Интервалы между приемами пищи для похудения

Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы сбросить лишний вес

В последние годы голодание стало очень популярным в Америке в немалой степени благодаря знаменитостям . Как сообщает Wall Street Journal ( WSJ ), в прошлом году оно заняло в поисковике Google восьмое место среди поисков диет.

Конечно, большинство приверженцев голодания прибегают к нему для того, чтобы избавиться от лишнего веса и стать стройнее. Однако ученые утверждают, что достоинства голодания значительно шире простого похудения. Наука считает, что наиболее эффективно для здоровья и борьбы с такими хроническими заболеваниями, как диабет, гипертония, ревматизм, желудочно-кишечные расстройства, ревматизм, мигрени, остеартрит пищеварения , так называемое интервальное голодание ( IF ), т.е. прием пищи через продолжительные периоды времени. Автор материала в WSJ , лично прошедший курс лечебного голодания в берлинском медицинском университете Ш арите, советует делать между приемами пищи перерыв не меньше 14 часов.

Это значит, что самым важным приемом пищи становится завтрак. Придерживаться такого режима питания довольно просто. Е сли человек , к примеру, спит с 11 часов вечера до 7 утра, то это значит, что он уже проголодал восемь часов кряду и ему придется потерпеть еще шесть часов — несколько часов до сна и несколько — после, что не так уж и сложно.

Однозначно полезно не есть вечером, отмечает WSJ . Это позвол яе т клеткам сжигать энергию, а не накапливать ее. Если поужинать в 7 часов вечера, то это означает еще минус четыре часа. Т.е. остается совсем немного, всего лишь пара часов.

Кстати, ученые относятся к необходимости завтрака прохладно. Большинство советует завтрак пропустить и потерпеть еще несколько часов и съесть, как это делают особы королевских кровей, сразу ланч.

Приверженцем этой теории считается биолог Сатчин Панда из к алифорнийского института Солка, который провел исследование и опубликовал его результаты в 2012 году в журнале «Клеточный метаболизм». Участниками его опытов были мыши, которые сидели 18 недель на строгой диете с высоким содержанием жиров. К концу исследования у них появились ярко выраженные симптомы ожирения печени, заболеваний поджелудочной железы и диабета. Мыши из другой группы, которую посадили на диету с таким же количеством калорий, но кормили строго с восьмичасовым перерывом, оставались стройными и здоровыми намного дольше.

В се логично. Во время еды организм выделяет инсулин, который нарушает процесс аутофагии , естественны й , регулируемы й механизм клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты и создает новые молекулы, выделяя при этом энергию. Аутофагия помогает бороться со старением клеток и укрепляет иммунитет.

Г руппа ученых из австрийского университета Граца во главе с Франком Мадео доказала в 2017 году, что г олодание стимулирует аутофагию .

Голодание также положительно влияет на состояние мозга и ощущение счастья. Нейробиолог Марк Маттсон в течение двух десятилетий при помощи многочисленных опытов доказывал, что рост нервов положительно и существенно влияет на состояние мозга и хорошее настроение. Он также доказал, что голодание, ограничение в приеме калорий и занятия спортом приводит к резкому росту числа нервов .

У подопытных животных из лаборатории Маттсона в результате интервального голодания был зафиксирован на удивление сильно е снижение вероятности развития болезни Паркинсона, множественного склероза и болезни Альцгеймера.

В озникает важный вопрос: если питаться только два раза в день, то от какого приема пищи следует отказаться ? Ученые часто отвечают: от завтрака. Исследование , проведенное в 2016 году Американским журналом клинического питания, показал о , что среди 69 участниц эксперимента те женщины, которые получали б о льшую часть дневного объема калорий за ланчем , худели за 12 недель в среднем на 1,4 кг больше, чем коллеги, у которых основной прием дневных калорий приходился на ужин.

Именно в районе середины дня, т.е. обеда организм нуждается в наибольшем объеме энергии, чтобы сохранять необходимую температуру тела . Если энергии меньше требуемой, то организм отправляет ее на «склад», а не сжигает.

Ученые сейчас тщательно изучают статистические факторы: оптимальное время приема пищи и продолжительность самого голодания. В итальянском университете Падуи обнаружили, например, что группа молодых здоровых спортсменов, питавшаяся восемь недель с интервалом 16 часов, получила на соревнованиях очевидное преимущество перед соперниками. У них снижалось количество воспалительных процессов в крови, а также факторов, которые ускоряют процесс старения клеток в организме.

Интервальное голодание может бороться даже с рак ом , считают ученые университета Калифорнии в Сан-Диего в статье, опубликованной в 2016 году в журнале JAMA Oncology . Вернее, не с самим раком, а с его возвращением после лечения. Из 2400 женщин, имевших подозрение на рак груди, через семь лет приблизительно у 400 появились новые опухоли. Вероятность возвращения болезни у ж енщин, которые голодали по 13 часов , была ниже на 26%.

Голодание не только сокращает количество калорий. Для многих поклонников она имеет и морально-ду хо вный опыт. В течение жизни каждый встречается с многочисленными дефицитами чего-то: денег, успеха, любви и т.д. Голодание можно считать, пишет WSJ , контролируемым упражнением в испытании лишений.

Поэтому , наверное , успешное голодание усиливает ощущение самодостаточности . Человек преодолевает чувство голода, и это дает ему моральные и физические силы.

Как правильно похудеть?

С чего начинать похудение

Чтобы сформировать свое тело, сбросить лишние килограммы, недостаточно сесть на диету или ограничить объемы съедаемой пищи. В этом деле необходим комплексный подход. Иногда чтобы похудеть, нужно кардинально изменить образ жизни, пищевые привычки. Но начнем по порядку.

• Чтобы получить долгосрочный положительный результат, необходимо пересмотреть свой рацион, прибегнуть к правильному питанию и физической нагрузке. Тогда вес будет уходить медленно, но окончательно.
• Строгая диета, ограничение определенных продуктов или отказ от пищи не принесут желанного результата. Чаще всего вес сначала быстро уходит, а потом стремительно возвращается. Такой результат соответствует принципам правильно похудения.
• Необходимо вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. ИМТ = масса/ рост2
• Полученный результат свидетельствует о том, нужно ли избавляться от лишнего веса. Индекс массы тела здорового человека будет в диапазоне от 18,5 до 25. Все, что ниже, требует улучшения питания. Результаты выше этих показателей требуют снижения веса.

Принципы правильного похудения

Главный принцип грамотного похудения — сжигать калорий больше, чем поступает с пищей. То есть если получить 2500 калорий, а сжечь только 1000, то сбросить лишний вес не получится. Кроме подсчета калорий имеет значение здоровый образ жизни: спорт, достаточный сон, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание. Неотъемлемой составляющей здорового образа жизни считается вода. Для поддержания водного баланса в организме в день необходимо пить достаточное количество обыкновенной воды без газа. Объем выпиваемой воды зависит от первоначального веса тела.

Еще одним важным правилом является количество приемов пищи в сутки. Диетологи утверждают, что полезнее есть малыми порциями примерно 5-6 раз в сутки. В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа. Если такой возможности нет, режим питания должен включать завтрак, обед и ужин обязательно. Физические нагрузки каждый может подобрать под себя самостоятельно, будь то фитнес, плавание, бег или езда на велосипеде. Главное, заниматься спортом регулярно. Многие люди ошибочно считают, что правильное питание — это пресная не очень вкусная пища. Это не так! Сегодня есть масса интересных и вкусных блюд, которые можно приготовить из полезных продуктов.

Какие же продукты полезны и какие не очень?

Диетологи в первую очередь рекомендуют снизить калорийность пищи, то есть заменить очень калорийные продукты низкокалорийными. Например, свинину эффективнее заменить курицей, индюшатиной или крольчатиной. Сахар тоже лучше заменит медом, если на него нет аллергии. В рационе должны в полной мере присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи, рыба преимущественно морская. Белый хлеб и хлебобулочные изделия, сдобу необходимо брать из рациона.

Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Худеть можно во сне: наша мечта сбылась!

Доктор Джейсон Фанг в течение десятилетий занимается проблемами людей с лишним весом и разработал оптимальный рацион питания и режим дня, который позволит тебе стать стройной и здоровой. И главное в его методике — сон!

«Есть сотни причин, из-за которых люди набирают вес. Генетика, стрессы, неправильное питание, заболевания — это лишь малая толика факторов, которые влияют на отложение организмом жира. Именно поэтому я убежден, что диеты — не метод, поскольку удар наносится только по одному фактору — питанию. Бесполезно отказываться от хлеба, запрещать себе алкоголь, потому что это даст лишь временный и очень нестабильный результат. Моя методика выглядит громоздкой, но она комплексная, и именно этим объясняется ее эффективность. Я не знаю ни одного случая, чтобы она не сработала, и это убеждает меня в том, что она подходит абсолютно всем, не вызывает побочных эффектов и так называемого «отката», — рассказывает доктор Фанг.

Итак, первое правило: длительный ночной сон и минимум 12-часовой перерыв между приемами пищи

«Неподдающийся, сохраняющийся или возвращающийся после диет и курса физических упражнений вес — проблема гормональная в первую очередь. Только исключительно гормоны ответственны за то, чувствуем мы голод или сытость, тягу к одной или другой пище, прилив сил или их упадок. И ключевая роль тут у инсулина. Именно он перемещает полученный с пищей избыточный сахар во временное хранилище в печени или трансформирует его в жировой запас. К сожалению, современный рацион питания приводит к тому, что в крови инсулина больше, чем требуется, и эта избыточная выработка делает клетки инсулинорезистентными, то есть не реагирующими на его присутствие. Поджелудочная железа не понимает, почему сахар остался нерасщепленным, и вырабатывает еще больше инсулина. Порочный круг замыкается. Единственный способ разорвать его — уронить уровень инсулина до самых низких значений. И единственный способ сделать это без вреда для организма — лечь спать. Только во сне можно гарантировать отсутствие поступления любой пищи и напитков в организм. Чем дольше вы спите — тем ниже уровень инсулина, тем меньше инсулинорезистентность клеток, тем лучше потом будет расщепляться сахар, тем меньше жировых отложений сформируется.

Голодать не придется! Перерыв между последним и первым приемом пищи должен составлять не менее 12 часов. То есть если вы поужинали в 20−00, а позавтракаете в 8−00, организм получит достаточную передышку, чтобы снизить уровень инсулина.

Правило второе: никаких перекусов
Вторая часть моей методики состоит в том, чтобы снизить выработку инсулина и в период бодрствования. И тут главное — не перекусывать. Я категорически против дробного питания раз в 3 часа, хотя многие диетологи подобное советуют. Чем чаще вы едите, тем больше инсулина вырабатывается, я не устану это повторять. Да, бабушки и мамы были правы: от перекусов толстеют! Ешь нормальными порциями, но 3 раза в день. Не превращай организм в фабрику по беспрестанному перевариванию.

Правило третье: лучше никакого завтрака, чем неправильный
Теперь о завтраках. Я в ужасе от того, сколько людей предпочитает сделать завтрак максимально калорийным. Сахар с самого утра — что может быть хуже для поджелудочной? Только мы уронили уровень инсулина, как — его требуется сразу и очень много! Мой метод говорит о другом. Во‑первых, если ты не голодна — не давись завтраком. Многие жалуются, что не могут впихнуть в себя никакую еду сразу после пробуждения, но вроде бы как положено это сделать… Нет, не положено. Не хочешь — не ешь. Это только увеличит инсулиновый перерыв, а значит — пойдет на пользу твоему весу. Во‑вторых, если ты голодна — ешь несладкое. Йогурт без добавок, каша без сахара, салат — но не мюсли, не творожок с фруктами, не тост с джемом!

Правило четвертое: устраивайте разгрузочные дни
Идем дальше. Если ваш избыточный вес — около 10 килограммов или меньше, можете не читать: вам достаточно наладить 12-часовой инсулиновый перерыв и разобраться с завтраком. Если же лишних килограммов больше, потребуются дополнительные меры. И первая из них — это разгрузочный день. В идеале раз в неделю вы в течение 24 часов не должны есть вообще: только пить воду, несладкий чай или травяной настой. Но если подобное вам не по плечу, начинайте с увеличения инсулинового перерыва. Доведите его до 16 часов, например (раз или два раза в неделю). Звучит страшнее, чем на деле: разве так уж невыносимо не есть с 20−00 до полудня следующего дня? Рискните и сделайте перерыв на 18 часов: ужин в 20−00, а потом только обед. Эффект вас поразит, я гарантирую.

Правило пятое: спать больше 8 часов
Есть еще один гадкий фактор, который повышает уровень инсулина в крови — это стресс. Нет, я не буду сейчас говорить вам «а вы не нервничайте» или «научитесь расслабляться», потому что это ерунда. Если ваша работа связана со стрессом, или вы в сложной жизненной ситуации, испытываете нервное напряжение, вымещайте его. Лупите боксерскую грушу, бегайте, ведите дневник или закрытый блог, куда будете сливать все негативные эмоции, это помогает, я проверял. И спите больше. Я проводил исследования, в которых участвовали люди, в норме спавшие от 6 до 10 часов. Последние были самыми худыми, первые — самыми полными. Изменив режим сна, без каких-либо дополнительных мер всем без исключения удалось сбросить от 3 до 5 килограммов в месяц.

Правило шестое: диетической газировке — нет
Сейчас будет совсем короткий пункт. Никогда и ни за что не пейте газировку без сахара. Сахарозаменители все равно вызывают выброс инсулина, а сахара-то нет, расщеплять нечего. И запускается тот самый порочный круг.

Правила 7 и 8: вино и кофе — можно!
Эти два последних правила должны тебе понравиться: пей вино и кофе. Они НИКАК не влияют на твой вес.