Периодическое голодание при похудении

Периодическое голодание для похудения и не только. Диета Leangains в действии

Бодибилдеры всегда отличались любовью к экспериментам. Периодическое голодание, которое также называют циклическим или интервальным, является их выдумкой. Однако если ты занимаешься фитнесом для поддержания физической формы, такой режим питания тоже можно попробовать. Также подойдет переодическое голодание для похудения.

Системы интервального голода были придуманы с целью сделать менее вредной двухфазную классическую схему построения рельефного тела. Сперва, для набора мышечной массы, ты вынужденно ешь гораздо больше, чем может усвоить организм. А затем, для «сушки», приходится резко снижать калорийность дневного рациона, дробя его на крошечные порции, которые надо съедать каждые пару часов.

Циклический голод позволяет добиться приблизительно такого же результата в рекомпозиции тела, но следуя другому алгоритму пищевого поведения. Правда на это потребуется дольше времени.

В привычном понимании, большинство из ниже представленных схем периодического голодания не является собственно даже однодневным лечебно-оздоровительным полным отказом от пищи. Они предполагают ежедневное ограничение времени приема пищи — чередование голодного времени суток с «пищевым окном».

Периодическое голодание по диете Leangains

Это самая раскрученная и популярная методика интервального голодания среди бодибилдеров. Ее автор — североамериканский атлет, тренер и блогер Мартин Берхан. Коротко про Leangains можно сказать следующее. Сутки в ней делятся на:

• 8 часов кряду — время для 3-х разового принятия пищи;
• 16 часов кряду — окно для голода, в котором можно пить чистую питьевую воду без газа, чай и кофе без сахара и молока (сливок), а также принимать аминокислоты-ВСАА.

Но если следовать только такому временному распорядку питания, без специального баланса, а также определенной последовательности приема пищи и тренировки, то ничего выдающегося с твоим телом не произойдет. Максимум сбросишь несколько лишних килограммов. Поэтому придерживайся таких рекомендаций.

Во-первых, составляй ежедневное меню, соблюдая условия:

• в день силовой тренировки — белки должны быть на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а углеводы в избытке, общая калорийность +25% от нормы;
• в день отдыха — белки, как и в тренировочный день, жиры в среднем количестве, в углеводы снизь до минимума, общая калорийность должна быть на 25% ниже нормы.

Во-вторых, придерживайся режима, как в таблице, в тренировочные дни., а в дни отдыха питайся в пищевом окне 3 раза, распределяя общую энергетическую составляющую меню приблизительно поровну.

Ну и в-третьих, этот протокол интервального голодания и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги будут видны минимум через 3-4 месяца практики, а более-менее ощутимые результаты — через 5-7 месяцев.

Некоторые бодибилдеры, по советам автора, начинают применять его систему, стартуя с 10 часов пищевого окна + 14 часов голодания, а спустя 2-3 месяца переходят на классику 8+16.

Подводя итог, делаем вывод, что для людей с серьезными намерениями в бодибилдинге протокол Leangains не имеет аналогов. А вот для фитнесистов, поддерживающих физическую форму и контингента, желающих похудеть, рекомендуем систему ациклического интервального голодания.

Правда или нет: эффективно ли интервальное голодание

Модный способ похудения и оздоровления организма с помощью интервального голодания завоевывает все больше поклонников по всему миру. Бьюти-редактор InStyle Даша Козачок добровольно вступила в ряды сторонников фастинга, чтобы понять, так ли эффективен периодический отказ от еды.

20 часов голода подходили к концу. Последние минуты тянулись целую вечность: я завела таймер на телефоне и заварила ромашковый чай, чтобы успокоить ноющий желудок. В 16:50, за десять минут до завтрака (или ужина?), вприпрыжку побежала на редакционную кухню — на старт, внимание, марш!, — и ровно в 17:00 ложка гаспачо с шариком моцареллы отправилась мне в рот. О счастье. Такими были мои первые две недели на интервальном голодании по методике, разработанной японским биологом Ёсинори Осуми.

Его исследования доказали: голод более 16 часов запускает в организме процесс клеточного очищения и оздоровления, аутофагии — за описание ее механизмов в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию по медицине. Кроме того, Осуми пришел к выводу, что регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток.

Похудение с эстетической целью было последним, о чем думал японский биолог, но его трудами заинтересовались известные диетологи Майкл Мосли, автор книги The Fast Diet, и Жаклин Уайтхарт, чье пособие «5:2» разлетелось в одночасье: они призывали забыть обо всех диетах и перейти на интервальное голодание. Их аргументы звучали убедительно: при отказе от еды на длительное время уровень сахара в крови понижается и организм начинает расходовать жир как топливо. «При всей простоте у голодания есть свои правила. Оптимальным считается перерыв в еде на 16 часов, потом его можно постепенно удлинять. Завтрак пропускать нельзя, он должен быть плотным, затем обед, легкий полдник — и отказ от ужина. Также нужно пить много воды, без нее аутофагия невозможна», — объясняет врач-психотерапевт и специалист по контролю пищевого поведения Михаил Гаврилов.

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию. «Именно поэтому интервальное голодание показано лишь людям с нормальным весом. У пациентов с избыточной массой тела, как правило, есть и проблемы с сахаром, и дискинезия желчевыводящих путей. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет», — предостерегает врач-диетолог и директор клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева.

Изучив вопрос и зная свои пищевые привычки и биоритмы, я поняла, что отказаться от ужина не смогу (спать я ложусь далеко за полночь, и его отсутствие казалось мне самой страшной пыткой). Но благо вариантов фастинга много: кроме 16/8, есть чередование «строгого поста» и дней, когда можно все, диета 5:2 с двумя разгрузочными днями в неделю, 36-часовое «монашеское» голодание на воде. Я же выбрала облегченный вариант «диеты воина» (говорят, так питались японские самураи): 18–20-часовой голод, отказ от завтрака и обеда и один-два вечерних приема пищи. Плюс бонус: никаких ограничений в рационе. «Это же то, что мне нужно!» — подумала я и взялась за дело.

Не верьте тем, кто говорит, что это легко. Это не так. Первый месяц в разрешенные часы я робко ела овощи на пару, стейки из нежирной рыбы и куриную грудку (хотя ограничений нет, я все же решила есть диетические низкокалорийные продукты). Каждое утро мечтала о любимом тосте с авокадо и морской солью на завтрак, боролась с головокружением и сонливостью, но килограммы таяли на глазах, и это толкало меня вперед. Приятная цифра на весах ослабила бдительность, и вот уже после 20 часов голода я уминала пасту, заказывала пиццу и позволяла себе выпить бокал вина. После вечерних праздников живота утренние взвешивания продолжали удивлять: вес снижался, за три месяца — минус 7 килограммов. Я ликовала и советовала диету всем, кто, увидев меня, восклицал: «Боже, как ты похудела!»

На пятом месяце постоянная ноющая боль в правом подреберье привела меня на прием к гастроэнтерологу, который, узнав о моих плотных ужинах и долгих голодовках, пришел в ужас. Анализ крови показал повышенный печеночный билирубин, а УЗИ — застой желчи, и врач приказал мне начать нормально завтракать и перестать морить себя голодом. «Если во время голодания возникают побочные эффекты, эту практику необходимо сразу же прекратить. Да и выбирать схему голодания надо с терапевтом. При неразумном подходе эта методика — пустое расходование ресурсов организма. Но, по моему мнению, лучше не голодать, а просто понять: не нужно употреблять в пищу то, что не нужно. Это сэкономит вам кучу времени», — считает к. м. н., врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас» Юрий Потешкин.

Моя история с фастингом была закончена, я вернулась к своему привычному режиму питания, а закрепить достигнутые за время голодовок результаты помогла умеренность в еде. Радовало одно: теперь я знаю эффективный способ быстро скинуть лишние килограммы и временами прибегаю к нему, устраивая разгрузочные дни.

Я поняла, что фраза «проконсультируйтесь со специалистом» — не просто слова, что предварительный разговор с грамотным диетологом уберег бы меня от проблем со здоровьем и что суть интервального голодания в его правильном исполнении сводится к давно известным прописным истинам: будьте умеренны в еде, не пропускайте завтрак и забудьте дорогу к холодильнику после шести вечера.

Источник фотографий: Архив пресс-служб, @romeestrijd

Периодическое голодание для похудения – руководство для начинающих

Интервальное голодание для похудения – одна из методик в диетологии, которая предполагает выдерживание строгих временных промежутков между приемами пищи. На данный момент она часто рекомендуется врачами не только для похудения, но и улучшения общего состояния организма.

Содержание:

Периодическое голодание, возможно, один из самых древних секретов здорового образа жизни. Он использовался людьми на протяжении всей истории человечества. «Второе рождение» этот метод получил относительно недавно, когда было научно доказано его благотворное влияние на организм.

Интервальное голодание имеет множество преимуществ, если его правильно практиковать. Оно хорошо помогает в борьбе с лишним весом, тормозит развитие сахарного диабета 2-го типа и оказывает благотворное влияние на многие другие процессы в организме.

Из данного руководства вы сможете узнать об основных принципах и правилах периодического отказа от пищи и о том, как правильно начинать практиковать данный метод. Периодическое голодание предназначено для лиц с определенными проблемами со здоровьем, например, лишний вес.

Предупреждение: Необходимо скорректировать прием лекарств (например, при сахарном диабете), так как дозы должны быть изменены после начала голодания. Все изменения в приеме лекарств и образе жизни следует обсудить с вашим врачом. Полный дисклеймер

Противопоказано: пациентам с истощением, анорексией, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам младше 18 лет.

Что такое периодическое (интервальное) голодание?

Разве периодическое и обычное голодание – не одно и то же?

Нет. Разница заключается в особом контроле. Обычное не является добровольным и объясняется отсутствием еды в течение длительного времени. Оно ведет к серьезным проблемам со здоровьем и может даже привести к смерти. Оно не продумывается заранее и не контролируется.

Лечебное или периодическое голодание предполагает добровольный отказ от еды из духовных, медицинских или других соображений. Оно никогда не практикуется людьми, страдающими от недостатка веса. Тело должно иметь запас энергии в виде жиров, чтобы обходиться без еды. Периодический отказ от пищи в лечебных целях не причиняет никакого вреда организму, и, конечно, никогда не ведет к смерти.

Вы можете обходиться без еды от пары часов до нескольких дней, а под контролем врачей – неделю и более. Вы можете начать практиковать интервальное голодание в любое время и прерваться в любой момент, когда захотите, это всего лишь временное прекращение приема пищи. Фактически, каждый перерыв между приемами пищи – небольшая практика лечебного голодания. Например, промежуток в 12-14 часов между ужином и завтраком на следующий день.

Кстати, интересно происхождение английского слова «breakfast» – «завтрак». Дословно его можно перевести как «перерыв» и «голодание». Возможно, это подразумевает, что люди с давних времен практикуют краткосрочное голодание в целях оздоровления.

Лечебное (интервальное) голодание – не загадочная и подозрительная практика, а часть нормальной жизни. Скорее всего, это самая древняя и действенная диета, которую можно себе представить. Сейчас, благодаря современным исследованиям, мы можем оценить ее потенциал.

Лечебное интервальное голодание для похудения

Суть данного метода для похудения состоит в том, что организм начинает использовать отложенные ранее жиры для производства энергии.

Нужно понимать, что человеческий организм приспособился к такому способу питания в ходе эволюции. И краткосрочное воздержание от еды – несколько часов или даже дней – не ведет к каким-либо пагубным последствиям для здоровья. Жировая ткань – это та же энергия, поглощенная с едой, просто отложенная «про запас». Если вы не получаете энергию с едой, тело начинает расщеплять жировые запасы для получения энергии.

Когда мы кушаем, большая часть питательных веществ незамедлительно превращается в энергию и некоторая ее часть откладывается про запас. Ключевым гормоном, который регулирует этот процесс, является инсулин.

Инсулин в крови повышается, когда мы едим, помогая утилизировать избыток энергии двумя основными способами. Углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая может формировать длинные цепочки гликогена и откладываться в печени и мышцах.

Однако в организме не так много места для накопления углеводов. Как только это место заполняется, печень начинает превращать глюкозу в жиры. Этот процесс называется липогенез de-novo (что буквально означает «создание новых жиров»).

Некоторая часть сформированных жиров откладывается в печени, но большая часть транспортируется в другие жировые депо организма. Этот процесс более сложный, но в нем почти нет ограничений. Тело человека может накопить большое количество жировых отложений.

Существует два основных способа переработки избытка энергии. Первый из них очень прост, но имеет ограниченный потенциал (накопление гликогена). Второй, более сложен с точки зрения биохимии, но имеет почти неограниченный потенциал для накопления (жировая ткань).

Когда мы голодаем, процесс протекает наоборот. Уровень инсулина снижается, сигнализируя телу, что нужно сжигать запасенные ранее запасы энергии, так как с едой энергия не поступает. Уровень сахара в крови понижается, тело реализует запасенную ранее глюкозу для получения энергии.

Гликоген является наиболее доступным источником энергии в этом случае. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы покрывать энергетические потребности других клеток организма. Этого источника хватает в среднем на 24 – 36 часов. По истечении этого срока тело начинает расщеплять жиры для получения энергии.

Можно сказать, что у организма есть всего два состояния – питание (когда инсулин высокий) и голодание (когда инсулин низкий). Тело либо пополняет запасы энергии, либо использует запасенные ранее ресурсы. Соблюдение баланса этих состояний поможет избежать значительных колебаний массы тела.

Если мы начнем кушать, как только проснемся, и продолжим, пока не уснем опять, то будем проводить почти все время в режиме «питание». Со временем масса тела увеличится, ведь мы не даем организму времени для расщепления накопленных запасов.

Чтобы восстановить баланс между двумя основными состояниями или сбросить вес, нужно проводить больше времени, сжигая накопленные запасы энергии.

Если вы будете кушать каждые три часа, как это иногда рекомендуют, то будете расходовать только приходящую извне энергию. У организма не будет необходимости сжигать отложенные жиры. В таком режиме жировая ткань может только накапливаться. Спасением будут небольшие промежутки времени, когда под рукой не окажется пищи.

Польза интервального голодания

Промежутки намеренного отказа от еды назывались по-разному: «очищение», «детоксикация», «пост» – но суть не менялась. Необходимо было воздерживаться от приема пищи какое-то время для улучшения физического или психологического самочувствия. За это время очищаются все системы организма от излишков и вредных веществ, происходит обновление клеток и тканей, а также наблюдается:

• потеря веса и сжигание жировой ткани;
• усиленное расщепление жиров;
• снижение уровня сахара и инсулина в крови;
• торможение развития сахарного диабета второго типа;
• возможный прилив бодрости и энергии;
• возможное повышение уровня гормонов роста (особенно на короткий промежуток времени);
• нормализация уровня холестерина в крови;
• возможное увеличение продолжительности жизни;
• возможная активация процессов регенерации за счет аутофагии;
• возможное ослабление воспалительных процессов.

Схемы интервального голодания с короткими промежутками ( 24 часов)

Этот вариант подразумевает одноразовое питание в течение суток. Таким образом, вы ничего не кушаете от завтрака до завтрака или от ужина до ужина. Вы просто выбираете для себя предпочтительный прием пищи (завтрак, обед или ужин) и пропускаете остальные. Вы продолжаете питаться ежедневно, но только один раз в сутки. Такой режим рекомендуется практиковать 2 – 3 раза в неделю.

Периодическое голодание – схема 5:2

Этот режим имеет наиболее серьезную научную аргументацию, так как все исследователи отмечают схожие преимущества для здоровья. Dr. Michael Mosley писал об этом методе в своей книге «Диета голодания».

Система 5:2 включает 5 дней полноценного питания и 2 дня полного голодания. В некоторых вариантах в эти два дня разрешается потреблять не более 500 калорий в день. Эти калории можно употребить в любое время, за один раз или разбив их на несколько приемов.

Чередование дней

Эта система имеет много общего с 5:2, но дни, когда вам разрешается есть не более 500 калорий, чередуются с обычными. Это может быть каждый второй день (например, все четные числа месяца).

36-часовое голодание

Этот режим предполагает полный отказ от пищи на целый день. Если вы, например, поужинали в первый день, то на второй день вы ничего не едите до завтрака третьего дня. В сумме это дает около 36 часов. Возможно, в таком режиме эффект похудения будет наиболее заметным. Также эта схема спасает от переедания на второй день.

Более длительные периоды голодания

Здесь необходимо начать с регулярной проверки состояния здоровья у специалиста. Это поможет избежать ряда осложнений и снизить потенциальные риски.

Для периодов интервального голодания более 48 часов рекомендованы специальные мультивитаминные комплексы. Они компенсируют недостаток витаминов и микроэлементов в организме. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня (но мы ни в коем случае не рекомендуем его повторять!). Обходиться без еды в течение 7 – 14 дней могут здоровые люди с разрешения и под наблюдением врача.

Мы советуем воздержаться от голодания продолжительностью более 14 дней, так как в этом случае возможно развитие синдрома возобновленного кормления. Это опасное перераспределение жидкостей и минералов, которое возникает, если человек начинает употреблять пищу после длительного периода голодовки.

Частые вопросы об интервальном голодании

Кому не подходит периодическое голодание?

Вы должны воздержаться от данной практики, если относитесь к следующим группам людей:

низкая масса тела (индекс массы тела «Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Периодическое голодание: как оно работает?

Периодическое или интервальное голодание — популярная в последние годы схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Работает ли она и насколько эффективна?

Почему периодическое голодание стало таким популярным? Ученые давно знают: ни одно из исследований не доказало, что дробное питание разгоняет обмен веществ, помогает худеть быстрее или сохраняет мышцы на диете. После многих лет популярности подхода «ешь 6 раз в день небольшими порциями», периодическое голодание оказалось долгожданным «разрешением» есть большие порции еды, но реже. А заодно — не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.

В чем суть?

Вариантов периодического голодания много.

Есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (суммарно около 500 ккал) .

Вы голодаете или сильно ограничиваете калории в течение 24 часов с регулярными интервалами: например, два дня в неделю.

Случайный пропуск еды

Вы пропускаете любые приемы пищи в течение дня на протяжении всей недели.

Вы можете есть только в течение определенного периода времени каждый день (например, с 10 утра до 18 часов вечера).

Фото: examine.com

Периодическое голодание и похудение

Периодическое голодание работает, хотя и с разным успехом в разных исследованиях (2). Вероятно, люди с большим весом могут добиться лучших результатов, хотя они на любой диете теряют больше по-сравнению со стройными.

В целом, это жизнеспособная стратегия для похудения, хотя равномерное ограничение калорий работает точно так же и имеет те же преимущества (как и любая диета по принципу «ешь меньше»). Вот выдержка из заключения недавнего систематического обзора 40 исследований по прерывистому голоданию, 12 из которых напрямую сравнивали его с обычным равномерным ограничением калорий: «… оба варианта дали явно схожие результаты в отношении веса, окружности талии или бедер, улучшения параметров, связанных с уровнем глюкозы в крови. Таким образом, периодическое голодание — альтернативный и эквивалентный вариант традиционной диете для снижения веса» (11).

Правило похудения простое: нужно получать меньше калорий, чем тратишь. В этом смысле, периодическое голодание — просто один из способов есть меньше. Некоторые люди находят, что когда они не едят ничего в течение большей части дня и делают затем пару больших и сытных приемов пищи, это работает у них намного лучше в плане контроля калорий и аппетита. От частых маленьких частых порций они, наоборот, вечно голодные. То есть, основные преимущества периодического голодания — поведенческие, а не метаболические.

Важно понимать: периоды голодания — не разрешение себе съедать впоследствие два вагона еды в тот же день или на следующий. Если вы с запасом компенсируете пропущенную еду, вы не будет терять вес. Так что энергетический баланс работает в любой ситуации и при любом питании.

Периодическое голодание и здоровье

Пост не является чем-то новым. Люди постились на протяжении большей части своей истории — банально во время сна, в долгие периоды дефицита еды (зимы, неурожай, болезни) или по религиозным соображениям. Новым является то, что голодание начала изучать наука.

Объем доказательств в отношении периодического голодания все еще невелик, но многие из них сообщают об улучшениях в разных маркерах здоровья, особенно в уровне липидов в крови (1).

Но наиболее интригующая и обсуждаемая тема — увеличение продолжительности жизни, связанное с голоданием. Не так давно стало известно, что пост может запускать некоторые регенеративные процессы в организме (5). Это показали некоторые экмперименты на животных (6). Проблема в том, что не все исследования можно перенести на людей. Крысы и обезьяны не позволяют с точностью идеальными прогнозировать модели людей. Пока неизвестно, может ли интервальное голодание продлить срок жизни у человека. И если да, то все равно слишком много вопросов: какой вариант лучше всего, сколько недель, месяцев или лет потребуется для результата. Это долгосрочные задачи. Контролируемых исследований на людях все еще недостаточно, а с этим есть некоторые трудности: не все люди хотят голодать для науки, и не все компании хотят финансировать исследования, поддерживающие отказ от еды.

Другие соображения

В зависимости от продолжительности голодания, вы можете испытывать головные боли, запоры или обезвоживание. Поэтому пить достаточно воды — особенно важно для каждого из этих случаев.

Периодическое голодание — очень специфический режим и не всем подходит. Для кого-то он может оказаться очень тяжелым психологически, а для кого-то — вообще противопоказан. Люди с нарушенным гликемическим контролем должны избегать голодания (10). Беременные женщины и подростки так же не должны голодать.

Не стоит пробовать этот способ питания людям с нарушением пищевого поведения, ожирением — им лучше просто научиться есть чуть меньше каждый день, выбирая полезные продукты, насколько это возможно, строить дружеские отношения с едой, оставив все радикальные эксперименты с питанием на будущее.

Выводы

Это не волшебное или универсальное решение, человек на периодическом голодании не начинает обладать сверх-способностями.

Периодическое голодание работает, как работает любая диета с ограничением калорий. Для некоторых редкие, но очень сытные приемы пищи помогают лучше соблюдать диету и управлять голодом.