Как держать свой вес после похудение

Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты. Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

«АиФ» рекомендует

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Как удержать вес после похудения? Подготовка и выход из диеты

Содержание статьи:

1. Как подготовить организм к похудению
2. Как правильно выходить из диеты
3. Что поможет сохранить вес после похудения
4. Полезные советы как удержать вес после похудения

Ни для кого не является секретом тот факт, что тучность и тем более ожирение — основные причины развития большого количества заболеваний. Причем часть из них являются, весьма опасными. Понимая это, многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, стараются от него избавиться. Наиболее часто для этого используются разнообразные диетические программы питания, которых сейчас создано неимоверное количество.

Некоторые из них весьма жесткие, но существуют и более мягкие. Сразу следует сказать, что какой бы программой питания вы не решили воспользоваться, на быстрые результаты рассчитывать не стоит. Наиболее эффективным решением является сочетание физических нагрузок с правильной программой питания.

Однако вернемся к диетам и отметим, что иногда люди достаточно быстро сбрасывают вес, но сохранить полученные результаты им не удается. Для многих людей основным вопросом является, как удержать вес после похудения. Именно об этом мы сейчас и будем говорить.

Как правильно подготовить организм к похудению?

Зачастую люди решают избавиться от лишнего веса спонтанно. Причин принятия такого решения может быть много, например, душевная беседа с подругами или неудачный шопинг, в ходе которого выясняется, что одежду необходимо приобретать большего размера.

Это одна из самых распространенных ошибок, которые допускают женщины. Нельзя начинать худеть в преддверии корпоративной вечеринки или другого праздника. Для решения подобной задачи чаще всего используются наиболее жесткие диеты, так как их создатели всегда обещают быстрые результаты.

Однако вся эта затея завершается тем, что за праздничным столом вами употребляется большое количество пищи, что совершенно не предполагает борьбу с лишним весом. Именно поэтому вы должны готовиться к похудению осознанно и в этом случае не придется думать о том, как удержать вес после похудения.

Если вы подготовите организм к изменениям в программе питания, то вы не только легче перенесете диету, но и сохраните с большой вероятностью достигнутые результаты. Не стоит недооценивать и поддержку близких вам людей. Если все вокруг наслаждаются различными вкусными блюдами, то вам будет крайне сложно удержаться от такого соблазна, даже при наличии большой силы воли.

Вполне очевидно, что остальным членам вашей семьи садиться на диету не стоит, но вот от употребления ортов или других вкусностей в вашем присутствии, им стоит отказаться. Также не нужно начинать посещать зал или фитнес-центр непосредственно перед началом диеты. Первый этап вашей новой программы питания является весьма важным для организма. Так как он должен перестроить свою работу. В такой ситуации интенсивные физические нагрузки определенно не пойдут на пользу. Это связано с тем, что организм уже испытывает стресс в связи с уменьшением показателя энергетической ценности рациона. Не нужно насиловать еще больше, ведь это может стать причиной ухудшения состояния здоровья.

Лучше всего на первом этапе начала занятий спортом обратить к тренеру. Он не только подскажет вам, когда стоит начать посещать зал, но и может рекомендовать специальный рацион. Вы должны понимать, что вопрос о том, как удержать вес после похудения, чаще всего возникает именно после использования жестких диет.

Для похудения вам достаточно лишь создать в организме дефицит калорий. Так вы будете худеть, присеем делать это правильно. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовить организм к новой программе питания:

Снижать калорийность рациона необходимо постепенно.

Перестаньте принимать пищу поздно вечером.

Начинайте пить больше воды каждый день.

Физические нагрузки должны повышаться плавно, чтобы не ввергнуть организм в мощный стресс.

Измерьте свой первоначальный вес и после этого регулярно контролируйте его изменения.

Как правильно выходить из диеты?

Этот не менее важный процесс в сравнении с вхождением в новую программу питания. Когда вы достигните поставленной цели и показания весов вас полностью удовлетворят, необходимо подавить в себе желание отпраздновать это. Очень часто именно это и становится причиной вопроса, как удержать вес после похудения.

В основном после диеты вес возвращается по той причине, что организм стремиться создать жировой запас на случай очередного снижения калорийности рациона. Он не понимает, что вы просто хотели скинуть несколько кило. Для организма любое снижение калорийности питания в сравнении с привычно, расценивается как голод. Даже достигнув поставленных целей, вам придется навсегда отказаться от сладостей. Копченостей, жареной пищи, мучных изделий. Также стоит ограничить потребление алкоголя.

Если вы не можете полностью отказаться от всего вышеперечисленного, то необходимо как минимум контролировать потребление этих продуктов, минимизировав его. Также мы рекомендуем заменить вредные продукты полезными. Например, вместо привычных сладостей вы можете съесть, например, зерновое мюсли.

Когда вы выходите из диеты, то следует увеличить интенсивность физических нагрузок. Если вы снова после достижения своей цели вернетесь к малоактивному образу жизни, то автоматически возникнет вопрос, как удержать вес после похудения. Процесс выведения из организма расщепленных жирных кислот достаточно длительный и ускорить его можно с помощью занятий спортом.

Что поможет сохранить вес после похудения?

Главная причина набора веса после выхода из диеты является психологической, хотя и физиологическую также не стоит исключать полностью. Наиболее эффективными в плане сохранения результатов следует считать длительные и сравнительно мягкие программы питания. Это связано с тем, что вы привыкаете к правильному питанию, и после этого уже не возникает желание возвращаться к первоначальной программе питания.

Если вы использовали более жесткие и непродолжительные диеты, то весь вопрос заключается в контроле своего питания, а не в том, как удержать вес после похудения. Для повышения мотивации вы можете сделать фотографии себя до и после начала диеты. После этого повесьте их на холодильник.

После выхода из диеты кухня может стать для вас основной угрозой и вам следует сделать некоторые изменения. Старайтесь не держать в холодильнике те продукты, которые вам противопоказаны. Лучше всего, если он будет заполнен овощами и фруктами. Если другие члены вашей семьи выступят против подобного произвола, то вы можете заменить продукты с нормальной жирностью, на обезжиренные. Также можно рекомендовать перейти на использование тарелок небольшого размера.

Как удержать вес после похудения — полезные советы

Пересмотрите показатель энергетической ценности рациона. Если для похудения вам необходимо употреблять мало калорий, то после выхода из диеты необходимо использовать поддерживающую энергетическую ценность своего рациона. Это означает. Что вам необходимо употреблять и тратить примерно одинаковое количество калорий. Вполне очевидно, что без пересмотра программы питания вам не обойтись. Если вы работаете в офисе и трижды в неделю занимаетесь спортом, то на каждый кило массы вашего тела следует употреблять около 30 калорий. При отсутствии физических нагрузок этот показатель составит уже 25 калорий на каждый кило массы тела. Дальнейшие расчеты произвести труда не составит.

Повышайте калорийность планомерно. Нельзя резко переходить на поддерживающую калорийность рациона. Сразу следует сказать, что калорийность должна повышаться только благодаря сложным углеводам и белковым соединениям. Также еженедельно допускается повышение энергетической ценности не боле чем на 150 калорий. Если говорить о белковых соединениях, то этот нутриент должен употребляться из расчета один грамм на каждый кило веса тела.

Не прекращайте заниматься спортом. При снижении энергетической ценности программы питания, организм начинает экономить энергии и для этого замедляет метаболизм. Для возвращения скорости обменных процессов к нормальным показателям следует заниматься спортом. На протяжении недели достаточно проводить четыре кардиосессии, длительность которых будет составлять по 45 минут.

Следите за состоянием своего здоровья. Вес может вернуться из-за наличия некоторых заболеваний либо в силу возрастных изменений, которые неизбежно проходят в человеческом организме. У женщин это чаще всего связано с климаксом либо при нарушениях в работе щитовидной железы. Если вся беда в климаксе, то стоит снизить калорийность рациона процентов на 10 или 15. Если же это не помогает, то стоит проверить щитовидную железу.

Более подробно о том, как удержать вес после похудения, смотрите в этом видео:

Как удержать вес и объемы после похудения

Многие женщины заверяют, что сбросить вес на самом деле не так сложно, как потом удержать его на желаемой отметке.

Ведь очень часто с таким трудом сброшенные килограммы и объемы возвращаются спустя небольшой промежуток времени и нередко даже в большем количестве, что приводит в ужас.

Как избежать возврата потерянных килограммов?

Диетологи и фитнес-тренеры делятся советами и своими наблюдениями.

Прежде всего, нужно пить воду. Пить ее в достаточных количествах из расчета 30 мл/кг веса. Дело в том, что вода ускоряет практически все обменные процессы и процесс похудения — в их числе.

Главный враг фигуры —

• сладкое
• и мучное.

Тут должен быть строгий контроль без всяких послаблений. Если не удержались и съели что-то сладкое, лучше «отработайте» эти калории физическими упражнениями.

Режим питания — очень важная вещь на пути к похудению. Поэтому не просто нельзя пропускать приемы пищи, а еще и нужно делать в одно и то же время. Кроме того, такой подход спасет от непреодолимого желания поесть что-нибудь вечером, что почти всегда — первый шаг к лишним килограммам.

Жидкие калории: О чем нельзя забывать при похудении

Всегда помнить о «жидких» калориях. Зачастую

• чаи,
• кофе с молоком,
• различные сладкие напитки

просто не берутся во внимание, а ведь они играют важную роль, насыщая организм лишними калориями, которые затем и откладываются на талии и бедрах.

Если в первой половине дня можно себя баловать даже не самой низкокалорийной пищей, то после 16.00 она должна быть исключена, поскольку с этого времени суток процесс метаболизма углеводов идет на спад. По этой причине следует отказаться от употребления

• сладостей,
• выпечки,
• сладких фруктов,
• овощей, содержащих крахмал.

Также следует брать пример с образа жизни итальянцев, которые считаются одной из самых «худых» наций. Они, кстати, сохраняют до глубокой старости не только идеальный вес, но и прекрасный внешний вид, старость словно обходит их стороной.

Да и по продолжительности жизни итальянцы держат пальму первенства: средняя продолжительность жизни мужчин — 81 год, женщин — 85 лет.

По мнению ученых, которые решили рассекретить феномен вечно молодых итальянцев, питание стоит на первом месте. К еде они относятся очень трепетно. Их рацион (он относится к средиземноморской кухне) богат белком, витаминами А и С, фолиевой кислотой и антиоксидантами.

Все это и позволяет жителям Италии всегда быть в форме.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Как удержать вес после похудения

Избавиться от лишних килограммов — только половина дела. Как показывает опыт, куда сложнее закрепить достигнутый результат. Рассказываем, как сохранить форму после потери веса.

Разгрузочные дни

Увы, выбирая путь диет и разнообразных пищевых ограничений, навряд ли вам удастся избежать срывов, ведь организм порой отнюдь не готов к отказу, скажем, от шоколада, который повышает настроение и вообще благотворно влияет на общее психологическое и физическое состояние. Так что, если срыв (и вполне серьезный) все-таки произошел, не спешите отчаиваться и усугублять сложившуюся ситуацию в любимой кондитерской. Вернуть вес в норму и сохранить баланс в организме вам помогут разгрузочные дни. Такие дни предполагают суровые ограничения, например, можно максимально снизить общую калорийность дневного рациона или вообще ограничиться одним продуктом. В таком случае вам отлично подойдут яблоки, кефир или гречка.

Спорт

Если основным способом расставания с лишним весом для вас стала спортивная тренировка, то после достижения идеальных форм не спешите выбрасывать ваш абонемент в тренажерный зал. Правда, теперь вам потребуется не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Проще говоря, ваше тело должно постоянно находиться в тонусе, не позволяйте себе расслабляться. Иначе потерянные килограммы рискуют вернуться с избытком. Главное, найти тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие — тренировки не должны превращаться в каторгу. Если тренажеры уже вызывают у вас отвращение, испытайте себя в верховой езде или в плаваньи.

Ограничение углеводов

Пришел, наконец, тот счастливый момент, когда вы снова можете позволить себе шоколадку или даже кусочек торта. Однако с десертами стоит быть наиболее осмотрительной: старайтесь употреблять калорийные продукты на завтрак, тогда у организма есть все возможности переработать вредную пищу до вечера. Так же следите за порциями — ваше пирожное должно быть крошечным (скорее всего, об эклерах вам придется забыть навсегда). Что же касается медленных углеводов, их вполне можно перенести на обед или даже на ужин. Но не забывайте: углевод вкупе с жирами — главный враг вашего нового тела. Так, например, кашу с маслом или макароны с сыром, даже цельнозерновые, оставьте на завтрак.

Дробное питание

Наверняка, во время диеты вы ограничивали не только размеры порций, но и количество приемов пищи. Теперь, когда главное «издевательство» над организмом закончилось, вполне можно увеличить и порции, а так же разбавить ужины и завтраки полдником и ланчем, что, кстати, способствует хорошему обмену веществ. Правда и здесь нужно не терять голову — переедать или напротив — отказываться от еды совсем не стоит. Дело в том, что в нашем организме существует так называемая тревожная кнопка, назовем ее условно «война», и стоит вам лишить себя пищи, как ваш мозг тут же прекращает потерю жировых клеток, предполагая, что началась война, голод, а значит, подкожные запасы нужно экономить. Частое питание маленькими порциями называется дробным. Этот метод дает организму понять, что пища поступает бесперебойно, а, значит, нет смысла откладывать запасы на боках и бедрах.

Отказ от спиртного

Как известно, сладкие вина, а особенно разнообразные ликеры куда более калорийны и опасны для фигуры, нежели тот же шоколад, так что если вы немедленно откажетесь от алкогольных сладостей, у вас есть все шансы сохранить идеальные формы. Что же касается крепких напитков, то они, практически лишенные калорий имеют другое опасное свойство — притуплять внимание и обострять чувство голода, таким образом можно не сдержаться и «наесть» много лишнего. Если все-таки время от времени бокал спиртного необходим вам для эмоциональной разрядки — выбирайте сухие красные вина.