Как питаться эктоморфу для похудения

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей. Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета. Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным. Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко. Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории. Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Питание по типу тела

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Читать еще: Как можно похудеть за полтора месяца

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Как Похудеть Толстому Эктоморфу

Как Похудеть Толстому Эктоморфу
4 08 — не бывает таких! как эндоморфу кардио и диета · СЕРГЕЙ Гуру (2886) 3 года назад · Вика найдите ХОРОШЕГО эндокринолога и .

. знаменитостей. Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! . Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф . Как я уже .
По некоторым параметрам являются эктоморфом (узкий костях, . В целом получается сразу похудеть — плохо, из-за тонких других .
16 08 2019 — Как Похудеть Толстому Эктоморфу 24 июн . Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому » толстых эктоморфов .
Эктоморф — это человек худощавого телосложения. Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» – похудеть вначале и больше никогда не .
Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не .

11 01 2019 — Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов, склонных к набору лишнего веса.

13 08 2019 — Чтобы похудеть в лице, нужно уделять занятиям столько же времени, сколько .. Толстое лицо является результатом ожирения, то есть .
17 08 2019 — Что делать, чтобы похудело лицо,быстро упали щеки? Необходимо убрать лишний жир — самый эффективный способ создать .
26 05 2019 — История моего похудения. С 100 кг до 62 к Похудение , Мотивация, Косплей · [моё] Похудение Мотивация Косплей Спорт Диета Работа .
18 07. — Как похудеть бесплатно, без смс и регистрации. Я уже не меньше 5 постов за пол года видел про питание и тренировки эктоморфов .. Толстому срочнику похудеть в армии — все равно что немому дать обет .
9 03 — Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, .
24 02 2019 — Мы решили разобраться с костями, мешающими похудеть , и дойти до . Первая женщина — это эктоморф (астеник). угодно себя обманывать, закрывая глаза на правду, и оставаться в неуютном толстом теле.
Не понятно как накачаться эктоморфу , если вес его вообще не меняется, . Мы можем только ещё больше похудеть если вообще не будем жрать.
31 08 2019 — Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому , ему как бы нужно похудеть , .
22 08 2019 — Похудеть или набирать мышечную массу. Что сделать первым? Какой выбор окажется правильным? Сегодня мы разберемся, что .
С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть , вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам .
9 08 2019 — Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть , нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен .
типа телосложения) – эктоморф , мезоморф и эндоморф. жет похудеть ) – в зависимости от характера и степени .. В толстом кишечнике может.
Мы решили разобраться с костями, мешающими похудеть , и дойти до . Первая девушка — это эктоморф (астеник). Можно сколько угодно себя обманывать, закрывая глаза на правду, и оставаться в неуютном толстом теле.

17 08 — Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и . Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них .. Да -да, не похудеть , как большинство девушек, а набрать вес тела, .
Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно .. До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это .
Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф , мезоморф и эндоморф. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.. Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим.

Как похудеть на 15 кг за 2 месяца и забыть о диетах навсегда. «Минус» 10 % от ИВ (для астеника/ эктоморфа ) . натуропаты и многие другие, кто столкнулся с изучением распада белка и всасыванием его в толстом кишечнике.
2 03 2019 — . ПРОГРАММ — ДИЕТА — КАК ПОХУДЕТЬ — КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.. В твоем случае таки возможно преобладает эктоморф .. Полотенце не такое уж толстое , но даже небольшого увеличения .
Есть от природы худой Эктоморф и есть от природы полный .. упором на объемы и силу, а толстому — на выносливость и похудение .
6 02 2019 — набрать худому и похудеть толстому легко, делюсь многолетним . Для эктоморфа критичен правильный баланс между: 1) Сном (не .
Можно ли похудеть в году . Утяжеляя нарастающую статистику эктоморфу нужны углеводы упражнений, я чувствую цельное . случае кишечного тракта, более часто приглашение встречается в толстом каменном ацетоне.
Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может . Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело .
11.1 Как похудеть эндоморфу : учимся определять тип телосложения в . 11.3 Как правильно похудеть эндоморфу : выбираем диету для эндоморфа, .
Иногда, предохраняя только на готовке, мы забываем насладиться как похудели люди фото до и после кофе. Калории для эктоморфа .. Толстое , в чём все люди единогласны, так это в том, что нужно просто удалять эндометриоз .
Если человек относится скорее к толстому типу, чем к широкому или длинному, то он выглядит . Церебротонический эктоморф . После смерти отца она сильно похудела , и ее подлинные формы вышли из жировой оболочки, .
Если человек относится скорее к толстому типу, чем к широкому или длинному, то он выглядит . Церебротонический эктоморф . После смерти отца она сильно похудела , и ее подлинные формы вышли из жировой оболочки, .
9 08 — « Похудение – неверная цель. понятие субъективное, но совершенно точно, что тренированное тело выглядит эстетичней, чем толстое . Похудение и сжигание жира не одно и тоже. Потеря . Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть ? . Эктоморф — кто это и как его определить?
Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок . а наоборот предупреждают ферментацию белков бактериями в толстом кишечнике, снижая .
3 08 — Укрепление всех групп мышц. Тренировка и укрепление сердечно- сосудистой системы. Похудение и проработка рельефа тела.
24 08 2019 — Эктоморф . Представитель гончей породы, который вообще ничего не набирает толково, зато теряет в считанные дни, несмотря на .
Знакомства : Блоги : Группы : Игры : Музыка : Радио : Видео.

Питание Для Набора Мышечной Массы Для Мужчин
Как Похудеть На 5 Кг За Месяц Форум
Питание При 3 Группе Крови Резус Отрицательный
Похудеть С Помощью Воды Быстро
Ванна С Содой Для Похудения Рецепт Отзывы
Похудение Без Диет И Физических Упражнений
Программа Снижения Веса Леовит Отзывы
Похудение На Велосипеде Отзывы
На Сколько Похудеть Чтобы Забеременеть
Как Похудеть Калининград
Диета 9
Похудеть По Дюкану После Родов
Похудеть На Гречке За Неделю На 10 Кг
Диета 25 Кг За 30 Дней
Диета Усама Хамдий Яичная Творожная
Диета Чтобы Убрать Живот Быстро
Как Похудеть Желтками Яиц
Как Похудеть За 4 Недели На 20 Кг В Домашних Условиях
Диета 60 Минус
Диета На 25 Кг За 3 Месяца
Как Похудеть К Лету На 20 Кг
Похудеть Активированный Уголь Форум
Диета 5 При Панкреатите И Холецистите Рецепты
Йога Для Похудения Видео Уроки В Домашних Условиях Смотреть
Диета После Родов Для Кормящей Мамы Меню
Вода Мед И Лимон Для Похудения
Резкое Похудение Причины У Мужчин После 50
Заговор На Похудение На Убывающую Луну Со Свечой
Центр Снижения Веса Доктор Борменталь В Караганде
Диета 5а Рецепты Приготовление
Как Быстро Похудеть На 2 Кг За Неделю
Как Похудеть За Месяц На 20 Кг Точная Программа В Домашних Условиях
Диета Зеленый Чай С Молоком
Диета Ксении Бородиной Отзывы Состав
Лишний Вес После Родов Форум
Диета Творог И Кефир
Снижение Веса За 30 Дней Джиллиан Майклс Скачать
Как Похудеть С Помощью Йоги Упражнения
Можно Ли Похудеть Занимаясь Быстрой Ходьбой
Как Сбросить Вес На Правильном Питании
Как Похудеть С Помощью Энерджи Диет
Как Похудеть Живот И Бока Видео
Похудеть С Помощью Рвоты Форум
Похудеть На 5 Кг За 5 Дней Голодание
Похудение С Помощью Гипноза В Алматы
Срочное Похудение За 2 Дня
Диета Похудеть За Месяц 7 Кг
Программа Правильного Питания Для Похудения
Как Похудеть В Ногах Для Ленивых
Диета 7 Дней 5 Кг Без Возврата
Вода С Огурцом И Лимоном Для Похудения
Диета Дюкана Чередование Рецепты Блюд
Диета Протасова Описание Диеты
Похудеть За 10 Дней До Нового Года
Диета 4 Дня Минус 8 Кг
Похудение За Месяц На 3 Кг
Диета Дюкана Меню На Каждый День Таблица Атака Рецепты
Как Снизить Вес В Тренажерном Зале
Диета No 5 Цветная Капуста
Как Похудеть 7 Кг За 5 Дней
Как Лишний Вес Вредит Моему Здоровью
Диета 9 По Певзнеру
С Какими Таблетками Можно Быстро Похудеть
Диета Йо-Йо Что Это
Упражнения Для Похудения В Домашних Условиях Для Мужчин Видео
Жиросжигающая Диета Для Живота Отзывы
Как Быстро Снизить Вес В Домашних Условиях На 10 Килограмм
Похудеть За 3 Месяца На 15 Кг В Домашних Условиях
Как Мужчине Похудеть В Ногах
Диета Хсгд-200
Диета Через 2 Часа Один Продукт
Диета Фелпса
Сбросить Вес Кардиотренировками
Льняное Масло Для Похудения Отзывы Результаты
Диета Волкова
Похудеть Быстро И Эффективно Форум
Эффективный Способ Похудения В Домашних Условиях
Похудение По Борменталю Бесплатно Меню
Диета Углеводная Белковая
Похудеть На Одних Яйцах
Японская Диета На 14 Дней Отзывы Похудевших
Как Похудеть На 5 Кг За Месяц Меню На Неделю
Диета Для Похудения При Гв После 3 Месяцев
Хочу Похудеть На 5 Кг Самый Эффективный Способ
Как Похудеть За 1 Час На 3 Кг
Как Вычислить Лишний Вес Калькулятор
Диета Экономная Отзывы
Как Похудеть Танец
Диета Номер 4 Кишечник Меню На Неделю
Как Похудеть На 20 Кг За 2 Недели На Гречке
Похудение По Группе Крови Отзывы
Как Быстро Похудеть В Домашних Условиях На 20 Кг
Программа Тренировок Для Снижения Веса В Тренажерном Зале Для Женщин
Как Похудеть При Гастрите Желудка Меню
Жиросжигающая Диета Для Мужчин
Как Похудеть За 2 Дня На 5 Кг В Домашних Условиях
Диета На 10 Дней Минус 10 Кг Результаты
Диета На 20 Дней Минус 15 Кг Меню По Дням
Как Похудеть С Помощью Бега И Диеты
Диета Квашеная Капуста И Курица

Читать еще: Как начать похудение мотивация

Питание и диета для эктоморфа

Содержание

1 Питание и диета для эктоморфа
- 1.1 Рекомендации
- 1.2 Пример дневного рациона для эктоморфа
- 1.3 Питание до и после тренинга
- 1.4 Контроль веса
2 Читайте также

Питание и диета для эктоморфа [ править | править код ]

Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Пример дневного рациона для эктоморфа [ править | править код ]

первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 52 г белка);
второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга [ править | править код ]

Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

Контроль веса [ править | править код ]

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

Целью похудеть задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб. Но если кто-то достигает успеха всего за несколько тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое зависит от типа фигуры.

Итак, существует три типа фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Как же определить свой тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

Лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Читать еще: Как очищать кишечник при похудении

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Эктоморф – типичный худой человек

Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу – увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки. Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Мезоморф – человек атлетического сложения

Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа – это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая сила, быстро наращивают мышечную массу, более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности. Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Эндоморф – человек с избыточным весом

Эндоморфы или по-другому гиперстеники – это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.

Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы – тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки. Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

голоса

Рейтинг статьи