Отруби для похудения калории

Отруби

О́труби — побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твёрдую оболочку зерна. Не следует путать с мякиной.

В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др. По степени измельчения могут быть грубые (крупные) и тонкие (мелкие).

Содержание

• 1 Пищевое значение
• 2 Корм для животных
• 3 Примечания
• 4 Литература
• 5 Ссылки

Пищевое значение [ править | править код ]

Из-за обилия в отрубях жирных кислот цельнозерновая мука быстрее прогоркает, поэтому традиционно придавалось большое значение тщательному отделению отрубей от зерна. Значительное количество отрубей в хлебе снижает его усваиваемость, небольшая примесь — улучшает вкус, повышает перистальтику кишечника. Кроме кулинарии, льняные отруби применяют для припарок, горчичные — для горчичников.

К началу XX века отруби были практически полностью исключены из рациона европейцев и рассматривались как дешёвый «отброс» [1] мукомольного производства. При этом было известно, что отруби зачастую содержат больше белка, жирных кислот и микроэлементов, чем собственно зерно [1] .

К концу XX века отруби, особенно овсяные, вернулись в рацион западного общества в виде цельнозерновых продуктов как ценный источник пищевых волокон [2] . Они составляют основу низкокалорийных готовых завтраков, рассчитанных на тех, кто стремится похудеть. Отруби — источник незаменимых жирных кислот и микроэлементов, отсюда их популярность в вегетарианских диетах [3] .

При этом у диетологов вызывает большие сомнения пропагандируемый производителями оздоровительный эффект так называемых экструдированных отрубей, которые извлекаются из цельного зерна на высокоскоростных экструдерах-грануляторах и, таким образом, представляют собой продукт интенсивной промышленной переработки сырья [4] .

В частности, в книге «The Low-Carb Fraud» (авторы Colin Campbell (главный автор) и Howard Jacobson, издание 2013 года), на стр. 16-17 про отруби написано следующее:

Пищевое (диетическое) волокно извлекается из всех видов цельных растений для того, чтобы добавить его в виде «отрубей» в кексы и другую выпечку. Затем маркетологи заявляют о плюсах для здоровья от этой выпечки, ссылаясь на данные исследований о благе волокон. Но отруби не помогают нам, будучи извлеченными из цельных растений и помещенными в состав обработанных и фрагментированных продуктов, таких как хлеб и хлопья для завтрака. Хотя есть некоторые доказательства того, что добавки-отруби могут устранить некоторые проявления серьёзных проблем со здоровьем, я не нахожу никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе это хороший вариант для фактической профилактики или лечения этих проблем.

Цельная еда, содержащая пищевое (диетическое) волокно в своих разных сложных формах, связана с пониженной вероятностью возникновения рака толстой кишки, с пониженным уровнем холестерина (холестерола) крови и с пониженным уровнем вызывающего рак молочной железы эстрогена. Использование отрубей отдельно от этой (цельной) еды происходит больше в силу маркетинга, чем является полезным для здоровья. Это справедливо для отдельного использования многих питательных веществ, которое (использование) либо не улучшает здоровье, либо фактически приводит к разрушительным эффектам.

Корм для животных [ править | править код ]

Отруби (в основном пшеничные и ржаные) — ценный корм для всех видов сельскохозяйственных животных. Питательность отрубей зависит от содержания мучнистых частиц (чем меньше муки и больше оболочек, тем ниже питательность). Химический состав пшеничных отрубей в среднем (%): воды 14,8; белков 15,5; жиров 3,2; клетчатки 8,4; безазотистых экстрактивных веществ 53,2; золы 4,9. В 100 кг отрубей — 71—78 кормовых единиц и 12,5—13 кг переваримого белка.

Чаще всего отруби скармливаются молочному скоту, затем употребляются в больших количествах при откармливании и выращивании молодняка. Лошадям и свиньям отруби задаются в виде пойла, крупному рогатому скоту и овцам или в виде месива с соломенной сечкой и мякиной, или с водянистыми кормами.

Слишком большие количества отрубей при продолжительных дачах могут вызывать у животных ослабление пищеварительных органов. В некоторых же исключительных случаях избыточным кормлением отрубями вызывается образование камней из фосфорнокислых солей: у лошадей — в толстой и слепой кишках, у овец — в мочевом пузыре.

