Как заниматься с эспандером для похудения

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

1. U-Powex.
2. Torneo.
3. Demix.
4. Bradex.
5. Starfit.
6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Как похудеть, когда привычные методы не работают: специалисты рассказали, почему эспандер запускает похудение

Борьба за красивую фигуру и снижение веса — это постоянная работа над собой и поиск методов, которые полезны именно вам. Похудение — процесс коварный, и в один прекрасный момент может дать сбой. С этим сталкиваются большинство худеющих: вес «стоит», хотя желаемый результат не достигнут. Не помогают ни привычная диета, ни тренировки. Как же выйти из этого похудательного кризиса — рассказывают специалисты. Секрет — в одном маленьком снаряде, который заменит весь фитнес-зал.

Как известно, организм со временем привыкает к однообразным упражнениям. Происходит простое приспособление — побочный эффект любой программы тренировок. Но, опять же, чтобы обрести красивое тело, без тренировок не обойдешься. Возможно, примитивно скинуть жир можно, если просто ужесточить диету, но упругое тело и хорошо сидящие по фигуре наряды без спорта — это просто невозможно! Но как же быть?

Хватит тянуть резину, тянем…. эспандер!

Эспандер — это «козырь», палочка-выручалочка всех, кто намерен не сдаваться, и, в конце концов, похудеть и привести тело в порядок. Этот мини-тренажер, который помещается в любой сумке, заменит гантели, штангу и усилит эффективность тренировок во много, много раз.

Что дают тренировки с эспандером?

Мощное сжигание жира. Эспандер — универсальный тренажер, который помогает ускорить похудение там, где стандартные упражнения терпят фиаско. Дело в том, что эспандер — амортизатор, усиливает нагрузку на мышцы многократно, тем самым делая тренировки гораздо более энергозатратными, чем движения «вхолостую».

Работают все мышцы. Плюс его в том, что он не только усиливает всем известные упражнения, но и позволяет создать новые, а также хорош как абсолютно самостоятельный снаряд. При этом занятия с эспандером позволяют захватывать группы мышц, которые не затрагиваются при простом фитнесе. А это — гораздо больше общего сжигания жира по всему телу.

Это бюджетно. Цена ленточного эспандера в зависимости от типа варьируется в диапазоне 100-200 рублей. Конечно, ничто не мешает купить их несколько — разных видов, но затраты вряд ли составят более 1000 рублей. Это дешевле, чем месяц занятий в зале, а так же дешевле любого тренажера.

Универсальность. Как уже было сказано, эспандер имеет множество методов применения, от самостоятельного, до сочетания с обычными упражнениями, например, выпадами. Эта вещица, по сути, заменяет тренажер, так как суть самого тренажера — давать нагрузку. Но эспандер сделает это ничуть не хуже.

Компактность. Не нужно выделять угол в комнате, как для тренажера. Эспандер помещается в ящике стола, и в сумке. Так что можно носить его с собой и заниматься не только дома или в условиях спортзала, но даже во время перерыва на работе.

Как заменить фитнес-зал одним эспандером и сделать прорыв в похудении?

Начнем с того, что эспандеры бывают разных видов. Их много, но для корректировки фигуры будет достаточно пары штук. Какие они бывают?

Трубчатый. Это универсал — хорош тем, что позволяет делать упражнения на все мышцы в верхней части тела — плечи, руки, грудь, пресс. Его используют в качестве натяжения перед собой, за собой, а так же от пола. Для этого на резинку наступают и тянут с обоих концов к плечам, выполняя скручивания. Точно так же можно зацепить резинку о турник, шведскую стенку или столб и выполнять натяжение в разных вариациях. Есть варианты с отведением рук в стороны, сзади и спереди.

Кольцо. Бывает ленточный и усиленный ручками. Это то, что многократно усилит надоевшие упражнения. Он используется при выпадах, отведениях ног, махах, ножницах и даже при ходьбе! Вспомните ощущения от хождения в воде. Ленточный эспандер-кольцо в точности воссоздает такую нагрузку. Мышцы после нескольких подходов просто горят.

Восьмерка. Это резинка-кольцо, перехваченное посередине. Он помогает проработать в основном плечи. Именно для плеч и рук он удобен более всего. В остальном же применение такое же, как у трубчатых с ручками.

Подвесной, известный в России как TRX. Это резинка-амортизатор на подвесных петлях. Имеет очень большое разнообразие упражнений в любом месте, дома и на природе. TRX примечателен большим диапазоном применения, и делает занятия нескучными, сочетая активность и статичность в разных частых тела. Кроме того, данный вид фитнес-снаряда позволяет выполнять серьезные силовые упражнения благодаря тому, что, в зависимости от выбранного действия, может быть задействован вес собственного тела.

