Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как помогает плавание при похудении

Правда о том, помогает ли плавание похудеть

Перед каждым человеком, желающим похудеть, стоит выбор, каким же видом спорта заняться. Ведь, как известно, похудеть только при помощи правильного питания сложно, и для достижения более быстрого и лучшего результата необходимо добавить к диете физические нагрузки.

Многие, в попытке добиться хорошей физической формы, выбирают такой вид спорта, как плавание. Но можно ли похудеть если плавать в бассейне? Ответ на этот вопрос и представляет собой эта статья.

Чем полезно плавание?

Плавание очень благотворно влияет на состояние организма: приводит мышцы в тонус, ускоряет обмен веществ, налаживает дыхание, приносит пользу для кровообращения. Кроме того, плавание – это отличный способ для того, чтобы сжечь примерно 400-500 килокалорий за час занятий.

Часто людям с большим лишним весом рекомендуют именно занятия в бассейне. Это связано с тем, что очень полным людям легче похудеть занимаясь плаванием, чем каким-либо другим видом спорта: в воде нагрузка на позвоночник человека значительно меньше, и поэтому людям с избыточной массой тела гораздо проще переносить тренировки именно в бассейне.

Еще одна причина, почему можно похудеть плавая в бассейне – это то, что нагрузка на мышцы во время тренировки ощущается не слишком сильно, поэтому занимающийся плаванием человек гораздо позже почувствует усталость, чем если бы он занимался, например, кардионагрузками. Это связано с тем, что в воде создается эффект «невесомости».

Еще одно преимущество занятий в бассейне, кроме того, что способствует плавание похудению, – это эффект гидромассажа. При тренировке в бассейне обеспечивается сильный массажный эффект для кожи, что способствует повышению ее упругости. А для тех, кто хочет сбросить лишний вес, массаж будет более чем полезен: это предотвратит появление растяжек и повысит тонус кожи.

Помогает ли бассейн похудеть? Несомненно, да, ровно так же, как и плавание в естественных водоемах. Разница лишь в том, что в открытом водоеме плавают, в основном, для удовольствия, а в бассейне – для достижения цели.

Правда ли, что похудеть в бассейне – сложно?

Можно ли похудеть от плавания в бассейне и так ли это сложно? Конечно же, можно похудеть ходя в бассейн, но будьте готовы к тому, что похудение с помощью этого способа не будет молниеносным и очень простым. Нужно будет много трудиться и научиться правильно плавать для похудения или заняться аквааэробикой. Идеально, если занятия в бассейне будут частью комплексного плана по похудению, в который помимо занятий будет входить правильное питание и уход за кожей.

Кроме того, занятия плаванием в некоторых случаях могут иметь ровно противоположный эффект. Например:

  • Многим людям после тренировки в бассейне особенно хочется есть, что не может не отразиться на их фигуре негативным образом. Именно эти люди на вопрос новичков о том, можно ли похудеть если ходить в бассейн, отвечают, что когда они начали заниматься, то стало только хуже. Запугивают новеньких, которые в лучшем случае решают выбрать другой вид спорта, а в худшем – решают, что все у них, в общем-то, и так неплохо.
  • Из-за охлаждающего эффекта в бассейне сжигание калорий прекратится ровно в тот момент, когда тренирующийся покинет бассейн. Поэтому нельзя однозначно сказать, способствует ли плавание похудению.
  • Так как во время тренировки в бассейне мышечная усталость ощущается слабо, после нее усталость становится слишком сильной, что не может не сказаться на подвижности в течение всего остального дня. Многим людям после интенсивной тренировки хочется просто лечь и лежать, чем они и занимаются. Поэтому не всегда понятно, помогает ли бассейн похудеть, или лучше было бы выбрать другой вид занятий.

Насчет того, помогает ли плавание похудеть отзывы довольно противоречивы. Кто-то достигает хорошего эффекта (во многом благодаря не только тренировкам, но и своей силе воли), кто-то наоборот набирает еще больший вес. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и тренируйтесь в меру, и тогда все получится, а плавание принесет вам огромную пользу для здоровья и море удовольствия.

Плавание и борьба с лишним весом

Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями!

Как плавать чтобы похудеть

Общие рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания:

  • Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю.
  • Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно проводить время в воде.
  • Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу технику плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.
  • Не пренебрегайте разминкой. Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на суше около 5-10 минут.
  • Не забывайте откупываться.
  • Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.

Если Вы очень хорошо плаваете, имеете хорошую физическую и аэробную подготовку

Попробуйте методику интервальных тренировок:

  • Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в 3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные тренировки.
  • Интервальная тренировка требует хорошей предварительной подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, подготовке и навыках.
  • Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце тренировки замнитесь.
  • Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30 секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом, придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд отдыха — придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами тренировочной программы).
  • Повторите цикл 7-10 раз.
  • Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень выбранной нагрузки ниже, чем нужно.
  • По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до 15.
  • Интервальные тренировки — тяжелая работа, учтите это и не жалейте себя.
  • Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между интервальными тренировками не менее 2 дней.
  • После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова заняться «интервалами».
Читать еще:  Как очистить кишечник от шлаков при похудении

Если Вы хорошо плаваете:

  • На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться от 450 до 800 ккал.
  • Самый энергозатратный стиль плавания – кроль.
  • Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус все группы мышц.
  • Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте быстрее, улучшайте технику.

Если Вы умеете плавать, но до профессионального пловца еще далековато:

Попробуйте такую схему.

  1. Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к водной среде.
  2. Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров только с помощью ног (руками держимся за плавательную доску), еще 200 метров только руки (зажимаем колобашку бедрами), оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем спокойно, второй с ускорением, и так далее).
  3. В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое удовольствие.

Если Вы пока еще плохо плаваете:

  • Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Используйте специальную досочку или мяч.
  • Попробуйте заниматься по следующей схеме:
    1. Начните с 5-минутной разминки на суше.
    2. Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь, делайте упражнения.
    3. Затем приступайте собственно к плаванию.
      Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку), отдохните пару минут.
      Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать только ногами), опять отдохните.
      Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без, можно с досочкой), отдохните.
    4. Повторите плавательный цикл несколько раз.
    5. Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте специальные упражнения в воде на руки.
  • Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!

Помогает ли плавание похудеть

При правильном рационе питания худеть помогает почти любой вид фитнеса. Но плавание с этой точки зрения особенно эффективно. Как заниматься в бассейне, чтобы обрести стройную фигуру?

Эффективны ли занятия плаванием для похудения?

Да, поскольку предполагают приличную нагрузку на все тело. «Занятия плаванием задействуют до 95% всех мышц нашего тела единовременно, так как мы находимся в состоянии «полета», без контакта с твердой поверхностью, — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер водных программ X-Fit в России. — Кроме того, наш организм постоянно вырабатывает энергию, чтобы поддерживать температуру тела 36,6˚С при температуре воды 27-29˚С. Постоянный процесс терморегуляции способствует сжиганию жиров и расходу большего количества калорий».

Но опять же не надо забывать: при несбалансированном питании никакие фитнес-занятия (в том числе и тренировки по плаванию) не помогут вам похудеть. Хотите снизить вес и обрести стройную фигуру? Придется пересмотреть рацион по этим принципам и регулярно тренироваться.

Полезны занятия плаванием и для укрепления кардиореспираторной системы. «Постоянное давление воды на грудную клетку заставляет вас усиленно вдыхать и выдыхать, развивая диафрагму и легкие», — объясняет Евгений Юферов. Это пригодится и в обычной жизни, и на «сухопутных» тренировках.

Как заниматься плаванием, чтобы похудеть

Не каждое занятие в бассейне позволит вам стать стройнее и укрепить мышцы тела. Вот несколько важных советов, которые помогут похудеть с тренировками по плаванию:

Освойте спортивные стили

В плавании (как и в любом другом виде спорта) важна правильная техника — то есть стиль. Это необходимо для безопасных и эффективных тренировок. «В первую очередь, необходимо научиться плавать правильно. Для обучения этому требуется только желание — навыки можно приобрести в любом возрасте. Правильное плавание разными спортивными стилями будет решать такой важный вопрос, как пресыщение нагрузкой: занятия вам не наскучат. Чередование стилей даст возможность развивать организм всесторонне», — говорит Евгений Юферов.

Плюс к тому, освоив основные спортивные стили, вы сможете варьировать нагрузку. «Научившись плавать правильно, не нанося вреда своему организму, можно увеличивать дистанцию (время) заплыва, дать организму именно ту нагрузку, которая способствует похудению», — добавляет Евгений Юферов.

Конечно, в попытках похудеть можно «плескаться» в бассейне и не владея спортивными стилями, но вряд ли при таком подходе будет результат. «Плавая спортивными стилями, вы сможете в итоге не только избавиться от нежелательных килограммов, но и получить красивое подтянутое, всесторонне развитое тело, здоровый опорно-двигательный аппарат. Да и плескаться в течение часа без дела быстро надоедает», — комментирует Евгений Юферов.

Занимайтесь регулярно и в нужным темпе

Если вы хотите похудеть, занимаясь плаванием, важно делать это регулярно — 3-4 раза в неделю, оставляя примерно один день между тренировками на восстановление. В каком темпе должно проходить занятие? «Это минимум 45-60 минут плавания в среднем темпе, с пульсом 20-25 ударов за 10 секунд», — считает Евгений Юферов.

Следите за пульсом

Кардиотренировки для похудения, как правило, проводят с ЧСС 60-70% от максимума.«Ваша главная задача при занятиях плаванием с целью похудения — удерживать свой пульс в порогах кардиотренировки (110-130 ударов в минуту) на протяжении 50-60 минут, — объясняет Евгений Юферов. — Возможно, для этого вам понадобится дополнительный инвентарь, тогда имеет смысл использовать особый парашют (тормоз)».

Используйте дополнительный инвентарь

Помимо парашюта, о котором мы сказали выше, для «похудательных» тренировок по плаванию вам может понадобиться и другой инвентарь. «Это необходимо для совершенствования техники плавания или распределения или чередования нагрузки на руки и ноги. Но, как показывает практика, для похудения с плаванием достаточно правильно подобранной программы и соблюдения режима кардиотренировки», — говорит Евгений Юферов.

Идеи программ и упражнений с дополнительным инвентарем ищите в этой статье.

Добавьте в расписание другие фитнес-активности

Плавание отлично «соседствует» в фитнес-плане практически с любыми нагрузками. «Регулярные тренировки по плаванию изменят ваш образ жизни, выработают у организма способность к длительным кардиотренировкам и ускорят обмен веществ, — отмечает Евгений Юферов. — Для усиления эффекта эти занятия можно сочетать с силовыми уроками. И ваш организм не будет перегружен, так как занятия в воде и на суше по-разному воздействуют на тело и психику».

Ваш фитнес-план может выглядеть так: дважды в неделю — силовые тренировки и еще три-четыре раза — занятия в бассейне. С такой программой вы сможете обрести стройную фигуру примерно за 2-3 месяца.

Помогает ли плавание в бассейне похудеть: обзор плюсов и минусов

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

  • либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
  • либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.
Читать еще:  Как домашний похудеть весной

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

  1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
  2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

  • нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
  • если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

  • понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
  • понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

    В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

Кроль
В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

Брасс

  • Более легко дается плавание на спине, но:
    • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
    • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.
  • В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

    с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

    Сложность контролировать пульсовую зону

    Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

    Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

    В отношении пульса можно отметить следующее:

    1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
    2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.

    Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

    При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

    В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

    Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

    При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

    О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

      либо купить датчик, который крепится на грудь и работает в связке с фитнес-браслетом или часами.

    Читать еще:  Как можно похудеть с помощью слабительных

    Пловец с датчиком для измерения пульса

  • либо периодически останавливаться и прикладывать на 10-15 секунд палец к шее, вручную считать пульс (время засекать по настенным часам в бассейне).
  • Эффективно ли с точки зрения науки?

    В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

    Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

    Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

    Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

    Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

    Отзывы и результаты

    В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

    Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

    Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

    Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

    Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

    Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

    Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

    Выводы

    С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

    1. Плавание является одним из способов похудения.
    2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
    3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

    ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Одна из основных причин, по которым люди приходят в фитнес и начинают заниматься спортом – это похудение. Выбор большинства падает на такие направления как бег, велосипед и аэробика, потому что принято считать, что именно они максимально эффективно сжигают калории. Плавание же в свою очередь редко ассоциируется с мощным жиросжигающим эффектом. Многие, услышав слово “плавание”, представляют себе размеренный брасс в бассейне на протяжении получаса и считают, что это никак не может принести результат в процессе похудения.

    Однако в 2010 году было проведено исследование, в рамках которого группа здоровых, но не практикующих спорт женщин разделилась на две части: первая начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой. Важно, что их тренировки проходили с одинаковой интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя при равном количестве затраченного времени на тренировки пловчихи в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Вот такая математика!

    Плавание – это действительно эффективный и при этом приятный вид спорта. Во время плавания колебания воды благоприятно влияют на общий уровень стресса в организме, что является крайне важным в процессе похудения. Напомним, гормон стресса кортизол способен блокировать процесс жиросжигания в теле.

    Выделяя бег или велосипед как максимально эффективные тренировки для похудения, большинство всегда акцентирует внимание на том, что эти виды спорта являются циклическими. Однако плавание так же относится к циклическим видам спорта! Как бег и велосипед, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. При этом у плавания есть серьёзное преимущество перед наземными видами спорта – плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, а значит, и дополнительную нагрузку для мышц. За счет этого в тонус приводятся сразу все мышцы тела, и вы получаете жгучую смесь кардио и силовой нагрузки.

    Здесь следует так же отметить большое преимущество силовой нагрузки в бассейне перед тренажёрным залом. Упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. По этой причине занятия в бассейне намного менее травматичны в сравнении с любыми другими занятиями, связанными с использованием оборудования или прыжками.

    Так насколько же можно похудеть с помощью плавания? Вспомним простое правило: чтобы избавиться от 1 кг жира, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. А теперь давайте считать!

    Безусловно, всё очень индивидуально и зависит от ваших индивидуальных антропометрических данных, а также уровня подготовки. Однако в среднем считается, что человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час при плавании в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий.

    Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму. Вы так же можете ускорить процесс жиросжигания, если включите в свой тренировочный план интервальные тренировки. В плавание интервальной тренировкой будет считаться такая тренировка, при которой вы чередуете короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Например, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова ускориться. И так на протяжении всей тренировки.

    Вот ещё 5 советов о том, как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной для вашего похудения:

    • Повышайте уровень нагрузки. Начинайте с брасса или кроля, так как эти стили плавания отлично подходят для новичков, однако, освоив их, обязательно переходите на стили потяжелее, такие, как кроль на спине и баттерфляй.
    • Увеличивайте скорость. Пробуйте интервальные тренировки и постепенно наращивайте скорость в каждом новом быстром отрезке.
    • Следите за дыханием. Неправильное дыхание может мешать вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устанете и не сможете выполнить полноценную тренировку.
    • Обратитесь к тренеру. Лучше что вы можете сделать для своего похудения – это обратиться за помощью к профессионалу. Тренер составит для вас план тренировок, который точно позволит вам добиться желаемого результата.
    • Следите за питанием. Тренировки – это только пол дела. Не забывайте о том, что не скорректировав своё питание, ни занятия в бассейне, ни тяжелые тренировки в тренажёрном зале не дадут тот эффект, на который вы рассчитываете.

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    Для любых предложений по сайту: [email protected]