Как с помощью отрубей расстаться с лишним весом

Многие наслышаны о пользе растительной клетчатки и отрубей для похудения и нормализации обмена веществ. Но мало кто способен аргументировано пояснить, что такое отруби, и чем они отличаются от зерновой шелухи. Все предельно просто – это внешняя оболочка зерна, калорийность которой немного ниже крахмалистой крупяной основы.

Благодаря сорбирующим свойствам твердой оболочки, происходит всасывание избытка жиров из пищи и застоявшихся каловых масс в кишечнике с естественным выведением наружу.

Достаточно 35 г сырья в день.

Виды и свойства

Овсяные отруби

Самые эффективные и востребованные. Диетологи предлагают включать их в различные системы питания для похудения, очищения, омоложения и общего оздоровления организма.

В желудочно-кишечном тракте это низкокалорийное сырье должно находиться с жидкостью, благодаря чему есть ощущение сытости без «тяжести». Многократно увеличивающийся объем при набухании замещает калорийную пищу. Благодаря этому нет мучительного чувства голода, на которое жалуются приверженцы многих диет.

Специалисты утверждают, что это незаменимый продукт, эффективность которого намного выше, чем других отрубей, клетчатки, зернового жмыха и многокомпонентных мюслей.

Есть также специальная отрубная диета с молоком и кефиром, которая полезна для гипертоников и пациентов с избыточным весом и закупоркой сосудов. При таком питании постепенно выводятся холестериновые бляшки, стабилизируется состав крови, происходит общее оздоровление.

Ржаные

Еще одна разновидность диетического сырья для желающих разнообразить рацион во время периода активного похудения.

В их составе есть много других витаминов и микроэлементов, таких как селен, калий, медь.

Пшеничные

Считаются наиболее простыми по составу, но они вносят некое разнообразие в скудный диетический рацион желающих начать активную фазу потери веса. Они имеют максимальный состав волокон, которые не всасываются организмом, потому имеют минимальную калорийность.

Их стоимость самая низкая. Часто смешивают с другими разновидностями растительного сырья для похудения.

Состав пшеничной оболочки полезен при дисбактериозе, поскольку являются хорошей средой для полезных кишечных бактерий. Рекомендуются при запорах и других нарушениях в работе кишечника. Хотя не отличаются приятными вкусовыми качествами, пшеничные отруби добавляют в выпечку для снижения калорийности, чтобы создать иллюзию сытости.

Применение в диетах

Расстаться с лишним весом не так просто, особенно если он копился годами или стал причиной гормонального сдвига.

Проще всего сбросить лишние кило после родов и кормления грудью, когда организм сам стремится вернуться в норму.

Быстрый набор веса из-за перенесенного стресса и постоянных перекусов на этой почве тоже проще сбросить, пока жир не успел «освоиться» в проблемных зонах тела.

1. «Укрощение» аппетита, благодаря свойству отрубей увеличиваться в объеме при набухании в организме, но принимать их обязательно с большим количеством жидкости.
2. Снижение уровня холестерина при регулярном приеме. Относительно самих круп, в оболочке зерна намного меньше крахмала и жира, но намного больше нерастворимых волокон, которые работают как сорбирующая масса в кишечнике. Разбухшее сырье чистит кишечник и препятствует всасыванию в кровь вредных веществ, простых углеводов и жира, поступающих с пищей.
3. Улучшение работы кишечника наблюдается не с первого приема сырья из зерновой оболочки. Но зато после 4-5 дней диеты на отрубях многие отмечают что:
   – Снижается метеоризм;
   – улучшается дефекация;
   – уменьшается объем выпирающего живота.

Хлопья или отруби: что выбрать

Овсяные хлопья и диетические отруби во многом схожи, но это не одно и то же. Кроме внешнего сходства, у них почти нет ничего общего, по калорийности отруби почти вдвое полезнее.

• Калорийность овсяных отрубей 74 ккал/100 г
• Калорийность овсяных хлопьев 117 ккал/100 г

При этом соотношение аминокислот, витаминов и минералов в них примерно одинаковое.

По пищевой ценности овсяные хлопья превосходят отруби – в них больше некоторых витаминов и полезных веществ. Но в диетическом питании важнее те самые «пустые» калории в объеме пищи, чем калорийность и способность насыщать.

Для худеющих лучше потратить время на поиски качественных овсяных отрубей и использовать их во время любой строгой диеты вместо мюслей или овсянки. Овсяные хлопья – чистое зерно, лишенное твердой оболочки, зародышей и шелухи.

У каждого производителя своя форма выпуска отрубей и клетчатки. Иногда удается приобрести негранулированные отруби, которые запаривают кипятком, настаивают и принимают по-разному:

• В чистом виде с кипяченой водой;
• заливают молоком, йогуртом или обезжиренным кефиром;
• добавляют нежирный творог, тертую морковь или яблоко.

Полезные свойства

Отруби стали применять в диетической практике не так давно, и первыми до этого дошли англичане. Сегодня по всему миру немало приверженцев такого способа похудения, но не так легко найти качественные отруби в продаже.

Использовать отруби для похудения стали только во ІІ половине ХХ века.

Белый хлеб с большим количеством крахмалистой клетчатки ведет к запорам. Раньше его употребляли только во время праздников, и были здоровее. Проблем с избыточным весом было намного меньше. Побочный продукт переработки зерновых вернулся в диетическое питание, но именно в оболочке содержится большая часть полезных компонентов.

Сдобную выпечку и белые батоны обязательно чередовать с темным хлебом или выпечкой с добавлением отрубей.

Лабораторно подтверждено, что отруби нормализуют уровень глюкозы в крови, способствуют оттоку желчи при застойных явлениях. При регулярном включении отрубей в диетическое питание масса тела постепенно снижается.

Они не обладают особо приятным вкусом. Достаточно начинать с 1-2 ложек в день, добавляя их в каши. Склонным к полноте детям отруби примешивают в пищу с 2-3 лет, добавляя большое количество жидкости, например, молока.

Правила употребления

Диета будет эффективнее, если использовать овсяные, пшеничные и ржаные отруби в разном виде. В чистом продукт не так просто найти, но есть сухие диетические хлебцы, которые можно найти на полках в супермаркетах.

Настоящие отруби, полученные при промышленной переработке зерна, иногда бывают в гастрономии и отделах спортивного питания. Гранулированное сырье удобно заваривать, а мучнистые добавляют в каши и выпечку.

Иногда можно найти гречневые, рисовые и просяные отруби, но не путайте их с мелкой сечкой.

Для эффективного похудения придерживайтесь рекомендаций:

1. Разные виды отрубей желательно чередовать.
2. Применять рекомендуется с большим количеством жидкостей, без воды не будет должного эффекта, а кишечник будет забиваться.
3. Не переусердствовать с дозировкой – до 3 столовых ложек в день.
4. Не есть сухие отруби, особенно после дрожжевых продуктов.
5. Не нужно впадать в крайности. Принимая только отруби и воду, организм нуждается в сбалансированном питании.

Плюсы и минусы

Популярность этого диетического компонента объясняется легкостью применения. Запаренные отруби с молоком или кефиром – вкусно, быстро и полезно. Можно добавлять их в мюсли и каши быстрого приготовления.

Диета на отрубях с кефиром

Рассчитана она на 1-2 недели. За это время, в зависимости от состояния кишечника, гарантирован сброс веса от 2 до 5 кг.

1. Утром натощак нужно выпить 1,5-2 стакана очищенной, минеральной или теплой кипяченой воды. Через 20-30 запаривают 1 ст. л. отрубей и съедают, запивая йогуртом или кефиром.
2. В обед рекомендуется любое диетическое меню – супы, отварная рыба или мясо с овощным гарниром или крупяной кашей, куда тоже добавляют отруби. Прием пищи должен быть низкокалорийным.
3. Для полдника или легких перекусов подойдут фрукты, немного орешков или изюма, зеленый чай. Ужин подобен завтраку. Перед сном – зеленый чай или стакан молока.

Из такой диеты легко выходить, заменяя кашей отруби на завтрак и ужин. Но их можно добавлять в другие блюда и выпечку.

Разгрузочный день в обычном рационе можно тоже устраивать на отрубях с кефиром – 3 раза в день, но в обед лучше добавить бульон.

С целью чистки кишечника устраивают разгрузочный день на жидкостях. На ночь запаривают отруби и смешивают с тертой морковкой. Запивают смесь большим количеством кипяченой воды. На утро ожидается полноценное опорожнение, возможно, неоднократное, поэтому лучше процедуру отложить на выходные.

Тем, кто не любит кефир, отруби рекомендуется принимать с нежирным молоком, домашней простоквашей, ряженкой или живым йогуртом.

Если в чистом виде они «не лезут», разбавляйте крупяной сечкой запаренной кипятком и слегка проваренной. Добавляйте их в голубцы, выпечку, супы (вместо круп) и другие блюда.

Противопоказания

Если в кишечнике есть серьезные патологии, грубые обдирные волокна могут раздражать слизистую и нездоровые ткани. К ним относятся опухоли, спайки, язвы и частые расстройства желудка. Хотя незначительное добавление отрубей в овсяную кашу и другие диетические не навредит.

Если кроме проблемы с лишним весом есть или были хронические обострения ЖКТ, прислушайтесь к своим ощущениям при пробном приеме отрубей. Если все хорошо – постепенно увеличивайте объем. Если есть сомнения – сделайте перерыв, пусть организм привыкает постепенно.

Не следует усердствовать, если после начала кефирной диеты с отрубями появляется вздутие живота, урчание, тяжесть и другие неприятные симптомы. Лучше откажитесь от такого рациона.

Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кто не может позволить отказаться от полноценного питания, компании разработали порошки для снижения лишнего веса. Продукты получили хорошие рекомендации гастроэнтерологов, поскольку являются безопасными для употребления.

Заключение

Не стоит бросаться в крайности ради стройной фигуры и сидеть на одних отрубях и кефире. Гораздо полезнее включать их в различные блюда, и заниматься чисткой кишечника хотя бы через выходные. Если никогда раньше не доводилось пробовать клетчатку, цельнозерновой хлеб, отруби и ржаную муку грубого помола, вводите их в рацион постепенно.

ЭЛЛА НЕБЫЛИЦИНА, специально для Evrikak.ru

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Клетчатка снижает калорийность пищи, очищает организм и помогает быстро похудеть

Это обычная клетчатка, то есть продукты, богатые пищевыми волокнами. Говорят, что троянская красавица Елена заставляла рабынь перемалывать оболочки зерен овса — богатейший источник пищевых волокон — и добавляла полученный порошок во все блюда.

О том, почему и как клетчатка помогает обрести стройность, рассказывает новосибирский врач-диетолог Елена ГАРАГУЛЯ.

Сладкое — можно!

Многие поправляются из-за того, что не могут отказать себе в сладеньком… А сладкое — это углеводы, они содержат много калорий и легко усваиваются. Можно ли продолжать употреблять любимые продукты без последствий для фигуры? Да, если комбинировать их с клетчаткой! Она снижает гликемический индекс продуктов (чем он выше, тем быстрее продукт перерабатывается в жировые отложения) и калорийность пищи. То есть на упаковке может быть указана одна калорийность, но чем больше клетчатки, тем меньше калорий усвоится реально!

Снижение количества усваиваемых углеводов связано еще и с тем, что чем богаче пища клетчаткой, тем быстрее она движется по желудочно-кишечному тракту. Большая часть углеводов всасывается в тонком кишечнике. А если, благодаря клетчатке, пищевой комок быстро оказывается в толстом кишечнике, то калорийные компоненты уже не попадут в кровь — вместе с пищевыми волокнами они будут использованы для питания полезной микрофлоры.

Клетчатка — мощный бифидогенный фактор, она необходима для роста нормальной микрофлоры, прежде всего бифидобактерий. Полезные бактерии вырабатывают большое количество витаминов, при нехватке которых у человека повышается аппетит — так организм сигнализирует о нехватке ценных веществ. А человек не понимает сигналов и переедает… Улучшение состояния микрофлоры приводит к нормализации аппетита.

Просто добавь…

В каких продуктах содержится клетчатка? Больше всего ее в капусте, моркови, свекле, редиске. Кроме того, все сибирские ягоды — источники растворимой клетчатки. Если 50% суточного рациона составляет клетчатка, потребность организма будет удовлетворена. Если же на нашем столе не так много продуктов, богатых этим ценным компонентом, проблему можно решить, дополнительно обогатив рацион клетчаткой. Так, если мы едим рафинированные крупы (белый рис, манку), в готовый продукт можно добавить отруби или клетчатку, которая продается в аптеке, — это значительно улучшит свойства блюда. Любую трапезу можно завершать приемом отрубей (3–4 чайных ложки). Это поможет пище быстрее проходить по кишечнику и снизит калорийность.

Сегодня мы едим очень много изделий из белой муки. В то же время, согласно тибетской медицине, употребление хлеба и изделий из такой муки — настоящее преступление против организма. Такой стиль питания повышает риск развития паразитов в организме. В отрубях же огромное количество цинка, магния, марганца, селена — эти микроэлементы повышают все виды иммунитета, в том числе противопаразитарного. Поэтому в магазинах нужно обращать внимание на хлеб, богатый отрубями, цельнозерновой, который поможет обогатить организм пищевыми волокнами и витаминами.

Пшеничные отруби

Отруби – это побочный продукт мукомольной промышленности, который представляет собой оболочки зёрен пшеницы. Именно оболочка концентрирует практически все биологически ценные вещества (более 90%).

Калорийность пшеничных отрубей

Калорийность пшеничных отрубей составляет 180 ккал на 100 грамм продукта.

Состав пшеничных отрубей

Так пшеничные отруби содержат значительное количество клетчатки, витамины (А, Е, В1, В2, В3, В6, В9), различные макро- и микроэлементы (например, цинк, серу, марганец, медь, фосфор, йод, магний, кальций).

Полезные свойства пшеничных отрубей

Этот химический состав позволяет пшеничным отрубям:

• принимать активное участие в обменных процессах организма (белковом, жировом, водно-солевом, энергетическом);
• участвовать в регуляции работы нервной, пищеварительной, мышечной, сердечно-сосудистой и мышечной систем;
• улучшать внешний вид и общее состояние волос, ногтей и кожи;
• оказывать очищающее воздействие (выводить токсины и шлаки);
• предотвращать онкологические заболевания;
• предотвращать и лечить дисбактериоз;
• способствовать улучшению зрения;
• замедлять повышение уровня сахара в крови;
• укреплять иммунитет в целом;
• предохранять от переедания и как следствие от набора лишних килограммов.

Этот набор полезных свойств обуславливает необходимость обязательного включения пшеничных отрубей в рацион (calorizator). Следует учитывать лишь то, что на начальных этапах приёма этого продукта стоит ограничиться 1-3 чайными ложками в день. Со временем максимальная суточная доза должна увеличиться до 3-4 столовых ложек в день.

Противопоказания пшеничных отрубей

Обратите внимание на то, что пшеничные отруби противопоказаны при язве двенадцатиперстной кишки или желудка, язвенном колите и спаечной болезни брюшной полости. Их также следует употреблять с осторожностью при обострении гепатита, гастродуоденита, гастрита хронического, холецистита и панкреатита.

Пшеничные отруби в кулинарии

Пшеничные отруби желательно сочетать с какими-либо другими продуктами. Например, добавлять их в кашу, тесто, салаты, фарш, напитки (компоты, кисели, коктейли, кефир). Перед тем как добавить отруби в блюдо их необходимо залить горячей водой и оставить набухать примерно на 30 минут (калоризатор). Затем воду слить и использовать набухшие отруби по желанию.

К примеру, вы можете приготовить запеканку с пшеничными отрубями. Для её приготовления необходимо:

1. 50 грамм риса замочить в кипятке и оставить на 1,5 часа.
2. 300 грамм тыквы натереть на тёрке.
3. Смешать тыкву, рис, отруби (25 грамм), добавить 5 ст. ложек воды и соль по вкусу. Выложить эту смесь в форму для выпекания (предварительно смазать) и запекать в духовом шкафу при температуре 180 градусов около 30 минут.
4. Форму вынуть из духовки, залить её содержимое смесью (из 2-х яиц и 6 ст. ложек молока) и вернуть в духовку ещё на 15 минут.