Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды планки для похудения

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Как похудеть, не выходя из дома? Этим вопросом задаются многие современные мужчины и женщины. Постоянные стрессы, наследственность, пассивный образ жизни и отсутствие правильного питания приводят к образованию жира на животе, боках и бедрах. Как же избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело упругим и подтянутым, если нет времени на тренажеры? Оказывается, есть средство, и имя ему – планка. Это несложное упражнение, которое можно выполнять дома в удобное для вас время, уделяя при этом 5-10 минут в сутки.

Редакция estet-portal.com разобрался во всех тонкостях тренировок с помощью планки, и сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и оставаться красивыми и подтянутыми.

Планка для похудения: почему упражнение имеет такой действенный результат

Многие считают, что потерять вес и привести свое тело в идеальную форму в домашних условиях невозможно. Ведь даже если придерживаться правильного питания, то никак нельзя заменить поход в тренажерный зал.

Это мнение ошибочно, ведь благодаря планке можно не только привести свои мышцы в тонус, но и похудеть. На это есть несколько причин.

1. Планка – единственное упражнение, которое задействует абсолютно все мышцы.

2. Динамичная планка легко сравнима с кардио занятием, ведь выполняя это упражнения, у вас учащается дыхание и повышается пульс.

3. Так как, вы работаете с весом своего тела, планка поможет накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!


Планка: преимущество упражнения для похудения

Можно ли представить, что одно упражнение, способно задействовать столько групп мышц и принести столько пользы вашему организму.

1. Во время планки задействуются самые важные мышцы вашего тела. Поперечная поможет поднимать большой вес. Прямая – помогает в формирование кубиков на прессе. Косые мышцы увеличат возможность боковых наклонов и скручиваний в талии. А ягодичная мышца придаст красивый профиль.

2. Ускорится обмен веществ. Вы будете прикладывать меньше усилий, чем при других тренировках, но планка даст больший эффект. При исполнении этого упражнения калории будут сжигаться даже ночью.

3. Планка поможет исправить осанку. Ведь укрепляя мышцы, вы можете улучшить состояние плеч, спины, поясницы и шеи.

4. Улучшиться равновесие.

5. Отличная профилактика при остеохондрозе.

6. Уменьшится проявление целлюлита.

Виды планок для похудения и как их делать

Планка для похудения – универсальное средство, подходящее, как опытным спортсменам, так и начинающим.

1. Классическая планка.

Если вы не являетесь большим поклонником спорта, лучше начать с этого типа планки. Это подготовит ваше тело и укрепит мышцы. Сначала вам нужно принять положение лежа. Учитывайте, что основной упор должен приходить на носки и локти. Ваше тело должно оставаться ровным, без прогибов в области спины, живота или таза. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, благодаря этому происходит сжигание калорий. Ваши локти должны быть под плечами, а голова с позвоночником составлять одну линию. Для начала, можете постоять в таком положении 30 секунд. Каждый день, учитывая ваше самочувствие и физическую подготовку, можно продлевать время. Например, первые пару дней – 30 секунд. Во вторую неделю – минута, на третью – 2-5 минут. Будет хорошо, если к концу месяца вы сможете простоять в планке около 10 минут. Не забывайте, если вам тяжело, не стоит измываться над своим организмом. Встаньте в планку на 30 секунд, сделайте перерыв, а после можете повторить еще несколько подходов.

2. Боковая планка.

Отличное упражнение, тренирующее мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Лягте на один бок, упираясь на локоть. Вторую руку можете держать за головой или на поясе. Оторвите бедра от пола и постарайтесь задержаться в этом положении. После, сделайте то же упражнение на другую сторону. Относительно времени зависит от вас. Делайте столько, насколько у вас будет хватать сил.

3. Планка с поднятием ноги.

Это действенно для стройности ваших ног и рельефности пресса. Позиция та же, как и при классической планке. Основное отличие в том, что стоя в планке, нужно приподнять одну ногу немного выше плеча. При этом нельзя менять положение корпуса, а нога должна быть прямой. Повторяйте то же действие и со второй ногой.


Основные правила для выполнения планки

Планка для похудения весьма эффективное средство, но, как и при любых других тренировках, оно должно выполняться максимально правильно. Ведь только таким образом, можно достичь вожделенного результата:

• не забывайте, что ноги всегда должны быть прямыми, а ступни вместе;

• локти и плечи на одном уровне, это поможет правильно распределить нагрузку на плечи и позвоночник;

• напрягайте мышцы ягодиц, это поможет укрепить их и придать красивую форму;

• держите спину ровно – если будут прогибы в какой либо области, это может навредить вашей спине и доставить боль;

• втяните живот во время упражнения, и следите за дыханием, оно должно быть правильным и глубоким;

• держите голову прямо, а взгляд опустите на пол;

• не забудьте подготовить удобное покрытие для занятий – можете приобрести специальный гимнастический коврик или взять обычное покрывало, при этом главное немного смягчить поверхность, ведь твердый пол сможет доставить ненужный дискомфорт;

• не забывайте, что перед выполнением любой тренировки, ваши мышцы должны быть разогретыми – это избавит вас от травм и улучшит результативность упражнения;

• планка эффективна лишь в том случае, если выполнять её регулярно – выберите удобное для вас время ( утром или вечером), и выполняйте его каждый день.

Читать еще:  Вода с виноградным уксусом для похудения

Как видите, планка – легкое, но эффективное средство, которое поможет вам сбросить лишний вес и придать вашему телу соблазнительную стройность. Главное, соблюдать несколько правил и уже через месяц вы сможете увидеть первый результат.

Смотрите нас на YouTube:

убирает ли планка жир с живота

капсулы для похудения активатор производство россия, капсулы для похудения в германии
как похудеть в бедрах быстро диета
slim style капсулы для похудения отзывы
капсулы кипарис для похудения отзывы реальных
синие капсулы для похудения

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу. Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Чем еще полезна планка. Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты. Что такое планка? Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе. Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу. Виды планок: классическая — на прямых руках Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях. Планка с отведением одной руки в сторону. В чем польза планки. Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело. Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние. Планка и похудение. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. укрепляются мышцы спины, полезно для осанки; плечевые мышцы задействованы напрямую; если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, планка вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения. Автор. Лойтра Сергей. Планка — что это за элемент. В отличие от привычных скручиваний и других энергичных упражнений на пресс, планка выполняется в статике. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но также помогает прокачать ягодицы, мышцы кора и даже плечевой пояс. Различные виды планки делают фигуру привлекательнее, а мускулы выносливее. Но чтобы живот стал идеально плоским, необходимо укрепить мускулатуру и убрать жировые отложения в этой области. Этому способствуют комплексы из силового фитнеса и кардио-нагрузок, а также правильное питание. Продолжительность тренинга. Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 но. Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность. Как делать? Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Читать еще:  Вред активированного угля при похудении

как похудеть в бедрах быстро диета убирает ли планка жир с живота

убирает ли планка жир с живота slim style капсулы для похудения отзывы

как быстро похудеть онлайн
100 быстро похудеть
средство для похудения
код s капсулы для похудения
можно похудеть на кашах быстрого приготовления
какие фрукты помогают похудеть быстро

Тропические фрукты расщепляют жир без особых усилий. Именно поэтому у азиатов стройная фигура. Они правильно питаются, в их рационе преобладают полезные фрукты. Fruitalica следует принимать по инструкции — по 1 капсуле два раза в день, запивая большим количеством воды. С учетом исходного веса доза может быть увеличена на 2-4 капсулы в день. Причин для набора веса достаточно много, поэтому прежде чем принимать любой препарат для коррекции массы тела, следует выявить первопричину. Если проблема скрывается в состоянии здоровья, человек болеет сахарным диабетом, то прием натурального средства не принесет столь ожидаемого результата. Средство для похудения Фруталика рекомендуется принимать тем, кто набрал лишний вес по причине неправильного или несбалансированного питания, имеет склонность к полноте, ведет малоподвижный образ жизни, но никак не при эндокринных патологиях. Не рекомендуется принимать препарат для похудения и тем, кто страдает от аллергии на состав или до 18 лет.

Планка для похудения: статическое упражнение для всех групп мышц

Спортивный тренер рассказывает, как правильно стоять в планке и помогает ли она в похудении

Для того чтобы подтянуть фигуру, похудеть и укрепить мышцы иногда достаточно всего лишь знать, как правильно делать планку. Независимо от твоих отношений со спортом, статическое упражнение всего за несколько минут в день способно преобразить любое тело.

Попытки похудеть могут стать сложным испытанием. Особенно, если ты не придерживаешься здорового образа жизни, а просто систематически садишься на диеты или начинаешь усердные тренировки. В попытках сэкономить время tochka.net совместно со спортивным тренером Марией Будыкой рассказывает, как правильно делать планку, на что она влияет и какие виды существуют.

Упражнение планка: зачем нужна и как делать правильно

Планка — это статическое физическое упражнение, которые задействует все группы мышц. Вся суть заключается в том, чтобы, напрягая мышцы, поддерживать тело в ровной позиции максимальное количество времени. Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает выносливость мышц и предотвращает появление травм спины.

Соблюдение правильной техники планки также влияет на равновесие. Так что если ты ищешь внутреннюю гармонию, то стояние на гвоздях садху — не единственный вариант. Кроме того, благодаря напряженному состоянию мышц, общий вид тела (особенно пресс, бока и ягодицы) заметно улучшится.

Несомненно, чтобы добиться заметных результатов, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 1 минута классической планки способна сжечь около 5 калорий. Так что даже сложные техники этого упражнения не помогут тебе быстро избавиться от лишних килограмм. Если у тебя нет времени на зал, то, как минимум, не пренебрегай вакуумом живота по утрам. И помни, что результативность стройного и подтянутого тела на 80% зависит от питания. Если ты уж совсем не можешь без десерта к белому сухому, то пусть он будет из категории пп-рецептов.

Упражнение планка: ТОП-5 вариантов выполнения

  1. Оптимальный вид планки для новичков — стойка на ровных руках. Чтобы задействовать все группы мышц, вес тела должен распределяться между двумя опорными сторонами (руками и ногами). В таком выполнении необходимо максимально сильно напрягать брюшной пресс, а корпус от пяток до головы вытянуть в ровную линию. Такой вариант выполнения планки особенно хорошо тренирует поясничный отдел.
  2. Вторым видом упражнения является стойка на локтях. Здесь также важно не заваливать вес тела на верхнюю или нижнюю часть — концентрация должна быть сразу на двух опорных сторонах. Планка с упором на предплечье хорошо тренирует поясничные и грудные мышцы, а также руки, ноги и живот.
  3. Боковая планка эффективно борется с лишними сантиметрами в области талии, живота и боков. Для ее правильного выполнения тебе необходимо лечь на бок. Упор должен быть сосредоточен на локте (либо на ровной руке), а вторая рука может быть вытянута вверх или закреплена на талии. Данное упражнение тренирует дельтовидные мышцы, боковой пресс и бедра.
  4. Планка с поднятой рукой способна в еще большей степени укрепить мышцы. Выполнять ее необходимо на согнутых локтях, вытянув одну руку, продолжая ровную линию тела (т. е. не слишком высоко и не слишком низко). Данный вид планки в большей степени задействует работу плечевых суставов, мышцы рук, груди, живота, ягодиц и ног.
  5. Поднятая нога в выполнении планки помогает сфокусироваться на работе мышц ягодиц. Так что если ты в погоне за упругой и подтянутой попой, то не пренебрегай этим упражнением. Для правильного выполнения встань в планку на локти и, не проворачивая корпус, подними ногу параллельно полу. Если ты готова усложнять задачу, то можешь поднять противоположную руку.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Худеем с помощью планки

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Читать еще:  Вода с сельдереем для похудения

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях. Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:

  • Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

  • Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

  • Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
  • Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Рекомендуем для просмотра видео с правильной техникой выполнения разных видов планки:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector