Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как держать планку для похудения мужчин

Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

    Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

    Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

    Прогресс в планке

    Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

    Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

    Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

    К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

    Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

    Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

    Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

    • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
    • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
    • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
    • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
    • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

    По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

    Программа на 30 дней

    Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

    Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

    Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

    Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Варианты фронтальной планки:

    • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
    • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
    • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
    • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

    Разновидности боковой планки:

    • Уровень 1: Боковая планка на локте.
    • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
    • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
    • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

    График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

    Меры предосторожности

    Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

    Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

    • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
    • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

    Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

    Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

    Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

    Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

    Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

    Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

    Базовая (классическая) планка

    • Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами на на ногах на земле
    • Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
    • Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
    • Для начала будет достаточно оставаться в этой позиции в течении 10 секунд.
    • Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

    Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно

    Читать еще:  Как делать скручивания для похудения

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    1. Улучшите прорисовку мышц пресса

    Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

    Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
    Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
    Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
    Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых ягодиц.

    2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

    Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

    3. Испытайте быстрый обмен веществ

    Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

    Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

    4. Улучшите осанку тела

    Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

    5. Улучшите общий баланс

    Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

    6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

    Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

    7. Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

    Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

    Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

    Самые распространенные ошибки в планке

    Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

    Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнять классическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

    Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильная техника упражнений. Мы легко это увидим – слишком высоко поднятые ягодицы, торчащие лопатки, опущенные плечи, наклоненная голова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

    Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этой статьей, возможно, мотивируя других.

    Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

    Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

    Накачать мышцы или укрепить тело?

    Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

    Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

    • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
    • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
    • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
    • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
    • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
    • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.
    Читать еще:  Как очистит печень для похудения

    Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

    Планка как основное упражнение

    Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

    Суть упражнения заключается в следующем:

    • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
    • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
    • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
    • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
    • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

    Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

    Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

    Дополняем программу тренировок

    Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

    ДеньВид планкиВремя в секундахПауза в секундахКоличество подходов
    1Классическая20203
    2Классическая с вытянутой рукой20203
    3Классическая30303
    4Классическая с вытянутой рукой30303
    5Боковая (на каждую сторону)20303
    6Отдых
    7Классическая30203
    8Классическая с вытянутой рукой30203
    9Классическая30204
    10Классическая с вытянутой рукой30204
    11Боковая (на каждую сторону)30303
    12Отдых
    13Классическая45303
    14Классическая с вытянутой рукой45303
    15Классическая30206
    16Классическая с вытянутой рукой30206
    17Боковая (на каждую сторону)30204
    18Отдых
    19Классическая + с вытянутой рукой/ногой60+60302+2
    20Боковая (на каждую сторону)40304
    21Классическая + динамическая60 секунд + 8–10 повторов302+2
    22Боковая (на каждую сторону)40304
    23Отдых
    24Классическая + динамическая80 + 80302+2
    25Боковая (на каждую сторону)40304
    26Классическая + динамическая80 секунд + 8–10 повторов303+3
    27Отдых
    28Классическая60608
    29Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3
    30Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая60 секунд + 10–12 повторов303+3+3

    Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

    Результаты планки для мужчин: фото до и после

    Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

    Планка для мужчин: техника выполнения упражнения и практическая польза

    Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес в одном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.

    Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.

    Включение таких упражнений в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.

    1. Что дает
    2. Какие группы мышц участвуют
    3. Способствует ли похудению живота и боков
    4. Качается ли пресс
    5. Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника
    6. Комплекс на 30 дней (таблица)
    7. Чем дополнить
    8. Помогают профи
    9. Ярослав Брин, бодибилдер и блогер
    10. Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
    11. Денис Семинихин, бодибилдер
    12. Полезное видео
    13. Основные выводы

    Что дает

    Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

    • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
    • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
    • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
    • регулярные занятия помогает развить выносливость;
    • с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
    • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

    Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:

    • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
    • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
    • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
    • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
    • особых противопоказаний нет.

    Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет более очевидным, если при этом соблюдать намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

    Какие группы мышц участвуют

    При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

    1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
    2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
    3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
    4. Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
    5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
    6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.
    Читать еще:  Как быстро похудеть при нормальном весе

    Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

    Способствует ли похудению живота и боков

    Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.

    Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

    Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

    Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

    Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

    Качается ли пресс

    Во время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.

    Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.

    Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота, и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.

    Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинаций.

    Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

    Планка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:

    1. Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
    2. Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
    3. На прямых руках. Выполняется так же, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
    4. Боковая на вытянутой руке. Выполняется так же, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.

    Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.

    Комплекс на 30 дней (таблица)

    Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:

    Стандартная, 3 по 2 минуты.

    Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте.

    Стандартная, 3 по 2 минуты.

    Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты.

    Планка на вытянутых руках на максимум.

    Боковая на вытянутых руках на максимум.

    Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум.

    Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    3 подхода на вытянутых руках до предела.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    3 подхода на вытянутых руках до предела.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    3 подхода на вытянутых руках до предела.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    3 подхода на вытянутых руках до предела.

    5 обычной планки, перерыв по минуте.

    5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом.

    3 подхода на вытянутых руках до предела.

    Чем дополнить

    Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание на круговые занятия.

    Помогают профи

    Планка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.

    Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

    Известный спортсмен и автор множества методик, Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.

    Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

    По его мнению, после включения в программу такого движения силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

    Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

    Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ, Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

    Денис Семинихин, бодибилдер

    Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. Он часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

    Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

    Полезное видео

    Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:

    Основные выводы

    Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.

    Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.

    Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой ‒ на мышцы спины и так далее.

    При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их, в зависимости от поставленной тренировочной задачи.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector