Недосып можно ли похудеть

Почему недосып ухудшает эффективность диеты для похудения

Недостаток сна – один из факторов, влияющих на развитие ожирения. Это подтверждают десятки научных исследований. Хроническое недосыпание нарушает нормальную работу организма.

Чтобы справится с лишним весом недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить нагрузки. Необходимо начать высыпаться.

Влияние недосыпа на выработку гормонов

При постоянном недосыпании нарушается работа обменных процессов:

• увеличивается выработка грелина – гормона, который вызывает чувство голода. Человек хочет есть, даже когда организму это не нужно;
• понижается чувствительность клеток к инсулину, из-за чего замедляется метаболизм углеводов – глюкоза не потребляется клетками. Ее избыток транспортируется в жировые отложения;
• снижается выработка лептина – вещества, сигнализирующего о насыщении. Мозг не получает сигнал о том, что в организм поступило достаточно питательных веществ;
• уменьшается синтез тестостерона – это гормон, отвечающий за половую активность мужчин. Его недостаток у представителей любого пола приводит к замедлению переработки жиров, ослаблению мышечных тканей.
• нарушается выработка гормона роста – соматропина. У детей замедляется скорость роста, у взрослых начинает откалываться жир, особенно, в верхней части тела, уменьшается мышечная масса

Все эти факторы снижают эффективность диеты. Уменьшение калорий в рационе нивелируется замедлением метаболических процессов.

Особенности работы нервной системы при недосыпании

Постоянная усталость снижает мотивацию, приводит к ослаблению силы воли. В результате сложно заставить себя тренироваться. Без физических нагрузок ограничение в рационе приводит к уменьшению мышечной массы. В результате организм тратит меньше калорий в течение суток.

Недостаток сна приводит к уменьшению выработки серотонина – гормона хорошего настроения. Поэтому человек начинает употреблять больше пищи богатой жирами и углеводами.

Остановиться сложно, ведь воля тоже ослаблена. Недостаток серотонина часто становится причиной срывов в здоровом питании и ночным «набегам на холодильник».

Сколько и как нужно спать

Взрослому мужчине необходимо 7-8 часов сна, женщине 8-9. Некоторым людям нужно больше отдыха, некоторым меньше.

Избыточный вес нарушает качество сна. Очень важно не только оставить достаточно времени для ночного отдыха, но и сделать его продуктивным.

Для этого необходимо:

1. Ложиться в постель в одно и то же время. Организму необходимо 15-30 минут, чтобы заснуть, это необходимо учитывать при планировании режима.
2. Проветривать комнату перед сном – недостаток кислорода делает сон поверхностным.
3. Выключить все приборы, которые издают шум. Посторонние звуки не дают мозгу расслабиться.
4. Убрать источники света. Задернуть окно шторой, выключить телевизор, лампочки. Даже неяркий свет ухудшает качество сна.
5. Обеспечить комфортную температуру в спальне.

Если по вечерам голод не дает уснуть, можно за 1,5-2 часа до отправления в постель съесть немного пищи со сложными углеводами или выпить стакан молока с медом. Этот прием пищи необходимо включить в ежедневный расчет калорий.

Крепкий здоровый сон улучшит работу эндокринной и нервной системы, это приведет к повышению настроения. Жизнь будет доставлять больше радости, а диета действовать более эффективно.

Здоровый сон как лекарство от переедания

by Эвелина Годова

in Здоровье, Питание

О важности здорового сна и о его влиянии на биологические процессы в организме написано немало. Но задумывались ли вы, как может быть связан недосып с тем, что вам хочется чего-то сладкого, мучного или жареного – особенного из фастфуда?

Исследования Чикагского университета обнаружили, что нехватка сна может вызывать тягу к вредной еде, особенно к мучному. Тяга к не быстрым углеводам у не выспавшегося человека увеличивается на 45%.

Вы не правы, если считаете, что сократив время на сон, вы сможете сделать массу дел или достичь большего. Недосып не только вред здоровью, а значит и продуктивности. Кроме того, вы усугубляете тягу к нездоровому питанию.

Вот четыре основные причины, почему вам стоит больше спать:

1. Хороший сон помогает контролировать аппетит

При правильном режиме сна организм регулирует действие гормонов. Знали ли вы, что всего несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита? Групповое исследование сна в Висконсине показало, что у людей, которые спали по пять часов в сутки, уровень грелина был на 14,9% выше, чем у тех, кто отдыха по 8 часов.

Нехватка сна объясняет не только изменения уровня гормона грелина, но и проливает свет на увеличение индекса массы тела (ИМТ). Пожалуй, теперь понятно, почему среди тех, кто мало спит, чаще встречаются люди с ожирением! Так что после активного веселья в клубе, учебы в ночное время или ненормированной работы над новым проектом очень важно компенсировать долгое отсутствие сна. А лучше избежать проблем с недосыпанием, правильно организовав свой день.

2. Сон помогает сигнализировать о сытости

Возвращаемся к гормонам. Гормоны, влияющие на наш аппетит, помогают регулировать чувство сытости и удовлетворения. Несколько бессонных ночей могут сбить уровень лептина – гормона, который регулирует энергетический обмен и отвечает за чувство насыщения. Висконсинское исследование показало, что испытуемых, которые спали по 5 часов в сутки, уровень лептина был на 15,5% ниже, чем у тех, кто спал по 8 часов.

Когда мы мало спим, организму требуется дополнительная энергетическая подпитка. Поэтому причине мы хотим больше есть, если мы не выспались. В этом случае чувство сытости будет достигнуто тогда, когда в организм попадает количество калорий, необходимое для восстановления энергетического баланса.

3. Сон влияет на наш выбор

Ничего удивительного, что плохой сон может ухудшить память, повлиять на настроение. Часто мы чувствуем себя усталыми, рассеянными. Между прочим, это может привести даже к несчастным случаям! Недосыпание влияет на иммунитет человека, может увеличить риск заболеваний и даже снизить наше сексуальное влечение.

Также недосып влияет на то, что мы выберем себе в качестве питания. Вы наверняка замечали, что когда вы устали, велика вероятность того, что во время рабочего перерыва вы предпочтете перекус (чай или кофе и шоколадка из вендингового автомата), чем что-то полезное, но требующее каких-то усилий для приготовления.

4. Здоровый сон исключает необходимость в перекусе

Отсутствие сна толкает людей на обжорство. Те, кто мало спит, чаще восполняют недостатки сна вредной сладкой и соленой пищей с высокой концентрацией жиров, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Sleep».

Также интересно другое исследование, которое провел Клинический исследовательский центр Чикагского университета. Испытуемые участвовали в двух четырехдневных сессиях. В первой сессии люди должны были каждую ночь находиться по 8,5 часов в постели (среднее время сна — 7,5 часов). Во второй сессии участники должны были оставаться в кровати по 4,5 часа (среднее время сна — 4,2 часа). Во время обеих сессий участники получали одинаковое количество еды. Однако согласно полученным данным, во время второй сессии испытуемые потребляли на 300 больше калорий. В частности, чаще отвлекались на перекусы во время дня, причем снэки состояли целиком из нездоровой пищи.

Несколько простых советов как улучшить свой сон и поберечь здоровье:

1. Начните восстанавливать режим: ложитесь спать на 10-15 минут раньше привычного времени. В идеале в постели нужно проводить 7-8 часов. Вы заметите прилив энергии и бодрости, продуктивность возрастет. Вы будете меньше есть снэков.
2. Старайтесь есть не позже, чем за два часа до сна. Кстати, часто поздние перекусы выходят из-под контроля и вы наедаете бока лишними калориями.
3. Придумайте некий ритуала сна. Например, примите ванну, послушайте музыку, выпейте травяной чай или помедитируйте 10 минут. Так вы сможете лучше настроиться на сон, вы будете засыпать быстрее и крепче.
4. Уберите подальше все гаджеты. Все смартфоны и планшеты мешают вам уснуть, излучая яркий свет. По данным Национального фонда сна, мигание смартфонов и прочей электроники в ночное время, а также звуки и вибрация, которую они издают, пробуждают наш мозг. По этой причине многие из тех, кто ночью окружает себя электронными устройствами, жалуются на плохой сон.

Для поддержания себя в красивом теле и здоровом духе важно высыпаться. Полноценный сон – это возможность «перезагрузить» мозг, не уезжая в отпуск. Тогда каждое утро будет добрым, вы будете полны новых идей, и у вас хватит энергии на тысячу дел.

Надо что-то менять: четыре причины, которые мешают похудеть

Многие посетители фитнес-клубов хотят похудеть, но тренировки не дают желаемого результата, и клиент прекращает заниматься вообще. В чем причина отсутствия результата и что делать, рассказал обозреватель m24.ru фитнес-тренер Эдуард Каневский.

С какими целями приходят люди, купившие абонемент в фитнес клуб? Как правило, это снижение веса за счет подкожного жира. Причем многие хотят похудеть не из-за эстетической составляющей своей фигуры, а из-за серьезных проблем со здоровьем, которое несет в себе лишний вес. Кто-то уже их почувствовал, кто-то вовремя проконсультировался у специалистов и начал заниматься собой. Но идут недели, месяцы, кто-то даже начал пользоваться услугами персонального тренера, а вес, либо уходит, по их мнению, слишком медленно, либо не уходит вообще. Человек, в панике, начинает «ругать» пресловутый фитнес, срывается на тренере или вообще прекращать всяческие попытки ходить в фитнес клуб.

В результате – депрессия, еще больший набор веса и, как следствие, возможные проблемы со здоровьем. Но, прежде чем принимать радикальные решения, стоит задуматься, кто действительно виноват в отсутствии результата?

Недосып

Современный житель мегаполиса много работает, а также в течение недели решает большое количество других целей и задач, к этому добавляется постоянный стресс и, как следствие, люди не только плохо спят, но и спят категорически мало. Доказано, что из-за дефицита сна снижается обмен веществ. Сон, менее шести часов в сутки приводи к набору 4–6 килограммов лишнего веса в год. Особенно опасен недосып именно для тех людей, которые регулярно тренируются. Сон – главный фактор восстановления затраченных сил на тренировки. Более того, именно во сне, если правильно питаться после тренировки, организм быстрее худеет.

Режим

Каждый, кто когда-то занимался серьезно спортом, особенно, если ездил на спортивные сборы, хорошо знаком с таким понятием, как режим. У спортсменов все происходит по часам. Это многолетняя практика дает результат и не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто занимается любительским спортом или фитнесом.

Да, я много раз говорил, что фитнес стоит особняком от спорта, но это не значит, что если вы начали регулярно тренироваться, то в фитнесе соблюдать режим не к чему. Скорее на оборот. Спортсмены – дисциплинированные люди, более того, они всегда занимаются с тренером. В фитнесе, как коммерческой структуре, услуги тренера могут быть слишком дорогими для конкретного человека, но даже наличие тренера не дает гарантии, что клиент будет регулярно заниматься.

Отсутствие режима тренировок одна из основных причин отсутствия результата! Как только вы пропускаете тренировку, вы делаете шаг назад, вы уходите от своих целей и задач, а самое главное, это становится привычкой. Для людей с лишним весом чаще характерно проявление обычной человеческой лени. И если ее не перебороть и не начать посещать тренировки строго по часам, о результате можно не мечтать.

Питание

Семьдесят процентов в процессе снижения жировой массы тела – это правильное питание. И клиенты это знают. Но, на практике, каждый второй, уже через неделю-две, начинает его всячески нарушать. Основной ошибкой является отсутствие завтрака.

Диетологи всего мира набили оскомину на языке, объясняя, что завтрак – это главный прием пищи. Но из-за пресловутого недосыпа, желания встать утром попозже или элементарной лени сварить кашу, как рекомендуют диетологи, ведь бутерброд с колбасой все равное нельзя, человек так и уходит на работу голодным.

Да и привычка брать с собой еду на работу тоже быстро надоедает, да и зачем, когда есть старый добрый бизнес-ланч? А низкожирный творог, либо кефир перед сном, продукты, которые так рекомендуют тренеры в фитнес-клубах, быстро надоедают отсутствием вкуса, и человек начинает добавлять сахар или другой подсластитель, либо ложиться спать голодным, что категорически запрещено.

Частое взвешивание

Правильные тренировки с целью снижения лишнего веса – это не только посещение занятий на кардиотренажерах, в классах аэробики и аквааэробики. Это еще и занятия в тренажерном зале, для увеличения плотности мышечных волокон, что не только делает человека физически сильнее и выносливее, но и увеличивает расход калорий, так как мышечная масса требуют много энергии.

На практике человек видит, что вроде он худеет, а на весах вес не меняется иногда месяцами. Этот факт приводит в замешательство. Не переживайте, если вы делаете все правильно, о чем говорит не только зеркало, но и вещи, которые становятся слишком большими – это значит, что у вас меняется «состав тела», то есть, мышечной массы становится больше, а жировой меньше. Мышцы, тяжелее жира, поэтому и получается такой эффект.

Если вы пришли в клуб, чтобы действительно похудеть, то помните, что для решения ваших задач одних тренировок недостаточно. Более того, чем медленнее будет ваш результат, тем он стабильнее. Не торопитесь, от этого может быть только хуже. Четко выполняйте все рекомендации тренера – первичная консультация в любом клубе абсолютно бесплатная услуга – и все у вас получится.

Нутрициолог рассказала, как недосып в пару часов мешает похудеть. Высыпайтесь, чтобы не потерять форму

Нутрициолог Юлия Гурбанова в своем инстаграме опубликовала пост, где описывает то, как недосып в пару часов может сказаться на потере веса. Исследование, которое берёт в пример девушка, показывает, что из-за несоблюдения нормы сна человек теряет больше мышечную массу, нежели жир. А кому это надо? Правильно, никому, ведь иначе наши попытки привести себя в форму пойдут не по плану.

Как думаете, можно ли тот час, который недоспал на буднях, компенсировать за выходные ПЛЮС эффективно худеть?

Я проводила в сториз опрос про сон. Вот как распределились ответы:

Сколько спите?

• Меньше 6 часов, 15%
• 6-7 часов, 59%
• 8-9 часов (норма), 22%
• Больше 9 часов, 4%

Во сколько встаете в будни?

• Раньше 6:00, 10%
• 6:00-8:00, 50%
• 8:00-10:00, 33%
• Позже 10:00, 7%

Во сколько встаете в выходные?

• Раньше 6:00, 0%
• 6:00-8:00, 13%
• 8:00-10:00, 34%
• Позже 10:00, 53%

© yanalya / freepik

Получается, что большинство (я с вами!):

• спим примерно на час меньше нормы,
• в будни встаём в 8 утра,
• в выходные встаём в 10, навёрстывая недосып.

Новое исследование 2018 года проверило, как небольшой недосып в 1 час влияет на физиологию снижения веса.

Участников с лишним весом поделили на 2 группы. В течение 8 недель все должны были соблюдать небольшой дефицит калорий, чтобы снизить % жира.

Одна группа плюс к этому должна была в будни спать меньше, чем обычно. В субботу и воскресенье можно было спать дольше.

Группа 2 могла не ограничивать свой сон в будние дни.

© rawpixel.com / freepik

Результаты:

1. Группа 1 не досыпала на будни 1 час ± 30 минут и примерно столько же наверстывала за выходные. За неделю они недосыпали около 3 часов.
2. Обе группы потеряли одинаковое количество кг, но с разным качеством тела:
   • недосыпавшие из общей суммы сброшенных кг потеряли 83% мышечной ткани и 17% жировой
   • спавшие потеряли 81% жировой ткани и 19% мышечной.

Вывод: похоже, что парой часов «досыпа» на выходные компенсировать недосып за будни не получится.

Более ранние исследования подтверждают связь между сном и сокращением % жировой массы: менее 6 часов сна в сутки снижает эффективность потери жира вполовину.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и не морить себя диетами, то советуем прочитать «8 советов от диетолога, как есть, чтобы похудеть».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.