Как делать дневник похудения

Секреты дневника питания. Как похудеть просто ведя дневник

Вы когда-нибудь пробовали записывать, что вы едите, ежедневно? Сколько вы едите? Когда вы едите? Вы будете удивлены тем, что могут рассказать эти записи о вашем рационе и привычках питания.

Если вы хотите похудеть, следить за потреблением питательных веществ или просто сбалансировать свое питание, дневник питания станет очень кстати.

Может ли ведение дневника питания действительно помочь вам похудеть? Ответ ДА! Записывать все, что вы едите — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для похудения.

Ведение такого дневника может помочь вам понять свои пищевые привычки, а также определить, какие продукты — хорошие и не очень — вы едите регулярно.

Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть эффективным инструментом, помогающим изменить пищевое поведение. Люди с избыточным весом, которые ведут учет продуктов питания, теряют в весе гораздо больше, чем те, кто этого не делают.

Так что же такое дневник питания?

Дневник питания — это запись продуктов, которые вы едите каждый прием, каждый день и каждую неделю. Вы можете включать сюда информацию о пищевой ценности продуктов, организовывать и отслеживать продукты по группам и так далее.

Запись каждого приема пищи и даже малейшего перекуса позволяет вам отчитываться перед собой. Вам вряд ли захочется потянуться за парой печенек, если вы будете знать, что их придется записать.

Кроме того, когда вы не ведете дневник питания, можно легко не заметить коварные лишние калории, которые появляются в течение дня. Ведение журнала поможет вам отслеживать абсолютно все — молоко в вашем кофе, горсть орешков, две ложки мороженого, которые вы съели после обеда, и т.д.

Через некоторое время вы сможете точно определить, откуда поступают все ваши калории и решить, что стоит есть, а что нет.

Наличие письменного отчета о вашем выборе продуктов питания поможет вам определить схемы питания, которые способствуют потере веса.

Просматривайте свой дневник в конце каждой недели. Это, например, поможет вам определить продукты, которые вызывают у вас лишний аппетит или увидеть свои бесполезные привычки в еде, которых не замечали ранее.

Например, возможно, вы потребляете больше калорий после того, как выпили коктейль, а может быть вы всегда балуете себя десертом после обеда. Как только вы ясно увидите свои привычки, вы сможете избавиться от вредных.

Как вести дневник питания при похудении

Вы не можете вести дневник питания без самого дневника. Во-первых, решите, хотите ли вы использовать приложение для смартфона или бумагу и ручку для записей. Например, в приложении MyFitnessPal помимо возможности ведения дневника питания есть встроенный счетчик калорий.

Если вы решили писать ручкой, ищите что-то маленькое и портативное — этот блокнот должен быть с вами везде! Кроме того, в интернете есть множество бесплатных шаблонов, которые можно распечатать и заполнять ежедневно. Подойдет даже самый обычный блокнот. Главное, чтобы вам было удобно!

Какой бы метод вы ни использовали, обязательно записывайте все, что вы едите.

Что вы должны включить в пищевой дневник?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения журналов о еде заключается в точности и последовательности. Итак, что вы должны записать? Основной пищевой дневник должен включать следующее:

Что вы едите?

Запишите конкретные продукты питания и напитки, которые потребляются и как они готовятся (запеченные, жареные, тушеные и т. д.). Записывайте все соусы, приправы, заправки или посыпки.

Сколько вы едите?

Указывайте вес в граммах, обьем в миллилитрах, столовых или тайных ложках. В идеале лучше взвесить еду.

Когда вы едите?

Отметка времени, в течение которого вы едите, может быть очень полезна для определения потенциально проблемных моментов, таких как поздние перекусы.

Записывая, где вы едите, что еще вы делаете во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете понять некоторые свои привычки и получить дополнительную информацию.

Где вы едите?

Запишите конкретное место, где вы потребляете еду, будь то за кухонным столом, в вашей спальне, в машине, на улице, в ресторане или дома у друзей.

Что еще вы делаете во время еды?

Вы за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?

С кем вы едите?

Вы едите со своим супругом, детьми, другом или коллегой, или одна?

Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, обеспокоены, одиноки, скучаете, устали?

Еще несколько советов для ведения успешного дневника

• Записывайте блюдо или напиток, как только вы его съели. Не ждите до конца дня, потому что ваши воспоминания, вероятно, будут менее точными.
• Будьте как можно точнее с едой или напитком. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на тип и размер.
• Не забудьте включить любые алкогольные напитки, которые вы потребляете.

Сколько вести дневник питания?

Поставьте себе цель на 1 месяц — этого будет достаточно, чтобы провести работу над ошибками и выявить моменты (привычки, продукты), которые требуют изменений.

Дальше вы можете возвращаться к ведению дневника по мере необходимости, если вес остановился, начал расти или вы чувствуете, что вам не хватает энергии, или тянет на сладкое

Итак, вы вели дневник питания. Что теперь?

Теперь оглянитесь и посмотрите, что вы записали. Изучите свои тенденций в еде и привычки.

Например, вы можете рассмотреть:

• Насколько рационально мое питание?
• Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если так, сколько порций?
• Ем ли я цельнозерновые продукты каждый день?
• Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если так, как часто?
• Влияет ли мое настроение на мои предпочтения в еде? Тянусь ли я к вредному перекусу, когда устала или расстроена?
• Как часто я ем впопыхах ?

После того, как вы изучили особенности своего питания, установите себе конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и основанные на времени цели. Это технология постановки целей SMART (СМАРТ) — современный подход к постановке работающих целей. Вот несколько примеров умных целей.

Наблюдение: вы в среднем употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
Smart цель: Ешьте три порции овощей в день.

Наблюдение: вы заказываете еду на дом три или четыре вечера в неделю.
Цель: готовить больше дома.
Smart цель: заказывать еду на дом не более одного/двух раз в неделю.

Наблюдение: в рабочие дни вы питаетесь короткими вредными перекусами.
Цель: есть полезные перекусы.
Smart цель: приносить полезные перекусы с собой (кусочек фруктов и небольшую горсть орехов) на работу каждый день.

Дневники питания отлично подходят для отслеживания целей. Если вы хотите сбросить лишний вес, установите несколько мини-целей на этом пути.

Письменная запись — это способ увидеть ваш прогресс. Оглядываясь на свои записи о еде, вы увидите, что у вас все получилось! Приятно иметь письменный отчет о вашем успехе.

Дневники питания не являются обязательными, но это отличный способ для достижения результата в случае, когда вы не можете найти причину появления лишнего веса и вам кажется, что вы все делаете, как нужно. Иногда нужно посмотреть со стороны, чтобы понять, где решение.

При этом важно помнить что это не школьный дневник. И в первую очередь он нужен вам! Если его вести для кого-то, не отображая всю информацию, то пользы будет мало.

Начните вести дневник питания это важный и простой способ, провести работу над ошибками в питании, изменить рацион и чувствовать себя невероятно 👌🏻

Больше простых способов о том, как похудеть правильно и без вреда для здоровья читайте в нашей рубрике «Меняем привычки»

Дневник похудения

Девушки и женщины, которые уже длительное время пытаются привести свою фигуру в порядок с помощью похудения, зачастую обеспокоены одной и той же проблемой — питание. Во время прохождения курса диеты, девушки правильно питаются, придерживаются всех правил, занимаются спортом, учитывая калорийность, а в итоге – лишние килограммы никуда не уходят, а в некоторых случаях даже набирается лишний вес. В 80% случаев женщины впадают в депрессию, и от этого начинают ее «заедать». В итоге – замкнутый круг с различными последствиями питания и здоровья. Так как задача похудение является довольно сложной программой, многие диетологи и специалисты по питанию рекомендуют только один выход — дневник похудения.

С помощью него появится шанс самостоятельно отслеживать свой рацион питания, режим дня, килограммы, калорийность, сантиметры в талии, ногах, животе и т.д. Тем девушкам, кто будет во время диеты заниматься спортом дома, либо посещать спортзалы, рекомендовано также, записывать все происходящее с организмом и телом для похудения. Данного рода выход из ситуации сможет помочь достигнуть требуемых результатов без вложений и изнурительных подсчетов калорийности в голове (что съели, что забыли, когда съели и т.д.).

