Здоровая пища при похудении

Правильное питание для похудения

Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово «очищаются» голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% «жирострадальцев» остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью!

Что такое правильное питание при похудении

А вы знаете человека, который не мечтал бы кушать все, что хочет, не набирая лишние килограммы? Наверное, подобных не существует. Все мечтают питаться любимой пищей, не поправляясь. Стремясь к идеальной фигуре, женщины истязают собственный организм самыми жесткими диетами. Возможно провести пару недель, употребляя исключительно кефир, и, конечно, заметить результат. Но, он пропадет также быстро, как появился. Всего лишь из-за того, что после окончания диеты не все соблюдают принципы правильного питания (ПП), драгоценные формы, добытые в долгой и напряжённой борьбе с собой, снова начинают увеличиваться. Лишние килограммы не заставляют себя долго ждать. Но это далеко не единственный недостаток жестких ограничений в питании. Давайте посмотрим, какие у них еще могут быть негативные стороны.

Стоит отметить, что вернувшиеся лишние килограммы – не самое страшное. При подобных жестких диетах существенно портится здоровье. Скачки веса не могут не сказаться на работе иммунной системы. Иммунитет заметно снижается, и организм становится подверженным любым заболеваниям. Человек начинает часто болеть. Иногда исправить ситуацию не удается.

Параллельно нарушается метаболизм, вследствие чего избыточный вес становится постоянной проблемой. Непоправимый вред наносится внутренним органам: сердцу, почкам, печени, поджелудочной железе и др. Но как же быть? Как всё-таки привести собственное тело в порядок без ущерба здоровью?

Каждый из нас хоть раз серьезно задумывался, что такое правильное питание. Существует множество разнообразных мнений по данному поводу. Давайте разберемся, что это на самом деле и насколько оно актуально при похудении.

Задача клиники — помочь сбросить лишний вес, оздоровить организм пациента. Врачам приходится тщательно изучать продукты питания, их влияние на человеческий организм.

ПП должно обеспечивать полноценную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляя его здоровье, иммунитет и энергетику. Поступающие в организм продукты должны содержать все необходимые ему полезные вещества, микроэлементы и витамины.

Понятно, что правильное питание должно быть сбалансированным, содержащим в себе и белки, и сложные углеводы, и клетчатку, и многое прочее. Невозможно заменить один компонент пищи другим, потому что они все «отвечают» за разное и гармонично дополняют друг друга. Комплексная работа этих полезных веществ внутри человека обеспечивает чуть ли не 80% его здоровья (оставим 20% на воздух и прочую экологию). И недостаточное количество каких-то элементов рано или поздно приведет к заметному, а то и к резкому ухудшению здоровья.

Кроме необходимости обеспечения присутствия в рационе перечисленных веществ, нужно обратить внимание на его калорийность. Ведь, как мы помним, если организм получает с пищей больше энергии, чем тратит — он её складирует в виде жира. Если меньше — начинает использовать ранее отложенные запасы. Поэтому низкокалорийное питание – немаловажный фактор, без которого вряд ли удастся избавиться от ненавистных килограммов.

Если следовать принципам ПП, то человек, решивший похудеть, должен питаться часто и небольшими порциями. Почему? Во-первых, дробные приёмы пищи ускоряют метаболизм, что способствует быстрому, но безвредному снижению веса. Во-вторых, из-за них чувство голода просто не успевает наступить, а аппетит ими полностью удовлетворяется. Благодаря этому снижается риск срывов и переедания. Согласитесь — ведь на сытый желудок гораздо проще отказаться от лакомого кусочка торта или пиццы, чем натощак.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Можно ли похудеть на правильном питании

Однозначно, да! Правильно питаясь, возможно похудеть. Чтобы достичь желаемого результата быстрее, придется добавить физические нагрузки. Но без них похудеть тоже получится, только процесс будет менее скорым.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание, включающее в себя не менее, чем пять приемов пищи в день;
• Отказ от фаст-фуда, готовой магазинной еды. Приучитесь готовить самостоятельно. Согласитесь, несколько десятилетий назад все готовили из натуральных продуктов дома — и не было столько людей, страдающих лишним весом;
• Составьте рацион из натуральных продуктов: мяса, рыбы, молочной продукции, фруктов, овощей;
• Постарайтесь отказаться от магазинных колбасных изделий;
• Соблюдайте индивидуальный питьевой режим;
• Откажитесь от спиртного, которое замедляет метаболизм, задерживает лишнюю жидкость в организме;
• Уделяйте пристальное внимание сбалансированности рациона по белкам, углеводам, клетчатке, жирам, витаминам, макро- и микро- элементам;
• Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
• Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
• Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
• Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
• Если трудно отказаться от искусственных соусов, ограничьте количество до 80 ккал при каждом приеме пищи;
• Старайтесь избегать мелких перекусов между основными приемами еды;
• Откажитесь от привычки кушать перед телевизором или компьютером;
• Очень полезно вести дневник похудения, куда будете записывать результаты.

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

• Завтрак должен быть в течение первого часа бодрствования. Отлично подойдет омлет;
• Обед — самый сытный прием пищи;
• Идеальный перерыв между приемами пищи не должен составлять больше трех часов. Получится примерно пять раз покушать;
• Ужинать лучше за два часа до сна. Так получится повлиять на продолжение жиросжигания, сохранив чувство сытости.

Как перейти на правильное питание

Наконец-то мы разобрались в сути здорового питания, изучили правила и режим. Теперь осталось перейти к нему, но как это сделать? Здесь нет ничего трудного. Убедитесь сами:

• Каждый прием пищи, как уже говорилось выше, должен включать следующие компоненты: белок (мясо, рыба, морские продукты, кисломолочная продукция), клетчатка (свежие фрукты, овощи, грибы, ягоды и зелень), сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы);
• Обязательно кушать жидкую пищу, хотя бы раз в сутки. Отлично подойдут супы;
• Занимайтесь готовкой пищи , используя духовку, гриль. Постарайтесь избавиться от привычки добавлять масло. Поверьте, это ничуть не испортит вкусовых ощущений домашних блюд, зато существенно снизит калорийность. Старайтесь чаще проводить эксперименты с разными вариантами приготовления еды;
• Постарайтесь убрать из холодильника продукты, которые нельзя употреблять. Иногда трудно остановиться при виде любимого десерта, колбасы. Поэтому лучше убрать подобную еду с глаз долой ;
• Чтобы не забывать вовремя есть, установите на мобильный телефон специальное приложение-напоминалку, поставьте будильники по времени;
• Чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания в ночное время, включите в меню ужина схему, состоящую из двух компонентов: белок + клетчатка.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

• Утренний прием пищи – обязательное условие. Некоторые люди серьезно ошибаются, когда пренебрегают завтраком, думая, что это поможет быстрее похудеть. Какое глупое заблуждение! Ведь именно в утренние часы организм запускает процессы метаболизма. Регулярные завтраки обеспечивают сжигание подкожного жира;
• Необходимо разделить дневное питание на несколько приемов. Мифом является мнение людей, думающих, что редко кушая, получится быстро избавиться от лишних килограммов. Редкие приемы пищи совсем не обозначают маленькие объемы, или тем более низкое содержание калорий;
• В дневное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы. Не бойтесь употреблять макаронные изделия, хлеб, картошку. Правильно составленное меню, содержащее углеводы, поможет быстро сжечь жировые запасы. Ведь не зря гласит известное изречение: «жиры горят в топке углеводов»;
• Овощи – незаменимая, важная составляющая любого рациона. Они создают большой объем пищи, содержа минимальное количество калорий;
• Нельзя забывать про белок, который помимо чувства насыщения является основным материалом для построения мышечной ткани. Поэтому, если необходимо снизить вес и подтянуть кожу, придав ей эластичный вид, не обходите белок стороной;
• Важный элемент нормальной жизнедеятельности – вода! Именно она выводит продукты распада, вредные вещества из организма. Суточная норма воды для взрослого человека составляет 1,5-2 литра. Чем больше пьете чистой воды, тем быстрее избавитесь от надоевших лишних килограмм.

Режим питания для похудения

Правильно составленный режим питания – один из главных аспектов при похудении. Четкое его соблюдение, независимо от выбранной диетической программы, приносит плоды в короткие сроки. О том, какие продукты стоит исключить, а какие кушать рекомендуется, поговорим ниже.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Для достижения максимальных результатов похудения, отнеситесь внимательно к составлению собственного рациона. Вот список того, что необходимо кушать:

• Белок. Именно он приносит чувство сытости примерно на 3,5 часа. Являясь основной мышечной ткани, белок сохраняет ее и увеличивает. В состав белка входит аминокислота, называемая триптофаном — настоящий природный антидепрессант. Антидепрессивные свойства необходимы в период диеты. L-карнитин, также содержащийся в белке, улучшает метаболизм и ускоряет жиросжигание.
• Сложные углеводы. Благодаря им, чувство голода не беспокоит человека примерно пару часов после очередного приема пищи. Помогают сохранять мышечный каркас. Под их влиянием значительно уменьшается тяга к сладостям. Из углеводов в организме образуется энергетический запас. Самое главное, что большое содержание их способствует активному сжиганию жировых запасов;
• Клетчатка. Чувство голода после употребления еды, которая содержит клетчатку, наступает примерно через час. Подобные продукты предполагают большой объем пищи, содержащий минимальное количество калорий. Клетчатка благоприятно сказывается на улучшении деятельности желудочно-кишечного тракта. Кишечник постоянно очищается. Благодаря этому состояние кожных покровов заметно улучшается;
• Супы. Жидкая пища, как правило, является хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу супов поможет справиться с депрессивным состоянием. Суточная калорийность быстро оптимизируется. Значительно ускорятся процессы метаболизма;
• Соусы аналогично супам, помогают разнообразить вкусовые ощущения. Острые добавки существенно ускоряют обменные процессы.

Бесплатно подобрать рецепты интересных блюд получится, используя любой сайт.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Разобрались со списком разрешенных продуктов, теперь поговорим о тех, которые следует полностью исключить:

• Продукты со скрытым содержанием жиров (колбасные изделия, орехи, семечки);
• Сладкие газированные напитки, какао, компоты, кисели;
• Спиртное;
• Пища пюреообразной консистенции;
• Жирные продукты, например, сало;
• Сдоба;
• Жирное мясо, рыба;
• Искусственные соусы. Их потребление должно быть ограничено двумя чайными ложками в день;
• Манка;
• Кисломолочная продукция свыше 2% жирности.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Ведение дневника похудения существенно поможет в становлении привычки правильно питаться. Подобное занятие поможет научиться самодисциплине, самоконтролю, а также самоорганизованности. Обязательно записывайте, что съели, когда и в каком количестве. Удобно записывать данные в виде таблицы. Не помешает делать регулярные фото для наглядного примера. Пользуясь услугами диетолога, дневник заменит собрание анализов. Врач, ознакомившись с точным рационом, поможет добавить корректировки в него, чтобы процесс получения положительного результата похудения стал интенсивнее.

Как правильно вести дневник:

• Дата (в формате число, месяц, год);
• Время пробуждения (фиксируйте время, когда проснулись, а не когда встали с кровати);
• Вес (вставайте на весы каждое утро после пробуждения);
• Объемы (еженедельно измеряйте в сантиметрах обхват груди, бедер и талии);
• Приемы пищи (указывайте время, когда собрались позавтракать, пообедать или поужинать);
• Состав приема пищи (фиксируйте все, что съели);
• Объем, количество калорий (рассчитывайте калории на каждый продукт отдельно);

Нервная орторексия

Не́рвная орторекси́я (orthorexia nervosa, от др.-греч. ὀρθός — «прямой», «правильный» и ὄρεξις — «позыв к еде», «аппетит») — расстройство приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания. Термин «орторексия» был впервые использован Стивеном Брэтмэном (Steven Bratman, 1997) [1] [2] . На данный момент не существует строгих диагностических критериев орторексии и диагноз орторексии не включён в классификаторы DSM-IV и МКБ-10, поэтому этот диагноз не может быть поставлен официально, однако специалисты широко используют термин «орторексия» при описании данного расстройства пищевого поведения. Итальянскими учёными были проведены предварительные исследования, показавшие, что данный диагноз достаточно специфичен и отражает реально существующее явление [3] .

Для индивида, страдающего нервной орторексией, «здоровое питание» становится настолько важным, что озабоченность этим вопросом не оставляет места для каких-либо интересов и увлечений в жизни. Пищевой рацион определяется исключительно по критерию «полезности» продукта, при этом вкусовые предпочтения индивида не принимаются во внимание. Любое нарушение диеты (употребление «запрещённых» продуктов) вызывает тревожность и сильное чувство вины.

Содержание

• 1 История
• 2 Симптомы орторексии
• 3 Последствия орторексии
• 4 Возможные причины орторексии
• 5 Орторексия и другие психические расстройства
• 6 Вопросники для выявления орторексического пищевого расстройства
• 7 Критика
• 8 См. также
  • 8.1 Разновидности пищевых ограничений
• 9 Примечания
• 10 Литература

История [ править | править код ]

Термин «орторексия» был создан врачом Стивеном Брэтмэном, применяющим в своей практике методы альтернативной медицины. Сам Брэтмэн долгое время был приверженцем идеи здорового питания. В 1970-х годах он вступил в коммуну, члены которой питались лишь экологически чистыми продуктами, выращенными на ферме, принадлежащей коммуне. Брэтмэн стал вегетарианцем, он пережёвывал 50 раз каждый кусочек пищи, питался лишь в спокойной обстановке и употреблял в пищу лишь свежесорванные овощи и фрукты. Однако постепенно Брэтмэн стал замечать, что его жизнь стала значительно беднее, «из неё исчезла поэзия» и что он потерял способность нормально общаться с людьми, поскольку теперь он мог говорить лишь о продуктах питания. Пищевые ограничения лишили его возможности питаться в обществе тех, кто не придерживался столь строгих правил. «Я стал одиноким и одержимым», пишет Брэтмэн об этом периоде своей жизни. По словам Брэтмэна, осознание своей ошибки пришло к нему, когда один из его друзей, веган, неожиданно объявил: «Лучше есть пиццу с друзьями, чем ростки фасоли в одиночестве».

Брэтмэн также обратил внимание на то, что книги, пропагандирующие здоровое питание, полны противоречий:

Острая пища вредна, но кайенский перец полезен для здоровья. Диета для похудения, которая исключает всё, кроме апельсинов, — полезна, но цитрусовые содержат слишком много кислоты. Молоко полезно, только если оно получено от молодой коровы (а пастеризованное молоко вредно), но кипячёное молоко — это пища богов. Ферментированные продукты, такие как кислая капуста, — это гниль; в то же время ферментированные продукты способствуют хорошему пищеварению. Сладости вредны, но мёд является самым совершенным из натуральных продуктов. Фрукты — это идеальная пища; фрукты вызывают грибковые заболевания. Уксус — это яд, но яблочный уксус излечивает почти все болезни. Белки не должны применяться в пищу одновременно с продуктами, содержащими крахмал, но бобы всегда должны вариться вместе с рисом.

Будучи врачом, Брэтмэн часто предписывал своим пациентам определённую диету. Но хотя пищевые ограничения и употребление полезных продуктов действительно помогали от болезни, в некоторых случаях у пациента возникали другие нарушения здоровья, например головная боль или пониженное настроение.

Брэтмэн также отмечает, что приверженцы идеи здорового питания называют свой подход «холистическим», то есть предназначенным для оздоровления жизни в целом. Но чрезмерная озабоченность типом и качеством пищевых продуктов, а также процессом приготовления пищи может иметь крайне негативные последствия для жизни индивида, страдающего орторексией (например, покупка биологически чистых продуктов и особые способы приготовления пищи приводят к недостатку времени и финансовых средств для иных способов улучшения здоровья, таких как спорт).

Всё это привело к тому, что Брэтмэн стал рассматривать навязчивое стремление правильно питаться как расстройство психического характера.

По мнению Брэтмэна, хотя правильное питание может принести существенную пользу здоровью, тем не менее следует признать, что, как любое лечебное средство, оно имеет побочные эффекты. В некоторых случаях пищевые ограничения крайне обедняют жизнь индивида. Об одной из своих бывших пациенток Брэтмэн пишет: «Раньше у неё были лекарства, но у неё была жизнь. Теперь всё, что у неё есть, — это её меню». К тому же восприятие каких-либо продуктов как «вредных» приводит к тревожности и чувству вины при нарушении диеты. Брэтмэн считает, что в подобной ситуации применение химических медикаментов принесло бы больному гораздо меньше вреда, чем «здоровое питание». При этом Брэтмэн не отрицает пользы от диетического питания и даже подчёркивает, что официальная медицина не уделяет этому вопросу достаточного внимания. Однако, по словам Брэтмэна, «диета является неоднозначным и сильным лечебным средством, очень непростым и слишком тесно связанным с эмоциями, поэтому её не следует предписывать необдуманно» [4] .

Идеи Брэтмэна вызывают всё больший интерес среди специалистов. Однако на данный момент орторексия не признана заболеванием, она не входит в нозологическую систему DSM-IV, и, вероятно, она не будет включена в нозологическую систему DSM-5 [5] . Для этого существует несколько причин [6] :

1. Для включения в систему DSM проблеме должно быть посвящено как минимум 50 статей в научных журналах за последние 10 лет. Количество научных публикаций об орторексии пока не соответствует этому критерию.
2. На данный момент не существует лабораторных медицинских исследований, доказывающих, что орторексия имеет негативные последствия для здоровья.
3. Поскольку сама идея о существовании орторексии появилась лишь в конце 1990-х годов, пока ещё не существует долговременных исследований состояния людей, подверженных орторексии.
4. В настоящее время ещё не существует объективных критериев, позволяющих установить диагноз орторексии. В большинстве случаев гипотеза об орторексии основана лишь на использовании кратких вопросников. В обоих случаях пациент сам отвечает на вопросы, поэтому его ответы субъективны и не поддаются проверке с помощью наблюдений или лабораторных тестов.

Тем не менее, по мнению некоторых исследователей, эта проблема встречается всё чаще и её следует считать серьёзным психическим расстройством, поскольку в некоторых тяжёлых случаях пищевые ограничения, вызванные орторексией, могут привести к истощению и различным заболеваниям. [4] .

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет — я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания — они помогут сжечь лишний жир:

1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара.
2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете — ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу.
6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей.
7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
8. Не ешьте много фруктов, в них содержится приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел — быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными.

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро — у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний — диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца.

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

— Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей — требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис
Белый рис — почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На

Киноа
Эта крупа индейцев — чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На

Гуакомоле
Идеальная заправка — низко­калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана — продукт жирный.

На

Йогурт
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат — калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб
Вредная очищенная мука и дрожжи — главные минусы хлеба.

На

Пита
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На

Паста
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На

Томаты
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

— Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок — тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно ­съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты).

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней — это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см.

Что есть до и после фитнеса

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась.

ИМТ по-старому и по-новому

Как рассчитать: ИМТ = масса тела/рост² (кг/м²)

Старые нормы

ИМТ (кг/м2)

Женщины

Мужчины

Анорексия

Сильное ожирение (выраженное)

Патологическое (болезненное) ожирение

Современные нормы

ИМТ

Выраженный дефицит веса

Недостаточный(дефицит) вес

Нормальный вес

Избыточная масса тела (предожирение)

Ожирение первой степени

Ожирение второй степени

Ожирение третьей степени (патологическое)

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете:

— Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес — не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Советы по здоровому питанию

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов.

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного.