Как найти способ для похудения

Мотивация для похудения

Почти каждый человек с избыточной массой тела хотя бы раз в жизни пробовал прибегнуть к диетам, которые обещали мгновенное похудение без всяких усилий. Однако действенные способы, помогающие избавиться от лишнего веса, требуют времени. Именно поэтому таким актуальным остается вопрос «Как мотивировать себя на похудение?». В этой статье мы собрали советы психологов, которые могут помочь женщинам быстрее избавиться от лишнего веса.

1. Почему мы не худеем
2. Где найти мотивацию для похудения
3. Действенные способы, которые помогут похудеть
   • Комплексный подход
   • Смена режима
   • Пищевые привычки
   • Полезный рацион
   • Витамины и минералы
   • Психологические трюки
   • Помощь близких людей
4. Советы и рекомендации
5. Выводы

Зачастую секрет лежит на поверхности: у людей, которые хотят сбросить вес, просто отсутствует мотивация для похудения. Или она существует в области фантастики: сбросить 30 килограмм, выиграть все конкурсы красоты, встретить красавца-миллионера и навсегда забыть о том, какой мучительной ценой доставалось похудение. Именно поэтому нужна реальная мотивация, благодаря которой удастся не только избавиться от лишнего веса, но и поправить собственное здоровье. Кстати, это и стоит ставить на первое место. Ожирение может спровоцировать развитие диабета второго типа, атеросклероз, болезни сердца, суставов и мозга. Как найти мотивацию для похудения? Не думайте о том, что нужно снова влезть в платье со своего выпускного. Достаточно помнить о здоровье. И о том, как замечательно гулять пешком, не ощущая усталости через 300 метров от двери подъезда.

Очень часто причиной ожирения являются серьезные нарушения работы внутренних органов. Худеть, не устранив первопричины, нет никакого смысла: вес быстро вернется, а без должного лечения заболевание может обостриться. Поэтому перед тем, как приступать к похудению, нужно обязательно посетить специалиста, который поможет найти корень проблемы. Например, при диабете нужно будет соблюдать подходящую диету, при болезнях сердечно-сосудистой системы – укреплять сосуды. А параллельно с этим можно приступать к похудению. И снова главной и самой сильной мотивацией станет здоровье. Нет никакого смысла худеть для окружающих, думайте в первую очередь о собственном самочувствии и состоянии. Если вам комфортно в размере XL и при этом вы не чувствуете дискомфорта, а вашему здоровью можно только позавидовать, подумайте: нужно ли вообще худеть?

Если вам важно избавиться от нескольких килограммов или объемов в районе талии и бедер, не пытайтесь морить себя голодом, выбирая максимально низкокалорийные диеты.

Это интересно: во время диеты организм начинает активно расходовать мышечную ткань, так как жир считается «запасом на случай чрезвычайной ситуации». Это значит, что в первую очередь вы потеряете мышцы, а вместе с ними и выносливость**.

В случае если вы страдаете расстройствами пищевого поведения, предварительно нужно обратиться за помощью к специалисту. Психологическая мотивация и поддержка способны творить настоящие чудеса. Каких принципов нужно придерживаться, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и не навредить собственному организму? Давайте рассмотрим подробнее.

Именно он лежит в основе любой программы для похудения. Если вы настроены на успех, мотивированны и прибегаете к комплексному подходу в борьбе с лишним весом, результат, скорее всего, не заставит себя ждать. Что подразумевает такой метод похудения? Все должно быть гармонично и взаимосвязано. Нельзя менять рацион, но отказываться от физической активности (или наоборот). При этом необходимо помнить о здоровом сне, регулярном употреблении воды и использовании биологически активных добавок, которые поддержат ваш организм во время похудения. Не выкидывайте переменные из уравнения, ведь это скажется на конечном результате вашей работы. Хотите быстрых результатов? Используйте комплексный подход.

Довольно часто корень проблемы кроется там, где его никто не видит. Недосып – худший враг здоровья и красивой фигуры. Спите меньше восьми часов в сутки, страдаете нарушениями сна? Лишний вес не заставит себя ждать. Что нужно сделать, чтобы нормализовать сон:

• Откажитесь от плотного ужина. Переедание не способствует здоровому сну. Выбирайте продукцию, богатую белком или «длинными углеводами». Тем, кто хочет быстрее добиться отличного результата, рекомендуется попробовать «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса, помогает бороться с вечерними перееданиями, а входящий в его состав триптофан способствует нормализации сна.
• Спите в хорошо проветриваемом помещении. Духота провоцирует головные боли и бессонницу.
• Спите в темном помещении. Любой свет снижает выработку мелатонина, который отвечает за нормализацию всех процессов, протекающих в организме.

То, что придется изменить в первую очередь. Из рациона должен исчезнуть весь фастфуд, покупные сладости, сдоба, газированные напитки с подсластителями. Включите в меню больше белка, клетчатки, растительных жиров и медленных углеводов. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут справиться с чувством голода:

• Пейте чай с имбирем и лимоном (но без сахара!). Он помогает избавиться от жировых отложений и повышает иммунитет.
• Включите в рацион корицу. Это отличный продукт для похудения с массой полезных свойств.
• Принимайте продукты с содержанием хрома. Например, «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition помогут снизить аппетит и тягу к сладкому. А растительный компонент поспособствует быстрому сожжению запасов жира. Всего одна таблетка в день во время еды может помочь побороть постоянное чувство голода.

Что должно войти в меню на постоянной основе?

1. Белки. Именно эти органические вещества необходимы для роста мышц. А еще высокое содержание протеина в рационе поможет быстрее избавиться от лишнего жира. До 14 г ценного протеина содержится в порции сухого продукта — коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition (в зависимости от вкуса). Смесь обогащена комплексом из 23 витаминов и минералов, которые насытят организм питательными веществами, снизят ощущение голода и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Жиры. Транспортное средство для питательных веществ. Исключите трансжиры, входящие в состав фастфуда. А вот употребление растительных масел стоит увеличить. Высокое содержание ценной полиненасыщенной жирной кислоты можно найти в рыбьем жире или продукте «Гербалайфлайн Макс»*, который поддержит здоровье сердца и сосудов.
3. Углеводы. Отдавайте предпочтение «медленным», которые дольше перевариваются и постепенно высвобождают энергию (например, овощам и зелени).

Часто организм, которому не хватает питательных веществ, начинает откладывать их про запас. Избежать отложения жиров поможет регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов. Перед тем как выбрать средство, необходимо получить консультацию специалиста, который поможет подобрать оптимальный вид добавки. Для похудения в рационе должно быть больше витаминов D, C и А.

Избавиться от лишнего веса помогает не только отличная мотивация, но и ее регулярное поддержание. Нельзя себя ругать – это провоцирует депрессивные состояния, приводящие к перееданию. Лучше скажите себе о том, что у вас все получится. И не забывайте регулярно об этом вспоминать. Еще можно:

• Есть с голубых или синих тарелок. Холодный цвет притупляет чувство голода.
• Выбирать небольшую посуду. Мозг будет считать, что вы съели свою обычную порцию, в то время как она будет в 1,5–2 раза меньше.
• Следовать правилу 80:20. Отдайте 80 % тарелки овощам или зелени, остальные 20 – мясу или рыбе.

Это очень важный элемент мотивации. В некоторых семьях к похудению близкого человека относятся несерьезно и порой даже специально начинают «соблазнять» заказанной пиццей, вкусным тортом или другими вредными продуктами. Найдите поддержку у своих родных: объясните, почему вам важно похудеть и как сильно вы нуждаетесь в их помощи. Когда рядом есть человек, готовый поддержать, похудение становится более простым и легким процессом. Но при этом не забывайте, что тем, кто вас окружает, вовсе не обязательно худеть вместе с вами. Выбирайте правильную стратегию поведения, чтобы не испортить отношения с близкими людьми.

Найти свою мотивацию для похудения не так-то просто. Для кого-то работает визуальный пример: красивые фотографии моделей из Instagram заставляют действовать и стремительно избавляться от лишних объемов. А кого-то нереалистичные приукрашенные картины чужой идеальной фигуры и жизни ввергают в депрессию. Поэтому при выборе мотивации ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения.

• Не забывайте о своем здоровье. Оно должно стоять во главе угла.
• Худейте с удовольствием, не превращайте этот процесс в пытку.
• Поставьте цель, которую реально достичь. Если вы от природы обладаете мощным телосложением, резко превратиться в эктоморфа не получится. Помните, что результат похудения не должен причинять вреда! Не доводите себя до анорексии в попытках стать моделью.

Подумайте о том, а хотите ли вы худеть? Или это всего лишь попытка следовать моде, которая требует от женщины нереалистичной фигуры?

Вы можете найти свою мотивацию и быстрее избавиться от объемов в области талии и бедер, если будете следовать комплексному подходу. Включите в рацион больше здоровой, богатой белком и клетчаткой пищи. Избегайте стрессов, спите в хорошо проветриваемых помещениях и не менее восьми часов в день. Помните о собственном здоровье: ожирение плохо влияет на сердце и сосуды, но и чрезмерная худоба может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов. Во всем должна быть гармония!

Долой диеты! Как найти свой способ похудеть

Эксперты ВОЗ утверждают, что основных причин набора лишнего веса три: слишком жирная еда, слишком большие порции и слишком ленивый образ жизни. Да, всё так просто. И вся программа индивидуального похудения укладывается в четыре этапа.

1. Долой диеты!

Многие из нас твёрдо верят в существование волшебного способа моментального снижения веса. Такого, когда надо сначала немного помучиться, зато потом сразу хоть на подиум. Увы, нет такого способа. А если бы он был, его бы давно использовали во всех клиниках мира.

2. Отыщите причину полноты

Это увлекательнейшее занятие, настоящее детективное расследование, в основе которого — анализ собственной жизни.

Если вес растёт, значит, мы получаем энергии больше, чем тратим. Когда мы просчитаем все причинно-следственные связи и изменим свою жизнь, не только прекратится набор лишних килограммов — нач­нётся снижение веса.

Иногда достаточно подкорректировать всего пару моментов. Но никто другой, кроме вас, не может знать, каких именно, поэтому не может дать точных рекомендаций, как вам жить и худеть. А вы знаете и сможете вести «точечный огонь» по лишнему весу, не делая слишком резких телодвижений. Умеренность в деле похудения очень важна. Многочисленные исследования в области диетологии показывают, что чем радикальнее поправки, которые мы вносим в повседневный уклад, тем больше шансов, что эти изменения будут временными.

3. Найдите энергетический баланс

Если вы хотите похудеть, нужно уменьшить получение энергии (внеся изменения в питание) и увеличить её расход (добавив физических нагрузок). За счёт чего — зависит от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Например, если вечером вместо трёх бутербродов с колбасой вы станете съедать тарелку геркулесовой каши, можете сэкономить аж 800 ккал в день, а это 39 сброшенных кило­граммов за год!

Эффективность корректировки меню усилится, если увеличить физическую нагрузку. Какой именно вид активности выбрать, зависит опять же от ваших личных предпочтений. Не бывает «хорошего» и «плохого» фитнеса, бывает тот, что вам нравится или нет. Подумайте, чем вам будет приятно заниматься долгое время. Бассейн, верховая езда, танцы, прогулки с собакой, просто пешие прогулки? Выбирайте что угодно, лишь бы не сидеть на диване!

4. Стремитесь не к идеальному, а к комфортному весу

Одна из основных ошибок худеющих — желание достичь веса, который у вас был лет эдак двадцать назад. Ставьте реальные цели! Даже если вам удастся добиться такого результата, «вес юности» долго не удержать. Это означает скудное меню, муки голода, постоянный учёт каждого съеденного куска. Жизнь превращается в ад! Рано или поздно вы на всё махнёте рукой и вернётесь к своим килограммам.

Худеть надо с умом. Когда человеку удалось добиться веса, близкого к норме и в котором ему комфортно, надо успокоиться, оглядеться, дать себе передышку. Также стоит учитывать, что не бывает идеальных формул расчёта веса: мы все разного телосложения, с различным соотношением мышц и жировой ткани, разной плотностью костей и т. д. Словом, не надо зацикливаться на цифрах — не в них правда.

Причины набора веса

1. Доля овощей, фруктов и ягод в меню слишком мала. Нужно съедать минимум 500–600 г в сутки.
2. Нет устоявшегося режима питания, мы часто пропускаем завтрак, обед или ужин, толком не обедаем и не ужинаем, перебиваясь бутербродами. А от режима питания многое зависит. Особенно важен завтрак.
3. Интервал между приёмами пищи слишком большой. В результате теряется чувство «натурального» голода. Мы пропускаем его, доводя себя едва не до голодного обморока, а затем, конечно, переедаем. Чтобы этого не случалось, садиться за стол нужно каждые 3–4 часа — всего 5–6 раз в день.
4. В меню много «пустых» калорий. Например, совершенно бесполезная еда — колбаса и белый хлеб.
5. Не хватает физической нагрузки. Пешком не ходим, спортом не занимаемся. Это надо срочно изменить.
6. Недостаточно сна. Спать нужно 7–8 часов в сутки.

Первый читатель

Екатерина Молоховская, актриса:

— Я занимаюсь в тренажёрном зале и даже при напряжённом рабочем графике стараюсь не пропускать тренировки. Обычно это две силовые и одна кардиотренировка в неделю. Если же мне экстренно нужно «похудеть для кадра», как пожелал режиссёр, то у меня стартует «режим турбо». Я увеличиваю количество кардиотренировок, добавляю в рацион питания больше белка, урезаю углеводы. На мой организм это действует безотказно.

Как похудеть без вреда для здоровья?

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

• несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
• жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
• результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. 1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

10 безболезненных способов сбросить вес

Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.

И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.

Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.

1. Добавляйте, а не исключайте

Забудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.

Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках. Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.

Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.

2. Забудьте о тренировках

Если слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.

Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.

Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом. В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.

3. Идите на прогулку

Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.

В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:

– припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
– выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
– подметите дорожку возле подъезда или уберите снег;
– выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
– пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
– поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
– включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.

Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.

4. Облегчите еду, которую вы всегда любили

Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?

И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.

Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.

Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!

5. «Увлажнение» правда помогает!

Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.

Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».

Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.

Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.

6. Деление и тому подобное

С такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.

Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?

Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.

Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.

7. Настройте программу, звук погромче

Что мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?

Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.

Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.

Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.

8. Размер имеет значение

Меньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.

Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.

Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.

И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.

9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за стол

Если ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.

Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.

Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.

Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.

10. Сбросьте сегодня и сохраните результат завтра

Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.

Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.

Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.

11. Бонус

Если 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:

– ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать. Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?

– делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.

– помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!

Какой способ похудеть наиболее эффективный? Научные исследования

С огласно информации Минздрава, каждая четвертая женщина и каждый пятый мужчина в России имеют выраженные симптомы ожирения. Более 9 млн человек поставлен диагноз “сахарный диабет”, а порядка 20% населения характеризуются наличием преддиабета.

Несомненно, борьба с лишним весом — первый шаг восстановления здоровья, выравнивания уровня сахара в крови и нормализации артериального давления. При этом ученые давно определили наиболее эффективный метод похудения — и заключается он вовсе не в соблюдении строгой диеты.

// Какой способ похудеть лучше?

Одно из наиболее подробных научных исследований, посвященных похудению, заключалось в анализе питания 800 человек на протяжении двух лет. Каждый из них придерживался одного из четырех типов диет — с сокращением калорий, белков, жиров или углеводов.

В среднем, участники похудели на 6 кг, а финальная потеря веса по прошествии двух лет составила около 4 кг. При этом, несмотря на достаточно низкие цифры, 15% похудевших удалось снизить массу тела на 10%. Однако, к сожалению, более половины людей не смогли похудеть.

Вывод, сделанный учеными, прост — похудение эффективнее всего достигалось при снижении калорийности рациона, тогда как пропорции БЖУ играли намного меньшую роль. В конечном счете, худели лишь те, кто придерживался режима питания на протяжении долгого периода времени¹.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Почему так сложно соблюдать диету?

Ключевой параметр, определяющий способность конкретного человека соблюдать выбранную диету (и, значит, худеть) — уровень гормона насыщения грелина. Фактически, именно грелин делает людей голодными, замедляет метаболизм и снижает способности тела сжигать лишний жир.

Грелин был открыт японскими учеными в 1999 году. Гормон преимущественно вырабатывается в слизистой оболочке желудка, а в небольших количествах он также синтезируется в двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке, поджелудочной железе, мозге и в легких.

Грелин и похудение

После того, как грелин начинает вырабатываться в желудке, человек не просто начинает испытывать голод — он начинает думать о том, как найти еду. Исследования показывают, что дополнительные инъекции грелина увеличивали количество съедаемого на существенные 30%².

Причем, более высокий уровень грелина влиял не на увеличение съедаемых порций — а на количество приемов пищи. То есть, человеку было намного сложнее подавить мысли о еде — что, в итоге, выливалось в избыточное употребление калорий и в набор лишнего веса.

Судя по всему, выработка грелина — часть заложенной в ДНК стратегии выживания. На протяжении тысячелетий человечество боролось за выживание путем поиска еды — а не страдало от избытка легкодоступных калорий и не пыталось худеть.

// Читать дальше:

Гормон голода и диета

Сокращение калорий (то есть, соблюдение диеты) — важнейший фактор повышения грелина. И чем более строга соблюдаемая диета — тем больше вырабатывается грелина и тем сложнее отказываться от еды.

С другой стороны, ожирение может характеризовываться и более низким уровнем грелина — но более высоким потенциалом его действия (грелинорезистентность). Отметим также, что грелин работает в связке с гормоном насыщения лептином (он, в свою очередь, вырабатывается непосредственно в жировой ткане).

Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать стабильный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность перекусить вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию и набору лишнего веса.

Как нормализовать грелин?

Основное отличие между питанием современного человека и “традиционным” питанием — избыток быстрых углеводов и рафинированной еды. Никогда в истории человечества легкоусвояемые калории не были доступны в настолько больших объемах по настольно дешевой цене.

Ежедневный рацион среднего россиянина содержит 110 г сахара — что в три раза выше нормы. Именно употребление добавленного в продукты питания сахара делает их настолько привлекательными — вместе с тем уничтожая естественные механизмы контроля веса.

// Эффективный способ похудеть:

• Откажитесь от рафинированных углеводов. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
• Избегайте набора лишнего веса. Абдоминальный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, напрямую влияя на аппетит.
• Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
• Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
• Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
• Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.

// Читать дальше:

Для того, чтобы худеть, необходимо сократить калорийность питания — тогда как пропорции БЖУ намного менее важны. Однако состав рациона напрямую влияет на выработку гормонов голода и насыщения. Избыток сахара и быстрых углеводов ломает метаболизм и приводит к перееданию.

Рекомендации и статистика Минздрава РФ:

1. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, source
2. The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes, source
3. History to the discovery of ghrelin, source

В продолжение темы

• Как похудеть после того, как бросил курить? Лишний вес после отказа от курения
• Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю
• Грелин — что это такое? Где вырабатывается и как влияет на чувство голода?

Дата последнего обновления материала — 21 мая 2021