Идеи завтрака при похудении

Топ-5 быстрых диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Точно не стоит есть утром, да и вообще в процессе похудения, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, жирное красное мясо, булочки и другие сдобные мучные изделия, фруктовый йогурт или сладкую творожную массу из магазина. В этих продуктах много сахара и жира, что противопоказано худеющим.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

1. 1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

1. Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
2. Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
3. Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
4. Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Идеи завтрака при похудении

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Рыба
• Морепродукты
• Творог
• Сыр
• Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
• Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир — 1 стакан
• Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
• Мука — 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Идеальные диетические завтраки для похудения

Для быстрого избавления от нежелательных килограммов нужна грамотная организация питания. Одно из важных правил — составленный с учётом необходимых рекомендаций диетический завтрак. Он обеспечивает энергией и придаёт активность на целый день. Вследствие этого к выбору утреннего меню нужно подходить максимально ответственно.

ПП завтраки для похудения: полезные свойства

Идеальный завтрак для похудения намного действеннее голодания и жёстких диет. Его важные функции перечислены ниже:

• улучшение пищеварительных процессов;
• подъём настроения;
• насыщение головного мозга питательными веществами;
• повышение работоспособности;
• защита от воздействия вредоносных микробов;
• повышение прочности мышц.

Завтрак для худеющих способствует улучшению обмена веществ. В соответствии с данными ряда клинических исследований при замедлении метаболизма может наблюдаться набор лишних килограммов.

Не менее важной функцией правильного завтрака при похудении принято считать регуляцию аппетита. Правильно приготовленная пища даёт чувство насыщения. Поэтому сбалансированный завтрак для похудения позволяет избежать вредных перекусов. Благодаря правильно организованному в утренние часы питанию можно уменьшить объём порций, съеденных в обеденное и вечернее время.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения

Далеко не каждый завтрак можно считать подходящим для избавления от лишних килограммов. Несколько ломтиков свежего белого хлеба, от души намазанных сливочным маслом, вряд ли помогут обрести фигуру мечты. По убеждению диетологов, хороший завтрак для похудения должен соответствовать перечисленным ниже критериям:

• сбалансированность. В соответствии с БЖУ соотношение должно быть примерно таким: углеводы — 2/3, белки — 1/3;
• сравнительно невысокая калорийность. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона при снижении веса составляет не менее 1200 ккал;
• питательность. Утренняя трапеза предполагает употребление пищи, в которой присутствует достаточное количество медленных углеводов;
• невысокая жирность. В утренний приём пищи рекомендуется употреблять обезжиренное молоко. В рационе должно быть минимальное количество растительного (оливкового) масла;
• лёгкость. Правильный завтрак для похудения должно оказывать положительное воздействие на пищеварения, не провоцируя возникновения метеоризма и прочих проблем. При этом в блюдах должно быть достаточное количество витаминов для нормального функционирования организма.

Основные рекомендации

Правильный завтрак для похудения в меню на каждый день в идеале должен быть примерно спустя полчаса после пробуждения. Пищу следует принимать в одно и то же время.

Перед завтраком рекомендуется выпить 200 мл чистой тёплой воды и выполнить несложную утреннюю зарядку. Температура приготовленных блюд должна быть комфортной. В таком случае еда не будет обжигать полость рта или слизистую оболочку пищеварительных органов.

Хороший завтрак для похудения не предполагает приготовление пищи на гриле. Продукты не рекомендуется подвергать такому способу термической обработки, как жарка.

Во время утреннего завтрака не стоит наедаться. Надо покидать стол с ощущением лёгкого голода.

Важным условиям является приятный вкус блюд. Если пища будет пресной, организм может вскоре «взбунтоваться». Поэтому возникнет непреодолимое желание приостановить процесс похудения.

Варианты пп-завтраков для похудения разнообразны. При соблюдении перечисленных выше рекомендаций процесс снижения веса будет проходить более интенсивно.

Список разрешённых продуктов

Диетический завтрак для похудения предполагает включение в рацион:

• травяного чая;
• мёда, выступающего в роли энергетика натурального происхождения;
• кофе. При этом напиток рекомендуется употреблять после приёма пищи;
• молочного коктейля;
• смузи (в качестве источника витаминов);
• свежих фруктов с несладким вкусом;
• орехов;
• оливкового масла;
• кефира невысокой жирности;
• сыра нежирных сортов;
• отрубного хлеба;
• яиц;
• цельнозернового хлеба;
• диетического мяса курицы. В составе продукта присутствует достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы;
• ржаного хлеба.

Что относится к запрещённым продуктам?

К тому, что можно есть на завтрак при похудении, не относят:

• йогурты, в составе которых присутствует большое количество ароматизаторов;
• газированную воду;
• свежие овощи. Такие продукты могут способствовать раздражению слизистой оболочки желудка;
• цитрусовые фрукты. Подобные продукты провоцируют возникновение изжоги;
• бананы. В составе фруктов присутствует избыточное количество магния и много сахара;
• колбасные изделия (бекона, сосисок);
• копчёности;
• консервы;
• сладости (пирожных и других кондитерских изделий);
• сдобная выпечка;
• блюда из жирного мяса;
• макароны;
• пельмени;
• жирная рыба;
• пикантные соусы;
• майонез;
• кетчуп;
• маринованные овощи;
• острые приправы;
• продукты быстрого приготовления.

Можно ли употреблять быстрые завтраки при похудении?

При снижении веса не рекомендуется есть мысли и хлопья. Мнение диетологов о «быстрых» завтраках не слишком хорошее. Такие продукты обеспечивают заряд бодрости, способствуют повышению работоспособности. Но в составе таких продуктов может содержаться довольно много сахара. Кроме того, «быстрые» завтраки обеспечивают чувство насыщения на короткое время.

Примерное меню на день

Основным требованием, предъявляемым к любой эффективной диете, является разнообразие блюд. В противном случае выдержать весь срок программы для похудения будет тяжело.

Примерные варианты полезных завтраков, при приготовлении которых соблюдается принцип многообразия продуктов, представлены ниже.

Топ лучших вариантов завтрака

При составлении рациона на день можно использовать следующие варианты приготовления блюд:

• овсяная каша, сваренная на нежирном молоке или воде. Можно добавить в неё орехи, свежую клубнику, ломтики фруктов;
• каша, сваренная из гречневой крупы;
• варёные яйца;
• омлет, запечённый с грибами, укропом, овощами;
• бутерброд из ржаного хлеба, петрушки и сыра;
• маффины с добавлением изюма;
• смузи из фруктов и кефира низкой жирности;
• фруктовый салат;
• ролл, сделанный из лаваша, варёного куриного филе, укропа и йогурта.

Завтрак для похудения: рецепты

Рекомендованные ниже варианты завтрака при похудении ориентировочные. В этот период разрешается готовить блюда по собственным рецептам. При этом следует придерживаться правил здорового питания. Есть рецепты пп-завтраков для похудения, отличающиеся особой простотой исполнения. Они помогают не затеряться в изобилии вкусных и оригинальных блюд.

Приготовление бутербродов

При похудении рекомендуется отказаться от употребления привычных бутербродов со сливочным маслом и колбасой. Для диетического питания оптимально подходят следующие продукты:

• цельнозерновой хлеб;
• варёная телятина;
• сыр невысокой жирности;
• укроп;
• небольшое количество свежих овощей.

Есть следующие сочетания продуктов для полезных завтраков для похудения:

1. Ржаной хлеб, глазунья, салатные листья.
2. Цельнозерновой хлеб, сыр низкой жирности, тушёная фасоль.
3. Ломтик злакового хлебца, обезжиренный творог, зелень, авокадо.

Овсяная крупа с кефиром

К тому, что есть на завтрак, чтобы похудеть, относят блюда из овсянки. Вечером рекомендуется залить 200 граммов овсяной крупы 200 мл кефира невысокой жирности. Утром в полезный завтрак добавляют немного соли. В блюдо можно положить несколько ломтиков зелёных яблок и небольшое количество измельчённых орехов.

Калорийность такого завтрака составляет примерно 100 ккал. Овсяная крупа, смешанная с кефиром, обеспечивает энергией на целый день.

Завтрак в банке

Можно приготовить блюдо с мюслями. Это оптимальный вариант для людей с напряжённым рабочим графиком, у которых нет возможности позавтракать дома. Такой питательный завтрак можно взять на работу.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Нужно уложить на дно банки 30 граммов измельчённых овсяных хлопьев.
2. После этого добавляют небольшое количество натурального йогурта.
3. Блюдо посыпают измельчёнными фисташками.
4. После этого делают ещё один слой овсяных хлопьев, йогурт.
5. Следующий слой овсяной крупы заливают гречишным мёдом и посыпают сухофруктами.

Количество слоёв является произвольным. Такое блюдо рекомендуется готовить накануне вечером.

Приготовление салатов

Людям, которые мечтаю сделать свои пропорции идеальными, можно готовить овощные или фруктовые салаты. В подобных блюдах присутствуют медленно переваривающиеся медленные углеводы.

