Как взвешивать еду при похудении

4 совета для потери веса без подсчета макроэлементов

Вы точно уже тысячи раз слышали, что лучшим – а может быть и единственным – способом потери веса является подсчет калорий.В конце концов, это в целом простая формула.

Употребление большего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает набор веса, и напротив, употребление меньшего числа калорий, чем вы сжигаете за день означает сброс веса.

Запись всех съеденных блюд и их веса играет большую роль в потере веса, но это вполне себе может быть не в вашем стиле. И мы вас в этом понимаем. Многим людям такой способов просто не нравится и к тому же, подсчет калорий не всегда бывает простым.

Во первых – еще перед тем, как вы съедите определенное блюдо, вам необходимо узнать сколько калорий содержат конкретные продукты. Вас ожидают таблицы калорийности, веб-страницы, базы данных и математика. И это только для того, чтобы запланировать обычный обед. Во вторых, вы всегда предполагаете, что та информация которая хранится в таблицах, веб-страницах, базах данных является правильной, что на самом деле часто не бывает не так. Фактически, ошибки могут варьироваться в диапазоне примерно на 25% из-за неправильной маркировки продуктов питания, ошибок в лабораторных измерениях и качества продуктов питания. По оценкам, вы можете сжигать калории с ошибкой в 25% – из-за используемого вами оборудования, ошибок измерения и индивидуальных различий. Возможная ошибка в 25% полученных калорий автоматически означает ошибку в 25% израсходованных калорий.

Стоит ли это того?

• постоянно проводить измерения
• сбросить вес, пытаясь игнорировать насмешки друзей
• складывать, вычитать и проверять, соответствуют ли калории
• зарегистрироваться в различных приложениях и веб-сервисах, чтобы отслеживать эти неточные цифры?

Конечно, у нас должно быть представление о том, сколько пищи потребляется нами за день, чтобы мы могли скорректировать ее в соответствии с нашими целями. Но с другой стороны, неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к питанию, которого они придерживались раньше.

Этим мы не хотим переубедить вас считать калории и взвешивать еду. Мы просто хотим отметить, что вы можете избавиться от лишнего веса и достичь дефицита калорий, не таская при себе всегда свои кухонные весы. Но если потеря веса действительно ваш приоритет, вам нужен стратегический подход, который позволит вам:

• бороться с голодом
• убрать скрытые калории из вашей жизни
• есть гораздо меньше, чем кто-то, кто считает свои макроэлементы, только без взвешивания

Эти 4 совета вместе с высококачественными тренировками помогут вам найти точку калорийности, которая положит конец вашему разочарованию.

1. Пейте больше (некалорийной) жидкости

Не каждый человек любит чистую воду, но знайте, что вода может быть лучшим другом тех, кто старается питаться лучше, но только в том случае, если придерживаться питьевого режима ежедневно.

Вода и чувство сытости

Желудок сигнализирует о наполненности, на основе того объема, который мы употребляем, а не на основе количества калорий. Конечно, вы заметили, что иногда вы можете без труда есть сколько угодно шоколада, но вот последние несколько кусочков брокколи на тарелке – это очень сложное испытание. В этом вы можете обвинить свои навыки на кухне, но также и то, что брокколи на 95% состоит из воды. Когда вы заполняете объем, ваш желудок реагирует на увеличение потребления жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем из шоколада.

Ваш желудок в большей части чувствует объем заполненности чем калорийность пищи.

Если вы хотите использовать эту информацию, вы можете использовать воду для проверки порций. В попытке развить чувство сытости, попробуйте заметить еду выпивая 3,5-5 мл воды за 10-15 минут до еды. Это даст вашему телу чувство сытости и поможет снизить потребление калорий.