Для того, чтобы снова запустить процесс похудения, необходимо включать в свое расписание занятия с эспандерами минимум 3 раза в неделю. Организм будет вынужден сжигать жир, даже если старые занятия перестали быть энергозатратными.

Для наглядности — видео тренировок с использованием резинки

Эспандер-кольцо:

Трубчатый универсальный эспандер:

Легкий и дешевый эспандер для похудения: как правильно заниматься

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

• Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
• Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

• Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
• Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
• Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

Что нужно знать об эспандерах

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Но этот тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин – главное, чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Этот процесс будет обязательно протекать с приложением определенных усилий, а значит и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

• Первая собрала в себе те тренажеры типа эспандер, которые оказывают положительное влияние и позволяют прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
• Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело. Такой тренажер называется универсальным.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Преимущества тренажера для похудения

Эспандеры обладают определенными преимуществами:

• они имеют малый вес и компактны – тренажер можно всегда брать с собой в отпуск, командировку и не пропускать занятий;
• есть возможность трудиться только над определенными частями тела – например, давать нагрузку исключительно на руки, чтобы избавиться от дряблой кожи;
• в зависимости от того, какие усилия были приложены во время тренировки можно только лишь «встряхнуться» после пробуждения ото сна или капитально нагрузить мышцы.

Одним из самых главных преимуществ является стоимость эспандеров – она вполне адекватная и не нарушит финансовое планирование жизни семьи. Тренажер позволяет экономить на спортивных комплексах/центрах, заниматься в удобное время суток и не прибегать к услугам инструкторов.

Эспандер для похудения

Предостережения к занятиям

Несмотря на универсальность тренажера и кажущуюся безопасность, специалисты рекомендуют до начала тренировок ознакомиться с несколькими нюансами:

• если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то о целесообразности занятий с эспандером нужно проконсультироваться с лечащим врачом;
• перед каждым занятием нужно делать качественную разминку – мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузкам, в противном случае возможны серьезные травмы;
• тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно;
• занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков – имеется высокий риск разрыва/надрыва или растяжения сухожилий, мышц;
• между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты;
• во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд.

Существуют и четкие противопоказания к занятиям с эспандером:

• ранее диагностированные онкологические заболевания;
• любое недомогание, в том числе и банальная простуда;
• проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника;
• туберкулез костей;
• частое беспричинное головокружение;
• беременность во втором и третьем триместре;
• патологии суставов (требуется консультация врача).

Женщины должны помнить, что тренировка повышает артериальное давление и усиливает кровоток. Это может привести к развитию маточного кровотечения, что делает невозможным занятия во время менструации. Если организм женщины абсолютно здоров, то нужно просто выполнять тренировку в эти дни по облегченной программе.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.

Для похудения рук

Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:

• «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.
• «Махи крыльями». Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
• «Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.

Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.

Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:

Для живота

Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
• Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.

Упражнения с эспандером для живота

Для бедер

Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно. Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.

Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:

• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
• Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.

Упражнения с эспандером для бедер

Указанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.

После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.

Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

Эспандер вам в руки

Преподаватель физкультуры отвечает на вопросы читателей АП

Вы хотите похудеть, но не знаете как? Задавайте свои вопросы по e-mail: [email protected] (с пометкой «Худеем с АП»). Сегодня на вопросы читателей отвечает Елена Токарь, к. п. н., завкафедрой физической культуры АмГУ.

Подскажите упражнения, которые помогут убрать складки со спины.

— Чтобы убрать жировые складки, нужно не просто делать какие-то упражнения на конкретную область, а заниматься аэробикой — к ней относится быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, роликах. В процессе аэробной нагрузки и происходит сжигание жира, под которым, даже если вы будете выполнять упражнения на спину, все равно накачанных мышц видно не будет. Параллельно с динамическими тренировками нужно укреплять мышцы спины. Эффективно такое упражнение: лежа на животе, руки вдоль туловища, поднимаем плечи вверх. Подняли, три счета задержали, опустили. Упражнение типа лодочки, но поднимаем не руки, а именно плечи. Отличное упражнение с утяжелителями: стоя в наклоне вперед, ноги чуть согнуты в коленях, поднимаем руки с гантелями из положения вниз — в стороны. Хорошо помогают занятия с резиновым эспандером лыжника. Ногами фиксируем эспандер на полу, а концы растягиваем руками вверх и в стороны.

Быстро бегаю на беговой дорожке по 10 минут в день. Не полнею, но и не худею. Почему?

— Чтобы похудеть, нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. Заниматься нужно непрерывно в течение как минимум 20 минут пять раз в неделю. К тому же вам нужно выбрать более медленный темп, до 150 ударов в минуту. В среднем — 130—140. Если пульс высокий, больше 170 ударов, сгорание жира прекращается.

Летом мы часто ездим на речку и озера купаться. Скажите, способствует ли плавание похудению?

— Вода — отличная среда, где можно худеть. Даже если вы плывете спокойно, у вас все равно пульс увеличится до той частоты, при которой начинается сжигание жиров. Ведь вам нужно преодолевать сопротивление воды. Но опять же плавать нужно длительно — от 20 минут и более. Также в воде можно делать различные упражнения на укрепление мышц и помогающие бороться с целлюлитом. Например, сцепить ладони в замок и быстро поднимать и опускать руки в районе живота, создавая в воде вибрацию — такой своеобразный массаж. Также в воде хорошо выполнять различные упражнения для рук — сопротивление увеличивает эффективность. А лежа на мели, можно делать махи ногами — в стороны, ножницы.

Сколько по времени должна занимать утренняя зарядка, можно ли заниматься перед сном и правда ли, что аэробная нагрузка утром на голодный желудок гораздо эффективнее?

— Утренняя зарядка помогает взбодриться, но не похудеть. Поэтому достаточно 5—10 минут. Можно даже в постели делать зарядку. К примеру, растяжку: на бок повернулись — потянулись, потом в другую сторону, посгибайте ноги, помашите руками. Если вечерняя тренировка не несет никаких отрицательных последствий, таких как бессонница, то занимайтесь с удовольствием. Но вообще рекомендуется занятия заканчивать за 2—3 часа до сна. По поводу аэробики на голодный желудок — здесь все индивидуально. Кому-то так заниматься легко, а кто-то не сможет — сил не хватит. Зарядку можно сделать и до завтрака, а перед серьезной тренировкой лучше перекусить часа за полтора.

Я качаю пресс, но если вдруг день не позанималась, то после приема пищи у меня торчит живот. Кушаю я мало, но это не помогает. Что посоветуете делать?

— После еды живот выпирает практически у всех. 10 лет занятий гимнастикой приучили меня всегда втягивать живот, привычка так ходить закрепилась навсегда. Вам нужно научиться контролировать втянутое положение живота. Ну и, конечно, качать мышцы. Все подъемы плеч укрепляют верхний пресс, подъемы ног — нижний, а скручивания (повороты) — косые мышцы живота.

Эффективны ли тренировки с хулахупом, если цель — сбросить вес?

— Конечно. Это как раз аэробная нагрузка, при которой идет увеличение пульса. Но крутить нужно длительно, по полчаса. Пяти минут недостаточно. Я студентам всегда говорю — включили телевизор, смотрите интересную передачу и крутите. Обручем вообще можно убить несколько зайцев. Кроме того, что он помогает сжигать жиры, хулахуп корректирует талию. Плюс — укрепляет пресс, косые мышцы живота.

Можно ли добиться хорошей фигуры только диетой? К спорту душа совершенно не лежит.

— Соблюдая диету, можно похудеть. Если вы потребляете калорий меньше, чем требуется энергии на поддержание вашей жизнедеятельности, то вы скинете вес. Но укреплять мышцы все-таки нужно еще и для кожи, которая потеряет от диет тонус, и для улучшения физического состояния всего организма. А еще от занятий спортом вырабатываются эндорфины — повышается настроение! Наши преподаватели, которые ходят на тренировки, говорят: ой, как хорошо, легко, приятно после нагрузки, час пролетел незаметно. А ведь идти на занятие было лень! Здесь главное — дойти до спортзала, начать тренировку.

После 30 лет стали активно полнеть предплечья. Как укрепить именно нижнюю поверхность рук?

— Трицепс — проблемная зона всех женщин, с возрастом нижняя часть руки не только полнеет, на ней появляется целлюлит. Расскажу о трех способах, помогающих сделать руки красивыми. Во-первых, отжимания с упором за спиной — от стула, дивана. Затем — отжимания от пола, скамейки. Но самое эффективное упражнение — с эспандером лыжника. Руки заводим за спину и тянем резинку вверх. Лучше этого способа нет ничего! Нагрузка чувствуется сразу, эффект при регулярных занятиях очень хороший.

Возрастная категория материалов: 18+