Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как пережить плато при похудении

Эффект плато. Как его преодолеть?

Перво наперво, если вы достигли плато (снижение веса застопорилось), это не повод считать что ваша диета не эффективная и совершенно не означает что нужно её забрасывать.

Нижепреведенная информация поможет вам разобраться в причинах возникновения эффекта плато и в методах его преодоления.

Тривиальная ситуация. Вы приложили все силы, для того чтобы похудеть: строго придерживались рациона диеты и подкрепляли его физ. упражнениями. В результате вес пошел на убыль, старая одежда стала вам велика, а окружающие начали одаривать вас комплиментами. И вот, в определенный момент — вес «замер» и диета вместе с физическими нагрузками перестали давать тот очевидный результат. Вес вы не набираете, но и не продолжаете его сбрасывать. Все «застопорилось». вы достигли плато.

Прежде чем расстраиваться, знайте — это нормальная ситуация, для любой «похудательной» диеты. Дабы предостеречь ваш отказ от здорового питания, попытаюсь объяснить причины возникновения плато.

ЧТО ТАКОЕ ЭФФЕКТ ПЛАТО?

Плато, это та ситуация, когда вы перестаёте худеть, не смотря на продолжение курса здорового питания и физических упражнений. Вы должны понимать, что с таким обстоятельством сталкиваются все кто соблюдают диету и желают с её помощью похудеть.

Хотя остановка веса и обыденное явление, многие люди удивляются что оно произошло именно с ними. К сожалению, соблюдение диеты и здоровая физическая активность, далеко не всегда позволяет, так вот сразу, достигнуть поставленной цели, особенно если вашей целью является очень значительное похудение.

КАКОВА ПРИЧИНА ЭФФЕКТА ПЛАТО?

С того времени, как вы стали придерживаться диетического питания (здорового образа жизни) и сбрасывать вес, скорее всего вы наблюдали такую, типичную картину: поначалу вес уходил довольно быстро, потом медленнее и в итоге потеря веса вообще прекратилась.

Отчасти, первоначальная потеря веса происходила потому что вы стали потреблять меньше калорий чем расходовать, а организм, в свою очередь, компенсировал недостаток энергии, высвобождая её из гликогена (особый вид углеводов, продуцируемых в мышечной ткани и печени). Гликоген химически связан с водой. Таким образом, гликоген перерабатывался в энергию, а излишки воды выводились из организма. В итоге, получается что в первую фазу диеты похудение происходит за счет сжигания гликогена (не жира) и вывода из организма излишков воды.

Эффект плато возникает по причине замедления вашего метаболизма, скорость которого, в свою очередь зависит от веса человека и объёма его мышечной массы.

Арифметика здесь простая: чем худее и легче человек, и чем меньше его мышечная масса, тем медленнее его метаболизм, и тем меньше ему требуется энергии для повседневной жизнедеятельности.

Придерживаясь диеты, вы худеете до тех пор, пока ваши энергозатраты (метаболизм) не сравняются с той энергией, которую вы получаете из еды. В этом и заключается суть эффекта плато.

Для простоты понимания, привожу такой пример. Предположим калорийность вашего диетического меню составляет 1800 ккал, в день, а потребность вашего организма равняется 2300 ккал, в день. Недостаток энергии, получаемой с пищей — 500 ккал. Эту недостающую энергию, организм будет добывать из своих внутренних запасов (гликогена и жира), а итог такого вот «самопоедания» — вы начинаете худеть! Чем больше килограммов вы сбросите, тем меньше энергии требуется вашему организму, для абсолютно всех жизненных процессов, происходящих с ним.

В итоге, чем худее вы становитесь, тем в меньшем количестве дополнительной энергии нуждается ваш организм и со временем ему надо будет не 2300 ккал (как в начале диеты), а 1800 ккал (ровно столько, сколько в вашем дневном рационе).

Как только объём расходуемых калорий сравняется с объёмом потребляемых (едой) — вы достигните эффекта плато. Потому что организм перестанет черпать энергию из своих собственных запасов, ведь её будет предостаточно в поедаемой пище!

Если вы достигли реального (бывает и мнимое) плато, диета, которой вы придерживались до этих пор, перестанет иметь хоть какую либо эффективность. Продолжение такого курса будет безрезультативным.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО?

Первым делом, вы должны здраво и рассудительно оценить то, нужно ли вам еще худеть. Не является ли достигнутый результат — удовлетворительным, не нашли ли вы именно ту «золотую середину» — хороший баланс между потребляемой и расходуемой энергией? Если нет, то в свою программу для похудения, придется внести некоторые корректировки. Какие? Вот несколько советов:

• Оцените режим своей диеты. Задумайтесь, достаточно ли четко вы придерживались режима диеты, не съедали ли больше положенного, не игнорировали ли запланированные физические нагрузки?

Возможном то, что вы приняли за эффект плато, может таковым не быть. Замедление похудения скорее связанно с тем, что вы «расслабились» и недостаточно четко придерживались заданного курса диеты и физических нагрузок. И вновь стали потреблять больше энергии, чем расходовать. Очевидно что это не эффект плато! Просто относитесь к поставленной цели более ответственно!

• Урежьте калорийность меню. Уменьшать энергоёмкость меню надо плавно — не более чем 200 ккал, за один этап. Снизив дневное потребление калорий, вы снова начнете худеть, до тех пор, пока не достигните очередного плато. Далее урежьте калории еще раз. Эту процедуру можно повторять до отметки в 1200 ккал, в сутки.

Вы должны отдавать себе отчет в том, что 1200 ккал, в сутки, это примерно то количество энергии, которое требуется женщине ростом 160 см и весом — 52 кг, с малоподвижным образом жизни.

Скорее всего, ваши параметры отличаются от представленных выше (иначе зачем вам худеть?) и до 1200 ккал, нужно будет преодолеть несколько плато. В случае если сразу и резко снизить количество потребляемых в день калорий, вы неизбежно столкнетесь с непреодолимым чувством голода. Сильное чувство голода возникает тогда, когда организм не успевает добыть энергию из своих внутренних запасов и ему требуется быстрая «инъекция» энергии, которая выглядит как бесконтрольное обжорство! 🙂

В любом случае, убавляя калорийность своего меню, избегайте чувства голода. Голодать нельзя!

• Увеличьте интенсивность тренировок. Уделите больше времени физическим тренировкам, вместо 15-ти минут, тренируйтесь по полчаса и если возможно, сделайте их еще более нагруженными. Для тех кто сидел на диете без физ. нагрузок, самое время их подключать.

Кроме того, что физ. нагрузки, сами по себе помогают сжечь дополнительное количество калорий, они играют еще одну очень важную роль — увеличивают вашу мышечную массу, «качают мускулы», так сказать. Спросите: «Зачем мне мышцы?» — затем, что чем больше в теле мышц, тем меньше оно склонно к полноте. Мышечная масса требует много энергии для себя, поэтому хилый, не накачанный человек располнеет куда быстрее, чем спортивный и подтянутый, даже при условии абсолютно идентичного питания.

Первое что нужно запомнить и осознать: эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии. Для преодоления этого равновесия (чтобы продолжить процесс похудения) нужно уменьшить потребление (с едой) калорий и увеличить (путем физической активности) их расход, а лучше и то и другое, в комплексе.

Эффект плато при похудении, предпосылки, как преодолеть

Посреди бессчетных способов похудения вы непременно отыщите тот, который подойдет конкретно для вас. Но даже при безупречных критериях понижения веса существует возможность столкнуться с эффектом «плато». Тогда весь процесс избавления от излишних кг приходится выстраивать поновой и биться с барьером, который мешает достигнуть безупречной фигуры.

Что такое эффект плато при похудении

Эффект «плато» характеризуется прекращением понижения веса, невзирая на серьезное соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических занятий. Проявить себя он может очень внезапно. Вы уже чувствуете, как вес начал быстро уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются напрасными.

Вроде бы ни было грустно и обидно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, почти всегда, но, в особенности, когда идет речь о соблюдении малокалорийных диет и голодания. Чтоб похудение было действенным, это противное проявление необходимо пережить, и ни при каких обстоятельствах не сдаваться, по другому все ранее приложенные усилия окажутся никчемными.

Предпосылки возникновения эффекта плато и вероятные способы преодоления

Основной предпосылкой появления эффекта «плато» является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого понижения калорийности еды и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая обычной еды, подает сигналы мозгу о том, что существует возможная угроза недочета питания. Тогда мозг при помощи нервных импульсов дает оборотный сигнал об активном припасе того, что поступает в организм. Так срабатывает прирожденный инстинкт самосохранения. В итоге после нескольких дней действенного сброса кг, вес останавливается и не двигается с места даже при насыщенных тренировках. К тому же несколько кг может возвратиться вспять!

Читать еще:  Как выбрать кардиотренажер для похудения

Очередной предпосылкой образования «плато» становятся гормональные нарушения, что в особенности животрепещуще для дам с болезнями мочеполовой системы и с огромным излишком массы тела. Если вы не сможете скинуть вес спустя неделю-две после начала похудения либо столкнулись с остановкой веса на долгое время, непременно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если для вас трудно биться с килограммами на период «плато», вы также сможете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё кинуть.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования нефункциональности печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевенькие сладости, паштеты, колбасные изделия, но, в особенности, пирожные и тортики с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с внутренностями на растительной базе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в этом случае, если способы похудения подобраны не комплексно, другими словами вы снижаете вес только при помощи диеты либо только при помощи физической активности. Авитаминоз, недостающее употребление воды в течение денька и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из основных обстоятельств появления задержки сброса веса.

Вероятными способами преодоления эффекта «плато» являются:

  • корректировка питания в пользу рациональности, а не понижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение и корректировка физических нагрузок;
  • применение особых БАДов и фармацевтических средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром доктора;
  • внедрение наружных мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
  • восстановление режима сна и бодрствования;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • устранение первопричины застоя веса – исцеление приобретенных и острых болезней.

Как возобновить сброс веса и одолеть эффект «плато»

1. Малая корректировка. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то одолеть «плато» можно при помощи маленькой корректировки питания и занятий. Попытайтесь убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, напротив, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если малозначительные перестановки не посодействовали, то подумайте о правильном режиме питания, а конкретно о времени, частоте приема еды и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» нужно придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в денек малеханькими порциями. При всем этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Время от времени организму просто не хватает воды для всех нужных обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра обычный воды — неотклонимая норма употребления в денек. Но если вы съели в течения денька много новых фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Отлично ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленоватый чай.

4. Корректировка физических занятий. Если вы до появления «плато» не занимались спортом, то нужно начать это делать. Если же у вас была своя программка занятий, означает, она просит конфигураций. Сначала усильте кардиотренировки, сделайте их более длительными. Если в вашей диете довольно белковых товаров, то и над повышением тренировок на силу также стоит поразмыслить. Может быть вы просто не перескочили через предел собственного организма по энергозатрате, потому вес закончил уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новейшей силой, и килограммы опять начнут уходить.

5. Включение в режим занятий с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Идеальнее всего проводить по утрам. Увеличивает кровообращение, восстанавливает работу внутренних органов, поднимает настроение для предстоящей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете либо не так давно вышли с больничного.

7. Фармацевтическая поддержка. Нужна при наличии острых, приобретенных болезней и нарушении гормонального фона. Без помощи других подбирать препараты не стоит – обратитесь к доктору. Доступные БАДы может быть получать только как вспомогательное средство понижения веса, но не как основное. Чрезмерное и нередкое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» фактически неизбежен, но при постоянном посещении сауны либо принятия ванны с очистительными травками (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно достигнуть прорыва «плато» и стабилизировать процесс понижения веса. За месяц довольно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Отлично для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не запамятовывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза за месяц.

Для борьбы с эффектом «плато» важен полный подход, и в случаях с ожирением либо сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом нужны не меньше, чем серьезное соблюдение правил похудения. Время от времени остановка понижения веса кроется в куда более суровых нарушениях работы организма, чем просто недочет физической нагрузки либо нарушении в питания.

Раскрываем секрет, как преодолеть эффект плато?

Содержание статьи:

Среди многочисленных методов похудения вы обязательно найдете тот, который подойдет именно вам. Но даже при идеальных условиях снижения веса существует вероятность столкнуться с эффектом «плато». Тогда весь процесс избавления от лишних килограммов приходится выстраивать заново и бороться с барьером, который мешает добиться идеальной фигуры.

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект «плато» характеризуется прекращением снижения веса, несмотря на строгое соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических тренировок. Проявить себя он может очень неожиданно. Вы уже чувствуете, как вес начал стремительно уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются тщетными.

Как бы ни было обидно и грустно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, в большинстве случаев, но, особенно, когда речь идет о соблюдении низкокалорийных диет и голодания. Чтобы похудение было эффективным, это неприятное проявление нужно пережить, и ни в коем случае не сдаваться, иначе все ранее приложенные усилия окажутся бесполезными.

Причины появления

Основной причиной возникновения эффекта «плато» при похудении является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого снижения калорийности пищи и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая привычной пищи, подает сигналы мозгу о том, что существует потенциальная угроза недостатка питания. Тогда мозг с помощью нервных импульсов отдает обратный сигнал об активном запасе того, что поступает в организм. Так срабатывает врожденный инстинкт самосохранения. В результате после эффективного сброса килограммов, вес останавливается и не двигается с места даже при интенсивных тренировках. К тому же несколько килограммов может вернуться назад!

Еще одной причиной образования «плато» становятся гормональные нарушения, что особенно актуально для женщин с заболеваниями мочеполовой системы и с большим избытком массы тела. Если вы не можете сбросить вес спустя неделю-две после начала похудения или столкнулись с остановкой веса на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вам сложно бороться с килограммами на период «плато», вы также можете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё бросить.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования дисфункции печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевые сладости, паштеты, колбасные изделия, но, особенно, пирожные и торты с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с начинкой на растительной основе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в том случае, если методы похудения подобраны не комплексно, то есть вы снижаете вес только с помощью диеты или только с помощью физической активности. Авитаминоз, недостаточное употребление жидкости в течение дня и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из главных причин возникновения задержки сброса веса.

Как преодолеть «плато»?

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

  • коррекция питания в пользу рациональности, а не снижения калорий;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение и коррекция физических нагрузок;

Остановимся на способах борьбы с эффектом «плато» более подробно.

1. Минимальная коррекция. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то победить «плато» можно с помощью небольшой коррекции питания и тренировок. Попробуйте убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, наоборот, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если незначительные перестановки не помогли, то задумайтесь о правильном режиме питания, а именно о времени, частоте приема пищи и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» необходимо придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в день маленькими порциями. При этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

Читать еще:  Как готовить кабачки для похудения

3. Проанализируйте питьевой режим. Иногда организму просто не хватает жидкости для всех необходимых обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра простой воды — обязательная норма потребления в день. Однако если вы съели в течения дня много свежих фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Хорошо ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленый чай.

4. Коррекция физических тренировок. Если вы до возникновения «плато» не занимались спортом, то необходимо начать это делать. Если же у вас была своя программа тренировок, значит, она требует изменений. Прежде всего усильте кардиотренировки, сделайте их более продолжительными. Если в вашей диете достаточно белковых продуктов, то и над увеличением силовых тренировок также стоит подумать. Возможно вы просто не перешагнули через лимит своего организма по затрате энергии, поэтому вес перестал уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новой силой, и килограммы снова начнут уходить.

5. Включение в режим тренировок с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Лучше всего проводить по утрам. Усиливает кровообращение, нормализует работу внутренних органов, поднимает настроение для дальнейшей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете или недавно вышли с больничного.

7. Лекарственная поддержка. Необходима при наличии острых, хронических заболеваний и сбое гормонального фона. Самостоятельно подбирать препараты не стоит – обратитесь к врачу. Доступные БАДы возможно приобретать лишь как вспомогательное средство снижения веса, но не как основное. Чрезмерное и частое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» практически неизбежен, но при регулярном посещении сауны или принятия ванны с очищающими травами (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно добиться прорыва «плато» и стабилизировать процесс снижения веса. В месяц достаточно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Хорошо для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, а также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не забывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза в месяц.

Чтобы преодолеть эффект «плато» при похудении важен комплексный подход, и в случаях с ожирением или сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом необходимы не меньше, чем строгое соблюдение правил похудения. Иногда остановка снижения веса кроется в куда более серьезных нарушениях работы организма, чем просто недостаток физической нагрузки или сбое в питания.

Эффект плато при похудении: когда проявляется и как преодолеть

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Читать еще:  Как использовать хвощ полевой для похудения

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употреблениеалкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector