Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с палкой для похудения

Гимнастические упражнения для похудения

С наступлением весны многие девушки и женщины с недовольством рассматривают свою фигуру. После зимних калорийных блюд набираются лишние килограммы, которые портят силуэт. Справиться с этим недостатком помогут гимнастические упражнения. Выполнять их можно в спортивном зале или дома. На пути к стройной фигуре остается лишь набраться терпения и освоить некоторые эффективные упражнения.

Упражнения на коврике

Для того чтобы талия и бедра стали стройнее, разработано множество эффективных методик.

Лечь на один бок, вытянув ноги. Выполнять мах прямой ноги по направлению к голове. После этого ногу опустить и выполнить второй мах согнутой в колене ногой. Затем повторить комплекс сначала. Затем лечь на второй бок и выполнить упражнения на эту сторону. Сделать 12-20 повторов с каждой стороны. Данный комплекс способствует укреплению боковых мышц туловища, пресса, также он укрепляет переднюю, заднюю и боковую часть бедра. Данное упражнение хорошо растягивает внутреннюю часть бедер, способствуя уменьшению жировой прослойки в этих местах.

Сесть на пол, закрепив ноги (например, под нижней ступенькой турника). Выполнять подъем и опускание корпуса на пол. Руки держать за головой, разведя в стороны локти. Если такое выполнение затруднительно, можно руки скрестить на груди. 25 Х 4 подхода. Эти гимнастические упражнения уменьшают живот, делая талию тонкой и красивой.

Не только на коврике можно выполнять упражнения для похудения. Отлично помогают бороться с лишним весом гимнастические упражнения на турнике.

Подъем ног в висе

Повиснуть на верхней перекладине турника. Выполнять подъем несогнутых, прямых ног, доводя их до перпендикуляра по отношению к корпусу. Если такое выполнение слишком сложно, можно облегчить его, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. Повторять 15 Х 4 раза. Следить за равномерным дыханием. Это упражнение обязательно поможет убрать жир на животе, а также косвенно поспособствует укреплению мышц рук.

Чтобы сделать занятия для похудения более интересными и разнообразными, можно использовать различные гимнастические снаряды, например, гимнастическую палку.

Гимнастические упражнения с палкой

1. Держа над головой палку, стать прямо. Опускать ее вперед и назад, не сгибая локтей. Если за спину опускать будет сложно, взять палку за самые края. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно сдвигать кисти ближе к центру.
2. Расставив ноги в стороны, стать прямо. Положить палку на расстоянии 20-30 см от ступней. Развести руки в стороны и выполнять наклоны в одну и вторую сторону, стараясь коснуться пальцами лежащей палки. Вторая рука прямая, поднята кверху. Повторить 30 раз. Эти гимнастические упражнения способствуют уменьшению объемов на талии и бедрах.
3. Положить палку на пол. Встать за ней, положа руки на пояс. Выполнять прыжки по разные стороны палки. Прыжки можно варьировать: прыгать на одной ноге, на двух. Такие гимнастические упражнения способствуют укреплению бедренных мышц и голени.

Оздоровительные занятия с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – это один из самых доступных спортивных снарядов. Доступный – не только потому, что его можно найти в каждом доме, изготовить самостоятельно или приобрести в магазине по приемлемой цене. А потому что упражнения с гимнастической палкой подойдут для всех занимающихся: любого уровня физической подготовки и возраста.

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

Повысить подвижность суставов;

Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Читать еще:  Индивидуальное похудение по розенгартен

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

Читать еще:  Имбирь лайм мята для похудения

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

Что такое бодибар?

Бодибар – снаряд для фитнеса в форме стальной палки, отличается по весу и длине. Поверхность палки прорезинена для удобства использования и более надежного захвата во время тренировок, на концах есть специальные набалдашники.

Гимнастическая палка «бодибар» – это своего рода гибрид между штангой и гантелями. Снаряд отлично подходит для силовых тренировок, может использовать как утяжелитель. Тренерами разработан специальный комплекс упражнений с бодибаром для коррекции фигуры и похудения, а также проработки разных групп мышц.

Преимущества занятий с палкой бодибар

Хотя выглядит палка гимнастическая бодибар незамысловато, этот снаряд имеет много преимуществ и в первую очередь благодаря своей универсальности:

  • Бодибар компактный и отлично подходит для домашних тренировок. Не обязательно ходить в зал, чтобы поддерживать себя в форме. Хватит 15 минут в день занятий с такой палкой, чтобы быть в тонусе, а это актуально в любом возрасте. Если тренироваться в течение 1 часа, можно потерять до 500 килокалорий.
  • Тренировка с бодибаром позволит нарастить мышечную массу, компенсировать недостаток двигательной активности из-за сидячей работы и сбросить лишний вес. Чтобы проработать отдельные группы мышц, необходимо использовать разные комплексы упражнений, например, на ноги или на пресс.
  • Бодибар удобнее держать и с ним проще тренироваться, чем с гантелей или штангой. Главное условие – выбрать гимнастическую палку, подходящую по весу.
  • Благодаря тому, что гимнастическая палка прорезинена, снаряд не скользит, что минимизирует риск получения травмы даже при домашних тренировках.
  • Многие упражнения с бодибаром направлены на развитие ловкости, улучшение координации движений, исправление осанки и укрепление мышц спины. Такие занятия будут полезны практически каждому при условии отсутствия противопоказаний, как варикозное расширение вен, гипертония или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать гимнастическую палку

Стоят гимнастические палки недорого, подходят и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Различают бодибары по весу и длине. Обычно для детей выбирают палки длиной 70-80 см, а для взрослых – 90-120 см.

При выборе веса снаряда стоит учесть физическую подготовку, например, для среднего уровня подойдет палка весом от 4 до 5 кг, для профи – 7 кг, а для новичков хватит и 3 кг.

Примерная тренировка с бодибаром – базовый уровень

В Интернете можно найти много вариантов занятий с этим снарядом, есть упражнения с бодибаром для рук, пресса, ног – на все части тела и группы мышц.

Рассмотрим пример самой простой базовой тренировки:

  1. Разминка. Бег на месте, чередуемый с ходьбой или другой привычный вам вариант.
  2. Наклоны с палкой. Хорошее упражнение для подготовки мышц к интенсивной нагрузке. Во время наклонов вперед-назад спину держите прямо, также можно добавить наклоны вправо-влево.
  3. Выпады. По мнению инструкторов это одно из самых эффективных упражнений для похудения и коррекции фигуры в области бедер. Во время выпада руки и снаряд должны находиться параллельно полу.
  4. Приседания. Хорошее упражнение, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Чтобы повысить интенсивность тренировки, во время приседания, нужно поднимать палку вверх на вытянутых руках. Важно: как и при любых приседаниях следите за положением коленей.

Напоминаем, что спортивное оборудование для различных тренировок можно купить на нашем сайте с доставкой.

Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Седьмой комплекс гимнастических упражнений для похудения; упражнения с палкой.

Физическая подготовка для женщин

1-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная, ходьба с высоким подниманием коленей и энергичным размахиванием руками, обыкновенная, на носках, обыкновенная. Ходьбу проводить 1,5-2 минуты.

2-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднять палку вверх, прогибаясь в спине — вдох, опустить палку — выдох.
Повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе.

3-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: сделать выпад левой ногой влево, палку горизонтально перевести к левому плечу, то же сделать вправо.
Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.

4-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять горизонтально вверх.
Выполнение: наклоняясь влево, опустить левую руку вниз, как можно ниже, а правую поднять вверх, палку держать вертикально — выдох, выпрямиться, поднять палку вверх — вдох. То же сделать в правую сторону.
Повторить упражнение 8-12 раз, попеременно наклоняясь то влево, то вправо в среднем темпе.

5-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках.
Выполнение: круговые движения прямыми руками; сделать 4-8 кругов влево, столько же вправо в среднем темпе. Дыхание равномерное.

Комплекс гимнастических упражнений
для похудения № 7.1.

Комплекс гимнастических упражнений
для похудения № 7.2.

6-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка сзади в опущенных руках.
Выполнение: отвести руки назад, затем присесть и, опуская палку, зажать ее между коленями, одновременно руки поднять вперед, взять палку в руки, встать, опустить палку.
Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.

Читать еще:  Игорь крутой от чего похудел

7-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднимая палку вверх, сделать шаг левой ногой вперед, прогнуться в спине — вдох, опуская палку, приставить ногу — выдох, то же сделать с шагом правой ногой вперед.
Упражнение повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: поднимая левую ногу в сторону, взмахнуть палкой вправо, приставляя ногу, опустить палку. То же сделать, поднимая правую ногу в сторону.
Повторить упражнение 8-12 раз попеременно то левой, то правой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное.

9-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать подхватом перед собой в полусогнутых руках.
Выполнение: подбросить перед собой палку и поймать ее надхватом.
Повторить упражнение 6-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.

10-е упражнение
Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, палку поставить перед собой на пол, на расстоянии большого шага, держать палку за верхний конец — левая рука сверху, правая внизу.
Выполнение: перехватывая попеременно палку то левой, то правой рукой до самого низа, наклониться вперед, затем, так же перехватывая палку, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 6-12 раз. Дыхание равномерное.

11-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная, палку на плечо, затем взять палку в опущенные руки — с шагом левой ногой вперед палку влево, с шагом правой — палку вправо. Ходьбу выполнять в продолжение 1-1,5 минут. Затем, остановившись, поднять палку вверх — вдох, опустить палку — выдох.
Повторить 2—3 раза.

12-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги соединить, палку держать за концы в вытянутых руках за головой.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх, слегка приподнимаясь, поднять палку вверх, коснуться ее ногами — выдох, опустить ноги и палку — вдох.
Повторить упражнение 4-10 раз в среднем темпе.

13-е упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, палку держать в вытянутых руках за головой.
Выполнение: сгибая ноги в коленях, подтянуть их к животу, одновременно поднимая палку, опустить ее, пронести ноги через палку и выпрямить, снова подтянуть колени к животу, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5-10 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.
В первые дни занятий можно проносить через палку по одной ноге попеременно сначала правую, затем левую.

14-е упражнение
Исходное положение: сидя на полу, ноли положить шире плеч, палку поднять вверх.
Выполнение: соединяя ноги, поставить их ближе к тазу, одновременно опустить палку и коснуться ею стоп — выдох, выпрямляя ноги, положить их в стороны, палку поднять вверх — вдох.
Повторить упражнение 6-12 раз в среднем темпе.

15-е упражнение
Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать руками за верхний конец.
Выполнение: держась за палку; сесть на пятки — выдох, выпрямиться — вдох.
Упражнение повторить 5-10 раз в среднем темпе.

16-е упражнение
Исходное положение: стоя на коленях, палку поставить перед собой, держать ее руками за верхний конец.
Выполнение: держась за палку, сесть на пол слева от голеней — выдох, выпрямиться — вдох. То же сделать вправо.
Повторить упражнение 6-12 раз, попеременно садясь то влево, то вправо в среднем темпе.
Закончив упражнение, встать, походить 20-30 секунд. Остановившись, поднять палку вверх — вдох, опустить — выдох.
Повторить 2-3 раза.

17-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, палку поднять вверх.
Выполнение: вращение туловища попеременно то влево, то вправо.
Повторить упражнение 6-12 раз попеременно то влево, то вправо в медленном темпе. Дыхание равномерное.

18-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: медленно сгибая руки в локтях, положить палку на грудь, локти в стороны — вдох, опустить руки — выдох.
Повторить упражнение 4-6 раз.

19-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить вместе, палку держать в опущенных руках.
Выполнение: а) левую ногу поднять вперед, одновременно поднять палку вперед до высоты плеч, приставить ногу, опустить руки; б) левую ногу поднять в сторону, палку к левому плечу (левая рука вытянута в сторону), приставить ногу, опустить руки; в) левую ногу отвести назад, руки поднять вверх, приставить ногу, опустить палку. То же сделать правой ногой.
Упражнение повторить 4-8 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное.

20-е упражнение
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, палка в опущенных руках.
Выполнение: поднять палку вверх, сгибая руки в локтях, опустить ее за плечи, затем поднять вверх и опустить вниз.
Повторить упражнение 4-8 раз в среднем темпе.
Дыхание равномерное. Положить палку, провести ходьбу.

21-е упражнение
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: ходьба обыкновенная. Затем сделать шаг левой ногой вперед, приставить правую, подняться на носки, опуститься, еще подняться, опуститься, сделать шаг правой и так продолжать в течение 15-30 секунд, затем перейти на обыкновенную ходьбу.
Закончив ходьбу, остановиться, медленно перевести руки на пояс — вдох, опустить — выдох.
Повторить 3-4 раза.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector