Здоровая низкокалорийная пища для похудения

Низкокалорийная диета — меню

Когда человек принимает решение сбросить вес, то первое, что подвергается коррекции – это рацион питания и двигательная активность. Но изменения в еде должны проводиться очень осторожно, чтобы вместо пользы не нанести вред своему телу.

Чем опасен сильный недобор калорий

Очень многие диетологи выступают категорически против диет с калорийностью ниже 1000 калорий, а то и 1200. Это связано с тем, что такой дефицит энергии достижим только при помощи сильного урезания рациона, и, как следствие тотального дефицита не только питательных веществ, но и полезных элементов. А нехватка их всех может привести к серьезным проблемам со здоровьем:

• Ухудшение состояния кожных покровов и слизистых – девочек (именно они чаще всего грешат экстремальным похудением), сидящих на очень строгой диете, легко отличить по бледному и нездоровому цвету лица, шелушащейся коже, тусклым и секущимся волосам. Это не тот эффект, к которому следует стремиться;
• Дефицит жиров может послужить причиной гормонального сбоя у женщин, вплоть до потери детородной функции. Длительное поддержание этого эффекта может привести к необратимым изменениям;
• Недостаток белка приводит к интенсивной потере мышечной массы. Это приводит к тому, что запасы жира остаются на месте или уходят крайне медленно, несмотря на отвесы. Тело становится хоть и легче, но и дряблее, появляются складки или морщины (сюда добавляет «эффекта» дефицит витаминов);
• Поступление энергии ниже критического уровня приведет к замедлению обмена веществ. Это становится причиной того, что после завершения этой диеты вес вернется в гораздо большем количестве, так как организм будет запасаться на случай повторения экстремальных условий;
• Общая слабость. Такой образ питания приводит к постоянным головным болям, усталости, вялости, что приводит к потере трудоспособности.

Это далеко не полный «букет бонусов», которые получит экстремальный худеющий. Поэтому к ограничению калорий действительно нужно подходить предельно осторожно.

Как правильно организовать низкокалорийное питание?

Есть ряд правил, которые позволят организовать низкокалорийное питание без ущерба для здоровья:

• Не уменьшайте объем потребляемой энергии менее чем на 200-300 калорий от базового метаболизма;
• Старайтесь есть достаточно белков и жиров;
• Отдавайте предпочтение растительным жирам;
• Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса и рыбы;
• Используйте в качестве гарнира преимущественно овощи или, в крайнем случае, цельные крупы;
• Употребляйте в пищу только цельнозерновой хлеб;
• Избегайте слишком сладких фруктов и ягод, например бананов, винограда – фруктоза и глюкоза являются простыми углеводами и не только принесут много калорий, но и спровоцируют небольшой набор жировой ткани;
• Ешьте не менее 5 раз в день – это позволит избежать сильного голода и снизит риск срывов на этапе привыкания;
• Не бойтесь перекусов, просто сразу рассчитайте их и составьте из овощей или несладких фруктов;
• Стремитесь терять не более 3-5 кг в месяц – более стремительные темпы похудения могут негативно сказаться на здоровье, к тому же, кожа не будет успевать сокращаться и начнет сильно обвисать. Исправить достаточно быстро это можно только при помощи операции.

Ну и самое тяжелое, по мнению многих – это составление меню. Дело в том, что питание не должно быть однообразным, но генерировать постоянно новые наборы блюд для некоторых людей просто нереально. Но есть ли способ избежать этих всех мучений со сложными подсчетами и приготовлением?

Низкокалорийная диета для занятых

Оказывается, заказать на дом теперь можно не только пиццу или суши, но и очень вкусное и, главное, диетическое питание. Компания Grow Food рада предложить всем желающим похудеть неплохой вариант – это низкокалорийные меню на пять или семь дней. Чтобы понять, насколько может быть вкусным, изысканным и разнообразным такое питание, достаточно посмотреть на меню одного дня:

• Яичный скрембл с лечо и овсяные оладьи;
• Запеченные сырники;
• Бургер «Ред»;
• Крем-суп из зеленого горошка;
• Паэлья с курицей и морепродуктами.

Все это «счастье» при этом принесет в организм всего около 1300 калорий, из них 113,6 грамм приходится на белки и 105, 9 – на углеводы. Такой рацион позволит не только низкокалорийно, но и вкусно питаться. Кроме того, блюда в течение недели не повторяются, что не позволит им приесться, а доставка осуществляется два-три раза в неделю. Благодаря усилиям компании легко убедиться, что низкокалорийная диета – меню, полное изысканных и вкусных блюд. Для получения этого рациона достаточно просто зайти на сайт компании, выбрать подходящий тариф – 5 или 7 дней – сделать заказ и просто ожидать доставки. Теперь вам будет легко придерживаться низкокалорийной диеты – ведь компания Grow Food делает все, чтобы их клиенты были сытыми, здоровыми и привлекательными.

beauty.ua

• Главная
• Dietika
• Фитнес и диеты

Самый быстрый и логичный способ потерять вес — снизить ежедневные калории. Именно в этом главная суть низкокалорийной диеты. Готовь блокнот, ручку и сексуальный купальник, ведь сейчас мы тебе расскажем, как быстро похудеть!

Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Это очень эффективный вариант похудения, но требует много дисциплины и выдержки, чтобы он действительно сработал, не навредил здоровью и не привел к набиранию веса. В идеале тебе следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Как работает эта диета

Определи свою ежедневную потребность в калориях. Вычисли, сколько калорий тебе нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем уменьши это количество на 100–500 калорий. Можно начать медленно с небольшого снижения калорий, в конце концов, эта диета своего рода модификация образа жизни.

Что есть?

Совместимые с диетой продукты:

• Фрукты
• Овощи
• Белковая пища
• Обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира)
• Цельные зерна
• Травы и специи

Несовместимые с диетой продукты:

• Рафинированные углеводы (в избытке)
• Жирная пища (в избытке)
• Подслащенные напитки

Плюсы низкокалорийной диеты

Доступность

Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов, которые сложно найти в магазине или которые дорого стоят. В ней ты сама выбираешь себе меню и легко можешь найти альтернативу любому продукту в рационе.

Эффективность

Если добросовестно придерживаться, эта диета, как правило, эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда твой вес снижается, твоя потребность в калориях уменьшается, и тебе необходимо отрегулировать потребление калорий. Помни, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

Безопасность

Она зависит от того, насколько тщательно соблюдается диета, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и совет специалиста. Врач или диетолог могут помочь тебе убедиться, что ты получаешь все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для здоровья и безопасности.

Минусы низкокалорийной диеты

Голодание

Когда ты потребляешь меньше калорий, чем привыкла, ты будешь чувствовать голод. Для того, чтоб снизить его — пей много воды и тщательно пережевывай пищу.

Практицизм

С наскока эту диету не начнешь. Она требует тщательного вычисления калорий и грамотного планирования своего ежедневного рациона. В отличие от большинства других диет, где тебе говорят, что можно есть, а что нельзя, тут ты сама принимаешь решение и за итог этой диеты берешь ответственность только на себя и свою добросовестность.

Уместность

Некоторым людям практиковать низкокалорийную диету не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на этой диете.

Как выходить из диеты

Если ты после диеты сразу же вернешься к потреблению привычного тебе числа калорий, результаты будут неутешительными — ты не только стремительно вернешь сброшенный вес, но и наберешь сверху! Сначала добавляй себе по 100 ккал в день ежедневно, пока не дойдешь до 2000 ккал в день.

Меню низкокалорийной диеты

Вот пример недельного меню с примерным потреблением 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак (271 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (61 калория)

• 50 г черники
• 150 г. обычного обезжиренного греческого йогурта

Обед (341 калория)

• около 250 мл овощного супа с макаронами
• 1 тост с помидорами и сыром чеддер

Во второй половине дня закуска (93 калорий)

• 3 ст.л. хумуса
• 100 г нарезанного огурца

Ужин (437 калорий)

• 1 порция запеченного лосося
• 100 г коричневого риса
• 1 ст.л. нарезанных грецких орехов
• 150 г. зеленой фасоли

Ежедневные итоги: 1197 калорий, 65 г белка, 115 г углеводов, 23 г клетчатки, 54 г жира, 1772 мг натрия.

День 2

Завтрак (270 калорий)

• 1 порция авокадо-яичных тостов

Утренняя закуска (121 калорий)

• 5 кусочков кураги
• 6 половинок грецкого ореха

Обед (295 калорий)

• около 500 мл. овощного супа с макаронами
• 1 апельсин

Полдник (93 ккал)

• 3 ст. хумуса
• 150 г нарезанного огурца

Ужин (424 калории)

• 350 г коричневого риса с тофу, тыквой и приправой карри

Ежедневные итоги: 1213 калорий, 48 г белка, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 57 г жира, 1116 мг натрия.

День 3

Завтрак (267 калорий)

• около 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (35 калорий)

Обед (354 калории)

• 1 порция лаваша с яблоками, зеленью и сыром

Полдник (47 калорий)

• 1/2 среднего яблока

Ужин (457 калорий)

• 1 перец, фаршированный рисом и говядиной
• 2 стакана шпината (можно обжарить в оливковом масле)

Вечерняя закуска (50 калорий)

• несколько кусочков темного шоколада

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 65 г белка, 164 г углеводов, 24 г клетчатки, 37 г жира, 1582 мг натрия.

День 4

Завтрак (267 калорий)

• 70 г мюсли
• 200 г обезжиренного греческого йогурта
• 50 г черники

Утренняя закуска (83 калории)

• 1 яйцо вкрутую

Обед (336 калорий)

• салат из 2 чашек смешанной зелени, 100 г куриной грудки, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками и 1 апельсина

Во второй половине дня закуска (86 калорий)

• 4 кураги
• 4 половинки грецкого ореха

Ужин (444 калории)

• салат из чечевицы, индейки и яблок
• 100 г маринованной свеклы быстрого приготовления

Ежедневные итоги: 1221 калория, 85 г белка, 108 г углеводов, 25 г клетчатки, 53 г жира, 1372 мг натрия

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (101 ккал)

• 2 средних моркови
• 2 ст. л. перемолотого авокадо для макания

Обед (314 калорий)

• 1 тост с сыром и помидорами
• 2 чашки смешанной зелени
• 3 ст.л. тертой моркови
• 1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
• 1 яйцо вкрутую
• 1 ст. несоленого жареного миндаля

Смешай зелень с тертой морковью, огурцом, яйцом вкрутую, миндалем и заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (93 калорий)

• 3 кураги
• 100 г простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 1/2 чайной ложки измельченных грецких орехов

Ужин (427 калорий)

• 250 г курицы карри с рисом

Ежедневные итоги: 1215 калорий, 70 г белка, 158 г углеводов, 37 г клетчатки, 46 г жира, 1271 мг натрия.

6 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (66 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
• 2 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (325 калорий)

• 250 г курицы карри с риссом
• 1 стакан шпината

Во второй половине дня Закуска (35 калорий)

Ужин (507 калорий)

• 200 г говядины
• 50 г макарон

Ежедневные итоги: 1199 калорий, 83 г белка, 154 г углеводов, 36 г клетчатки, 39 г жира, 1618 мг натрия.

7 день

Завтрак (266 калорий)

• 1 стакан цельнозерновой каши
• 200 мл обезжиренного молока
• 50 г черники

Утренняя закуска (117 калорий)

• 150 г нарезанного огурца
• 4 ст. л. пасты из авокадо для макания

Обед (301 калорий)

• 2 чашки смешанной зелени
• 85 г приготовленной куриной грудки
• 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками

Смешай ингредиенты в салат и заправь его оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Во второй половине дня Закуска (42 калорий)

• 5 кусочков кураги

Ужин (494 калории)

• Четверть домашней пиццы с грибами, рукколой и сыром

Ежедневные итоги: 1219 калорий, 66 г белка, 151 г углеводов, 35 г клетчатки, 54 г жира, 1117 мг натрия.

Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты

Количество потребляемых калорий играет не последнюю роль во время похудения. Каким низкокалорийным продуктам отдать предпочтение?

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

• Что такое низкокалорийное питание
• Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты
• Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?
• Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

Что такое низкокалорийное питание

При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:

• до 1500 килокалорий для женщин
• до 1900 килокалорий для мужчин

Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:

• салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
• блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
• низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
• стакан ананасового сока – 48 ккал.

Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!

Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты

В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
2. Увеличить содержание белков в рационе.
3. Исключить быстрые углеводы.
4. Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.

Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.

Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?

Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.

А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!

Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:

1. Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
2. Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
3. Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
4. Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
5. Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что можно съесть, если очень хочется, но нельзя

Как бы вы ни пытались следить за своим весом – не есть после шести, контролировать количество съеденного, удерживаться от вредных продуктов, иногда наступают моменты, когда контролировать себя становится невыносимо сложно. Смертельно хочется что-то съесть в неположенное время. Как обходиться со своим желанием, мы спросили у семейного врача, диетолога Медицинской Сети Doctor Sam Екатерины Мартовицкой.

Чтобы не хотелось есть, не садитесь на диету!

Первым делом важно сделать акцент на том, что изматывающие диеты не дают стабильного эффекта, отрицательно сказываются и на состоянии организма, и на состоянии психики. Человек сможет уменьшить вес при помощи жестких ограничений, но при этом он испытает сильный стресс, который рано или поздно организм обязательно захочет восполнить. В результате люди, которые долго себя ограничивают в питании, после того как возвращаются к привычному образу жизни, снова набирают утраченные килограммы, к которым прибавляются еще дополнительные. Эта ситуация знакома многим, кто пытался сбросить вес при помощи диет.

Также читайте

Пищевая аллергия: симптомы, диагностика и список опасных продуктов

Самая лучшая диета – рациональное питание. Питание должно быть сбалансированным, включать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Вы можете снижать количество калорий, но это никак не должно сказываться на качестве вашей пищи. Тогда организм не будет страдать от недостатка питания, и, если вы будете питаться дробно и ваш рацион будет насыщен всеми необходимыми питательными веществами, то моментов, когда вам срочно захочется что-то съесть, будет меньше.

А действительно ли это голод?

Когда внезапно начинает хотеться есть, это сигнал о том, что организму чего-то не хватает. Но часто бывает, что мы подменяем пищей восполнение каких-то психологических потребностей. Например, вы нервничаете, в депрессии, в тревоге. Еда помогает как-то справиться с этим состоянием.

Также читайте

Здоровье или фигура: 8 полезных продуктов, от которых можно поправиться

Важно отделять физиологический голод от неосознанной попытки при помощи еды унять свою тревогу. При физиологическом голоде вы будете испытывать вполне ощутимые симптомы в вашем теле: головокружение, слабость в мышцах, у вас урчит желудок и т.д. Когда вы станете анализировать свое состояние и осознавать, что в данный момент вы не испытываете физиологического голода, а желание поесть связано с какими-то психологическими процессами, вам станет проще отказаться от лишней еды.

Что можно съесть, когда вы голодны:

творог, но по возможности без сахара (если очень хочется сладкого, используйте сахарозаменитель или немного меда);

куриное мясо без кожи (отварная или запеченная отварная грудка, можно с травами и овощами);

белковые коктейли, которые сейчас пользуются большой популярности, особенно у спортсменов. Не стоит заменять такими коктейлями обычный прием пищи, более того, делать это регулярно. С помощью такого коктейля можно восстановить силы, когда это необходимо;

смесь из сухофруктов и орехов, но не более горсти, поскольку это углеводная пища, хоть и насыщена полезными веществами. Если съесть такой пищи больше, у людей с определенными хроническими заболеваниями это может вызывать дискомфортное состояние в желудке и кишечнике, особенно если он давно не ел;

салат, в состав которого могут входить зелень, курица, овощи. Такой салат не нужно ничем заправлять, либо заправить кефиром. Контролируйте порции.

Также читайте

Продукты с резким вкусом: есть ли в них польза

Важно заметить, что, даже если под рукой нет ничего из перечисленных продуктов, а есть только «вредная» еда, все равно не стоит себя насильно ограничивать, если очень хочется что-нибудь съесть. Позвольте себе поесть, но немного. Например, медленно съешьте кусочек пиццы. И пусть это будет только кусочек или даже половина кусочка. На этом остановитесь. Часто люди переедают не потому что не обладают силой воли, а потому что им свойственно впадать в крайности: долгое время себя жестко ограничивать, а затем срываться и есть много. Таким людям рекомендуется позволять себе есть, даже если это «вредная» еда, но очень маленькими порциями. С этого и начинаются изменения: вы себе позволяете есть, но при этом контролируете количество съеденного.

Голод после тренировки

Если вы следите за питанием, не едите после шести, придерживаетесь режима питания после тренировок, но очередная тренировка получилась изматывающей, вы можете захотеть есть. В таком случае вот что вы себе можете позволить:

Овощные смузи с добавлением кефира, мяты, лимонного сока и банана. Такой напиток не будет приводить к набору веса. Если вы потренировались вечером, а потом захотели поесть, то такой смузи поможет вам продержаться до утра, когда у вас будет плотный завтрак.

Спросите доктора

Все приведенные выше рекомендации хороши для здоровых людей. Для людей же с какими-то хроническими заболеваниями рекомендации по питанию будут другими. Например, человеку с хроническим панкреатитом не рекомендуется есть сырые овощи, ему врач посоветует отваривать овощи, тушить, запекать, готовить на пару. Особые рекомендации по питанию для людей с сахарным диабетом. При этом заболевании необходимо есть часто и ни в коем случае не допускать больших перерывов в питании, чтобы не было гипогликемических кризов.

Также читайте

Молочные продукты: польза и вред

Если же вы не страдаете хроническими заболеваниями, все равно не мешает поинтересоваться у диетолога, какая пища будет подходить именно вам, и что вы можете съесть, когда очень хочется, но нельзя.

Следите за последними новостями ТСН в Google News