Значение углеводов при похудении

Какую роль в организме играют углеводы при похудении?

Углеводы являются важным снабженцем ”горючего” для каждого организма. Если этого элемента не достаточно в вашем рационе — то это приводит ваш организм к усталости, нарушению обмена веществ элементов и, конечно же, нехватке энергии. Все подобные ощущения можно почувствовать во время разных низкоуглеводных диет. Во время дефицита углеводов, организм начинает возмещать свой недостаток энергии с помощью мышечной ткани, поглощая из нее гликоген. Это может привести к весьма серьёзным последствиям.

Роль простых углеводов для похудения

Углеводы можно классифицировать на сложные и простые. Простые углеводы для похудения моментально усваиваются и легко и просто растворяются в воде. Они принадлежат к сахарам и имеют хорошо выраженный, сладковатый вкус. Наиболее популярный моносахарид – это конечно глюкоза. Она возникнет в организме за счёт расщепления крахмала и конечно дисахаридов пищи. Она служит для образования гликогена, что питает наши мышцы, ткани мозга, удерживает уровень сахара в крови.

Фруктоза – это ценный сахар. Но на её усвоение уходит больше времени и она быстро покидает свое кровяное русло. Фруктозой вы не перенасыщайте сахаром свою кровь. Для фруктозы свойственна большая сладость по сравнению с сахарозой. Фруктоза может применяться с целью снижения общего потребления сахара и достижения нужной сладости.

Переизбыток сахарозы усиливает формирование жира. Все пищевые элемента интенсивно начинают преобразовуваться в жир при излишке углеводов. Поэтому количество сахара в вашем рационе, будет служить фактором, который регулирует ваш обмен жиров. Помимо этого, его избыток отрицательно отражается на кишечной микрофлоре: увеличивается удельный вес гнилостных микроорганизмов, развивается вздутие, активируются гнилостные движения. Но использование фруктозы, как углевода для похудения, понижает подобные недостатки.

Список продуктов простых углеводов:

• все виды сахара;
• очень сладкие фрукты;
• шоколадки, батончики и другие виды шоколада;
• газированная сладкая вода;
• макароны быстрого приготовления;
• мед;
• пиво, сладкие вина и крепкий алкоголь.

Простые углеводы для похудения весьма нежелательны. Они моментально насыщают организм, тем самым вызывая всплеск уровня сахара. После приёма еды этот уровень понижается, и моментально возникает ужасное чувство голода. Но, так как необходимость в энергии ровная, все излишки всплеска сахара уходят в жировые хранилища. Таким образом, вам хочется кушать, но новая партия жиров уже отложилась в жирных тканях.

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы для похудения характеризуются очень сложным строением каждой молекулы, а кроме того ещё плохой растворимостью в воде. Продукты питания со сложными углеводами включают в себя клетчатку, крахмал, гликоген и разные пектиновые вещества.

Крахмал всегда обладает основным пищевым значением. К продуктам крахмала в основном относятся зерновые. На долю крахмала мы отводим 75 % общего числа употребляемых углеводов. Крахмал в нашем организме служит для удовлетворения необходимости в сахаре.

Гликоген наш организм использует как электроэнергетический материал для питания систем, органов и всех работающих мышц.

Пектины – это эффективные растворимые вещества, усваиваемые организмом. Как уже показывают прогрессивные исследования, разные пектиновые вещества в питании человека играют весьма большое значение.

Клетчатка очень близка к полисахаридам. Продукты со сложными углеводами в варианте клетчатки – это в основном зерновые. Нежная клетчатка хорошо усваивается и расщепляется. Подобным свойством обладает клетчатка в овощах и картофеле. Клетчатка эффективно выводит холестерин из организма, что, несомненно, очень важно при похудении.

Список продуктов медленных углеводов:

• бобовые — чечевица, соя, нут и фасоль;
• несложные фрукты принадлежат к продуктам, которые содержат в себе сложные углеводы;
• зерновые – овес, кукуруза, перловка и гречка;
• макароны из твёрдых видов пшеницы входят в перечень продуктов медленных углеводов.

Углеводы для похудения: заключение

Избыточное использование продуктов с углеводами может привести к ужасному ожирению. Во время построения меню важно не только лишь удовлетворять необходимость в количестве углеводов, но и выбрать самое приемлемое соотношение различных видов углеводов. При поступлении сахаров с пищей, в больших количествах, они полностью не откладываются в виде гликогена. Их избыток способствует формированию жирной материи, причем в интенсивном темпе.

Для здорового питания и похудения необходимо насытить организм продуктами, включающими сложные углеводы, и сократить те продукты, где присутствуют углеводы, поскольку они насыщают тело пустыми калориями.

Значение углеводов при похудении

В преддверие лета принято садиться на диеты, готовиться к пляжному сезону. Многие женщины приобщаются к «правильному питанию», выискивают разные способы похудеть, вплоть до голодания. Врач-эндокринолог алтайского Диагностического центра Антонина Скосырева, рассказала, что происходит с организмом во время строгого «поста», почему нельзя есть ночью и как худеть правильно.

— Существуют сотни диет, в том-числе методы экспресс-похудения. Какой способ вы считаете самым «здоровым» и правильным?

— Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — еще сложнее. Существует множество высокорезультативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но я больше за медленное, планомерное похудение с длительным эффектом.

Можно сбросить вес, имея в запасе лишь несколько дней. Вопрос лишь в том, как скоро вернутся обратно лишние килограммы. Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Обязательно должны соблюдаться все принципы: здоровое питание, спорт, очищение организма, активная жизнь.

— Как организм реагирует на голодание? Что в это время происходит с органами?

— Когда организм начинает голодать, один из участков мозга — гипоталамус — берет на себя бразды правления человеческим телом.

Одновременно с этим активизируется и центр мозга, отвечающий за обмен веществ. Он дает команду для выработки гормона стресса — адреналина, с тем, чтобы помочь человеку мобилизовать ресурсы для поиска еды.

Основным поставщиком энергии телу служит глюкоза. Но без пищи, организм вынужден переходить к запасному варианту: начинается расщепление гликогенов, чтобы получить эту глюкозу.

Глюкоза не может попасть в мышцы без помощи инсулина, но мозг подает сигнал о приостановке выработки этого гормона, так что мышцы остаются ни с чем.

Иными словами, мозг управляет обменом веществ таким образом, чтобы выжил прежде всего он сам.

Из-за продолжительного голода некоторые органы человека теряют примерно половину своего обычного веса. Голодание предоставляет полный отдых желудку, тонкому и толстому кишечнику, которые получают возможность восстанавливать поврежденные структуры.

— Есть модное веяние — так называемое «правильное питание». Само по себе оно полезно. Но многие девушки полностью отказываются от углеводов, предпочитают низкокалорийные продукты и сахарозаменители, муку меняют на отруби. Можно ли это назвать здоровым питанием с точки зрения медицины?

— После того как вы резко сокращаете употребление углеводов, цифры на весах стремительно сдвигаются в приятную сторону. Однако надо понимать, что это похудение состоялось не за счет жировых отложений, а лишь благодаря уменьшению содержания жидкости в организме.

Объясняется это так: каждый грамм углеводов, запасенный в теле в виде гликогена, связывает и удерживает 3−4 грамма воды. Поэтому как только вы сокращаете употребление углеводов, организм начинает активно расходовать запасы гликогена и выводить связанную жидкость.

Из-за длительной нехватки углеводов организм приступает к активному расщеплению жиров. Этот процесс приводит к усиленному образованию так называемых кетоновых тел — кетозу, который сопровождается вялостью, слабостью, бессонницей, сухостью во рту.

Организм может адаптироваться и к этому состоянию, и рано или поздно вы перестанете страдать от побочных эффектов, но специалисты все равно настоятельно предостерегают от длительных углеводных голодовок.

— Сколько раз в день надо есть, чтобы остаться здоровым и красивым?

— Есть множество исследований на эту тему, которые доказали, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частота приемов пищи.

Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они все равно будут есть много. Значение имеет и то, какие именно продукты вы употребляете — никакого фастфуда, только полезные и богатые витаминами.

— Прочему нельзя есть ночью? Или можно?

— Ночью есть нельзя, если вы собираетесь спать или уже легли, но проснулись. Что происходит, когда пища попадает в желудок? Пищеварительная система начинает активно работать: желудочный сок активно вырабатывается, пища поступает в двенадцатиперстную кишку, куда немедленно проникает желчь.

Если человек поел и лег спать, то весь процесс переваривания нарушается: желудочный сок вырабатывается в недостаточном количестве — пища долгое время остается непереваренной и «залеживается», желчь накапливается в желчном пузыре, загустевает. Двенадцатиперстная кишка не сокращается и просто забивается комками из фрагментов уже переваренной пищи.

Результат проявится утром — неприятная отрыжка, тяжесть в желудке, дискомфорт в правом подреберье. А загустевшая желчь даже может спровоцировать образование камней в желчном пузыре и воспаление этого органа.

— Если пришлось вынужденно долго не есть, то как выходить из «голодания» правильно?

— Начинать выход их голодания рекомендуется легкоусвояемой пищей в небольших количествах. Для нормального «запуска» желудка необходимы четыре дня.

В первый день оптимальный интервал между приемами пищи составляет 3 часа. Можно питаться свежевыжатыми фруктовыми и овощными соками.

Для первых приемов сок необходимо разбавлять кипяченой водой для уменьшения нагрузки на кишечник. Затем можно пить цельный сок. Также можно употреблять овощи в измельченном виде (морковь, капуста). Последующие приемы пищи предполагают отварные или запеченные овощи.

На второй день едят жидкую овсяную и гречневую кашу, запаренную водой без добавления соли, специй, жиров. Также рекомендуется овсяный кисель, свежие фрукты и овощи в измельченном виде. Не рекомендуется употреблять ни сливочное, ни растительное масло.

На третий день можно растительное масло, черствый хлеб, мед в незначительных количествах. Допускаются кисломолочные продукты. В четвертый день можно вернуться к нормальному рациону.

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий , даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет . То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

М ного диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий , а простое их ограничение.

Выводы

• Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
• Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
• Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.