Как заниматься спортом дома чтобы похудеть для мужчин

Как Похудеть Занимаясь Спортом Мужчине

Как Похудеть Занимаясь Спортом Мужчине

21 08 2019 — Большинство мужчин после 40 лет, стремящихся похудеть , хотят . Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься .

Перейти к разделу Чем заменить занятия спортом в домашних условиях? — Всех мужчин привлекают занятия с . себя заниматься спортом . Любой .
21 05 — Стремясь похудеть , люди начинают истязать себя различными диетами, . Как же правильно заниматься спортом , чтобы похудеть ?
28 07. 2019 — Как похудеть мужчине : питание и упражнения . Будет заниматься спортом , совершать прогулки, исключит из рациона вредные .
6 06 — Почему все-таки стоит худеть мужчине и как это правильно делать, . Впрочем, добросовестно зани05сь , вы и сами почувствуете .
22 02 — 10. У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние .
18 04 2019 — Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом , похудению он не поможет.
21 06 2019 — Как мужчине похудеть без вреда для здоровья? . Конечно, заниматься спортом на голодный желудок куда сложнее, но именно это .
Но не все мужчины могут заниматься спортом и худеть , некоторые мужчины не имеют возможности заниматься спортом и им необходимо похудеть без .
Рекомендации о том, как быстро похудеть мужчине и не навредить при этом . Как только человек перестает заниматься спортом и начинает много .
19 08 — Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю под контролем тренера. Как похудеть мужчинам без диет и занятий спортом ?
20 05 — Как же правильно заниматься спортом , чтобы похудеть ? . раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, .
release-me/youtube/forever/ — Получи Главный секрет Стройности http: //release-me/youtube/ves/ — Жми по ссылке и .
8 05 — Для того чтобы похудеть при помощи спорта , необходимо еще и . от вида спорта , которым вы предпочтете заниматься , и степени .
24 03 — Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин . Фитнес для мужчин : как уговорить его заниматься спортом .
8 08 — На самом деле, похудеть , зани05сь в тренажерном зале, возможно . Это утверждение верно как для мужчин , так и для женщин.
22 03 2019 — Научный взгляд: почему спорт не помогает похудеть ? . годов учёные зафиксировали количество затраченной энергии у 13 мужчин и .
Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и . вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и .
Должен(а) ли я заниматься спортом во время диеты? . Чтобы помочь себе похудеть , занимайтесь аэробикой, при занятиях которой задействуется . 220 минус возраст (226 для женщин; у них сердце бьется чаще, чем у мужчин ).
Все про Похудение , Фитнес, жировые отложения, пресс, качать пресс, как . Как похудеть мужчине ? . Толстеют ли, когда бросают заниматься спортом ?
Многие думают, что без тренировок невозможно похудеть . К счастью, они заблуждаются. Физические нагрузки вносят небольшой вклад в снижение .
13 08 — Его отговорки — ваши действия: как убедить мужчину заниматься .. просьбой помочь похудеть , мотивировать на занятия спортом .
10 06 — Еще один вид спорта , который поможет сбросить лишний вес и . Чтобы похудеть , аэробикой необходимо заниматься не менее 4-5 .
Занятия спортом могут провоцировать изменения на психологическом . дней они отслеживали перемещение и расход калорий 13 мужчин и 17 женщин в .. почему занятия спортом не ведут к похудению , описывают изменения в .
Сколько нужно заниматься спортом , чтобы похудеть , необходимо . Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или .
29 01 2019 — Если ты активно занимаешься спортом , но после тренировки на столе появляется . Ты очень хочешь похудеть , но как заниматься систематически, .. публикует интересные комплексы тренировок для мужчин .
Перейти к разделу Зачем мужчине спорт — Теперь давай поговорим о спорте , нужно ли ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть или хватит правильного питания? . а потом уж пойду в тренажерный зал заниматься , для .
2 05 2019 — Если начинаете заниматься фитнесом , значит, у у вас есть . например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый .
Подружить мужчину с фитнесом сложно, заставить похудеть – еще сложнее, но для мудрой и терпеливой жены, как известно, нет ничего невозможного .
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов . вы смогли бы не только похудеть , но и сделать свое тело здоровым и красивым.
20 08 2019 — Стереотипное представление о мужчине в спорт -зале – это бодибилдер в . Поэтому, прежде чем начать заниматься кроссфитом, .
25 07. 2019 — Усиленные занятия спортом практически не помогают похудеть — этот факт ( 1), . Наверняка многие из вас видели тучных женщин и мужчин . как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано .
15 08 — Чтобы похудеть , нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. В этой статье . Как быстро похудеть мужчине
Даже если у вас нет времени, чтобы заниматься спортом в течение недели, . Если вы ходите похудеть , попробуйте для начала сократить рацион на .
22 06 2019 — Это удивительно, но мужчинам удается куда проще худеть , чем набирать . Конечно, заниматься спортом на голодный желудок куда .
18 08 — К сожалению, спорт – это еще не панацея от всех болезней, и даже стопроцентное средство от лишнего веса. Чтобы похудеть .
То, что усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают . то наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин усердно — до . борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было .

2 05 2007 — Ведь если заниматься неправильно, не распределяя упражнения в . Чтобы не просто похудеть , а получить красивый живот кубиками, . У моих знакомых настоящих мужчин , занимающихся дома, есть газеты.
8 08 2019 — Или вообще толком никогда не занимался ? . Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок . Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью . фитнес тренировки спорт .
8 03 2019 — Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если . Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.. Похудеть на беговой дорожке. Мне 43 года, вес нормальный, в юности занимался атлетикой.
Как начать заниматься спортом дома с нуля девушке и мужчине самостоятельно . Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в .. Как похудеть , зани05сь по системе Табата? Комплекс упражнений и .
11 02 2019 — Как заставить мужчину похудеть (заняться спортом , бросить . попытаться выкупить у мужчины его согласие заниматься чем-то, что не .
. приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так .
Каким видом спорта заняться после 50-55 лет и не навредить себе? . Бегом можно заниматься , где бы не находился человек, в городских условиях или .
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, . Если его подопечный, желающий похудеть , будет питаться в прежнем режиме, .. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между .
28 08 — Но есть ли разница между тем, когда заниматься – утром или . Ответ на этот вопрос зависит от того, какие цели вы преследуете, зани05сь спортом . Так что, если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть , выбор . на мышечную эффективность в группе нетренированных мужчин в .
30 04 — Программа упражнений на похудение для мужчин .
Диета За Месяц На 10 Кг Без Вреда Для Здоровья Диета Меню
Доктор Гаврилов Снижение Веса Отзывы
Диета Зона Меню
Как Похудеть На 3 Кг За 5 Дней В Домашних Условиях
Снижение Веса Доктор Гаврилов Отзывы
Как Похудеть Занимаясь В Тренажерном Зале Женщине
Сильное Похудение Причины У Мужчин
Диета При Псориазе По Дням Недели
Пусть Говорят Похудела На 45 Кг
Диета Лесенка
Похудение С Помощью Бега Отзывы
Помогает Ли Вода С Яблочным Уксусом Похудеть
Диета Шестидневка Отзывы
Диета Чтобы Похудеть На 10 Кг За Неделю
Похудеть На 5 Кг За Месяц
Похудение На Соленой Воде Отзывы
Диета В Картинках
Система Минус 60 Похудеть На 5 25 Кг
Хабиби Диета Меню
Рецепты Здорового Питания На Каждый День Для Похудения
Как Похудеть На 15 Кг За Месяц Меню Диеты
Центр Снижения Веса Ларцевой И Ивановой Отзывы
Как Быстро И Правильно Похудеть Мужчине
Персональная Диета От Малышевой Отзывы
Как Похудеть В Животе За Неделю Диета
Программа Похудения 90 Дней
Похудеть От Ходьбы На Каблуках
Можно Ли Похудеть Голоданием
Диета Магги Творожная Меню На 4 Недели Меню
Диета Для Похудения Для Мужчины
Сбросить Вес Сушка
Диета За 1 Месяц 8 Кг
Диета 5 По Певзнеру Блюда
Жить Здорово С Еленой Малышевой Официальный Сайт Про Похудение
Как Быстро Похудеть За 2 Дня На 10 Кг
Диета На Месяц Минус 20 Кг Меню По Дням
Диета От Прыщей На Лице И Спине
Диета Желудок Кишечник
Смотреть В Ютубе Похудение
Как Похудеть На 8 Кг За 2 Недели Со Скакалкой
Диета Елены Малышевой Состав Набора Продуктов
Диета 3 Недели 10 Кг
Похудеть От Ходьбы На Дорожке
Таблетки Для Похудения Лида
Как Похудеть С Помощью Бега И Диеты
Диета Для Сушки Тела Для Мужчин На Неделю
Похудение На Гречке С Кефиром По Утрам
Стол Номер 5 Диета При Гастрите
Диета Для Подростков 15 Лет На Неделю
Как Похудеть Без Вреда Для Здоровья Среда Обитания
Обертывание Для Похудения Ляшек В Домашних Условиях Видео Из Глины
Диета Малышевой Меню На Неделю Бесплатно Отзывы
Похудеть Голодая Неделю
Диета Чтобы Похудеть На 20 Кг За Месяц
Как Похудеть За Месяц На 7 Кг В Домашних Условиях Диета
Как Похудеть Парню В Домашних Условиях 20 Лет
Как Похудеть На Велотренажере Дома Видео
Цикорий Для Похудения
Правда Ли Что Активированный Уголь Помогает Похудеть
Похудеть На Куриных Желтках Отзывы
Похудение Считаем Калории Форум
Похудение Ляшек За 2 Недели
Как Снизить Размер Видео
Диета Для Похудения На 15 Кг За Неделю
Хочу Похудеть На 30 Кг За 3 Месяца
Лишний Вес Новая Диетология Скачать
Можно Ли Голоданием Похудеть
Как Похудеть На 10 Кг За 2 Недели Меню
Похудеть Гипнозом В Новосибирске
Избыточный Вес Как Фактор Риска Хронических Заболеваний И Ранней Смерти
Диета За 2 Месяца На 20 Кг
Диета Магги Результаты По Неделям
Не Плохо Бы Похудеть Смотреть Онлайн Бесплатно В Хорошем Качестве
Похудение На 10 Кг За 2 Месяца
Диета Дюкана Похудеть На 20 Кг
С Чего Начать Похудение В Домашних Условиях Очень Полным Людям
Как Похудеть С Помощью Яблочного Уксуса Отзывы
Как Похудеть За 2 Месяца На 20 Кг Без Вреда Для Здоровья
Диета Французская — 6-8 Кг (2 Недели)
Диета Номер 12 Меню На Каждый День
Французская Диета Для Сахарного Диабета
Как Похудеть На Кефире За 3 Дня
Диеты 3 Кг За Неделю
Резко Похудеть За 2 Дня
Лишний Вес Лазарев Сергей
Сколько Прыгать На Скакалке Чтобы Похудеть За Неделю
Как Похудеть На 3-5 Кг За 2 Недели
Диета 1 Стол Меню На Неделю Что Можно Кушать
Как Похудеть На 20 Килограмм За 8 Недель Александр Чуйко
Как Похудеть С Помощью Магии В Домашних Условиях
Талисман На Похудение Своими Руками
Диета Зеленый Чай С Молоком Как Пить
Рацион Правильного Питания Для Быстрого Похудения
Как Похудеть Быстро И Легко
Диета На 1300 Калорий В День Меню На 7 Дней
Диета Три Кулака Результаты
Сбросить Лишний Вес Тренажерном Зале
Как Определить Лишний Вес
Самый Лучший Способ Похудеть На 10 Кг За Месяц
Диета Похудеть За 2 Недели На 3 Кг

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Автор фото, Getty Images

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

• Золотая штанга, бокс и поло. Какой спорт предпочитают политики и знаменитости
• Шахбокс: спорт умных и сильных

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Тренируем дисциплину во время карантина

Автор: Анастасия Юрьева

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!