Как можно похудеть голоданием за 1 день

Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана

Обсуждаем модное 16:8.

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

• запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
• усиливается антивозрастной эффект;
• снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• поддерживается оптимальный уровень холестерина;
• снижаются воспалительные процессы в организме;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• повышается стрессоустойчивость;
• замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

• избыточного веса;
• инсулинорезистентности;
• липидного профиля крови;
• для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

• желчнокаменной болезни;
• булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
• выраженных дефицитах витаминов и минералов;
• анемии;
• беременности и грудном вскармливании;
• тромбофлебите;
• детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания

Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996

Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.

Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.

Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.

Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).

За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше.

Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).

Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.

24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение

10 мая 2018 22:26

Исследователи из Массачусетского технологического института открыли достаточно простой, но при этом надежный способ скинуть вес. А заодно и предупредить «эффект маятника». Последний заключается в том, что часто люди скидывают ненавистные им килограммы, однако сразу после окончания диеты их вес возвращается. И нередко даже с излишком!

Теперь можно избежать такого явления. Достаточно время от времени практиковать суточное голодание, уверяют ученые из Массачусетса.

По их словам, такой метод переворачивает «метаболический переключатель» у млекопитающих, заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее.

Данный эффект был установлен во время специального эксперимента на мышах — длительное время их кормили привычной для них едой, без каких бы то ни было ограничений, и только раз в неделю подопытным устраивали голодовку.

То есть, ровно 24 часа у мышей не было возможности есть, давалась только простая питьевая вода.

Как впоследствии показали лабораторные анализы, за эти сутки у грызунов ускорялся метаболизм. А вместе с ним усиливалась и регенерация стволовых клеток кишечника.

Именно они (клетки) отвечают за обновление эпителия кишечника — чем онт моложе, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Чтобы вам был понятнее этот механизм, вспомните людей в возрасте – чем они старше, тем полнее. За такую прибавку в весе нужно «благодарить» эти самые стволовые клетки.

Авторы исследования также обращают внимание на то, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и – при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.

Конечно, стволовые клетки способны регенерироваться и самостоятельно, однако это происходит медленно, тогда как с помощью голодания этот процесс можно ускорить (во время исследования, например, клетки восстанавливались в два раза быстрее).

В общем, если вы хотите похудеть раз и навсегда и при этом никогда не возвращаться к прежним килограммам, вовсе необязательно садиться на строгую диету и отказывать себе во всех пищевых радостях, достаточно раз в неделю практиковать голодание.

В качестве примера авторы исследования приводят актеров Бенедикта Камбербэтча и Джимми Киммела. Они давно известны своей приверженностью к кратковременному голоданию, и благодаря именно ему им удается сохранять свою форму на протяжении многих лет.

Если же вас пугает перспектива целый день оставаться без еды, ученые советуют такой способ: 5 дней в неделю питайтесь привычной для себя едой, после чего в последующие два дня ограничьте рацион 600 калориями. Эффект будет тот же.

Однако – внимание! — даже такой щадящий метод может иметь противопоказания. В первую очередь это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде, чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Зухра ПАВЛОВА, врач-эндокринолог МНОЦ МГУ им. Ломоносова, научный руководитель Клиники Системной медицины, автор телеграм-канала «Доктор Павлова»:

— На эту тему существует огромное количество мнений, которые, с одной стороны, поддерживают эффект голодания, другие, наоборот, опровергают. Мое личное мнение таково: если питаться правильно и выдерживать такой режим постоянно, то поддерживать высокий уровень метаболизма, хороший гормональный баланс и нормальный композитный состав тела можно будет и без всяких голодовок.

Что касается конкретно этого исследования, то я бы делала упор не на само голодание, а снижение калоража на два дня в неделю.

В целом же, я не устаю повторять, что современные люди переедают. Нам не нужно столько еды, сколько потребляет среднестатистический человек, тем более учитывая тот факт, что наш сегодняшний образ жизни менее активный, чем, например, сто лет назад. У людей стало меньше физической активности, зато больше сидячей работы. Плюс еда, которая изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Чем и объясняется непрерывный рост таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и так далее.

Так что повторюсь: главное – есть понемногу и сохранять такой ритм постоянно.

Если же человек настроен все-таки именно голодать, то в таком случае нужно учитывать, что при голодании первые два-три дня мы терем не жировую ткань, а мышечную. Жир начинает «таять» примерно на третий день. Учитывайте этот немаловажный момент!

Я бы еще обратила внимание на то, что, снижая суточную норму калорий, люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи, что является опасным. Питание должно быть сбалансированным, иначе люди лишают себя полезных и важных веществ, особенно белков. Помните, что говоря о снижении калорий, мы, врачи, в первую очередь имеем в виду жиры и углеводы. И, конечно же, не забывайте про активную физическую активность и соблюдение суточного режима, это очень важно.

Пониженный индекс массы тела повышает риски развития деменции. К такому выводу пришли ученые из Школы медицины Бостонского университета. Они проверили показатели у более чем 14 000 добровольцев. Особое внимание во время исследования делалось на демографические данные участников, информацию об их образе жизни, семейную историю (были ли в роду люди с диагнозом «деменция»). Целью эксперимента было выявить новые факторы риска, приводящие к развитию болезни, и среди них пониженный ИМТ оказался на первом месте!

Все диеты бесполезны. Именно так считает наш мозг

Невролог Сандра Аамодт уверяет — мы не властны над своим весом, потому его контролирует серое вещество. «Диеты не работают вовсе не потому, что нам не хватает силы воли ограничить себя в еде. Похудеть не дает нам наш мозг. Можно сколько угодно изнурять себя диетами, но ваш вес не опустится ниже установленной мозгом планки и вернется к прежним цифрам, как только вы закончите свои эксперименты с калориями». Что тогда делать? Читайте дальше…

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ

Ученые: голодание продлевает жизнь

В ходе масштабного исследования специалисты оценивали выживаемость мышиных лемуров. С рамках эксперимента эксперты сократили калорийность корма для животных на 30%. Исследование длилось на протяжении 10 лет. По итогам, ученые сравнили лемуров из контрольной группы с животными, которые все это время питались обычным кормом. Оказалось, что продолжительность жизни «голодающих» лемуров увеличилась в двое по сравнению с их сытыми сородичами (подробнее)

Вред диет при похудении: 7 самых частых проблем с организмом

Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду. Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку (дальше)

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.