Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как не сжигая мышц похудеть

Как худеть за счет потери жира, а не мышц: 3 практических совета

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

Новая жизнь с понедельника: вся правда о сжигании жира

Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника.

Поделиться:

Какой жир есть в организме человека?

В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.

Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Какой жир называют «проблемным»?

Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.

Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.

Какие тренировки эффективны для похудения?

Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.

Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.

Как еще можно сжигать жир?

Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.

Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.

Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?

* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.

* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.

Читать еще:  Как пить верошпирон при похудении

* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .

Существуют ли альтернативные способы похудеть?

Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.

Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.

Но ведь люди худеют и без занятий спортом?

Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.

Как тренируются знаменитости?

Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.

Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.

Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.

А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться. Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.

Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.

Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».

Как потерять вес и сохранить мышцы

  • Train For Gain
  • 20 Июня 2016
  • 0 комментариев

Многие люди знают на память калорийность почти всех продуктов и стали экспертами в области подсчета калорий, однако что-то идет не так и потерять вес им все равно не удается.

Считайте калории

Конечно же подсчет калорий важен и его никто не отменял. Если здоровый человек постоянно сжигает больше калорий, чем потребляет, то он обязательно похудеет с течением времени. В дополнение к исследовательским работам, которые установили этот факт, отдельные люди кардинально изменяли свой рацион питания, чтоб доказать, что общее количество калорий является решающим фактором при похудении.

Профессор Университета штата Канзас провел такой эксперимент. Он снизил общее количество потребляемых калорий до1800 калорий в сутки, но получал их из бисквитов Twinkies, легких закусок Hostess desserts, Oreos и других менее питательных снеков. В результате своего опыта он похудел на 12 кг, и, что еще более удивительно, его менее чем здоровая пища привела к улучшению уровня холестерина и триглицеридов. Это указывает на важность общего количества потребляемых калорий для процесса похудения в целом, а также для изменения количества липидов в крови. Однако это исследование не открывает нам полную картину происходящего.

Хотя сжигать больше калорий, чем получать в течение дня, является ключом к потере веса, есть возможность сделать акцент на потере именно жира. Этого можно достичь, употребляя больше белка.

Для следующего исследования была отобрано 30 женщин с избыточной массой тела, которым была назначена низкокалорийная диета. Им следовало потреблять 1400 калорий в день на протяжении всей диеты (в соотношении 15 %, 65 % и 30% калорий от белков, углеводов и жиров, соответственно), а также они случайным образом получали одну из двух добавок – 25 г мальтодекстрина (углеводы) либо 25 г сывороточного протеина (белок) — два раза в день в течение шестимесячного периода наблюдения. Группа, получавшая белок, потеряла на 3,9% больше веса и сохранила больше мышечной массы тела.

Каким образом переедание влияет на увеличение веса?

Если белок настолько важен и помогает сохранить мышечную массу, сможет ли диета с высоким его содержанием помочь избавится от лишнего жира? Скорее всего нет. Уникальное исследование под руководством доктора медицины Джорджа Брея установило, каким образом переедание влияет на рост веса. Его команда набрала 25 здоровых людей в возрасте от 19 до 30 лет, которые находились под постоянным наблюдением. Первые две недели участники исследования придерживались диеты, направленной на поддержание их обычного веса (для того, чтобы определить общую потребность в калориях за день). Затем они были случайным образом разделены на три группы (первая получала 5% от общего количества ежедневных калорий из белка, вторая -15% и третья – 20%), также была увеличена на 40% общая калорийность их обычного рациона.

За 8 недель эксперимента все участники прибавили в весе, однако показатели для первой группы были значительно ниже – 3,0 кг, в то время как для второй и третей они составили 6,0 кг и 6,5 кг соответственно; средний прирост жировой массы был приблизительно одинаков. Это свидетельствует о том, что чрезмерное потребление калорий, получаемых из белка, приходится на увеличение количества жира в организме. И хотя первая группа набрала меньший вес в целом, 90% дополнительных калорий, потребляемых из диеты с низким содержанием белка, откладывалось в виде жира. У второй и третей группы этот показатель составлял лишь 50%. Также участники из первой группы потеряли 0,7 кг мышц по сравнению с другими, где был замечен определенный мышечный рост.

Читать еще:  Как оливковое масло способствует похудению

Выводы от проведенного исследования понятные и четкие — если вы будете передать, то, независимо от того, в каком виде эти калории поступили, вы получите жир в теле.

Другие преимущества высокобелковой диеты

В период набора массы высокобелковая диета создает необходимые условия для более быстрого роста мышц, а в период похудения – при содержании 25% от общего количества калорий – помогает сохранить мышцы и предотвращает обратный набор веса. Если вы сидите на низкобелковой диете (или с недостаточным количеством белка) во время похудения, вы потеряете часть мышц, так как метаболически более активная мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, нежели жировая. И хотя количество калорий, которые ваши мышцы расходуют в то время как вы сидите и ничего не делаете не так уж велико, однако в течение продолжительного времени это может стать существенной цифрой. И, чем больше у вас мышц, тем больше вы можете работать и, следовательно, тем больше калорий вы можете сжечь во время ваших тренировок. Меньше мышц означает менее интенсивные тренировки и меньше калорий.

Другой вывод – необходимо рассматривать не только число калорий, но и отслеживать изменения в теле. Часто для этого врачи полагаются на индекс массы тела (ИМТ) – величину, отражающею количество запасов жира в организме путем сравнения веса и роста человека. Однако ИМТ является относительным показателем, так как не учитывает особенностей строения и физиологии отдельных людей.

Вывод
Если ваш вес не уходит, следует обязательно обратить внимание на такие важные аспекты диеты:

  • Питание и общее потребление калорий в сутки;
  • Для того чтоб получать достаточное количества белка нужно есть белковую пищу в каждый основной прием пищи (равномерное «распределение» белка в течение дня является оптимальным для поддержания или наращивания мышечной массы);
  • Оставаться в пределах рекомендуемой для вас нормы потребления калорий. Если вы хотите похудеть, выполнение эти трех важных правил обязательно приведет к потере веса и положительным изменениям в вашем теле!

1.Stock MJ. Gluttony and thermogenesis. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23(11):1105-1117.

2.Zhaoping L, Heber D. Overeating and overweight: extra calories increase fat mass while protein increases lean mass. JAMA 2012;307:86-87.

3.Bray GA, Smith SR, de Jong L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012;307:47-55

5.Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Med Sci 2011;66:1218-25.

Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно

Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:

— Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?

— Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…

После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.

Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!

Когда неопытным быть выгоднее

Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.

В большинстве случаев это утверждение верно.

Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.

Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.

Условия для такого результата должны быть следующими:

· Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса

· Достаточный объем белкового питания для роста мышц

· Физическая нагрузка небольшой интенсивности

· Краткая фаза таких результатов

Рассчитываем формулу успеха

Давайте же разберем каждый пункт отдельно.

Снижаем калорийность

Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.

Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.

Больше белка

Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.

Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.

Будьте умеренны в тренировках

Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.

Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы расти не будут, а только отнимут у вас энергию.

Продолжительность методики

Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.

Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.

На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:

У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:

· Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%

· Мышечная масса увеличилась на 4 кг

Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее. Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.

Чтобы болезни и простуды обходили стороной, важно постоянно укреплять иммунитет. Помимо правильного образа жизни и сбалансированного питания, защитные силы организма способны поднять минералы и витамины, о которых и поговорим в сегодняшнем материале.

Читать еще:  Как долго можно пить имбирь с лимоном для похудения

Что принимать – протеин или гейнер? Этим вопросом задаются не только новички, но нередко и опытные спортсмены. Какой из этих двух популярных пищевых добавок для набора массы подойдет именно Вам? Как вместо желанных мышечных тканей не приобрести жировую прослойку? Ответы на эти вопросы приведены в данной статье.

Аминокислоты широко используются спортсменами, культуристами и просто регулярно тренирующимися людьми. Статья посвящена комплексу BCAA, который состоит из лейцина, изолейцина и валина. Как правильно принимать бца и когда мышцы особенно нуждаются в подпитке незаменимыми веществами? Ответы на эти и другие вопросы Вы найдете в данном материале.

Как сжечь подкожный жир?

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

  1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
  2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
  3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
  4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
  5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
  6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
  7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

  • анаэробные тренировки для предотвращения потери мышечной массы;
  • аэробные тренировки для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
  • бытовая активность для повышения расхода калорий.

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector