Виды активности для похудения

Виды активности для похудения

У большинства взрослого населения при постановке вопроса о необходимости снижения веса возникает ассоциация невкусного питания «впроголодь» с «впахиванием до седьмого пота» в фитнесс зале, чтобы с потовыми выделениями уходил ненавистный жир. Проблема данного общераспространенного заблуждения заключается в том, что мобилизуя всю свою силу воли в сжатых кулаках и зубах, люди с избыточным весом тратят свои героические усилия, время и деньги в большей степени на истязание себя, но никак не на основательное решение проблемы избыточного веса. Потому что, ни с потом, ни с мочой жир не уходит и тем более навсегда. И самое негативное в этих затеях то, что с каждой неудачей у человека попросту «опускаются руки» для дальнейшего поиска выхода из проблемы лишних килограммов. А главное, уходят время и молодость, а на их место приходят безысходность, старость и болезни…

Для устранения гиподинамии (малоподвижный образ жизни) и формирования здорового, стройного и подтянутого тела, необходима регулярная (как утренняя чистка зубов) физическая активность, основанная на следующих принципах:

Специалисты нашей клиники считают, что к физическим упражнениям следует относиться так же, как к лекарствам. При грамотном и квалифицированном их применении можно существенно улучшить качество здоровья. А вот при безграмотном и неумелом – серьёзно навредить.

Любые физические упражнения, применяемые Вами, должны быть в первую очередь БЕЗОПАСНЫ для Вашего текущего состояния здоровья и имеющихся навыков по выполнению этих упражнений. Например, человеку с явно выраженным избыточным весом начинать бегать – противопоказано. Вместо планируемого им эффективного снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, он получит серьёзный удар по суставам, позвоночнику и той же сердечно-сосудистой системе, особенно если его возраст 40+. И вместо похудения и оздоровления такие пробежки могут привести к межпозвоночным протрузиям, обострению остеохондроза и к инсульту. Начинать формировать для себя комплекс индивидуальных упражнений, хотя бы на первых порах, желательно под контролем специалиста (врача-инструктора ЛФК, врача-реабилитолога, квалифицированного фитнес-инструктора или йогатерапевта).

2.Индивидуальность и интенсивность.

Подбор комплекса физической активности обязательно должен быть безопасным, учитывать анамнез предшествующих и текущих заболеваний и состояний человека, его индивидуальные особенности развития и физические возможности. Интенсивность занятий, то есть степень нагрузки, определяется задачами, которые ставит перед собой человек.

Итак, если мы хотим сократить количество жировой массы в организме, тогда интенсивность физической активности определяется по показателю частоты Вашего пульса в расчётном диапазоне. В начале определяем максимальную частоту Ваших сердечных сокращений (МЧСС). Для мужчин это 220 минус возраст. Для женщин это 226 минус возраст. Учеными доказано, что самое интенсивное сжигание жира происходит при частоте сердечных сокращений, лежащей в диапазоне от 50 до 70% от МЧСС. До тех пор пока Ваш пульс при выполнении физических упражнений находится в этом диапазоне, 85% от общего количества сожженных калорий будет приходиться на Ваши жировые запасы. Поэтому контроль пульса во время физической активности – обязателен.

Как Вы наверняка уже знаете, эпизодически (не регулярно) заниматься своим здоровьем в части питания и физической активности – бесперспективно, потому что Вы также раз от раза, эпизодически будете здоровы. Мы надеемся, что Вам тоже важно, чтобы здоровы все мы были всегда. При желании, чтобы наполнить себя бодростью на весь день, выкроить утром 10-20 минут на зарядку не так уж и сложно. А для этого нам в первую очередь необходимо победить свою лень, которую мы привыкли оправдывать тысячами причин и обстоятельств.

В программе нашей терапии мы рекомендуем два вида физической активности. Первое — это аэробные кардионагрузки, а именно ХОДЬБА. Можно на беговой дорожке, можно на эллипсоидном тренажёре, можно прогуливаясь на улице с собакой, можно прогуливаясь без собаки. Выбор за Вами, но лучше всего для нашей терапии подходит скандинавская ходьба.

Ко всем вышеперечисленным плюсам скандинавской ходьбы мы бы добавили ещё активное сжигание жира, ценовую доступность снаряжения и то, что данный вид физической активности подходит для любого возраста.

Ходить в контролируемом посредством пульса темпе, рассчитанном по вышеприлагаемой формуле, необходимо по самочувствию, постепенно увеличивая время и пройденное расстояние. Достаточным временем прогулки можно считать 30-40 минут или пресловутые 10 000 шагов. В какое время дня Вы будете оздоравливаться – не принципиально. Определяетесь по самочувствию и возможности.

Второй вид рекомендуемой нами физической активности – это гимнастика.

Если ходьба в комплексе с нашей программой питания способствует нормализации веса, то рекомендуемая нами гимнастика будет способствовать сохранению здоровья, работоспособности и молодости. Гимнастику на 20-30 минут в день, подходящую для Вас можете подбирать любую. Основные задачи, которые она должна решать это: постановка дыхания с выполняемыми движениями, разогрев мышц, разработка суставов, растяжка мышц и связок, мышечная нагрузка, расслабление. Потому что основной целью гимнастики является гибкость, подтянутость и эластичность Вашего тела. В идеале для этого подходит йога и китайская гимнастика цигун, так как они помимо вышеназванных задач имеют в своём арсенале ещё медитативные и энергетические составляющие, что очень важно для людей, решивших избавиться от зависимости. Если же Вам хочется более энергичной нагрузки, выбирайте что душе угодно: танцы, бокс, пилатес, любые направления фитнеса, главное, чтобы это приносило Вам бодрое самочувствие и хорошее настроение!

В качестве варианта для начинающих, предлагаем ссылку на несложную, но весьма гармоничную китайскую гимнастику Ба Дуань Цзин (восемь отрезов парчи) продолжительностью всего 13 минут.

Если Вам будет приемлемо выполнение подобной гимнастики, то предлагаем Вам ссылку на анализ и пошаговую инструкцию по безопасному и правильному выполнению восьми упражнений Ба Дуань Цзин.

К какой гимнастике у Вас больше лежит душа, тем и занимайтесь. Главное – занимайтесь в удовольствие без напряга. Чтобы в 80 лет Вы также смогли удивить здоровым, подтянутым и стройным телом молодых и ленивых!

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Отзыв о Лагере для похудения в Крыму. Часть 3. Физическая активность и походы

Напомню, что для тех, кто не любит много читать, есть Резюме. Для остальных – мой отзыв об отдыхе в Лагере для похудения.

Давайте теперь я опишу немного подробнее каждый вид активности в Лагере.

Физическая активность

Утренняя пробежка по берегу моря

Каждый день у нас начинался с утренней пробежки по берегу моря. Сергей всех собирал в 7 утра, проводил разминку и стартовал на пробежку. Многие начинали пробежку пораньше, чтобы успеть закончить к завтраку. Сначала пробежка по песку давалась с трудом, уходило почти полтора-два часа, но уже через несколько дней стало проще и быстрее.

Утренняя аэробика

Утреннюю аэробику проводит Юля. Если погода хорошая, то аэробика проводится на свежем воздухе, если плохая – то в спортивном зале. Длится 1 час, в течение которого вы усиленно пытаетесь что-то куда-то задрать/потянуться/наклониться… Сначала это все с трудом получается, но с каждым днем делать утреннюю аэробику становится легче и веселее. Юля – молодец! Каждому поможет и подскажет как сделать упражнение правильно, учтет ваши противопоказания и назначит другое упражнение, если вы по здоровью что-то сделать не можете.

Растяжка / Кардио / Аэробика

Это были мои любимые занятия только из-за их инструктора Натальи. Это такой задорный огонек, от которого излучается столько тепла и света, что на ее занятия хочется бежать. На растяжке она дает упражнения, которые помогают вам растянуть мышцы всего тела, многие даже садились на шпагат после двухнедельных тренировок. Одни тренировки проходят в парах, другие – с мячами для фитнеса, третьи с гантельками. Каждый раз это что-то новое и всегда интересное.

Зумба/Латина/Стрип

Зумба, Латина, Strip dance чередуются по дням и их ведет Диана. Наблюдать за её движениями приятно, но не у всех получается повторить. И хоть мы все выглядели, порой, неуклюже, но 1 час усиленного потения и хорошего настроения вам обеспечен.

Пионербол/Баскетбол

К сожалению, я ни разу не попала на эти игры в силу того, что не очень люблю их. Но слышала, как девчонки рассказывали об очередной игре в Пионербол с задором и смехом. Эти игры зависят от команд, которые в них играют. Если одна игра может быть веселой и интересной, другая – менее интересной. Но попробовать стоит!

Силовые занятия

Силовые занятия проводят Дмитрий и Константин. Ребята показывают как правильно выполнять упражнения и следят за тем, чтобы вы их выполняли правильно. Иногда в их работе чувствовалась некоторая хаотичность, упражнения давались несколько сумбурно, возможно из-за того, что в зале было маловато места для двух тренеров одновременно. Поэтому иногда я приходила пораньше и занималась самостоятельно. Но если у вас мало опыта, то лучше заниматься с инструктором. И я бы посоветовала вам перед Лагерем походить несколько раз, хотя бы, в фитнес клуб своего города и позаниматься с инструктором, чтобы вы могли на месте ориентироваться в упражнениях и правильности их выполнения.

Кикбоксинг

У мужчин есть возможность провести тренировку кикбоксинга. Если такое желание возникнет у женщин, то и им эта тренировка тоже доступна. Кикбоксинг способствует быстрому формированию мышц спины и пресса, что не только позволяет быстро нарастить мышцы, но и приводит к постепенному уменьшению жировых тканей. Час интенсивной тренировки может сжечь 350-450 килокалорий.

Велопрогулка

Велопрогулки проводятся Сергеем. Маршруты всегда разные, но в основном, все они проходят вдоль прибрежной полосы. Сергей тщательно следит за велосипедами, помогает настроить сиденье под рост, всегда подождет вас в пути, если вы отстанете. Если вы боитесь ехать на велопробег со всеми из-за того, что не уверены в своих силах, то всегда можете взять велосипед и самостоятельно покататься.

Походы

Трижды в неделю мы ходили в походы. Они ни разу не повторялись за все мое время пребывания в Лагере. В походы мы отправлялись в любую погоду. В зависимости от количества человек, администрация Лагеря подавала нам несколько микроавтобусов, которые довозили нас до начала маршрута. Хотелось бы отдельно отметить всех водителей Лагеря за их пунктуальность. Машины всегда отъезжали вовремя. Кроме того, водители не просто ждали нас в точке окончания похода, но и «спасали» от ливня, подбирая по маршруту похода, если он заставал нас в пути. Я не говорю про мелкий, накрапывающий дождик. Для него у нас были куртки и дождевики и мы спокойно шли дальше. Я говорю про «тропический ливень», который нас накрывал в пути дважды.

В пути нас сопровождали трое инструкторов. В начале шел Сергей, он задавал всем высокий темп, чтобы мы могли хорошенько пожечь свои калории. В середине и в конце группы шли тренеры силовых программ Дмитрий и Константин.

Когда идете в поход, то бесполезно спрашивать у Сергея о сложности маршрута. У него всегда чуть-чуть сложности, а ты на маршруте думаешь где это чуть-чуть))) Но походы у нас проходили весело и бодрячком.

Замыкающий «колонну» Дмитрий всегда следил за тем, чтобы отстающие не потерялись и все дошли до конечного пункта. Во время дождя он отдавал свою накидку нуждающимся. Он не только подбадривал их по пути, но и помогал преодолевать препятствия на дороге, типа значительных таких подъемов в гору.

Все походы сложно перечислить, но вот основная их часть:

• «Голицынская тропа» пос. Новый свет;
• «Пристанище хиппи» пос. Орджоникидзе;
• Восхождение на гору «Покаяния» – Кизилташ;
• Поход «Мыс Хамелеон» пос. Коктебель;
• Монастырь в Старом Крыму «СурбХач»;
• Переход от «Мыса Ильи» к «Двуякорной бухте»;
• «Мраморные пещеры»;
• «Гора Клементьева», пос. Коктебель;
• Восхождение на потухший вулкан «Карадаг», пос. Коктебель;
• Восхождение – Гора «Тепе-Оба»;
• «Топловский монастырь»;
• «Поход – Купола»;
• «Орджоникидзе – восхождение»;

Все походы делятся по уровню сложности. Советую пойти в каждый поход, не смотря на его уровень, потому что всегда есть возможность остановиться и дальше не идти. Зато вы увидите красивейшие места, прогуляетесь быстрым шагом сколько сможете, и просто получите массу положительных эмоций.

Я была только в 5 походах + поход по Феодосии:

• «Пристанище хиппи» пос. Орджоникидзе;
• «Гора Клементьева», пос. Коктебель;
• Переход от «Мыса Ильи» к «Двуякорной бухте»;
• «Поход – Купола»;
• Монастырь в Старом Крыму «СурбХач»;

Больше о походах можете почитать на сайте Лагеря, я расскажу немного о тех, в которых была:

«Пристанище хиппи» пос. Орджоникидзе.

Уровень сложности: 3. Месторасположение: 15 км от Феодосии, окрестности пос. Орджоникидзе. Пешая прогулка протяженностью 4-5 км., по пересеченной местности с встречающимися подъемами и спусками. Если вы поймете, что идти не можете, есть возможность погулять по набережной около 2 км. Очень советую пойти в хороших кроссовках, потому что местами на тропинке ноги скользят. Путь пролегает вдоль моря, преодолевая подножия скал и холмов. Во время похода встречаются обустроенные места проживания хиппи и живописные виды. А когда мы добираемся до вершины горы, то открывается панорама Тихой бухты и мыса Хамелеон.

«Гора Клементьева», пос. Коктебель.

Уровень сложности: 4. Местонахождение: в 13-ти км от Феодосии. Протяженность маршрута 14-15 м. Дорога с небольшим уклоном, идти по ней легко. В конце пути будет небольшой отрезок более крутого подъёма к смотровой площадке, который можно преодолеть с остановками, либо этот отрезок сократить и не подниматься. Но со смотровой площадки открывается незабываемый вид всю долину, на Коктебель, вулкан Карадаг и на море.

Гора Клементьева интересна тем, что именно тут имеются уникальные аэродинамические свойства, которые позволили этому месту стать, местом развития отечественного планеризма, дельтапланеризма и парапланеризма. В мире существует всего две горы с такими сильными восходящими потоками – это Узун-Сырт в Европе и Харрис Хилл в Америке. Названа в память об испытателе-планеристе Петре Клементьеве, погибшем здесь во время испытаний планёра 11 сентября 1924 года.

Переход от «Мыса Ильи» к «Двуякорной бухте».

Уровень сложности: 4. Местоположение: окрестности Феодосии. Протяженность маршрута 6-7 км. Поход по пересеченной местности, в котором 50% пути подъем и 50% спуск.

Феодосия с одной стороны граничит с поселком Береговое, а с другой стороны прикрыта хребтом Тепе-Оба. Мыс Святого Ильи – это самая выпирающая часть хребта Тепе-Оба. В 1784 году в бухте размещалась Двуякорная артиллерийская батарея. На берегу бухты находилась дача известного российского инженера-кораблестроителя Г. И. Бубнова.

«Поход – Купола».

Уровень сложности: 2. Месторасположение: окрестности Феодосии. Протяженность 5-8 км. Возможно упрощение. Поход по пересеченной местности по довольно ровной дороге.

Маршрут к куполам метеостанции лежит через лес, без особых подъемов и спусков, практически по ровной дороге. В ходе похода открывается великолепный вид на Двуякорную бухту.

Монастырь в Старом Крыму «СурбХач».

Уровень сложности: 3. Месторасположение: около 10 км от Феодосии. Это мужской армянский монастырь, в переводе название которого означает Монастырь Святого Креста.

Протяженность маршрута 6-8 км. Поход по лесу, по асфальтированной дороге, без крутых подъемов и спусков.

Основание монастыря и устройство в нём Епархиального престола Армянской Апостольской Церкви относится к середине XIV века. Имея статус памятника национального значения, он стал одним из посещаемых объектов культурного наследия древности в Крыму.

В настоящее время в трапезной находится музейная экспозиция, посвящённая истории монастыря. Место красивое, богатое силой. На территории имеются три источника: Силы, Мудрости и Любви. Вода во всех трёх разная по вкусу.

5 видов физической активности, от которых можно похудеть

Погода на улице благоприятная, поэтому стоит как можно скорее привести себя в форму к лету. Какие формы физической активности помогут вам похудеть?

Ситуация с эпидемией привела к тому, что до сих пор существует ограниченный доступ к спортзалам, фитнес-клубам или бассейнам. В результате стало меньше движения, плюс вы реже выбираетесь из дома, потому что значительная часть населения перешла на удаленную работу.

Если вы не относитесь к тем людям, которые могут навязать себе дисциплину и заниматься спортом дома, то вам необходимо знать эти 5 видов физической активности, которые приносят удовольствие и дополнительно помогают похудеть.

1) Езда на самокате

Самокат – это скорее игрушка, которая ассоциируется с детьми. Ничто не может быть дальше от истины, поскольку взрослые тоже полюбили этот вид транспорта. Благодаря ему вы можете быстро добраться до работы или двигаться в нужном направлении.

Поэтому вы можете заменить им свой автомобиль или велосипед. Весенний сезон благоприятен для езды на самокате, так что вы еще больше улучшите свое телосложение. Во время этой физической активности вы задействуете различные группы мышц, включая ноги, ягодицы, спину, живот или руки. Даже не подозревая об этом, вы будете заниматься спортом и сбрасывать вес. Часовая поездка на самокате сжигает примерно 500 калорий.

2) Ходьба

Ходьба – это, пожалуй, самое простое “упражнение” для сжигания лишних калорий. Если у вас есть возможность, лучше сходите пешком за покупками или на работу вместо поездки на автомобиле. Ходить могут люди любого возраста и массы тела, поскольку это самый безопасный вид физической активности.

Однако ходьба для сброса лишних калорий должна быть быстрой, регулярной и продолжительной. Вы должны ходить каждый день и в достаточно быстром темпе. Также лучше всего, если во время такой прогулки вы пройдете не менее 10000 шагов, или около 5 км.

Для этого стоит приобрести шагомер или специальное приложение для телефона. Быстрая ходьба позволяет сбросить до 500 ккал за час.

3) Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – это приятное и экологичное занятие. Вместо автомобиля выберите велосипед и съездите на нем в магазин или в гости к друзьям. Строится все больше велосипедных дорожек, которые ведут через интересные места и красивые виды.

Если вы любите тишину и покой, то можете отправиться в лес. Чтобы сжечь лишние калории, не обязательно ехать быстро. В этом случае, чтобы поездка была “эффективной”, она должна длиться долго и проходить в постоянном темпе. Час езды на велосипеде в достаточно быстром темпе поможет вам сжечь примерно 400 ккал.

4) Бадминтон

В бадминтон можно играть не только на корте, но и в своем саду. Поэтому закрытые теннисные корты не являются препятствием для выбора этого вида физической активности. Если вы любите соревнования и движение на свежем воздухе, то это занятие как раз для вас.

Когда вы играете, то не так сильно сосредоточены на движениях, которые вы совершаете, поэтому мышцы работают, и тело сжигает калории. Только после того, как вы сыграли матч, понимаете, как много вам приходилось бегать для того, чтобы удержать воланчик на высоте. За час игры в бадминтон вы можете сжечь до 480 калорий.

5) Ролики

Катание на роликах – еще один вид физической активности, сочетающий в себе удовольствие и пользу. С одной стороны, это очень весело, а с другой – позволяет расслабиться и заняться усовершенствованием своей фигуры. При катании на роликах вы не делаете тяжелых упражнений, но, с другой стороны, задействуете многие части тела и мышцы. Кроме того, вы можете кататься на роликах с другом или партнером, что позволит провести время “упражнений” в хорошей атмосфере.

При покупке роликовых коньков стоит обратить внимание на их класс и материал, из которого изготовлены полозья. Пластмассовые рекомендуются для детей, а алюминиевые – для взрослых. Час катания на роликах доставляет массу удовольствия, но при этом снижает количество калорий на 700.