Значение хлеба для похудения

Можно ли есть хлеб во время похудения?

«Хлеб – всему голова» — это поговорка объясняет важное значение хлеба в кулинарии и культуре нашей страны. Но хлеб из белой муки – это быстрые углеводы. А их, как известно, лучше избегать во время похудения и не только. Но что делать тем, кто хочет снизить вес, но не представляет себе жизнь без хлеба?

Отказаться от хлеба, чтобы похудеть? Вот что говорит доктор

Насколько это правильное решение? Не лучше ли вообще избегать хлеба, потому что он в основном содержит углеводы? Вот что отвечает врач общей практики доктор Алекс Витасек.

Очень часто к нему приходят пациенты с жалобами на кишечник и пищеварение — и, следовательно, страдающие от таких осложнений, как избыточный вес, синдром раздраженного кишечника или даже болей в спине. Многие из его пациентов ели много хлеба. Это спусковой крючок для многих болезней? И должны ли мы в итоге распрощаться с хлебом?

Как всегда, дьявол кроется в деталях: хлеб может быть и полезным, и вредным – в зависимости от состава и способа производства. Поэтому необходимо узнать о хлебе как можно больше.

1. Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза

«В целом, в Европе люди едят слишком много углеводов», — объясняет диетолог. «Это обусловлено культурой: нам удалось успешно выращивать пшеницу, и до изобретения холодильника хлеб хранился заметно дольше, чем многие свежие продукты».

Но доктор Витасек советует ограничить количество углеводов в целом. «Овощи – вот настоящая королевская еда. А избыток углеводов постоянно повышает уровень инсулина. Согласно текущему состоянию исследований, инсулин делает нас толстыми, а не долго считавшийся вредным жир, например, в виде сливочного масла».

Хлеба не должно быть много, и лучше сочетать его с полезными для здоровья белками и жирами: «Тонкий ломтик хлеба с маслом и большим количеством сыра лучше, чем два ломтя хлеба без масла».

2. Цельное зерно

Цельнозерновой хлеб полезен для здоровья? Нет! «Зерна действуют как терка в кишечнике», — объясняет доктор Витасек. «Едва ли кто-нибудь жует цельнозерновой хлеб до тех пор, пока зерна не станут такими же мелкими, как мука».

Поэтому совет по профилактике заключается в следующем: лучше покупать цельнозерновой хлеб, в котором цельное зерно уже переработано в муку, но не потеряло полезные свойства. Что касается белой муки, то в кишечнике она быстро перерабатывается в сахар, повышает уровень сахара в крови и, следовательно, вредна как для фигуры, так и для здоровья.

3. Лучше выпекать, чем покупать

Многие люди испытывают проблемы с пищеварением после потребления магазинного хлеба. Главным «виновником» долгое время считался содержащийся в нем глютен. Но на самом деле плох не хлеб или глютен, а метод приготовления хлеба, объясняет доктор Витасек.

«Чтобы сэкономить время на производстве, хлебу не дают долго подниматься. В результате он все еще содержит так называемые сбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды, а также полиолы. Многие люди реагируют на этот тип сахара метеоризмом».

Тесто должно созревать не менее 5 часов. Если вы сомневаетесь в качестве продукта, лучше печь хлеб самостоятельно.

4. Гречневая крупа – лучшая, а в полбе много глютена

Есть также некоторые важные моменты, которые следует учитывать при выборе типа зерна. В полбе содержится больше всего глютена, но многие люди очень хорошо переносят это «древнее» зерно по сравнению с пшеницей.

Причина: «В дополнение к полиолам в пшенице также содержатся ингибиторы амилазы/трипсина, они являются пусковым механизмом для аллергии и непереносимости», — говорит доктор Витасек. Это растительные белки, которые всё чаще встречаются в пшенице, потому что животные и птицы избегают их, то есть для их выращивания требуется меньше удобрений.

Недостаток: ингибиторы амилазы/трипсина вызывают воспаление в кишечнике многих людей. Большинству людей нужно избегать не глютена, а хлеба, приготовленного из обычной пшеницы. «Рожь или гречиха — хорошая альтернатива», — сообщает доктор.

