Похудел после набора массы

Набор мышечной массы с правильным питанием

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить.

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ — Om Activ

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

• —> # Рецепты

• —> # Кино и видео
• —> # Экипировка

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ

#1 Слепо выбрать кумира

Первая ошибка — смотреть мотивационные видео, не понимая, что стоит за результатами их героев. Поверьте, реальные тренировки этих людей отличаются от тех, что они показывают в видео ради нескольких сотен тысяч просмотров. Плюс тренируются они не первый год и тоже когда-то были новичками. Так что не соизмеряйте свой потенциал с их возможностями, вы обязательно станете такими, когда пройдёте их путь от начала до конца.

Работа над ошибками: вдохновляйтесь, но не теряйте рассудок и помните об индивидуальных особенностях организма.

#2 Делать замеры каждый день

Именно спешка побуждает делать неправильные шаги.

Каждый день бегаете к напольным весам и замеряете рулеткой объём бицепса? Не надо. Так вы не будете видеть значительное прибавление массы и начнёте расстраиваться. Дополнительный стресс приводит к выработке катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы.

Работа над ошибками: взвешивайтесь и делайте замеры один раз в неделю.

#3 Нерегулярно питаться

Во-первых, долгие перерывы между приёмами пищи – это опять стресс, которого нужно избегать. Во-вторых, организм, привыкший получать определённое количество белка и калорий, всё равно их получит. И возьмёт он их из мышц, что приведёт к потере массы и запустит порочный круг.

Работа над ошибками: питайтесь регулярно, пять-шесть раз в день, в одно и тоже время.

#4 Неправильно питаться

Когда мы уже перейдём на разбор тренировочного процесса? Не скоро. Первое, что вы должны сделать – нормализовать питание, обеспечить комплексное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Работа над ошибками:

• 1Белки: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. Минимум!
• 2Углеводы: минимум 3,5-4 грамма на килограмм веса. Не бойтесь углеводов – без них вы не увидите результат, так как углеводы являются основным транспортом белка и энергии для построения мышечной массы.
• 3Жиры: до 20 граммов в день. Не бойтесь и жиров — именно жирные кислоты и холестерин обеспечивают нас нужными гормонами, в частности, тестостероном, одним из главных анаболических гормонов.

#5 Использовать неправильные добавки

Мы сейчас о гормональных препаратах. Результаты их работы не долговечны, а вот последствия побочных эффектов будут преследовать вас довольно долго — от банальной депрессии и акне до серьёзных гормональных сбоев и дисфункции желёз внутренней секреции.

Работы над ошибками: спортивное питание. Подробная схема приёма для набора у нас тут.

#6 Пить мало воды

Наш организм состоит на 70% из воды. Достаточное её потребление будет поддерживать мышцы наполненными, растить их, ускорять метаболизм. Также вода выводит из организма остатки вредных продуктов после строительства мышц.

Работа над ошибками: посчитайте свою норму потребления воды тут и стремитесь к ней.

#7 Мало отдыхать

Да, мы всё ещё не о тренировках. Хоть это и спорный факт, но опыт говорит о том, что недосып приводит к потере веса. Есть спортсмены, которые спят по четыре-пять часов и прекрасно восстанавливаются, но они скорее исключение. Кстати, пересып – тоже плохо. Он создаёт благоприятную почву для отложения подкожного и висцерального жира. То есть вес вы наберёте, но чистая мышечная масса от этого пострадает.

Работа над ошибками: полноценный сон в течение восьми—девяти часов с соблюдением отбоя до 00:00 часов. Засыпая до полуночи, наш организм восстанавливает все внутренние системы. Неплохо спать дополнительно 30—40 минут в послеобеденное время.

И вот только теперь о тренировках. Ошибок тут может быть много.

#8 Тренироваться более трёх раз в неделю

Понимаем, вы хотите набрать быстрее. Но это не так работает. Мышцы растут не во время тренировки, а на отдыхе. Поэтому большое количество тренировок без должного восстановления приведёт скорее к перетренированности, и о силовых тренировках на какое-то время (срок зависит от вас) придётся забыть.

Работа над ошибками: тренируйтесь три раза в неделю.

#9 Неправильно подобрать вес

С недостаточным весом вы не увидите результат, а вот перебрать на начальном этапе у вас вряд ли получится.

Работа над ошибками: возьмите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений, чтобы уложиться в 10-12 секунд рабочей зоны.

Выбор рабочих весов вне зависимости от цели всегда связан со временем работы мышцы в сете.

Признаки, что вес подобран правильно:

• 1мышцы не отказывают,
• 2вы ощущаете максимальное напряжение и жжение в 6,7,8 или 10,11,12 повторении Тренироваться на массу лучше с партнёром, который обеспечит страховку при работе с большими весами.

#10 Слишком много кардио или его отсутствие

Пытаясь набрать массу, ни в коем случае не отказывайтесь от кардио. Тренировка сердечной мышцы необходима и незаменима вне зависимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.

Работа над ошибками: бегайте, поддерживая ЧСС в зоне от 120 до 130 ударов в минуту.

• 1В день силовой тренировки делайте 10 минут кардио до и после тренировки.
• 2При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

#11 Неправильный подбор упражнений или их сочетание

Упражнений и снарядов море. Их комбинаций – ещё больше. Не надо изобретать велосипед.

Работа над ошибками: практикуйте сплит.

Подробная программа по системе сплит у нас тут.

И ведите дневник. Фиксируйте всё – только так при достижении плато (периоду отсутствия результатов) или даже потери достижений, можно будет разобраться, в чём дело. Приготовьтесь к большой работе.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

• вадим олейников
• набор массы

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как привести в порядок проблемную зону (на примере живота)

Ягодицы, бока, трицепс — каждого беспокоит своя зона, но решение для всех одно. Вот она, панацея.

Как сохранить мышцы во время карантина

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

FAQ: ответы на 10 самых часто задаваемых вопросов про No Rest OM Fest

Всё, что вам нужно знать про оплату, раздевалки, детское расписание и многое другое, в одной статье.

Советы эксперта: пробуждение силы в 4 шага

Вадим Олейников, эксперт рубрики Be Strong, рассказал, как найти в себе силы вернуться на тренировку и расправиться с холодцом, осевшим на бедрах.

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

Подсмотрели крутую тренировку. Кстати, ребята адаптировали её специально для читателей нашего сайта, так что не бойтесь пробовать.

Как избавиться от болей в пояснице во время тренировки

Спойлер: упражнения для укрепления спины не помогут.

8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

Выпады — самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц…

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

Традиционная растяжка — лишь один из пяти способов улучшить гибкость и к тому же не самый эффективный. Рассказываем про все пять.

Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения

Особенно глубокая и качественная проработка основных групп мышц, укрепление связок и сухожилий, доступность и мобильность. Настоятельно рекомендуем прикупить эспандер!…

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

Экспертное мнение: тренировки во время болезни. Героизм или безумие?

Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, рассказал, можно ли тренироваться во время болезни и как отличить её первые признаки от типичной лени, которая одолевает далеко не два раз в год.

Нужно ли тренироваться в отпуске?

Давайте разберёмся, нужна ли вам тренировочная форма на море также, как три вечерних платья, или всё-таки можно оставить её дома.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

[email protected]

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

• Анналы Зожника
• Наука и медицина
• Тренировки

Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Нужен вес? – Набирайте на здоровье!

Вес – это вам не просто так, им нужно заниматься!

И не только тогда, когда его больше нормы, но и тогда, когда вы непосредственно занимаетесь спортом. «Эх. » — вздохнут желающие похудеть, — «…нам бы их проблемы». Ну и что, скажите, вы бы делали с этой «проблемой»? Ели б все подряд в неограниченных количествах, не зависимо от калорийности, места, повода и времени. Все реже и реже стали бы посещать спортзал, пока он не сошел бы на «нет». Да, это все привело бы к быстрым результатам – ведь жировую массу набрать – не вопрос, а вместе с ней проблемы со здоровьем, плохое настроение и ухудшение внешнего вида.

Масса массе – рознь!

В данном случае мы поговорим о наборе именно мышечной массы, которая необходима для красивого рельефа тела – кубиков на прессе, выпирающего бицепса, фактурной голени. Именно набор мышечной массы позволяет накачивать мышцы, так как есть что качать. Ведь не всегда можно обойтись минимальным суповым набором, с которым вы ступили на дорогу атлетического тела. Существуют даже специальные программы для спортсменов с прописыванием профессионального меню, которое помогает телу не только «расти», но и обеспечивает его всеми необходимыми витаминами и питательными веществами.

Запасайте калории!

Запомните: для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но это не значит, что дозу можно увеличить в несколько раз. То, что ваш организм не пустит на массу, он превратит в жир. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400 — это и будет ваша суточная норма калорий. И это при условии сохранения физической нагрузки и регулярных тренировок. Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима, и даже увеличить количество потребляемой жидкости. Для лучших результатов не стоит бояться добавок и витаминов, но перед этим следует проконсультироваться с доктором.

Увесистый хит-парад «Топ 20»

На сегодняшний день каждый желающий может выбрать себе подходящую программу, составить личное меню, учитывая свои предпочтения. Но для того, чтобы сделать это грамотно, необходимо знать основной набор продуктов, которыми можно оперировать. Итак, читаем, запоминаем и выбираем, но без фанатизма, помните:

1. Семечки подсолнуха

Это отличный источник протеина, витамина Е — важных элементов питания для набора мышечной массы, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки.

2. Скумбрия

Рыба, особо богатая Омега-3 жирными кислотами, которые препятствуют досрочному расщеплению белка в мышцах. Даже бутерброд с макрелью на завтрак притормозит организм до той поры, пока его планово не покормят после тренировки.

3. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Наверное, после этого все объяснения будут лишними. И здесь можно позволить себе соус, чтобы избежать сухости мяса.

4. Ананас

Он содержит энзим бромелайн, который улучшит переваривание съеденного после тренировки стейка и более скорой усваиваемости белка в мышцах. Тем более, что бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. Оленина

Содержит много белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы это мясо подходит идеально.

6. Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. Это позволит сделать ее более эффективной. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот энергетиками лучше не злоупотреблять.

7. Говядина

Содержит незаменимые аминокислоты, креатин, который одновременно увеличивает мышечную массу и уменьшает жировую, повышая выносливость.

8. Имбирь

Действует как природный анаболик, уменьшая мышечные боли после тренировки.

9. Натуральный йогурт

Как известно, кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. А оно должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Лучше покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами.

10. Куркума

Способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки или травмы. Прочие специи – перец, например – не оказывают негативного действия, но способствуют повышению аппетита.

11. Огурец

Именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма. Так что, чистить не нужно.

12. Яйца

В яйцах полно необходимого белка и витамина D, необходимых для здоровья мышечных связок. Но ешь не больше 10 яиц в неделю.

13. Тунец

Это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. Его хорошо съедать после тренировки.

14. Сельдь

Она просто чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса.

15. Паста

Паста с курицей — это то, что может стать вашим любимым блюдом. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Но вот от соуса придется отказаться.

Ну и конечно не следует забывать об употреблении простой чистой воды. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти. Иначе как ты завоюешь вес в обществе?!