Вода и голод

Сигнал тела о жажде очень слабый. Например, если вы испытываете жажду, вы уже испытываете ужасные последствия, связанные с обезвоживанием. Это включает в себя раздражительность, усталость, рассеянность внимания и многие другие негативные последствия для вашей производительности. 1

Говорят: «Голод – это утоленная жажда», потому что наша реакция на голод часто подавляет реакцию на жажду, и в результате мы испытываем сильное желание есть, даже если мы ели час назад. Безразличие к потреблению воды в течение дня может стать причиной желания чего-нибудь съесть. Убедитесь, что вы регулярно пьете воду в течение дня, ежедневно. Иначе это не сработает!

Сколько воды необходимо выпивать?

Обычно говорят, что мужчины должны пить 3,5 литра воды в день, женщины – не менее 2,8 литра в день, в дополнение к жидкости, выпитой во время тренировки. 2,3 Это условие легко не заметить. Если вы далеки от рекомендуемой суммы, не спешите это исправлять. Медленно увеличивайте количество воды в течение одной или двух недель, чтобы ваше тело, особенно мочевой пузырь, могло правильно отрегулироваться.

Если вы хотите знать о гидратации организма больше, прочитайте нашу статью Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

2. Перестаньте пить свои калории

Если вы серьезно относитесь к потере веса, вы должны попрощаться со сладкими напитками, сладким чаем и сливками. Если вы еще не сделали это, то время пришло. Эти сладкие ингредиенты оказывают значительное влияние на общее потребление калорий, и как только они становятся частью вашей жизни, вы даже не понимаете, что потребляете их.

Проблема “что же пить?” так просто не уходит. Возможно, вы не удивитесь, что решением будет просто обычная вода! И если вы хотите что-то другое время от времени, рассмотрите один из этих вкусных вариантов без добавления калорий:

• добавьте порцию аминокислот BCAA в воду.
• попробуйте бескалорийные ароматизаторы.
• добавьте фрукты в воду – и оставьте на ночь в кувшине.
• вложите в воду пакетик вкусного травяного чая.

Как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом. Хотя употребление BCAA или низкокалорийных ароматизаторов – отличный способ слегка ароматизировать чистую воду, вы все равно употребляете небольшой процент калорий. Если вы переборщите с добавками, калории будут быстро накапливаться. Например, полагаясь на BCAA в течение дня, вы можете получить сто лишних калорий. Это не так много, но если вы строго подсчитываете калории, не забудьте включить их.

3. Работа с порциями – противоядие от подсчета калорий.

Вы видели, как кто-то в ресторане вытаскивал кухонные весы? Респект таким, но для большинства людей это повод для публичных насмешек. К счастью, у нас для вас хорошие новости: вы можете немного по-другому оценить свои порции. Вам не нужны кухонные весы, калькуляторы или смартфоны. Все, что вам нужно сделать, это сосчитать до двух. И ваши руки (которые у вас всегда под рукой). Они будут служить вам для контроля порций – чтобы определить ваше употребление калорий эффективно и надежно.

Тут представлена инструкция как идеально расставить приоритеты в еде.

Ладонь наполненная белками

При каждом приеме пищи или перекусах старайтесь съесть порцию белка примерно размером с ладонь. Используйте ддиетические источники (животные источники, соя или киноа) белков для большинства ваших приемов пищи, чтобы убедиться, что вы принимаете все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Выбирая нежирные белки, вы также можете получить чувство сытости, не употребляя слишком много калорий.

Мужчинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с две ладони при каждом приеме пищи.

Женщинам рекомендуется употреблять порцию белка размером с одну ладонь при каждом приеме пищи.

Кулак наполненный углеводами

Используйте размер вашего кулака в качестве руководства для распределения углеводов с высоким содержанием клетчатки в основных приемах пищи, особенно до и после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите как минимум за час до того, как отправиться в спортзал, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания питательных веществ. Для приемов пищи, которые не так близки к тренировочному времени, просто положите сравните ваш кулак с порцией овощей.

К углеводам, богатым клетчаткой, относятся хлопья, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, лепешки, а также фрукты. Придерживайтесь большинства из этих вариантов углеводов.

Два полных кулака овощей

Для каждого приема пищи употребляйте 1-2 полных кулака овощей. Все еще голодны? Добавление еще одного кулака овощей – гораздо лучшая альтернатива, чем чипсы с калорийным зарядом. Имейте в виду, что картофель, горох и кукуруза являются крахмальными овощами – они более калорийные, чем другие овощи. Конечно, вы можете есть эти продукты умеренно, но вы должны считать их углеводами. К низкокалорийным овощам относятся брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, цуккини, шпинат и перец.

Хотя фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, имейте в виду, что они часто имеют более высокую калорийность, чем овощи. Выберите свежие или замороженные фрукты. Если вы выбираете консервированные фрукты, убедитесь, что они хранятся в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, поочередно ешьте сухофрукты, потому что они намного более насыщенны калориями, чем свежие или замороженные фрукты.

Два полных кулака с фруктами в течение дня – отличное начало для мужчин. Женщинам рекомендуется половина порции – 1 кулак с фруктами. Если это слишком много, вы также можете немного уменьшить порцию. Кулак фруктов – отличное дополнение к перекусу или порции еды до или после тренировки.

Пальцы вверх для жиров

Для жидких жиров, таких как масла, аэрозоли и сливочное масло, рекомендуется две порции размером с палец от 3 до 4 раз в день, желательно не во время приема пищи незадолго до тренировки.

Для твердых жиров, таких как орехи и семена, вам необходимо рассчитать количество на порцию. Например, 24 миндаля приблизительно соответствуют одному размеру порции. Как правило, порция жиров размером с 2 пальца для мужчин и 1 палец для женщин.

4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не продукты, богатые калориями

Проще говоря, выбирая продукты, богатые питательными веществами (те продукты, которые содержат большое количество питательных веществ в соотношении с калориями), вы будете получать гораздо меньше калорий. Например, стандартная порция макарон содержит около 200 калорий, а стандартная порция спагетти из тыквы содержит 32 калории. Если вы выбираете спагетти из тыквы пять ночей в неделю вместо сытного макаронного ужина, вы в конечном итоге будете употреблять на 845 калорий меньше, что будет иметь существенное значение.

Конечно, вы не будете есть спагетти из тыквы 5 раз в неделю, но есть много вариантов продуктов, которые вы можете употреблять менее калорийными:

• цветная капуста вместо картофеля
• греческий йогурт вместо сметаны или майонеза
• миндальная мука вместо пшеничной муки
• яичные белки вместо целых яиц
• овощные чипсы вместо картофельных

Последний вариант может показаться странным, но многие овощи можно приготовить с картофелем фри. Морковь и цуккини очень вкусные и их легко готовить в духовке.

Мало того, что эти богатые питательными веществами варианты богаты необходимыми витаминами и минералами, они также часто являются отличным источником клетчатки, которая помогает достичь чувства сытости. Варианты, богатые калориями, такие как мюсли, макароны и булочки, содержат мало питательных веществ и клетчатки. Почти гарантировано, что вы почувствуете голод снова вскоре после того, как съели их.

Если вы можете добиться отличных результатов, не считая макроэлементы, напишите свой секрет в комментарии. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Как считать калорийность и БЖУ

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта . Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? ? Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон . Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ . Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта (блюда) = Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

400.0 ккал

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта . В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Почему нужно выбросить весы при занятиях спортом для похудения

Однако последние исследования опровергают эту теорию. «Мы все больше склоняемся к тому, что оптимальная частота взвешивания — каждый день», — говорит Дори Стейнберг, ведущий специалист по профилактике ожирения и его лечению в Университете Дьюка в Северной Каролине.

С ней согласен профессор питания и психологии Корнеллского университета Дэвид Левицкий: «Взвешивание должно быть частью утреннего ритуала — как душ или чистка зубов».

Тем временем британские ученые уже подтвердили гипотезу американских коллег на практике. Они на протяжении года наблюдали за двумя группами женщин с лишним весом. Первая группа взвешивалась каждый день. Вторая — раз в неделю. В итоге: участницы первой группы довольно быстро худели, а участницы второй не теряли вес вообще или, наоборот, набирали его.

Результаты исследования, разумеется, не означают, что весы помогают быстро сжигать калории. Однако причинно-следственные связи все же имеются.

Похудеть, чтобы быть счастливыми

Конечно, есть случаи, когда даже самые абсурдные отношения с весами не мешают оставаться стройной. В моей практике были мама с дочкой, которые годами взвешивались по 2, а иногда и по 3 раза в день…Причем не только когда хотели похудеть, но и в обычное время.

При этом, оказываясь в назначенное для взвешивания время вне дома, они начинали нервничать, чувствовать дискомфорт и уже ни о чем не могли больше думать, кроме того, что пропустили свое свидание с весами…Вы представляете, что это за жизнь, когда любое отлучение из дома без весов (!) грозит постоянным стрессом.

И это даже не имеет значения – оставались ли они при этом худыми или полными. Потому что такая схема отслеживания результатов похудения подходит только тем, кто готов добровольно заменить ожирение на неврастению. Большинство же из нас хочет похудеть, чтобы быть счастливыми, а не несчастными, как эти две бедные дамы.

Недельные взвешивания

Еженедельные взвешивания имеют очень важное преимущество перед ежедневными: это позволяет отслеживать процесс набора или сброса веса и при этом не заботиться каждый день о количестве килограммов. В этом методе главное помнить, что такой контроль веса нужно проводить утром в один и тот же день. Также следует искать общую тенденцию, не обращая внимания на небольшие колебания. Этот способ поможет сохранить нервы и не испытывать каждодневное эмоциональное «родео».

Как мы себя обманываем

Вставая на весы, мы преследуем две основные цели:

• хотим контролировать объективные показатели;
• ищем для себя мотивировку, получая удовлетворение от потерянных килограммов либо мобилизуя себя упреками в том, что вес не меняется.

Если взвешиваться чаще, чем фактически набираешь или сбрасываешь вес, то ни о каких объективных показателях не может быть и речи: результат будет один и тот же.

Поэтому при частом взвешивании мы получаем лже-результаты: колебания веса просто будут временными, связанными с балансом потребления и выделения жидкости и твердой пищи, гормональными месячными колебаниями и пр.

Таким образом, первая цель при частом взвешивании уже недостижима.

Во вторую цель вы попадаете 50/50, потому что если вас можно мотивировать только пряником, а вы увидели, что вес не ушел, то вставая лишний раз на весы, вы себе не помогаете, а метко ставите подножку.

Если же вы устроены так, что вас можно подтолкнуть к решительным действиям, только напугав, то и ушедшие килограммы не будут вдохновлять на похудение…

То есть мы видим, что частое взвешивание может быть помощником лишь в редких случаях. И то – если вдруг (!) повезет.

Для большинства же часто взвешиваться – значит в лучшем случае просто даром тратить время, а в худшем – добровольно получать дополнительный нервный раздражитель и мешать себе похудеть.

Ежедневные взвешивания

Многие люди считают, что ежедневные взвешивания очень важны и являются хорошим показателем прогресса, а также дают отчет о проделанной работе. Если человек может смотреть на общую тенденцию снижения и не отвлекаться на каждодневные колебания веса, тогда такой метод контроля, безусловно, может присутствовать.

Но если увеличение или снижение веса в 1-2 килограмма может отразиться на настроении и испортить его, то от такого метода взвешивания лучше отказаться в пользу своего позитивного настроя.

Чем вредит частое взвешивание

Обрекать себя на депрессию, часто взвешиваясь – это то же самое, что питаться одними булочками, мечтая похудеть. Но это только одна сторона вреда слишком тесной “дружбы” с весами.

Гораздо опаснее начать психологически зависеть. И даже не от результата, а от его имитации. Помните двух бедных женщин, которые уже жить не могли без постоянного взвешивания?

Сбросить вес и не поправляться можно только, если потребляешь калорий не больше, чем тратишь. И напольные весы тут совсем ни при чем. А вот кухонные в совокупности с “калькулятором” в голове всегда должны быть под рукой.

То есть если задаешься вопросом, как быстрее похудеть, то нужно непосредственно за столом видеть, когда ты ешь лишнее. Только убрав лишнюю ложку картошки из тарелки, можно похудеть. Если похудение не осознанное, то огорчения и упреки “вдогонку” никакой сжиросжигающей силы не имеют. Как и взвешивание после обжорства. Должна быть нацеленность на дальний и постоянный, а не на сиюминутный и временный результат.

Как часто нужно взвешиваться

Несмотря на то, что фиксирования объемов – гораздо более наглядный и надежный способ измерения результатов при похудении, взвешиваться, конечно же, время от времени можно и нужно.

Некоторые специалисты называют наиболее эффективным наблюдение раз в неделю, некоторые настаивают на двух неделях. За это время действительно можно увидеть реальные цифры. Но я советую делать измерения дважды в неделю. Практика показывает, что это оптимально для всех психотипов: и для тех, кого вдохновляет “пряник”, и для тех, кому нужен “кнут”.

А в течение недели мы едим по-разному: в выходные есть вероятность некоторого переедания, а среди недели худеющие больше контролируют свое питание. Поэтому взвешивание по утрам понедельников и суббот – оптимально, так как:

• в будни худеющие больше следят за собой, поэтому в конце недели заметен видимый результат, который будет внушать оптимизм и мотивировать;
• после выходных нужно взять себя в руки и немного перестроить режим питания, подкорректировав его в зависимости от масштабов пищевых нарушений, которые были допущены в выходные.

Как радовать себя, не взвешиваясь

Что же делать, если все-таки хочется почаще радовать себя ощущением похудения, не взвешиваясь слишком часто?

Попробуйте выполнять одно легкое и приятное упражнение. Лучше делать его перед самим засыпанием, в состоянии полусна.

• Возьмите два листа формата А4 и крупно напишите жирным маркером на одном из них ваш последний настоящий вес, а на втором – реальный желаемый. Разница между числами должна быть выбрана индивидуально, экспериментальным путем: для кого-то достаточно 5 кг, а для кого-то могут оказаться неощутимыми и 10 кг. Нужно, чтобы при выполнении упражнения вы почувствовали физически, что разница существует.
• Положите на пол лист с написанным на нем реальным весом и встаньте на него с закрытыми глазами ногами без обуви, но в носках. Прислушайтесь к ощущениям.
• Теперь положите второй лист – с желаемым весом. И тоже встаньте.

Почувствовали, разницу? А теперь наслаждайтесь ею до следующего раза и помните, насколько приятно: похудеть хотя бы немного – и реально почувствовать это. Будьте здоровы, стройны и счастливы!

Зачем нужно взвешиваться

Источник фото: pixabay.com

Контроль массы тела не может повлиять на похудение в буквальном смысле: если есть на ночь котлетки с макарошками, но регулярно взвешиваться, килограммы все равно будут расти.

Но с психологической точки зрения понимание колебаний веса очень помогает держать себя в руках и достигать новых результатов.

Что делают для нас весы

• если масса тела растет на постоянной основе – это повод пересмотреть свою программу похудения или образ жизни.
• в противном случае, при стабильной потере лишних килограммов, показатели очень воодушевляют и дарят силы для борьбы с жиром. Кроме того, это – отличный повод наградить себя за успех, но не едой, а давно желанным развлечением или покупкой.

Конечно, контролировать вес можно и в тренажерном зале, да и даже в торговых центрах нередко установлены напольные весы, с помощью которых можно взвеситься за 10-20 рублей. Однако, пользуясь такими возможностями, не удастся выполнять контроль массы тела правильно, а именно соблюдение технологии – залог успеха.

Простая математика

Наша масса складывается из множества составляющих: кости, кровь, внутренние органы, жидкость и, конечно, жир. Если у вас нет экстремальной степени ожирения, жир займет у вас меньшую часть веса. Сам по себе он легок. Но, смешиваясь с водой, он становится тяжелее (вот почему после сауны или тяжелой тренировки мы становимся легче – из нас просто уходит лишняя влага).

В итоге получается, что в погоне за уменьшением значения стрелки на весах мы можем довести себя до обезвоживания.

Если мы действительно и потеряем какую-то часть жира, на нашем весе это практически никак не отразится.

Наша масса, как я уже говорила, колеблется в течение дня и зависит от множества факторов: от состава и количества еды, напитков, походов в туалет, времени суток (к вечеру мы тяжелеем), температуры на улице, обмена веществ, уровня здоровья.

Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.

Когда мы взвешиваемся, мы, как правило, не берем в расчет все эти моменты, а потом расстраиваемся.

Стоит ли считать калории?

Существует два диаметрально противоположных мнения:

• Одни люди считают, что подсчет калорий является глупым занятием, так как все равно невозможно совершенно точно их подсчитать.
• Другие люди уверены, что подсчитывать калории нужно, так как именно такая арифметика позволяет понимать, что нужно есть и когда, и тем самым сохранять себя в хорошей физической форме.

Постараемся вас убедить в необходимости подсчета калорий на основании весёлой, но в тоже время поучительной, истории из жизни.

История из жизни

Надежда: Считать калории это тупо. То, сколько их будет во фрукте, зависит от того, насколько он зрелый, а информация на упаковках с едой часто неправильная. Совершенно невозможно определить точное количество калорий, которое ты потребляешь. Значит, это просто бесполезная трата времени. Кристина: Интересно… Кристина: Мне бы хотелось еще тебя послушать, но мне пора идти и кто знает, когда мы снова увидимся… Надежда: Чего? Мы же завтра встретимся! Кристина: Завтра? Не глупи, я ничего не планирую. Кристина: В конце концов, зачем? Ты же не знаешь, застрянешь ты в пробке или нет, или, может быть, твоя предыдущая встреча продлится дольше, чем должна. Составить точное расписание это совершенно невозможно. Надежда: …

Таким образом, становится ясно, что, хотя калории, возможно, и нереально почитать совершенно точным образом, но общее представление о них иметь нужно. В противном случае нельзя будет соотнести то что вы съели с тем что потратили, и тем самым определить — откуда у вас возникает лишний вес.

Как правильно взвешиваться

Знаете ли вы, что существуют правильные и неправильные способы взвешивания? Если довериться случаю, то легко попасть в момент естественного повышения веса и тогда цифры на весах, наверняка огорчат вас.

Вот несколько советов, которые помогут узнать наиболее правильный вес:

• Взвешивайте в одно и тоже время, лучше утром, сразу после пробуждения.
• Взвешивайтесь в легкой одежде или вообще без нее, например, сразу после душа.
• Снимайте обувь.
• Выберите определенный день недели, который станет “официальным” днем взвешивания.
• Перед тем как встать на весы на секунду задумайтесь, какой именно вес вы хотите увидеть и что вы сделали за последнюю неделю, чтобы получить эти цифры.

Для похудения важно считать калории и следить за весом

В целом, для похудения полезно следить за своими привычками, неважно, каким образом:

• можно регулярно взвешиваться,
• вести дневник питания,
• считать калории,
• носить шагомер,
• или делать что угодно еще.

Но только сознательное наблюдение за успехами ведет к желаемым изменениям в поведении. К примеру, это косвенно подтверждается и тем, что глядя в зеркало, люди обычно едят меньше.

Таким образом, пускать дело на самотек не стоит. Нужно отслеживать различные показатели и понимать — в правильную сторону вы идете или опять скатились на скользкую дорожку объедаловки и многочасового лежания перед телевизором. И если для вас более предпочтителен первый вариант, то рекомендуется постоянно отслеживать все показатели и не халтурить в этом деле.

Ведь нет ничего тайного, чтобы не стало явным. Даже если вы не считаете калории и не взвешиваетесь каждый день, то ваши параметры от этого не улучшатся. Гораздо же предпочтительнее держать руку на пульсе, ведь результат того стоит!

Как часто взвешиваться при похудении

«Вес, что с тобой?», или почему не стоит взвешиваться каждый день, сегодня расскажет наш эксперт Виктория Бабич.

Этот вопрос очень актуален для девушек, которые задались целью похудеть и очень хотят быстрого результата. Так стоит ли в процессе похудения каждый день становиться на весы?

Я, как диетолог, советую это делать 1-2 раза в месяц. Каждый день показатель на весах может меняться от 100 до 500 г в плюс или минус, это происходит в силу разных причин: что вы ели до этого, сколько воды пили, сколько соли в организм пришло с едой, менструация и отеки, нарушен гормональный фон или есть какой-то воспалительный процесс, и так далее. Организм не теряет вес «хоп — и сразу». Жировые клетки не могут за два дня уменьшиться в размерах, если лишний вес набирался последние несколько лет. Есть люди, которые уже за неделю начинают терять вес, а у некоторых только через месяц физического труда и правильного питания уходит всего 1-3 кг. И дело вовсе не в моем или вашем сильном желании похудеть — все зависит от работы эндокринной системы, метаболизма и работы печени, которая должна «перезапуститься». У всех нас эти процессы исключительно индивидуальны.

Например, сейчас печень вырабатывает гормоны и ферменты, чтобы обеспечить 70 кг веса вашего тела и она привыкла к этой цифре. Ваша задача — чистить рацион и создавать дефицит калорий (тратить энергии немного больше, чем получили с едой). Нужно приучить печень к качественной еде в небольших порциях, как раз этому я обучаю девушек в рамках марафона HEALTHY 10, и когда печень почувствует, что уже не нужно вырабатывать так много гормонов и ферментов для пищеварения, она поменяет режим работы и количество их выработки. Вес начнет понемногу уходить без вреда для здоровья.

Очень важный момент, когда через 1-2 месяца такого режима вы сбросите 3-4 кг, их нужно удержать! Это не так просто, но вполне РЕАЛЬНО! Чтобы печень работала не для 70, а для 66 кг веса вашего тела. Это объясняет, почему не работают кратковременные диеты. Поэтому физическую активность и питание нужно сделать стилем жизни, нормой.

Очень часто девушки думают: «помучилась на диете, вес ушел, сорвалась и ничего не будет». Нет, еще как будет! Будет возврат назад в свой вес и еще пара килограммов сверху, ведь на диетах часто нет баланса БЖУ. А потом соскочила с диеты, перестала питаться по схеме, забросила тренировки и мы вернулись к тому, с чего начинали. Килограммы возвращаются, потому что вы не приучили организм к новому весу тела. А он годы работал для 70 кг, и все гормоны и ферменты вырабатывались для 70 кг. Поэтому терпение, труд, пару месяцев правильного питания и будет новый показатель без вреда пищеварительной системе и гормональному фону.

Во время фитнес марафона мы не ставим цель похудеть, тем более на 5-10 килограммов за 10 дней. Мы учимся формуле, как воспитать тело, приучить к физической культуре и правильным пищевым привычкам. А потом тело вам говорит спасибо и отпускает лишние килограммы.

Я всем желаю гармонии с собой. Не считайте цифры, ищите перемены в своих глазах и отражении в зеркале. И будьте здоровы!