5. Не убирайте сливочное масло

Мы толстеем из-за жира? Этот тезис давно устарел. «В прошлом многие исследования оплачивались сахарным лобби и создали ложное представление о том, что продукты с низким содержанием жиров полезны для здоровья. Но дело обстоит иначе».

Масло на хлебе перестало быть врагом здоровья и похудения. «Масляная кислота даже очень полезна для кишечника, потому что некоторые бактерии питаются ею. Они, в свою очередь, образуют слизистую оболочку кишечника и тем самым улучшают здоровье этого пищеварительного органа».

А колбаса? По словам доктора, лучше обойтись без нее. Потому что свинина сама по себе не так уж вредна для здоровья, но свиной жир способствует воспалению в организме. «Колбаса обычно на 50% состоит из свиного жира и поэтому не может быть частью здорового питания».

Дополнительный совет: наслаждайтесь цельнозерновым хлебом из гречихи или ржи с овощным паштетом и небольшим количеством сливочного масла. Такая комбинация полезна для кишечника, хорошо насыщает и помогает снизить вес. Конечно, вы также должны много двигаться, избегать употребления сахара, сладких напитков и алкоголя в течение длительного периода времени.

Хлебцы, сухари или сухарики? Диетический рейтинг

Многие из тех, кто принимает решение похудеть, часто в качестве альтернативы цельнозерновому хлебу выбирают хлебцы или диетические сухарики. Разбираемся, так ли они полезны и действенны при диете?

СУХАРИКИ

Ошибаются те, кто надеется похудеть благодаря сухарикам. Пусть они и маленькие, но по составу очень даже удаленькие. Готовятся сухарики из тех же продуктов, что и хлеб: воды, муки, дрожжей, сухого молока и консервантов. Поэтому полностью перенимают калорийность хлеба — в среднем больше 300 ккал на 100 грамм. После прожарки они становятся легкими, и съесть их, незаметно для себя, можно значительно больше, чем обычного хлеба. Одно из самых коварных свойств.

К тому же технология изготовления позволяет производителям добавлять в сухарики все, что угодно: от жира, дрожжей и сахара до пищевых добавок с индексом «Е», синтетических ароматизаторов и усилителей вкуса.

Чтобы добиться нужного эффекта и не навредить организму, внимательно читайте состав продукта на упаковке. Сухарики должны быть изготовлены из цельнозерновой муки или муки грубого помола, без дрожжей, без модифицированного крахмала, красителей и консервантов. Настоящие диетические сухарики обязательно пресные, не сладкие и не соленые. Сами хлебцы должны быть хрустящими и равномерно пропеченными.

СУХАРИ

Старые добрые сухари могут быть не только сдобными, но и простыми, читайте — диетическими. Первые производятся из пшеничной муки первого или второго сорта с добавлением сахара и вкусо-ароматических добавок. Такие сухари гораздо калорийнее и содержат больше жира. А вот простые готовятся из ржаного, пшеничного или смешанного хлеба без посторонних добавок.

Польза сухарей напрямую связана с качеством продуктов, входящих в их состав. Если был использован первый сорт пшеничной муки, прошедший многочисленные стадии очистки и обработки, то извлечь из такого продукта организму удастся лишь его калорийность, так как полезных веществ он практически лишен. Ржаная мука, особенно грубого помола, значительно полезнее. Ее калорийность позволяет изделиям, сделанным из нее, играть важную роль не в одной диете.

При сушении хлебопродуктов их микроструктура изменяется, что облегчает процессы пищеварения и усвоения полезных веществ по сравнению со свежим хлебом. Поэтому сухари рекомендуют в тех случаях, когда свежий хлеб по медицинским показаниям противопоказан (например, при гастрите).

В сухарях содержится много углеводов, а их переваривание не перегружает желудок, поэтому организм получает много энергии. Это является причиной того, что продукт включен в список желательных в случае восстановления после нарушений работы ЖКТ, пищевых отравлений, оперативных вмешательств, перенесенных заболеваний. При гастрите не рекомендуются ржаные сухари, желательно, чтобы они были изготовлены из пшеничной муки.

Благодаря свойству достаточно легко перевариваться и усваиваться в человеческом организме сухари относятся к диетическим продуктам. При этом состав продукта обогащен все теми же витаминами и минералами, которые содержит хлеб. Пожалуй в этом и заключается основная польза сухарей для здоровья человека. Сухари насыщают наш организм не только витаминами группы РР, А, В, Е и Н, в составе продукта содержатся такие полезные биологически активные вещества как кальций, магний, калий, железо, йод и молибден.

ХЛЕБЦЫ

Отличная замена обычному дрожжевому хлебу — это все-таки диетические хлебцы. Рецептура их приготовления может быть различной, однако правильные хлебцы не содержат искусственных добавок, дрожжей, консервантов и производятся только из натуральных ингредиентов.

Не все их любят, потому что такие хлебцы отличаются особым вкусом. На вид — брикеты круглой формы, состоящие из плотно слипшихся зерен. Диетичность таких хлебцев обусловлена технологией изготовления. Основа: зерна риса, пшеницы, гречихи или кукурузы. Зерна замачиваются, после чего загружаются в экструдер на несколько секунд секунд. Давление и температура очень высокие, в результате чего, влага в зернах превращается в пар, и зерно выворачивается наружу. Так делают нам знакомый попкорн. Но при изготовлении хлебцев после «взрыва» зерна слипаются и формируются в брикеты.

Полезность таких хлебцов несколько преувеличена: в процессе изготовления ряд ценных веществ теряется. Однако количество витаминов и минеральных веществ, и особенно клетчатки, выгодно отличают их на фоне обычного хлеба. И все равно внимательность к составу хлебцов никто не отменял. Рисовые хлебцы, например, вроде как хороши для перекуса и низкокалорийны, но чаще всего в них содержится много сахара — особенно если это хлебцы с каким-то вкусом.

Есть еще одно «но»: диетологи не рекомендуют увлекаться хлебцами и ограничиться 4-5 штучками в день, дополняя их легкими сырами, авокадо, овощами или кусочком постного мяса. Так пользы для желудка и организма в целом будет больше.

Фото: по поисковому запросу в Google.

Все о Хлебной диете

Основная проблема большинства существующих диет заключается в том, что практически все они требуют решительного отказа от углеводной пищи в пользу легко усваиваемых продуктов. Отсутствие в рационе сложных углеводов непременно приводит к постоянному чувству голода, которое в лучшем случае приводит к раздражительности и плохому настроению, а в худшем — к серьезным хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Невозможно без последствий резко изменить привычный организму рацион на более скудный, в химическом плане. Организм, привыкший потреблять определенное количество веществ в сутки, в случае резкого отказа от них способен довольно быстро дать сбой, который оставит длительный негативный отпечаток на здоровье человека. Вследствие недополучения углеводов в организме падает уровень серотонина – гормона счастья. Помимо раздражительности и неспособности сконцентрироваться на чем-то еще, кроме мыслей о еде, это очень скоро может привести к срыву, с сопровождающимся перееданием, из-за которого человек набирает вес больший, чем тот, который у него был до применения ограничения рациона. При использовании Хлебной методики для похудения отсутствуют такие факторы, как сонливость, апатия и быстрая утомляемость, присущие другим диетам.

Многих из нас с детства приучают к обязательному ежедневному употреблению хлеба. Каждый обед и ужин обязательно сопровождается кусочком хлеба. С самого раннего возраста мы слышим: «Хлеб – всему голова!» Но в современном обществе принято ошибочно считать, что именно хлеб является причиной появления лишних килограмм. На самом деле существует масса причин набора веса, и даже чрезмерное употребление хлеба играет в этом далеко не самую большую роль. Чаще всего основными причинами набора лишних килограмм являются заболевания, ухудшающие обмен веществ и/или слабая физическая активность человека. Нужно знать, какой именно хлеб можно употреблять в пищу без вреда для здоровья и фигуры.

Как правильно есть хлеб, какой лучше употреблять, чтобы не набирать лишних килограмм? За ответом на этот вопрос обратимся к Хлебной диете, разработанной израильским диетологом с мировым именем Ольгой Раз Кестнер. Будучи директором отделения питания больницы “Ихилов” в Тель-Авиве, где проводились исследования влияния различных продуктов питания на уровень серотонина в организме человека, она пришла к выводу, что именно хлеб является одним из наиболее ценных и здоровых продуктов питания. Подопытные добровольцы на протяжении нескольких недель питались только строго определенными видами пищи. В результате чего выяснилось, что у людей, постоянно употребляющих продукты с большим содержанием белка, уровень серотонина в организме резко падал, а у тех, кто питался углеводной пищей, он, наоборот, возрастал.

После прохождения всех этапов большинства диет 95% процентов людей спустя 2 года возвращали сброшенный ими во время диеты вес. Как показали исследования Хлебной диеты, более 15% людей, использовавших для похудения методику Ольги Раз, спустя 2 года сохраняли результат, полученный в результате этой диеты. Это указывает на то, что она в три раза эффективнее по сравнению с другими популярными методиками для похудения. Сторонники данной диеты утверждают, что помимо снижения веса, эта методика позволяет улучшить состояние кожи и волос, нормализовать пищеварение и в целом почувствовать себя более энергично.

Суть Хлебной диеты, предложенной Ольгой Раз Кестнер, заключается в устранении чувства голода и поддержании серотонина на надлежащем уровне. Основным продуктом для достижения данной цели служит низкокалорийный пшеничный цельнозерновой хлеб, возможен ржаной подовый хлеб. Желательно употреблять именно бездрожжевой хлеб, при изготовлении которого дрожжи заменяются полезной для здоровья хмелевой закваской. Такой хлеб богат сложными углеводами, но при этом его калорийность в 2 раза ниже, чем у белого. При употреблении цельнозернового бездрожжевого хлеба организм выбрасывает глюкозу и инсулин медленно, а вырабатываемая энергия расходуется постепенно, благодаря чему чувство сытости длится дольше. Женщинам можно употреблять до 12 кусочков хлеба(по 40 грамм каждый) в сутки. Мужчинам — до 16 кусочков.

Главные правила при соблюдении Хлебной диеты:

Дробное и частое питание. Не менее 5 раз в сутки с интервалами 3-4 часа. Это позволит практически не испытывать чувство голода в течение всего дня.

Не пропускать приемы пищи, даже если вы не голодны. Пищеварение организма должно работать в течение всего дня, а ночью отдыхать. Это позволит не навредить пищеварительному тракту излишним выбросом желудочного сока.

Употребление не менее 2-х литров простой воды в день. Это поможет ускорить вывод накопившихся шлаков из организма.

На время диеты полностью исключить из рациона любые сладости и все, что в больших количествах содержит соль и сахар, в том числе и мёд. Это позволит не задерживать и не копить в организме воду, которая нужна для промывания организма. Также категорически запрещается употребление копченой пищи, соусов, солений, маринадов, газированных напитков, молока, сливочного масла, майонеза, выпечки, белого хлеба, кондитерских изделий, жирных сортов мяса, фастфуда, консервированных соков и алкоголя в любом виде.

Через день необходимо заменять один хлебный прием пищи на белковый, содержащий около 200 г. нежирного мяса или рыбы. В этот день во время другого приема пищи необходимо съедать одно вареное куриное яйцо. Это необходимо для восстановления необходимого количества белка в организме и предотвращения потери мышечной массы. Назовем этот день «Белковый».

Не допускать чувство голода. На первом этапе диеты это будет трудно, но при резком возникновении голода, съедайте небольшой кусочек хлеба, чтобы успокоить его. Это необходимо, чтобы не допустить болезни желудка.

Обязательно применение витаминно-минеральных добавок для восполнения необходимого количества витаминов в организме.

Обязательно совмещение диеты с физическими и аэробными нагрузками.

Общая продолжительность диеты составляет от 1,5 до 3 месяцев. В отличие от других диет, Хлебную диету можно превратить в постоянную систему питания без всякого вреда для здоровья. Сама диета состоит из двух этапов.

Первый этап, наиболее строгий, составляет 2 недели. Он необходим для адаптации организма к новому рациону, способствующему наиболее активному сбросу веса.

Второй этап более легкий и может длиться от 4 недель и больше, по желанию. Он необходим для закрепления полученного результата. Данный этап можно считать выходом из строгой диеты, который за счет постепенного расширения рациона убережет организм от “эффекта бумеранга”.

Несмотря на кажущиеся жесткие ограничения, Хлебная диета гораздо более лояльна в плане рациона, чем многие другие.

Список разрешенных к употреблению продуктов питания для 1-го этапа диеты включает в себя следующие продукты:

овощи, кроме крахмалосодержащих (картофель, кукуруза, бобы), приготовленные в любом виде, кроме жаренных;

несладкие фрукты, кроме бананов и винограда – 1 раз в сутки;

нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, простокваша) – не более 200 г. в сутки.

Для намазки бутербродов можно использовать кабачковую или другую овощную икру.

Нежирные кисломолочные продукты, вроде йогурта, кефира или ряженки, рекомендуется добавлять в меню для предотвращения вздутия живота, возникающего от частого употребления злаковых.

Автор методики рекомендует заранее продумать и составить меню для будущей диеты, чтобы иметь возможность приобрести все необходимые для диетического рациона продукты на неделю вперед.

Примерное меню для 1 этапа:

• Завтрак:
  — хлеб (3 кусочка) с любимой нежирной намазкой,
  — ряженка или кефир (1 стакан).
• Ланч:
  — яблоко или апельсин,
  — вода.
• Обед: — хлеб (4-5 кусочков) с нежирной намазкой,
  — тушеная капуста,
  — компот или натуральный сок.
• Полдник: — хлеб (3 кусочка) с нежирной намазкой,
  — овощной салат с зеленью (не более 150г),
  — зеленый чай.
• Ужин:
  — тушеные овощи,
  — тертая свекла или морковь,
  — вода.

Белковый день.

• Завтрак:
  — хлеб (3 кусочка) с любимой нежирной намазкой,
  — ряженка или кефир (1 стакан).
• Ланч:
  — яблоко или апельсин,
  — вода.
• Обед:
  — рыба или постное мясо,
  — тушеные овощи,
  — компот или натуральный сок.
• Полдник:
  — хлеб (3 кусочка) с нежирной намазкой,
  — морковно-кабачковое рагу,
  — зеленый чай.
• Ужин:
  — цветная капуста на пару,
  — тушеная морковь,
  — вода.

Второй этап Хлебной диеты, длящийся от 4 недель, позволяет расширить рацион употребляемой пищи. В нем появляются

• различные крупы,
• бобовые (фасоль, чечевица, соя),
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• картофель (не более 1 шт. в сутки),
• рис,
• кукуруза,
• каши.

Примерное меню для 2 этапа:

• Завтрак:
  — хлеб (3 кусочка) с любимой нежирной намазкой,
  — овсяная каша,
  — ряженка или кефир (1 стакан).
• Ланч:
  — яблоко или апельсин,
  — вода.
• Обед:
  — хлеб (2 кусочка) с нежирной намазкой,
  — куриное филе с макаронами,
  — компот или натуральный сок.
• Полдник:
  — хлеб (2 кусочка) с нежирной намазкой,
  — отварная фасоль с зеленью,
  — груша,
  — зеленый чай.
• Ужин:
  — тушеные овощи с картофелем,
  — вода.

Существуют и другие, схожие с израильской Хлебной диетой методики, которые позволяют значительно расширить возможности применения Хлебной диеты для большего количества людей.

Диета на черном хлебе и воде

Это наиболее строгий вариант диеты, который подойдет людям, ограниченным во времени. В показателе сброса веса это наиболее эффективная методика, но и самая сложная. Некоторые диетологи опасаются рекомендовать эту диету, так как скудность её рациона может болезненно отразиться на здоровье пищеварительной системы применяющего её человека. Данная методика похудения рассматривает трехразовый режим питания. Врачи не рекомендуют придерживаться данного вида Хлебной диеты более 7 дней. Употребляя не более 200 грамм хлеба в сутки, человек может скинуть до 4 кг за неделю её применения.

Примерное меню для диеты на воде и хлебе:

• Завтрак:
  — хлеб (1 кусок),
  — овсяная каша на воде,
  — чай.
• Обед:
  — хлеб (2 кусочка),
  — куриное филе (150 грамм),
  — вода.
• Ужин:
  — хлеб (2 кусочка),
  — 0,5 литра нежирного кефира или ряженки.

Хлебно-кефирная диета

Еще более суровым вариантом Хлебной диеты, позволяющим терять до 500 грамм веса в день, является Хлебно-кефирная диета. Не рекомендуется её применять более 7 дней. Дневной рацион крайне примитивен и включает в себя не более 250 г. цельнозернового хлеба в сутки, 2 литров воды и 1 литра кефира. Не рекомендуется применение данной диеты без предварительной консультации с врачом.

Диета по хлебным единицам (ХЕ)

Данная методика изначально была разработана для людей, страдающих диабетом. При использовании данного метода необходим постоянный счет так называемых хлебных единиц (ХЕ). 1 ХЕ = 12 грамм углеводов. Для усвоения 12 грамм углеводов требуется от 1 до 4 единиц инсулина. Обычный здоровый человек в день должен потреблять около 30 ХЕ, а худеющий 10 ХЕ. Длительность применения данной диеты составляет от 3 недель и более, до достижения желаемого результата. Подсчет ХЕ ведется в соответствии со специальными таблицами, в которых указано, сколько именно ХЕ содержится в тех или иных продуктах. Рацион составляется индивидуально, согласно таблице, исходя из личных предпочтений человека, применяющего данную методику.

Суть диеты заключается в том, что первое время из организма выводится лишняя жидкость, а затем начинается планомерное снижение веса, до 2 кг в неделю.

Диета на хлебе и сыре

Данная диета, как и диета Ольги Раз, предполагает частое и дробное питание (не менее 5 раз в сутки) с интервалами 3-4 часа. Но в ежедневный рацион, помимо бездрожжевого хлеба и молочных продуктов, обязательно добавляются нежирные сорта сыра.

Достоинства и недостатки Хлебной диеты Ольги Раз

Основными достоинствами Хлебной диеты по праву можно считать то, что:

• данная диета практически не содержит никаких редких или дорогостоящих продуктов питания,
• гибкий и разнообразный рацион питания,
• она может стать здоровым повседневным рационом на всю жизнь,
• практически не сопровождается чувством голода, раздражительностью и потерей концентрации,
• её сбалансированность исключает стресс для организма,
• она препятствует повторному набору веса,
• дробное употребление пищи ускоряет метаболизм,
• она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшая пищеварение.

Как бы все ни было прекрасно в данной методики, как и в любой другойв ней есть свои “НО”:

• хлебная диета не подходит людям, нелюбящим хлеб,
• не рекомендуется беременным женщинам,
• запрещается при лактации,
• не рекомендуется применять при серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта без предварительной консультации с врачом,
• запрещается к применению детям и подросткам в возрасте до 18 лет,
• запрещается к применению людям, страдающим сахарным диабетом,
• запрещается к применению людям, страдающим заболеваниями мочеполовой системы.

8 калорийных продуктов, которые не мешают похудению

К ак быть, если вы сладкоежка, но хотите похудеть? Правда ли, что хлеб препятствует похудению? И почему нельзя исключать оливковое масло из рациона? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) – о восьми жирных продуктах, которые полезны и важны на пути к здоровому образу жизни и фигуре мечты.

Карина Андреева

Редактор BeautyHack

Я уже рассказывала о своем опыте похудения на 30 кг и о том, какие психологические установки мне в этом помогли. Я шла методом проб и ошибок, наступала на свои грабли, поднималась и двигалась дальше, что в итоге помогло мне выработать собственную систему правильного питания, сделать ее образом жизни, раз и навсегда забыв слово «диета».

Одна из главных ошибок, которую я на первых порах допускала, – это подмена понятий: калорийные продукты для меня априори были с ярлыком «не подходи, убьет», я серьезно высчитывала калории и граммы. Этот материал не о том, что КБЖУ не имеет значения: имеет, и большое (об этом мы писали здесь).

Но зачастую люди садятся на диету, закупаются продуктами с надписью на этикетке «здоровое питание», «низкокалорийно», «для тех, кто на диете», убеждаются, что калорий и правда мало, и предпочитают этот продукт какому-то другому, который на деле оказывается полезнее.

Забегая наперед, скажу про итог: исключив из рациона полезные жиры, я продолжала худеть, но добилась отсутствия менструации на год (мы уже писали о пяти ошибках в похудении, которые сбивают менструальный цикл ). Одна из них – когда вы урезаете калорийность и существенно ограничиваете жиры и углеводы в рационе. Для нормального функционирования организму нужны и белки , и жиры , и углеводы , а также витамины и микроэлементы, которых зачастую в готовых продуктах с ярлыком «для здорового питания» недостаточно. Главное – получать их из полезных источников. Суточный калораж рассчитывается индивидуально (в зависимости от возраста, пола, начального веса, роста и активности), но длительный низкокалорийный рацион никому не идет на пользу.

Вернув в рацион калорийные продукты, о которых рассказываю ниже, я смогла не только поправить здоровье со стороны гинекологии, но и процесс похудения пошел быстрее, приятнее и без вреда для организма.

И – что самое главное – у меня пропала тяга к сладкому: за последние три года я не съела ни единого куска торта, шоколадки, а фастфуд забыт уже как 7 лет. И дело не в том, что я себя ограничиваю: при виде этих продуктов у меня не возникает желания их съесть в принципе.

А все потому, что организму всего хватает, и он себя не чувствует ущемленным и обделенным.

Оливковое масло

Одной из моих ошибок было полностью отказаться от масла. Никто не призывает вас выливать на сковородку несколько ложек и жарить на нем котлеты: при таком раскладе вы, конечно же, не похудеете. Но нет ничего плохого и вредного в том, чтобы сделать омлет на чайной ложке оливкового масла (около 40 калорий). Вкусно, полезно, не калорийно. Оно содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (особенно олеиновой и линоленовой кислот), которые снижают уровень холестерина в крови, аппетит и положительно влияют на скорость обмена веществ, состояние сосудов, волос, ногтей, кожи. В его составе также есть витамины A, D, E, K. Польза оливкового масла так высока, что оно не то, что будет мешать похудению, а, напротив, сможет ускорить его процесс.

Бананы

Когда я только начинала худеть и сокращала количество сладкого в своем рационе (а его было слишком много «до»), пыталась заменить фруктами. Яблоки, груши, апельсины, арбуз, дыня, мандарины, персики, нектарины, манго – пожалуйста. А вот на банан у меня почему-то было табу: ошибочно думала, что это почти как съесть шоколадку. Позже диетологам и моему фитнес-тренеру удалось убедить меня, что это никак не помешает процессу похудения. В среднем, один банан – это около 120 калорий, а вместе с тем кладезь витаминов B1, B2, B6, C, PP, кальция, калия, магния, железа, фтора, фосфора, клетчатки. Бананы улучшают работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень «плохого» холестерина и даже поднимают настроение. Никто не призывает есть по несколько штук в день – одного достаточно. Чаще всего я съедаю один банан утром перед пробежкой: заряжает энергией.

Авокадо

Любовь к авокадо у меня пришла совсем недавно: это отличный ингредиент для салата и прекрасный топпинг для тостов. Мой любимый завтрак – кусочек цельнозернового хлеба с легким творожным сыром, пара ломтиков авокадо и яйцо-пашот сверху: сытно и полезно. Такой завтрак содержит и белки, и жиры, и углеводы – все то, что важно для здорового питания с утра. К слову, с таким завтраком я до позднего обеда могу не думать о еде и не чувствовать себя голодной. Да, в 100 г авокадо целых 220 калорий и 20 г жиров. Но вместе с тем вы получаете огромное количество витаминов (E, группы B, C, K, PP), фолиевую кислоту, минералы (кальций, фосфор, калий, железо) и мононенасыщенные жиры. Все это благоприятно воздействует на ЖКТ, сердце и нервную систему.

А рецепты тостов от нашего колумниста Лады Шефлер можно найти здесь .

Цельнозерновой хлеб (Delba)

Многие, кто садится на диету, бегут от хлеба, как от огня (подробнее про то, что вы должны знать об этом продукте, мы писали тут ).

Разумеется, если есть багеты или батоны белого хлеба, да еще и в неограниченных количествах, о похудении можно забыть. Но что делать, если вы всю жизнь ели хлеб? Выход есть – перейти на более полезную его версию. Сегодня в магазинах огромный выбор цельнозернового хлеба – главное, читать упаковку и состав. Мне нравится «Боско» (у них есть хлеб со специальной пометкой «для худеющих») или немецкий Delba. В одном кусочке – около 70 калорий, поэтому если вы съедите один за завтраком, один – в течение дня как перекус, это не скажется негативно на процессе похудения. Хлеб готовят из ржаной муки грубого помола, воды и соли, он содержит полезную для организма клетчатку. Кроме того, существует огромное количество хлебцев из гречневой или рисовой крупы (например, Dr. Korner). Основное правило, как и во всех случаях, – знать меру. 1-2 хлебца в день не скажутся негативно на процессе вашего похудения.

Сыр (но нежирный сорт, – например, моцарелла)

Опять же история про кардинальные меры. Человек садится на диету и решает, что с сегодняшнего дня он не ест сыр, хоть и употреблял его в пищу всю жизнь. Для организма стресс, для вас тоже, а еще и риск сорваться с тропы правильного питания. Да, от жирных сортов сыра, чья калорийность превышает 300 калорий, стоит отказаться. Но ведь существует столько вариантов нежирного сыра! Возьмем, например, моцареллу. Салат из базилика, помидоров и 50 г моцареллы – отличный и полезный вариант ужина. Этот сорт сыра богат кальцием и фосфором и содержит большое количество витамина B12.

Белый рис (КБЖУ в сухом веществе)

От белого риса я никогда не отказывалась – всегда очень любила его, и еще ни разу не столкнулась с тем, что он как-то негативно повлиял на процесс похудения. Очень часто, когда начинала описывать свой рацион, все удивлялись: «Ты ешь белый рис. ». Да, ем, и с удовольствием. Калорийность в сухом веществе высокая – 360 калорий. Но на деле вы варите 30-40 г, что снижает КБЖУ больше, чем в половину. Рис содержит витамины B1, B2, B5, B6, D, E, H, PP и минеральные вещества (калий, кальций, железо, йод, фосфор, натрий). Он состоит из сложных углеводов, которые надолго обеспечивают организм энергией. Особенно полезен тем, у кого есть проблемы с почками, печенью или сердцем. Когда есть время, я варю на завтрак рисовую кашу на молоке 0,5% или 1,5%. Могу позволить себе рис и на обед или ужин: смешиваю его с легким творожным сыром и отварными морепродуктами.

Арахисовая паста

По калориям – на втором месте после рекордсмена подборки – оливкового масла. Но на пасту я рекомендую обратить особое внимание тем, кто всю жизнь был сладкоежкой, а теперь пытается сократить количество сладкого в рационе, чтобы похудеть. Рисовый хлебец с чайной ложкой (47 калорий) арахисовой пасты в какой-то момент стал для меня лучшим десертом. Разумеется, это не история про каждодневный прием пищи, но раз-два в неделю парочка хлебцев с пастой не принесет вам никакого вреда. В 100 г арахисовой пасты содержится 38 г полиненасыщенных жирных кислот и целых 25 г белка (вегетарианцам на заметку!), а также огромное количество витаминов группы B, PP, E, K и минеральных веществ (калий, фосфор, железо, кальций).