Equator-chel.ru

Женский журнал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как добирать белок при похудении

10 лучших способов добрать жиры на кето-диете

Ароматные, достаточно жирные ингредиенты, вкусные соусы с полезными маслами и сливками…
Низукоуглеводные и кето-диеты могут быть необычными! Жир не только усиливает аромат блюда, он делает его лучше на вкус. И если есть достаточно жира, то он также хорошо утоляет чувство голода. Как добрать жиры на кето-диете и в каких продуктах содержатся полезные жиры? Есть несколько проверенных способов разнообразить ваш низкоуглеводный рацион.

Помните, кето диета должна быть богатой жирами, чтобы она утоляла чувство голода. Не бойтесь есть жир, в натуральном виде жиры полезны для человека. Голодать нельзя, еда должна давать чувство сытости. Увеличение потребляемой суточной нормы жира часто становится настоящим вызовом для тех, кто не привык есть натуральный жир.

Как добрать жиры на кето-диете – топ 10 советов

1. Употребляйте цельные, жирные продукты

Исключите из рациона продукты с маркировкой “легкий” или “обезжиренный”, заменители яиц, искуственные сливки и арахисовое масло с низким содержнием жиров, забудьте про диетические молочные изделия. Если у вас нет возможности купить простой йогурт с высоким
содержанием жира, купите обычный с низким содержанием жира и добавьте в него
взбитые сливки или сметану.

Ваш рацион на кето-диете обязательно должен включать жирные продукты, такие как авокадо и яйца. Куски мяса с жировой прослойкой вкусные и недорогие по сравнению с нежной вырезкой. Лосось и сардины станут потрясающим дополнением к вашему рациону.

2. Готовьте на натуральных жирах

Больше никаких овощей на пару или сухих куриных грудок. Приготовьте овощи, мясо,
рыбу и яйца с добавлением вкусных натуральных жиров, например, сливочного масла. Или других,
перечисленных в пункте 3.

3. Какие жиры есть на кето-диете, чтобы разнообразить рацион

Жиры добавляют аромат пище, внося разнообразие в ваши блюда. Например,
смешайте зеленые бобы со сливочным маслом или обжарьте их в арахисовом, если вы любите азиатскую кухню, полейте бобы кунжутным маслом.
Эксперементируйте, подбирайте различные вкусовые комбинации, чтобы понять, что вам нравится больше всего.

В вашем холодильнике обязательно должны быть следующие масла (не обязательно все единовременно):

  • Сливочное масло
  • Свиное сало, утиный и другие животные жиры
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло авокадо
  • Арахисовое масло
  • Другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
  • Кунжутное масло

4. Готовим по низкоуглеводным рецептам

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

  • Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
  • Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
  • Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
  • Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
  • Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
  • Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
  • Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
  • Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

Читать еще:  Как быстро похудеть чем питаться

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Как добирать белок при похудении

Людям, соблюдающим веганскую диету, очень легко следовать рекомендациям относительно употребления белка, если только они принимают адекватное количество калорий. Нет необходимости в тщательном комбинировании белков; гораздо важнее в течение дня питаться разнообразно.

Некоторые американцы одержимы белками. Веганов забрасывают вопросами о том, как они получают белки. Атлеты перед состязаниями едят толстые стейки, поскольку думают, что это поможет им достичь более высоких показателей. Пищевые добавки, содержащие белки, продаются в магазинах здорового питания. Эта одержимость белками ненормальна. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в большом количестве белка. Белок должен быть источником только одной калории из десяти, нами принимаемых.

Атлетам необходимо белков не больше, чем обычным людям. Добавки, содержащие белки, дороги, в нех нет необходимости и они даже опасны для некоторых людей.

В каком количестве белков мы нуждаемся?

В соответствии со стандартами RDA, следует употреблять белки в количестве 0,8 г на килограмм веса (или приблизительно 0, 36 г белка на каждый фунт веса). Эта рекомендация учитывает фактор безопасности для большинства людей. Учитывая, что некоторые виды растительного белка перевариваются иначе, нежели животные белки, равно как смесь аминокислот в некоторых растительных белках, организму необходим 1 г белка на килограмм веса тела (0, 45 г белка на фунт веса). Поскольку веганы едят самые разные продукты, содержаще белки, им рекомендуется принимать белки в количестве 0,8-1 г на 1 кг веса. Проведя расчёты, можно увидеть, что в этом случае белки являются источником 10 % калорий, поступющих в организм.

Например, вегану в возрасте от 25 до 50 лет весом в 79 кг может быть необходимо 2900 калорий в день. Количество белков, необходимых его организму, может составлять 79 г. В таком случае, на долю белков приходится 316 калорий, т. е., 10,1 % всех калорий, поступающих в организм. Рассматривая веганскую диету, мы видим, что белок является источником приблизительно 10-12 % калорий. Этим веганы отличаются от вегетарианцев, в рационе которых белок – источник 14-18 % калорий.

Таким образом, в Соединённых Штатах веганские диеты не столь богаты белком, как стандартная американская диета. Однако стоит помнить, что количество белка, превышающее RDA, не обязательно является оптимальным. Диета с высоким содержанием белков не слишком благотворна для здоровья. Больше того, она даже может увеличивать риск остеопороза и болезни почек.

Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках

ПродуктыБелки (г)
Завтрак:
1 чашка овсянки6
1 чашка соевого молока7
1 бублик9
Обед:
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы5
1 чашка вегетарианских печёных бобов12
Ужин:
5 унций твёрдого тофу11
1 чашка варёной брокколи4
1 чашка варёного коричневого риса5
2 столовые ложки миндальных орехов4
Закуска:
2 столовые ложки арахисового масла8
6 крекеров2
ВСЕГО73 г
Рекомендованное количество белка для мужчины-вегана весом в 70 кг [исходя из количества белка, равного 0,8-1 г на 1 кг веса]56-70 г
ПродуктыБелки (г)
Завтрак:
2 ломтика тоста из цельной пшеницы5
2 столовые ложки арахисового масла8
Обед:
6 унций соевого йогурта6
2 столовые ложки миндального ореха4
1 печёная картофелина4
Ужин:
1 чашка варёной чечевицы1
1 чашка варёного булгура6
Закуска:
чашка соевого молока7
ВСЕГО58 г
Рекомендованное количество белка для женщины-веганки весом в 57, 5 кг (126) фунтов [из расчёта 0,8-1 г белка на 1 кг веса]46-58 г

Содержание белков в некоторых веганских продуктах

Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.

ПРОДУКТОБЪЁМБЕЛКИ (гм)БЕЛКИ(гм/100 кал)
Темпе1чашка419.3
Сейтан3 унции3122.1
Соевые бобы, варёные1 чашка299.6
Чечевица, варёная1 чашка187.8
Чёрные бобы, варёные1 чашка156.7
Турецкие бобы, варёные1 чашка136.4
Вегги-бургер1 шт.1313.0
Нут, варёный1 чашка124.2
Печёные бобы с овощами1 чашка125.0
Бобы пинто, варёные1 чашка125.7
Спаржевая фасоль, варёная1 чашка116.2
Тофу, жёсткий4 унции1111.7
Лимская фасоль, варёная1 чашка105.7
Квиноа, варёная1 чашка93.5
Тофу,обычный4 чашки910.6
Бублик1 средн.93.9
Горох, варёный1 чашка96.4
Текстурированный растительный белок (ТРБ), варёный1/2 чашки88.4
Арахисовое масло2 стол. л.84.3
Вегги-дог1 шт.813.3
Спагетти, варёные1 чашка83.7
Миндаль1/4 чашки83.7
Соевое молоко, коммерческое, без добавок1 чашка77.0
Соевый йогурт, без добавок6 унций64.0
Булгур, варёный1 чашка63.7
Семечки подсолнечника1/4 чашки63.3
Хлеб из цельной пшеницы2 ломтика53.9
Кешью1/4 чашки52.7
Масло миндального ореха2 стол. л.52.4
Коричневый рис, варёный1 чашка52.1
Шпинат, варёный ;1 чашка513.0
Брокколи, варёная1 чашка46.8
Картофель1 средн.42.7

Источники: Министерство сельского хозяйства США

Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно

В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.

Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).

Питание во время сушки: необходимый перечень продуктов для бодибилдера

Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

  • Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
  • Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
  • Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
  • Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
  • Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
  • Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
  • Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
  • Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
  • Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
  • Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель.
  • Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
  • Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами.
  • Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
  • В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
  • Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
  • Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).
Читать еще:  Как заниматься гимнастикой дома чтобы похудеть

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое.

Какие употреблять продукты во время сушки?

  1. Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры.
  2. Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками.
  3. Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
  4. Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
  5. Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
  6. Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина.

  1. Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс.
  2. Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
  3. Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же.
  4. Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли.
  5. Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
  6. Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах.
  7. Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы.
  1. Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
  2. Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале.
  3. Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!

Белок для похудения – построй свою стройную фигуру!

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

  • Почему белок важен для снижения веса?
  • Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?
  • Где взять столько белка?
  • Как правильно есть белковую пищу?
  • В какое время лучше есть белок?
  • Почему вредны белковые диеты?
  • Белок для снижения веса — важные примечания
  • Интересные факты о белке

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Читать еще:  Как вернуть упругость кожи тела после похудения

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Белок для снижения веса — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector