Как можно похудеть с помощью йогуртов

Йогурт для похудения: польза, калорийность и отзывы диетолога

Автор: Наталья Нефедова

В данной статье мы рассмотрим пользу и вред йогурта, его свойства, состав, калорийность и жирность. Определим какой йогурт лучше и можно ли похудеть на йогуртовой диете, насколько это эффективно и полезно.

Обо мне, как об авторе этой статьи:

Меня зовут Наталья Нефедова, я врач-диетолог американской клиники GMS в Москве, посол системы Bodycamp, образование — Mcgill University, School of Dietetics and Human Nutrition (Монреаль, Канада), диетология, психология, фармакология.

Статья основана на базе вопросов пришедших через онлайн-консультацию и тех, которые задают слушатели на семинарах. Теперь давайте рассмотрим свойства йогурта, узнаем о его калорийности, недостатках и эффективности йогуртовых диет.

Польза йогурта, чем он полезен

Польза йогурта для здоровья организма не больше и не меньше, чем любого другого молочного продукта. Йогурты содержат кальций, белок и улучшают флору кишечника.

Кроме того, так как йогуртовые продукты ферментированы, они лучше подходят для людей с непереносимостью лактозы, чем цельное молоко и другие молочные продукты. При желании можно найти йогурты и без лактозы.

Вред йогурта

Какой йогурт самый лучший и полезный

Большинство йогуртов, которые мы можем увидеть на полках магазинов, принадлежат в конечном итоге компаниям Данон и Пепсико/Вимм-Биль-Данн – такие бренды как Данон, Активиа, Актимель, Биобаланс, Биомакс, Чудо, Иммунели.

Принципиальной разницы между ними нет. Если вы хотите знать, какой йогурт лучше покупать? Выбирайте классический, часто называемый натуральный йогурт, который не содержит дополнительных добавок и красителей, по возможности лучше выбирать конечно же низкокалорийный, или если нужно выбрать из двух – тот в котором меньше калорий. Может быть он не такой сладкий, но вы вполне можете это исправить, добавив свежих или замороженных ягод. И вкусно и минимум калорий.

Также могу порекомендовать и греческий йогурт – и стандартное правило: обращайте внимание на этикетки – покупайте без добавок и красителей.

Но самым лучший йогурт – домашний, который вы приготовите сами. В нем точно не будет добавок и он будет на 100% свежий. А по составу там только молоко и йогуртовая закваска.

Калорийность йогурта

В среднем калорийность йогурта с бифидобактериями составляет 60-110 ккал на 100 гр продукта, если привести пример по торговым маркам, то количество калорий в йогурте Чудо – 99 ккал, Фругурт (1,5%) – 70 ккал, Активиа с мюслями – 108 ккал, так что йогуртовые продукты нельзя назвать низкокалорийными в прямом значении этого слова.

Жирность йогурта также разнится от практически 0% жирности до 40%, если у питьевой Активиа с клубникой и земляникой – это 2 г жира на 100 гр или 2%, у Фруттис легкий – 1%, но в составе и красители, и регуляторы кислотности.

Йогуртовая диета или как похудеть с помощью йогурта

Использование йогурта для похудения (так называемая йогуртовая диета), как и любая монодиета не только не эффективна в долгосрочном плане, но и опасна для здоровья. Если вы хотите похудеть, вам нужна разнообразная сбалансированная по макро и микро элементам диета с ограничением вашего калоража. Рассчитать, сколько калорий есть, чтобы похудеть, можно на калькуляторе суточных калорий.

Часто производители молочных продуктов, например, Данон, вольно или невольно создают и поддерживают заблуждения, что йогурт полезен для похудения или укрепления иммунитета. Йогурт, конечно полезен, но только в составе полноценного рациона. И, кстати в рекламе и на упаковке это указано маленькими буквами, но так устроено наше сознание, что мы этого не замечаем.

Можно ли на диете йогурт?

При любой правильной и сбалансированной диете можно есть йогурт (как и любую другую молочную продукцию), я даже настоятельно рекомендую это делать. Низкокалорийный йогурт без добавок и подсластителей может стать прекрасной заменой сметане. Лично я так и делаю, и заправляю им салаты. Для информации, в одной столовой ложке сметаны — 50 ккал , в ложке оливкового масла – 120 ккал, а ложка йогурта -15 ккал. Так что йогурт – это действительно ключ к снижению общей калорийности рациона.

В заключение могу сказать — внимательно читайте упаковки, думайте о том, что вы едите, придерживайтесь правил здорового питания.

Если вы хотите начать питаться правильно, похудеть или набрать мышечную массу, я могу составить для вас индивидуальную диету.

Йогуртовая диета: за 10 дней можно потерять от 2,5 до 6 кг

Однако было замечено, что состоятельные дамы и их мужья после 10 дней йогуртовой диеты становились еще и стройнее, чувствовали себя более легкими и подвижными.

В наши дни йогуртовую диету используют уже именно для похудения. Диета рассчитана на срок до 10 дней, за которые можно потерять от 2,5 до 6 кг. Как правило, чем больше исходный вес, тем ощутимее эффект. Повторить десятидневный заход можно через 1–2 недели, после чего обязателен перерыв на пару месяцев. Можно использовать йогуртовую диету и по-другому: посвящать ей одну неделю в месяц.

Кушать подано!

Хотя диета и называется йогуртовой, на самом деле она разрешает – и даже настоятельно рекомендует – кучу дополнительных продуктов. Итак, давайте разберемся по пунктам.

Йогурт – полезный и модный продукт, но зацикливаться на нем не обязательно. Его родственники есть в любой национальной кухне и широко представлены в любом супермаркете: кефир, простокваша, мацони, катык… Все они изготавливаются из молока при помощи бифидо- и лактобактерий, которые и делают конечный продукт таким полезным. Так что вместо йогурта вы можете использовать любой кисломолочный продукт, который вам по вкусу. Некоторые диетологи вообще считают, что есть надо еду, типичную для вашей местности: то есть в России – простоквашу, на Кавказе – мацони…

В нашей диете главные требования к кисломолочному продукту следующие:

— никаких ароматизаторов, красителей, консервантов, крахмала, вкусовых добавок (даже якобы натуральных – ягоды и фрукты можно добавить только самим дома);

— жирность не более 2,5%.

Такого йогурта или его аналога надо съедать по 500 г в день. Если вы используете питьевой продукт жирностью до 1,5% – до 1 л. Он должен входить в каждый прием пищи (3–4 раза в день), то есть названное выше количество разбивайте примерно на равные порции.

Йогурт при всей его пользе – не панацея. Каждый день вы должны съесть (обычно на обед) кусочек мяса. Разрешены телятина, индейка или курица со снятой до приготовления кожей (именно под кожей птицы таится основной запас жира), постная говядина, мясо кролика. Мясо можно и даже нужно заменять нежирной рыбой типа хека, минтая, сома, щуки. Если бюджет позволяет, допускаются и морепродукты – кальмары или креветки. Но учтите:

— мясо или рыба должны быть вареными, тушеными, приготовленными на пару или запеченными без масла. Жаренные в панировке и тем более в кляре и во фритюре не допускаются!

— минимум соли: ее разрешено 2/3 чайной ложки на день, так что рассчитывайте свои возможности;

— соусы, включая кетчупы, не допускаются. Для придания мясному блюду вкуса используйте лимонный сок, перец и прочие пряности (только не готовые смеси, в которые добавлены соль и глютамат натрия), капельку яблочного уксуса.

И, наконец, самое интересное: женщинам мяса или рыбы положено 150–200 г на день, мужчинам – до 250 г.

Овощи – идеальный гарнир к мясу и вообще лучший друг худеющих: желудок заполнен, витаминов и минералов море, воды полно, калорий едва видно. Итак, ешьте по 150 г овощей в каждый прием пищи или между ними.

Корнеплоды (картофель, свекла) слишком калорийны, поэтому в качестве разрешенных овощей не рассматриваются. Исключение – 1 небольшая морковь или репка в день.

Зелень – укроп, петрушка, сельдерей, кинза, базилик… – без ограничений.

Из овощей и зелени удобно сделать салат. Учтите, что заправлять его, как принято, маслом или сметаной, не говоря уж о майонезе, нельзя – слишком жирно! Используйте опять-таки лимонный сок, уксус, те же простоквашу или йогурт. Помните об ограничениях по соли.

Фрукты тоже не под запретом. В день можно – и нужно – есть их по 300–400 г, разбивая на 2–4 приема. Разрешены яблоки, груши, цитрусовые, киви, абрикосы, ананасы, нектарины, садовые и лесные ягоды. Виноград, персики, сливы, бананы, увы, исключаются – слишком сладкие. Дыню и арбуз можно по 1 небольшому куску в день.

И последнее требование. Ужинать надо не позже, чем за 3 часа до сна.

Что пить будем?

Как водится на диете – все несладкое и нежирное. Например, черный, зеленый и прочие разновидности чая, но без искусственных ароматизаторов. Лепестки, мяту, кусочки фруктов можно, можно даже самим их положить. Из нежирного кефира или питьевого йогурта можно сделать отличный молочный коктейль с кусочками разрешенных фруктов и льдом.

Фруктовые соки, увы, не подходят. В пакетированных слишком много сахара, и даже в свежевыжатых за счет удаления клетчатки оказывается чересчур много фруктозы и калорий. А вот изготовить при помощи домашней соковыжималки стаканчик овощного сока в день (например, огурец плюс сельдерей) не возбраняется.

Минеральная, столовая и просто кипяченая вода – без ограничений, а газированной лучше избегать. Сладкие лимонады, увы, под запретом. Табу накладывается и на алкоголь, за исключением небольшого количества вина.

Кофе не запрещен. Однако придется отказаться от сахара и заменить сливки каплей молока 1,5–2,5% жирности. Кстати, чашка-две такого напитка в день ощутимо улучшает сгорание жира и прекрасно заменяет многие разрекламированные таблетки-жиросжигатели, в которых основным действующим веществом является кофеин.

Пить следует порядка 2–2,5 л жидкости в день. Кофе в этот перечень не входит, а вот супы – вполне. Если вы любите кофе и чай, учтите, что на них должно приходиться не более 0,8 л жидкости в день.

Facebook

Unsupported Browser

Йогурт и похудение, йогуртовая диета!

Йогурт считается самым полезным кисломолочным продуктом, и он на самом деле очень полезен – в том случае, если он натуральный, и не содержит никаких вкусовых добавок и красителей. Однако в яркой и красочной рекламе йогуртов, которую мы видим каждый день по несколько раз – кстати, рассчитана она на восприятие маленьких детей и их молодых родителей, — показывают совсем другие йогурты — в красивых стаканчиках, и рекламируются они часто любимыми персонажами мультфильмов и сказок – действительно, устоять невозможно.

Йогурт – что это такое?

Об этих йогуртах мы здесь рассказывать не будем, а расскажем о йогурте настоящем, и начнём с того, что разберёмся в некоторых отличиях.
Дело в том, что многие люди почему-то считают натуральный «живой» йогурт аналогом классического кефира – в эту путаницу немалый вклад внесли производители. Йогурт – название популярное, и только благодаря ему цена продукта становится выше, так что в кефир научились добавлять фрукты, красители, ароматизаторы, а на упаковке стали писать, что это йогурт, присоединив к нему какое-нибудь привлекательное «мультяшное» название. Остальная же информация идет настолько мелким шрифтом, что потребители особо не разбираются, и кладут красивый стаканчик в корзину.

Кефир заквашивают совсем по-другому – для его производства необходимы кефирные грибки, а для производства настоящего «живого» йогурта нужно 2 вида молочнокислых бактерий — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. В Болгарии, на родине йогурта, в него не добавляют ничего, даже сахара, а в других странах йогурты чаще всего продаются с всевозможными наполнителями, не говоря уже о синтетических добавках. В кефире меньше белка, и его состав более сложен, а в йогурте белка больше, но усваивается настоящий йогурт легче, чем любые другие кисломолочные продукты.
Так что натуральный йогурт никак не должен быть сладким – он и без этого очень полезен и вкусен. Обычно его производят из обезжиренного молока – это йогурт 1,5%-ной жирности, и он не очень калориен – всего около 57 ккал в 100 граммах. Кроме белка, йогурт содержит легкоусвояемые углеводы и жиры, органические кислоты; витамины – А, С, группы В (8 витаминов); минералы – кальций, натрий, магний, калий, фосфор, серу, хлор, цинк, железо, марганец, медь, йод, селен, хром, фтор, молибден, кобальт.

Польза «живого» йогурта!

Молочные белки нам необходимы, но молоко переносят не все: у многих людей в организме недостаточно ферментов для его усвоения. Ферменты, содержащиеся в йогурте, перерабатывают молочный белок так, что он не вызывает никаких аллергических реакций и других побочных эффектов, и легко переваривается и усваивается. Лактозу – молочный сахар – не переносят многие дети, но йогурт они едят с удовольствием, получая те же полезные вещества, но уже в наполовину переработанном и легкоусвояемом виде.
Употребление йогурта позволяет сохранить кишечник здоровым на долгие годы: тот, кто любит этот продукт, вряд ли заболеет раком толстой кишки и другими опасными заболеваниями. Попадая в кишечник, молочнокислые бактерии улучшают состояние его здоровой флоры, а действие вредных веществ блокируют.
Йогурт богат кальцием – элементом, необходимым для здоровья слизистой кишечника, и это тоже значительно снижает риск развития опасных заболеваний. Кальция в йогурте больше, чем во многих молочных продуктах, и усваивается он в несколько раз лучше, чем кальций из молока: в 200 г йогурта кальция содержится до 40% дневной нормы.

Иммунитет – это сегодня «больная» тема, однако, если съедать хотя бы по 200 г натурального йогурта в день, в организме увеличивается выработка веществ, защищающих его от воздействия инфекций, и предупреждающих развитие опухолей.
После любых перенесенных заболеваний, особенно кишечных инфекций, йогурт в рационе просто необходим: он не только восстанавливает поврежденные слизистые оболочки кишечника, но и помогает организму справляться с последствиями приёма лекарств, и антибиотиков в том числе.
Не все знают, что йогурт предохраняет нас от грибковых заболеваний – например, женщины, часто употребляющие йогурт, гораздо реже болеют молочницей, потому что содержащиеся в нем молочнокислые бактерии поддерживают здоровье вагинальной флоры.

В Болгарии, где употребление натурального йогурта сотни лет является важнейшей частью культуры питания, очень много долгожителей, причём они остаются здоровыми до самых преклонных лет.

Йогурт и похудение, йогуртовая диета

А теперь о том, как с помощью «живого» йогурта можно похудеть – такой продукт для этих целей можно считать идеальным.
Живой натуральный йогурт можно есть на завтрак каждый день, с фруктами или овсяными хлопьями – кишечник будет работать прекрасно. Кроме того, натуральным йогуртом можно заправлять салаты, и готовить с ним соусы и запеканки, используя его вместо сметаны, и тем более вместо майонеза, который никак нельзя назвать диетическим и здоровым продуктом питания.
Что касается йогуртовой диеты, то её меню может быть разным, но, как правило, обязательным является употребление 500грамм «живого» йогурта в сутки – можно делить его на 4 порции. Перед тем, как есть йогурт, надо выпивать по полчашки тёплого зелёного чая, а все дневное меню может состоять из свежих фруктов (кроме дынь, арбузов, винограда и сладких груш), овощей, сухофруктов, ягод и отварного мяса (рыбы). Пить можно, кроме зелёного, чёрный чай, яблочный, вишнёвый, гранатовый, грейпфрутовый и апельсиновый соки, минеральную и обычную чистую воду без газа.

Йогурт может включаться и в состав блюд, и примерное меню может быть таким.
На завтрак – полчашки чая, желе с йогуртом и ягодами, гранатовый сок (1/2 стакана).
На обед – холодный суп на йогурте со свежими огурцами, рубленой свежей зеленью и оливковым маслом; 100 г отварного мяса и любой разрешенный сок (1/2 стакана).
На полдник – салат из помидоров, заправленный йогуртом, минеральная вода; на ужин – отварная спаржа, заправленная йогуртом и стакан любого сока.
Другой вариант йогуртового меню.
Завтрак: йогурт (150 г), фрукты (100 г), сухофрукты (30 г), сок (100 г).
Обед: йогурт (150 г), отварное мясо (100 г), салат из огурцов и помидоров, сок (100 г).
Полдник – овощной салат с йогуртовой заправкой; ужин – йогурт, тушёные овощи и сок.
Продолжительнос ть йогуртовой диеты – до 10 дней, а повторять её можно не раньше, чем через 2 месяца.
На «живом» йогурте также можно устраивать разгрузочный день: в течение дня, в 5 приёмов, можно съесть 500 г йогурта, а также пить воду, настой шиповника, травный и зелёный чай.

Как приготовить домашний йогурт?

Йогурт, приготовленный дома, гораздо полезнее и безопаснее магазинного. Потребуется любое магазинное пастеризованное молоко – 1-4 л, йогуртовая закваска YogurtFormula, после приготовления можно также использовать добавки: ваниль, мюсли, сухофрукты, орехи, варенье, фруктовый или ягодный сироп, мёд и др.
Готовить йогурт лучше в духовке, мультиварке или йогуртнице: чашу от мультиварки надо вытереть насухо, налить в нее молоко ввести закваску и перемешать – на упаковке закваски есть инструкция.
Вкус «живого» йогурта зависит от его «выдержки»: чем дольше он простоит, тем больше кислоты в нем будет, так что можно выбирать время заквашивания от 8-12 часов, по своему вкусу. Готовый йогурт надо поставить в холодильник на 3 часа – он загустеет и будет вкуснее.

Противопоказани й к употреблению натурального йогурта нет, кроме индивидуальной непереносимости , однако, если она и встречается, то крайне редко, и в медицинской практике трудно найти описания таких случаев. А вот магазинные йогурты в ярких стаканчиках противопоказани я имеют, так что натуральными их считать не следует.

Срок хранения 18 месяцев в охлаждённом месте.