Можно взять на заметку такие рецепты:

• салат с курицей. Нужно нарезать предварительно отваренное филе курицы аккуратными кубиками. После этого добавляют красный лук, свежие помидоры, зелёный салат. В качестве заправки применяют масло оливы, соединённое с лимонным соком;
• салат с тунцом. Измельчённую рыбу соединяют с репчатым луком, томатами черри, укропом, ломтиками авокадо. Готовый салат заливают лимонным соком;
• блюдо с твёрдым сыром. Сначала нужно измельчить на тёрке с крупными отверстиями небольшой кусок сыра твёрдых сортов. После этого необходимо добавить сухарики, сделанные в домашних условиях из ржаного хлеба, консервированный горошек. Для заправки блюда применяют нежирный йогурт;
• фруктовый салат. В миске соединяют нарезанными кубиками ингредиенты (ананас, яблоко, авокадо, киви, абрикосы). Салат из фруктов нужно заправить натуральным йогуртом. Его посыпают гранатовыми зёрнами и измельчёнными фисташками.

Полезные напитки

Горячий кофе способствует быстрому пробуждению. В составе натурального продукта присутствуют бодрящие вещества растительного происхождения. Соки из свежих фруктов и овощей дают мощный заряд бодрости. Для улучшения процесса переваривания пищи употребляют перечисленные ниже кисломолочные напитки:

• ряженку;
• кефир;
• йогурт.

Блюда из яиц

В утренний приём пищи можно готовить яйцо-пашот по такому несложному рецепту:

1. В отдельную ёмкость нужно налить 0,5 л воды. Жидкость доводят до кипения, добавляют соль и небольшое количество сока лимона.
2. После этого огонь уменьшают до минимального уровня.
3. В отдельную чашку надо разбить 1 яйцо.
4. С помощью ложки в воде создаётся воронка, в которую вливают яйцо.

Средняя продолжительность приготовления яйца-пашот составляет 4 минут. Его нужно аккуратно достать при помощи шумовки.

Идеальный вариант для отличного начала дня овощной омлет. Для его приготовления понадобятся такие продукты:

• 3 яйца;
• немного масла оливы;
• 1 красный перец;
• 1 помидор;
• 100 граммов цукини;
• 6 десертных ложек молока;
• 20 граммов укропа.

Сначала нужно взбить яйца с молоком при помощи венчика. Образовавшуюся массу необходимо вылить на противень, который заранее смазывают растительным маслом. После этого надо добавить ломтики нарезанного соломкой перцами, кружочки помидоров, кубики цукини. Затем нужно перемешать все ингредиенты и поставить ёмкость с блюдом в предварительно разогретую духовку. По прошествии 6 минут овощной омлет необходимо вытащить и посыпать рубленой петрушкой.

Выпечка

Правильное питание не предполагает соблюдение строгих ограничений. Главный принцип похудения — включение в рацион продуктов с минимальным процентом жира. Так как жёстких ограничений в питании нет, можно готовить сырники, блинчики, маффины, запеканку. При этом нужно заменять ингредиенты с высоким содержанием калорий продуктами, в составе которых содержится минимум жира (йогуртом, биопростоквашей).

Людям, которые хотят оставаться в идеальной физической форме, можно приготовить маффин с добавлением моркови. Для этого необходимы приведённые ниже ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 100 мл кефира невысокой жирности;
• 1 яблоко небольшого размера;
• 1 морковь;
• 2 десертных ложек изюма;
• 0,1 кг пшеничной муки;
• небольшое количество соды;
• 100 граммов овсяной муки.

Схема приготовления морковного маффина предельно проста:

1. Нужно очистить яблоки от семечек и кожуры.
2. Морковь аккуратно измельчают на тёрке.
3. Соду нужно погасить кефиром.
4. В ёмкость с кефиром добавляют желток, белок, яблоко, морковь.
5. Нужно засыпать пшеничную и овсяную муку.
6. В полученную смесь добавляют изюм.
7. После этого нужно замесить тесто. Его разливают по отдельным формам и готовят в духовом шкафу на протяжении 40 минут.

Правильное питание предполагает включение в рацион продуктов, в составе которых не содержится красителей и других синтетических веществ. В утренний приём пищи не рекомендуется есть копчёности и консервы. Такие продукты оказывают негативное воздействие на органы пищеварительного тракта.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диетический завтрак для похудения: как завтракать, чтобы похудеть?

Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.

Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.

Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?

Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.

Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.

Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.

Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?

Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?

Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:

• Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
• Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
• Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
• Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
• Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
• Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
• Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).

Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.

Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек

Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.

Протеиновый коктейль + яйцо

Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.

Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.

Овсянка с орехами и фруктами

Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.

Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.

Гречка с молоком

Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.

Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.

Яблоки с творогом

Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.

Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.

Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!