Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

От чего надо избавиться чтобы похудеть

Из-за каких привычек мы толстеем и как от них избавиться?

Пропускать прием пищи

Не пообедаете — съедите больше за ужином. И не надейтесь на то, что ты вытерпите. Сила воли — это функция мозга, а ему для работы требуется глюкоза. Если пропустить положенный прием пищи, у нервной системы просто не хватит мощности, чтобы держать вас в руках.

Как избавиться: Это как раз просто. Распределить количество калорий в день на три основных приема пищи примерно по 500 ккал и два перекуса по 100-200 ккал. Если ходите в зал и тратите много энергии — подберите себе вместе с тренером индивидуальную программу питания. Главное — есть регулярно и не доводить себя до острого голода. Ограничение приводит к перееданию.

Есть быстро

В эксперименте, результаты которого опубликованы в американском Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 17 мужчин съедали по здоровенному стакану мороженого. Одним на это дали 10 минут, другие наслаждались полчаса. Так вот, если выражаться научно, уровень гормонов, сигнализирующих мозгу, что уже пора перестать жрать, у второй группы после этого стакана был выше, чем у первой. Говоря по-простому, вторые уже были сыты, а первые требовали добавки.

Как избавиться: Есть медленнее и наслаждаться едой. Отложи газету. Попробуйте дыхательное упражнение йогов: медленно вдохните, считая до пяти, потом выдохните, тоже считая; повтори 3-5 раз перед едой. Как минимум успокоитесь и сосредоточитесь на своих ощущениях.

Есть перед телевизором, а потом засыпать

Вообще-то, это две вредные привычки, да еще и вредно сочетающиеся. Исследования подтверждают, что люди, которые едят перед телевизором (или, например, читают за столом — в общем, отвлекаются от приема пищи), потребляют больше калорий (почти 300 ккал за раз в среднем), чем те, кто не имеет такой привычки. А сон перед телевизором — никакой не сон, а так, обморок. Проснувшись в испарине через пару часов, вы переползете в кровать, будете еще долго ворочаться — то есть не выспитесь. А вот результаты одного эксперимента, проведенного в Чикаго: здоровые вменяемые мужчины, проспавшие 5,5 часов, на следующий день потребляли в среднем на 200 ккал больше, чем такие же мужчины, проспавшие 8 часов.

Есть много соленой пищи

Натрий коварен: он заставляет нас есть еще и еще. Все происходит быстро: бадья попкорна в кино, чипсы на стадионе, арахис в баре. А в 100 граммах того попкорна, между прочим, до 400 ккал — будто Биг Мак съел.

Как избавиться: Желание употребить что-нибудь солененькое проходит после пары недель диеты с низким содержанием «белого яда». Мало кто из мужчин готов сменить свои любимые закуски на морковку, но все же попробуйте: может, достаточно будет просто похрустеть. И когда готовите себе сами, помните: лучше недосолить. На то, чтобы поправить недосол в тарелке, почему-то уходит гораздо меньше вредной белой субстанции, чем если солить «как надо» еще в ходе готовки.

Они провоцируют переедание: диетолог из Архангельска рассказала о вредных пищевых привычках

Если вы не хотите набрать лишние килограммы, от них стоит избавиться

А вы знали, что если вы не хотите переедать, то тарелка должна быть в диаметре 22 сантиметра — ни больше ни меньше? И никакой добавки

Коллаж: Татьяна Рыкалова, Сергей Сюрин

Диетолог из Архангельска рассказала о привычках, которые мешают худеть

Наверняка всем знакома ситуация: вы вроде бы и стараетесь следить за своим весом, однако все равно периодически прибавляете пару килограммов, а то и больше. И недоумеваете, откуда же они взялись? Ведь вы не едите тортики с утра до вечера и не питаетесь суперкалорийными блюдами. Ответ может крыться в том, что вы стали заложником вредных пищевых привычек, которые провоцируют переедание и, как следствие, набор веса. О самых популярных из них в своей колонке рассказала врач-диетолог из Архангельска Татьяна Рыкалова. Итак, вы готовы проверить себя?

Татьяна Рыкалова — врач-диетолог, нутрициолог, заведующая отделом лечебного питания в одной из больниц Архангельска. Член Ассоциации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, член Национальной ассоциации клинического питания. Много лет консультирует людей, рассказывая, как питаться правильно.

— Первый пункт, который провоцирует переедание, — пить чай со сладеньким после еды. Это очень популярная русская привычка, механизм которой отлажен с самого детства и прочно закреплен в нашей голове. В итоге мы переедаем. Предлагаю такое решение: попробуйте сначала пить чай с фруктами и ягодами (можно использовать заморозку), при этом нарежьте фрукты мелко и наслаждайтесь, так мы растянем удовольствие. Через время можно и вовсе отказаться от десерта или пить просто ароматный напиток. Я, к примеру, люблю добавить замороженную клубнику в чай.

Вторая вредная привычка — накладывание добавки. Если вы это делаете, то значит, что вы еще не научились контролировать свой размер порций. Начните со стандартной рекомендации: ваша тарелка должна быть 22 сантиметра диаметром. Половину наполняем овощами или фруктами, на одну четверть — белковой едой, еще на одну четверть — углеводами. Кушайте медленно, не менее 20 минут, не отвлекайтесь на гаджеты. Можно даже попробовать есть нерабочей рукой. Тогда вы заметите, что наелись быстрее обычного.

Третья ошибка — погоня за модными продуктами. Протеиновый батончик, шоколад на кокосовом сахаре — они тоже имеют калорийность, иногда она даже больше, чем у привычных аналогов. Вы думаете, что едите что-то полезное, значит, худеете. Но по факту в итоге можете переедать. Я не рекомендую при этом считать калории. Однако обращать на них внимание определенно надо. Возможно, состав кажется вам «чистым», но, если калорийность зашкаливает, подумайте, стоит ли оно того? А если сильно хочется, то делайте это осознанно.

СЮЖЕТ

Четвертая вредная пищевая привычка — есть с гаджетами. И взрослые, и дети не должны ни на что отвлекаться, когда едят. Поэтому скажите нет телевизору, аудиосказкам, радио и телефонам во время еды! Они провоцируют переедание. Если вам скучно во время приема пищи, то общайтесь с тем, с кем сидите за столом. Ведь совместная трапеза — это время узнать, что произошло за день у каждого члена вашей семьи. Это сближение. И вы удивитесь, как в этом случае рано приходит насыщение.

Наконец, есть еще две привычки, которые, я думаю, не требуют дополнительных пояснений — это пробовать пищу во время приготовления и доедать за детьми либо доедать до конца, когда уже не голоден.

Ранее мы общались с Татьяной Рыкаловой в прямом эфире на тему правильного питания и похудения — смотрите запись беседы по этой ссылке.

Читать еще:  Не получается похудеть после родов причины

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

3 августа 2021, 14:30

27 июня 2021, 10:00

10 июня 2021, 18:30

8 июня 2021, 15:30

6 июня 2021, 10:00

18 мая 2021, 08:00

9 мая 2021, 10:00

5 мая 2021, 12:00

2 мая 2021, 10:00

27 апреля 2021, 08:00

20 апреля 2021, 08:00

16 апреля 2021, 08:00

7 апреля 2021, 10:00

4 апреля 2021, 12:00

30 марта 2021, 08:00

21 марта 2021, 09:00

7 марта 2021, 09:00

4 марта 2021, 09:00

21 февраля 2021, 09:00

12 января 2021, 08:45

6 декабря 2020, 09:00

2 ноября 2020, 09:27

1 ноября 2020, 10:00

27 сентября 2020, 09:00

21 августа 2020, 07:30

21 июля 2020, 08:30

17 апреля 2020, 19:12

8 сентября 2017, 10:04

Автором колонки может стать любой. У вас есть свое мнение и вы готовы им поделиться? Почитайте рекомендации и напишите нам!

  • ЛАЙК 9
  • СМЕХ 0
  • УДИВЛЕНИЕ 0
  • ГНЕВ 0
  • ПЕЧАЛЬ 0

Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально!

В современном мире проблема лишнего веса является достаточно актуальной. Большинство толстых людей комплексует по поводу ожирения и мечтает похудеть. В средствах массовой информации сплошь и рядом рекламируются самые разнообразные таблетки, чаи, диеты, амулеты и другие чудотворные средства, обещающие быстро, легко, без ущерба для здоровья, усердия и усилия похудеть на много килограмм в течение короткого промежутка времени. Люди, находящиеся в отчаянии из-за лишнего веса, довольно часто становятся жертвами таких шарлатанов, платят им огромные деньги, чтобы похудеть, но результата в лучшем случае нет, в худшем — организму наносится серьезный вред, который выливается в различные заболевания.

Волшебного средства от ожирения нет! Избавиться от лишнего веса можно, но только в том случае, если приложить немало усилий. Похудеть на 20-30 кг за 6 месяцев реально, важно только помнить некоторые правила правильного похудения, которое не только не опасно, а даже очень полезно организму.

Правило первое: мотивация. Нужно очень сильно хотеть избавиться от лишнего веса. Самому хотеть, не жене-мужу-детям-друзьям, а самому человеку. Он должен не только мечтать о желаемой фигуре, он должен ее реально представлять. Следует найти у себя в гардеробе какую-то вещь, в которую сейчас не влезешь, а когда-то она была в пору, или приобрести новую вещь такого размера, которого хочется достичь.

Правило второе: правильное питание. Не диета, которая в чем-то ограничивает, а именно правильное питание, которое принесет организму только пользу, легкость и здоровье. В рационе человека, который хочет избавиться от лишних килограммов и быть здоровым, не должно содержаться алкоголя, газированных напитков, сладостей, мучных изделий, жирной и жаренной пищи. На первый взгляд вырывается вопрос:что же тогда можно, если того, к чему человек привык, нельзя? Можно очень много чего есть. Это и овощи в любом виде: свежие, тушеные, запеченные в духовке, отварные в виде супов и пюре. Существует множество различных вкусных рецептов приготовления овощей, среди которых каждый найдет свои новые любимые блюда. Рекомендуется кушать мясо кролика, теленка, курицы, которые также можно отваривать, запекать, делать из них паровые котлеты, голубцы и другие кулинарные шедевры. Также можно и нужно употреблять в пищу молочные продукты: кефир, творог, сыр с низким содержанием жира. Можно есть каши: гречневую, рисовую, овсяную. Употреблять фрукты в разумных количествах, которые в наличии соответственно сезону. Жидкости взрослый человек должен получать около 1.5 литра в сутки, во время физической нагрузки это количество может быть увеличено до 2-2.5 литров. Жидкость в организм должна поступать в виде супов, воды, отваров из сухофруктов. Пить нужно часто небольшими глотками. Кушать также рекомендуется часто: 6 раз в сутки.

Приблизительный рацион выглядит так.

8:00 Завтрак. 150 гр. Гречневой каши с добавлением 10 гр. Оливкового масла, 150 гр. Помидоров с сыром моцарелла (женщинам — 50 гр., мужчинам — 70гр.).

11:00 Второй завтрак: стакан кефира с сыром, жирность которого не превышает 5%(женщинам — 100 гр., мужчинам — 150гр.), десерт — 200 гр сезонных фруктов.

13:00 Обед. Первое блюдо: 200гр супа или борща с добавлением 20 гр. сметаны и кусочком цельнозернового хлеба 30 гр. Второе блюдо: говядина с луком (женщинам — 120 гр., мужчинам — 170гр.).

16:00 Полдник. Стакан кефира с жирностью не более 2.5%.

19:00 Ужин. Рыбные паровые котлеты (женщинам — 150 гр., мужчинам — 200гр.), 50 гр. морской капусты и 150 гр. салата из свежих овощей.

Перед сном — стакан компота из сухофруктов без сахара.

Энергетическая ценность суточного рациона для женщин — 1405 кКал, для мужчин — 1589 кКал.

Правило третье: физические нагрузки. Без них невозможно привести свое тело в форму и быть здоровым. Идеально, если есть возможность заниматься в спортивном зале на тренажерах с тренером. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений и будет следить за правильностью их выполнения. Если такой возможности нет, можно заниматься самостоятельно, предварительно посоветовавшись со специалистом: бегать на ближайшем стадионе, в лесу с собакой, много ходить пешком на прогулке, выполнять различные силовые упражнения, танцевать.

Правило четвертое: ни в коем случае не сдаваться, не бросать начатое, если в течение первых 2-3 недель нет результатов. Результаты обязательно будут позже, когда организм адаптируется к новому образу жизни. За 6 месяцев реально похудеть на 20-30 кг. Главное помнить, что если очень чего-то захотеть, оно обязательно будет.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВЕСА, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, КАК ПОХУДЕТЬ

Обновлено 06.03.2020 15:32 05.07.2012 11:12

В современном мире лишний вес перестал быть проблемой отдельно взятого человека. Уже давно говориться о проблеме ожирения в Соединенных Штатах Америке. Это глобальная беда. Причем уже не только американцев, а всего мира. Как избавиться от лишнего веса – на этот вопрос ответ ищут уже не только обычные люди, но и ученные со всего мира. Решение проблемы «как похудеть» – тяжелый процесс, который опирается на крепкую силу воли, умение терпеть и желание измениться.

Как избавиться от веса, когда циферблат весов показывает больше ста пятидесяти килограмм? Теперь людей с таким и, даже, большим весом становится все больше и больше. Люди, вес которых колеблется в районе ста пятнадцати – ста двадцати килограмм не так часто задают себе вопрос: как можно похудеть? Они еще не видят острой проблемы, которая зарождается ни где-нибудь, а в их собственном теле. Решение проблемы «как избавиться от веса» не терзает ежедневно разум. Всегда кажется, что завтра начну бегать, стану смотреть купленный полгода назад диск с фитнес — упражнениями и повторять их перед телевизором, и все пройдет. Что тогда не придется спрашивать — как быстра похудеть? Ведь ответ на него вы знаете, да и проблема то вот-вот исчезнет. Но дни идут, кроссовки пылятся в ящике для обуви, а диск с фитнесом лежит сразу за любимой мелодрамой или психологическим триллером.

Читать еще:  Поиск сбросить вес быстро

А вес растет. И уже нет той легкости, которая была совсем не давно. Теперь подъем на второй этаж уже не кажется таким коротким. Ведь проблема «как похудеть» отражается на всем организме. Это беда не только внешней оболочки. Ухудшается здоровье. Уже появилась отдышка, суставы на ногах болят, а после резких движений весь мир предательски плывет в глазах.

Как можно похудеть? Как быстро похудеть? Как похудеть за месяц? Как похудеть за неделю? Можно ли похудеть вообще? Эти вопросы ни в коем случае нельзя откладывать даже в начале возникновения проблемы избыточного веса. Нельзя запускать. Ведь после определенной границы прыжки через скакалку, вращение обруча, наклоны станут не легким вечерним или утренним упражнением, а огромным трудом.

Как избавиться от лишнего веса? Главное признать проблему. Не стесняться себя и собственной фигуры. Надо гордиться собой. Ведь руки не опущены, взгляд горит от желания победить все – физиологию, собственный организм. А если борьба началась – проблема избыточного веса отступит. Главное – бороться за себя и за свое счастье. Не стоит говорить: «Как похудеть? Как избавиться от веса? У меня есть способы похудеть – вот с понедельника и начну». Нельзя откладывать на завтра. Начни сегодня! Сейчас!

И ведь нужно совсем не много – сила воли, терпение и стремление к конечной цели. Ведь впереди хорошая фигура и здоровье собственного организма. Приступаем к борьбе. Запасемся тетрадью для записей, сантиметром (скоро он будет радовать), кухонными и напольными весами и шагомером. Для того чтобы похудеть необходимо выполнять ряд правил.

Правило №1. Наш вес – это реакция собственного организма на способы питания. Для здоровья оно должно быть дозированным и регулярным. Ведь если перестать есть, то здоровья не прибавится. Для повседневной жизни нужны все силы, скрытые в нашем теле. Поэтому не стоит лишаться их. Питаться нужно не менее пяти раз в день. Пищу каждый день необходимо применять регулярно, поэтому надо продумать удобные часы питания и следовать этому графику. Время между приемами пищи не должно превышать четырех часов. Порции должны быть меньше трехсот грамм. Ведь мы отвечаем на вопрос: «Как похудеть?», а не на оборот. Взвешивайте каждое блюдо (для этого и нужны кухонные весы) – это поможет не ошибиться.

Первый месяц самый сложный в нелегкой битве с лишним весом. Необходимо четко следовать графику приема пищи. Терпеливо дожидаться запланированного для еды времени. Но и морить голодом себя не стоит. Главное, чтобы суточная норма принятой пищи не превышала полутора килограмм. Для правильной и здоровой работы организма этого вполне достаточно.

Правило №2. Необходимо задуматься о том, что едите. Из рациона должны быть исключены вредные продукты. Но делать это надо постепенно. Каждый месяц необходимо отказываться от трех вредных продукта. В первый месяц можно исключить фаст-фуд, кондитерские изделия и майонез.

Правило №3. Пока мы двигаемся, мы живем. Поэтому в борьбе с лишним весом нельзя отказываться от активности. Конечно, не верно начать бегать марафонские дистанции или, как ребенок, прыгать на скакалке. Тем более, первое время будет мешать главный враг – лишний вес. Начнем с ходьбы. А контролером выступит шагомер. Чаще всего, человек с избыточным лишним весом делает тысячу шагов в день. Это показатель необходимо увеличить в десять раз. В конце дня шагомер должен показывать не менее десяти тысяч шагов. Это по силам. Главное, не бросаться сразу в омут. Шаговую нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Только обойдемся без героизма. Лишь разумный подход поможет добиться необходимого результата. И через какое-то время к огромной радости родному телу вернется возможность бегать и прыгать.

Правило №4. Заведите дневник (для этого и пригодиться припасенная тетрадь). В него необходимо записывать показатели: сколько в день съедено, сколько шагов пройдено, объем и вес тела, собственное самочувствие. Все показатели необходимо заносить в дневник ежедневно. Лишь объем и массу необходимо отмечать раз в месяц. Дневник – контролер и помощник в борьбе с лишним весом.

Эти правила очень эффективны в битве с лишним весом. Для улучшения результатов можно прибегнуть к лекарственным препаратам. Главное – убедиться в том, что нет противопоказаний.

Меридиа (Сибутрамин) – один из препаратов для борьбы с избыточным весом. Этот препарат снижает аппетит, что способствует снижению веса. Главное помнить – как и все лекарственные препараты, он имеет побочные эффекты и противопоказания к применению. Перед применением необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться у врача. Меридиа (Сибутрамин) строго противопоказан людям, страдающим повышенным артериальным давлением (превышающее 145/90 мм рт.ст), с ишемической болезнью сердца, пороком сердца или хронической сердечной недостаточностью.

Если врач разрешил принимать данный препарат, то можно начать принимать его каждый день утром по 10 мг. Если в течение четырех недель не наблюдается существенного эффекта можно увеличить дозировку. Препарат принимается в течении одного года под наблюдением врача.

Способы похудеть бывают разные. Можно ли похудеть? Как избавиться от лишнего веса? Как быстро похудеть? Важно, что бы эти вопросы были подняты. А ответ на них всегда можно найти. И сразу начинать действовать. Ведь лишний вес нельзя сравнивать с дождем, который все равно закончится. Если ничего не делать – проблема не исчезнет, а только ухудшится. Действуйте!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Читать еще:  Похудела во время беременности это плохо или

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector