Как лучше питаться чтоб похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.

Основное о ПП

Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:

соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
соблюдение режима питания.

Корректировка меню в течение дня

Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.

Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.

Сложные углеводы. Они медленно расщепляются, снабжая организм энергией длительное время. Утро – это идеальное время для каш (гречки, перловки, овсянки, за исключением манной крупы). Источником сложных углеводов являются также фрукты и овощи, ржаной хлеб, натуральные мюсли без добавок. Входящая в них клетчатка очень важна для здорового пищеварения. Рекомендуемое количество – около 45–55 % объема завтрака.
Белки. Это обязательный компонент полноценного завтрака, основной строительный материал для клеток организма. Источники животного протеина – мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Источники растительного белка – бобовые, семечки, орехи. Рекомендуемый объем – около 15–20 %.
Жиры. Звучит как парадокс, но они необходимы, чтобы наладить питание при похудении. Они выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию. Насыщенные жиры, которые сложнее для усваивания, содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Источниками легко усваиваемых ненасыщенных являются орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба. Рекомендуемый объем – около 30 %.

Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.

Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре. Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.

У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:

мучные и кондитерские изделия;
виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
макаронные изделия;
картофель;
белый рис;
орехи и семечки.

Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.

Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.

Помощь профессионалов

Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!

Читать еще: Как потерять мышцы при похудении

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Здоровая еда из свежих овощей: Pexels

Как правильно питаться, если ваш организм претерпел возрастные изменения, что неизбежно происходят после 50-ти лет? Как сохранить здоровье, стабильный вес и привлекательный вид? Дам ответы на эти вопросы и несколько эффективных практических советов в статье.

Как похудеть быстро и правильно после 50 лет

Как правильно питаться, чтобы похудеть женщине 50 лет? Для начала следует учитывать, что метаболизм в организме существенно замедляется, причина тому климакс. Как научиться правильно питаться в такой ситуации, описано в статье моей коллеги Кэтлин М.Зельман.

Обменные процессы происходят крайне медленно, а набор веса — быстро. Если правильное питание — это не ваш выбор, то килограммы быстро прибавляются. В результате:

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

увеличивается нагрузка на сердце и суставы;
возникают отеки;
скачет артериальное давление;
повышается уровень сахара в крови.

Избавиться от веса становится все более проблематично, не все виды спорта уместны. Если раньше вы вводили здоровое питание и быстро теряли объемы, то сейчас надо делать это постепенно, чтобы потеря веса не превышала килограмма в неделю.

Какой алгоритм действий правильный? Любые жесткие диеты неприемлемы. Если не хотите лечиться от гормональных нарушений, сбоя в работе ЖКТ и анемии, используйте кардинально новый подход.

Он называется «правильное питание» и дает не меньший эффект, чем диеты. Необходимо полностью пересмотреть рацион, сбалансировав его по составу, количеству белковой и углеводной пищи, а также полезных жиров.

Британские эксперты поделились 12 способами избежать слабоумия

В зрелом возрасте нужны витамины: Pexels

Расскажу, как питаться правильно и что включает идеальный рацион:

правильные углеводы — до 35% (лучше цельнозерновые каши);
белковая пища — до 20% (растительных белков должно быть больше, чем животных);
полезные жиры — до 20% (при этом количество растительных жиров не превышают 30 г в сутки).

Как правильно есть, чтобы питание было вкусным и разнообразным? Добавьте в меню больше свежих фруктов, зелени и овощей (не менее 50%), ешьте их в свежем виде.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть? Вот список:

копчености;
жирные и жареные блюда;
соленые продукты.

Пациентам я рекомендую:

пить до 2,5 литров чистой воды в день;
не есть после 19:00;
разбить меню на день на 5–6 приемов (до 300 г за раз);
есть мясо не чаще трех раз в неделю.

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Что касается воды, то моя коллега детально описала, как влияет вода на метаболические процессы в организме человека. Теперь знаете, как нужно правильно питаться, но не забывайте о физической нагрузке. Полезна пешая ходьба, бег и плаванье.

Правильное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Как надо правильно питаться, чтобы привыкнуть и получать от этого удовольствие? Кстати, специалисты из Kans Med хорошо рассказали о клиническом подходе к питанию в возрасте 50+. Недолгие ограничения не дадут эффект похудения, каждый килограмм в возрасте 50+ уходит с боем! Важно:

полностью перейти на здоровое питание;
исключить из рациона мучное и сладости, заменив кашами и фруктами или употребляя сладкое до обеда в ограниченном количестве (не более 2-х позиций или 20 г).

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

Подкорректируйте рацион на день, питаться правильно советуем по нашему меню. Расчет рациона на пять приемов пищи в день с учетом перекуса, например:

Овсянка с фруктами: Pexels

Овсянка, чай.
Яблоко.
Овощной суп и салат.
Чай с запеканкой.
Греческий салат, паста.
Йогурт или кефир.

Творог, сок.
Груша.
Рыба на пару и овощи на гриле.
Фруктовый салат.
Омлет, апельсин.
Яблоко.

Молочная рисовая каша, зеленый чай.
Яблоко.
Куриные паровые котлеты, капустный суп-пюре.
Простокваша.
Оладьи из кабачков, овощной салат.
Ромашковый чай.

Овсянка с ягодами, кофе с добавлением молока.
Сырники.
Куриная грудка, легкий салат с огурцом.
Томатный сок.
Запеченный картофель с зеленью и рыбные тефтели.
Яблоко.

Халва при ГВ: вред и польза

Творог с зеленью и сметаной, зеленый чай.
Сливы.
Скумбрия и овощи на гриле.
Яйцо.
Салат из морепродуктов, гречневая каша.
Овощной сок.

Творожная запеканка с изюмом, компот.
Чай с медом.
Куриный суп с лапшой.
Салат из морской капусты.
Телятина-гриль, овощи на пару.
Йогурт.

Салат из отварной свеклы с чесноком.
Яблочный сок.
Уха.
Сыр и орешки.
Хек на пару и тушеные овощи.
Кефир.

Питаться правильно, быть активными, хорошо выглядеть после 50 лет — это сфера личной ответственности и заинтересованности человека. Достигнув полувекового рубежа, меняйте питание.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Gina Shaw. Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O // WebMD. — 2009. — 07 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
Kathleen M. Zelman. Happy Weight vs. Healthy Weight // WebMD. — 2014. — 09 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/guide/happy-weight-vs-healthy-weight#1
S. Rigler . A clinical approach to proper nutrition in the elderly // Kans Med. — 1998. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9604627/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

beauty.ua

Главная
Dietika
Фитнес и диеты

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Читать еще: Как пить пищ соду для похудения

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть.

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток.

Читать еще: Как называется занятия для похудения

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу:

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.

ПП без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

1. Еда из маленьких тарелок
Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
2. Вода всегда рядом
Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.
3. Цвет тарелки — контрастирующий с едой
Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
4. Полезные продукты — на видное место
Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
5. Нездоровая еда — в фольге
А полезная — в прозрачной пленке. Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
6. Правило «половины тарелки»
½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
7. Правило «внешнего кольца»
Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

голоса

Рейтинг статьи