Создание дневника похудения

Многие девушки, только услышав эту фразу, не изучая дальнейшие действия, берут обычную тетрадь и пишут туда количество и калорийность съеденной пищи, ограничиваясь только этими данными. Главное в дневнике – цели для похудения, правильный режим питания, верное распределение времени.

Если говорить отдельно о целях, то можно выделить самые главные:

• Реальная цель. Никто не будет спорить о том, что мечтать не вредно, но нужно смотреть на такие вещи, как снижение веса, более реально и честно. Мало кто может похвастаться похудением на 20 и более кг за пару недель, а бывает так этого хочется. Но ставя перед собой реальную цель похудения, нужно отталкиваться от настоящих результатов – 600-800 грамм за 5-6 суток, это вполне реальный результат, который можно достигнуть. Даже, если у вас будет больше скинутых грамм – это плюс только вашим стараниям в питании!
• Цели, поддающиеся измерению. Тем дамам, которые всю свою жизнь страдают от лишнего веса, будет крайне сложно избавиться от него быстро, но для них есть оптимальное решение – создать дневник похудения. Вторым шагом будет не измерение своих сантиметров после каждого питания, а просто отказ от продуктов, которые стимулируют их увеличение (жареное, копченое, быстрая еда, неправильные перекусы и неправильный тип питания).
• Комплексные. Не стоит лениться, по мере прохождения диеты, и не ставить для себя самый низкий уровень (5 кг за 5 месяцев). Начинать стоит с более завышенных уровней реализации целей, и подходить к ним комплексно.
• Поэтапные цели. Если у вас возникло желание скинуть 9 кг з три месяца, то не стоит эту цифру сразу брать, как основную. Разделите ее на 3 месяца по три килограмма, так будет и правильной, и разделённой, и стимулирующей целью. К этому нужно стремиться, пересматривая свое питание и режим.

Данного рода цели должны быть у каждой женщины свои. После того, как вы решили завести диетический дневник, записать их следует на первой странице дневника, можно в виде таблиц, лишь бы было понятно, к какой цели следует идти. Ни в коем случае нельзя опускать руки и падать духом, что не получится. Многие, для поддержания сил и уверенности, пишут большими буквами мотивационные слова, которые помогают в дальнейшем бороться с весом.

Как правильно вести дневник

В первые дни ведения дневника, многим девушкам может показаться, что это скучное и ненужное дело. Но, чтобы этого не произошло, следует изначально позаботиться о том, каким видом будет обладать ваш дневник. Он должен быть интересный, яркий, чтобы писать в нем было одно удовольствие. Оформление должно быть интригующим и красивым.

Практический совет: Ваш личный дневник похудения должен приносить только радость и желание пересмотреть питание и сбрасывать вес. На первой странице должны быть указаны цели, которые были рассмотрены выше в статье.

На следующей странице должны быть следующие данные:

• Рост, вес, объемы всего тела (руки, ноги, грудь, талия, бедра, шея, икры ног);
• Желаемый вес, к которому вы стремитесь;
• Рядом нужно приклеить фотографию вашей реальной фигуры и внешности, чтоб по окончанию цикла диеты можно быть приклеить рядом (до и после).

Для того чтобы ведение дневника было правильным, следует также использовать таблицы калорийности, сжигания калорий при соблюдении употребления тех или иных продуктов питания, сжигание калорий при занятиях спортом и т.д. Их можно переписать самому, создав таблицу, а можно найти образец в интернете бесплатно, в виде калькулятора калорийности.

Далее пищевой дневник будет состоять из следующих страниц и данных о прогрессах похудения:

• Настоящий вес (натощак, с хорошими и точными весами, утром до завтрака);
• Периоды употребления пищи, включая названия приемов (полдник, второй завтрак и т.д.), с точными часами принятия пищи;
• Количество съеденного и выпитого (мл, граммы);
• Калорийность каждого употребленного продукта (учитывая таблицы калорийности);
• Количество проделанных физических нагрузок (если таковые имеются).

На каждой станице внизу следует выделить место для итога дня: самочувствие, какие общие результаты достигнуты, какое настроение, как проходит прием пищи, что изменилось, а что ухудшилось и т.д. В интернете можно найти образцы дневников, которые привлекут внимание и помогут стимулировать похудение. Теперь вы знаете, как вести дневник питания для похудения, но не забывайте это делать правильно и корректно, ежедневно и с пониманием проделанной работы над своим телом.

Онлайн дневники похудения

В современном мире помимо дневников похудения в письменном виде, имеется дневник электронный, который можно скачать, как обычную программу, и пользоваться им без каких-либо проблем, онлайн. Любой из этих сайтов можно скачать, как в телефон, так и на ноутбук либо же компьютер.

Обратите внимание: Дневник онлайн отличается от обычного письменного тем, что все данные потребуется внести в определённые таблицы, где будет рассчитана вся информация касаемо вашего режима дня, питания, употребления пищи, занятия спортом.

В электронном дневнике также можно записывать все свои достижения, выделив пару строк для итога вашего трудного дня во время диеты: какое самочувствие, какие общие результаты достигнуты, какое настроение, как проходит прием пищи, что изменилось, а что ухудшилось и т.д. В дневник похудения – онлайн, можно также записывать и ваши новые кулинарные приготовления, чтобы не забыть. Во время сохранения таких рецептов, калькулятор сам сможет высчитать калорийность, и преподнести результат от съеденного. На многих сайтах уже имеются различные готовые рецепты, которые подойдут многим по вкусу, и для этого потребуется скопировать рецепт ив вставить в ваш дневник. Пополняется кулинарная книга каждый день, в 80% сайтах про правильно питание. Еще один положительный и интересный момент в создании такого дневника – возможность общения с такими же «хозяевами» дневников, как и вы. Для этого созданы специальные чаты, в которых люди могут делиться своими результатами, фотографиями, рецептами, итогами проведения диет. При скачивании онлайн дневника в телефон, вы не потеряете свои данные, и они всегда будут с вами, где бы вы ни находились.

Отзывы

Нина, 28 лет: Я вот начала вести дневник похудения, пробовала завести блокнот, но это не для меня, постоянно забывала что-то записать, поэтому дневник получился так себе. Сейчас пользуюсь приложение, так все равно проще, в телефоне мы много времени проводим, поэтому и записать что-то нужное не трудно. Не могу пока сказать о пользе ведения такого дневника, пока только месяц им пользуюсь, мне важнее результат похудения, а дневник это такое, для отчетности самой себе.

Ульяна, 29 лет: Я веду дневник похудения уже 3 месяца, так проще высчитывать КБЖУ, я сразу записываю и физ. нагрузки, приложение сразу считает потерянные калории, или же наоборот. Не знаю, насколько правдива в нем информация, но если верить дневнику, то я на верном пути, да и весы говорят об этом же, уже минус 5 кг, еще надо сбросить столько же, посмотрим, получится ли.

Виктория, 24 года: Дневников 5 наверное, перебрала пока не нашла тот, который мне будет удобен. О записной книжке даже речи не шло, я человек неответственный, буду забывать про записи, а приложение самое то. Но все равно, я не советую особо верить таким онлайн-дневникам, погрешности там есть, лучше смотреть по объемам, по кг, тогда будет понятнее, на правильном вы пути или нет.

Дневник похудения

Как скинуть 60 килограммов при сидячей офисной работе

Автор: Валерий Романов

Одна из главных причин избыточного веса и ожирения заключается в большой разнице между полученными и потраченными калориями. Можно много есть, но важно не забывать при этом много двигаться для того, чтобы поддерживать баланс. Журналист Валерий Романов, проводящий целые дни за офисным столом, специально для Homo Sedens поговорил с экспертами в области питания и фитнеса и рассказал, как за полтора года ему удалось похудеть на 63 килограмма вопреки сидячему образу жизни, какой фастфуд он может себе иногда позволить и почему нужно брать с собой на работу сумку для спортзала.

Начать и не бросить

Почти всю свою жизнь я помню себя толстым. Уже в средних классах эндокринологи ставили мне диагноз «ожирение» и говорили о необходимости борьбы с лишним весом. Из-за него я чувствовал сильный эмоциональный дискомфорт: в школе меня неприятно высмеивали и дразнили.

К восемнадцати годам я начал понимать, что смогу чувствовать себя уверенно, только если похудею. Я пробовал пять раз. Периодически у меня это получалось, уходило от двух до пяти килограммов, но потом я срывался или находил некое оправдание тому, чтобы оставить всё, как есть. Во время некоторых из этих попыток я специально вёл дневник для того, чтобы отражать изменения и следить за результатом. Сроки у попыток похудеть были разные: иногда хватало всего на пару-тройку дней, а один раз держался три месяца, но в итоге всё без толку.

2 июня 2012 год. День девятый.

Были послабления (из-за чего себя сейчас немного донимаю), но не фатальные. Сандвич из Subway и крабовый салат в день рождения. Думаю, это не так уж и страшно, главное — не пил сладкую газировку, не ел мучного, сладкого и ел овощи, так что я молодец, стараюсь следовать идее и добиться своего. Взвешивался вроде вчера, на весах — 133 с небольшим килограммов. Показали, что скинул 2,5 килограмма. Это хорошо, только вот по моим старым записям год назад я весил 130 килограммов, а некоторое время до этого даже меньше. Сейчас я официально определил мою цель — 90 килограммов. Потерять 40 килограммов вполне реально, надо просто не всё сразу, а постепенно. Надо создавать себе физическую нагрузку. Так процесс пойдёт быстрее, этим надо обязательно заняться, хуже не будет, а лучше — наверняка. Вот, как-то так, надеюсь всё получится. Завтра юбилейный день.

К июню 2017 года я весил 155 килограммов при росте 185 сантиметров. В этот момент я стал испытывать не только психологический дискомфорт, но и реальные физические трудности: стало тяжелее ходить, появилась одышка. Именно это сподвигло меня взяться за дело и улучшить своё здоровье.

Как же сделать так, чтобы начать худеть и не сорваться через две недели? Я выделил для себя три главных фактора, которые всем известны: питание, физические нагрузки и — самое важное — постоянство. Постоянство в питании и физических нагрузках.

Сейчас, уже скинув больше 60 килограммов, я осознаю, что съесть что-то вредное или пропустить тренировку — это нормально. Главное на следующий день восстановить режим и не прекращать тренировки и другие виды активности.

Диеты и подсчёт калорий не работают

В процессе своего успешного похудения я пришёл к выводу, что питание не подразумевает чёткой и жёсткой диеты, так как результат зависит от особенностей каждого человека и его предпочтений. Любое искусственное ограничение должно быть индивидуальным. Единственное, что я действительно ограничил, это сладкое (в том числе газированные напитки). В нём только лишние калории. При этом не надо бояться сахара в составе обычных или молочных продуктов вроде питьевых йогуртов или творожков. Но их, как и любую пищу, надо есть в меру. Вообще мера — главное слово в философии правильного питания.

Для того чтобы похудеть, следует есть 6–8 раз в день, пояснила Homo Sedens ведущая научная сотрудница Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Ольга Григорьян. «Питайтесь маленькими порциями, чтобы не возникало чувства голода: так легче следить за перееданием, — пояснила диетолог. — Важно не только считать калории, но и поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. Снижение калорийности и соблюдение формулы здорового питания — два главных фактора при похудении. Маленькими приёмами пищи могут быть в том числе такие перекусы, как два яблока или какие-то другие фрукты, а также морковь».

По словам диетолога, сладкое надо заменить сложными углеводами из овощей и фруктов. Ограничить стоит также семечки, орехи и фастфуд. Для того, чтобы похудеть, Григорьян рекомендует пить тёплую воду с лимоном, примерно 1,5–2 литра в день — это полезно для обмена веществ.

Я пробовал считать калории, пользовался разными приложениями, но процедура подсчёта очень быстро надоедает. Поэтому я решил не считать их строго, а подсчитывать примерно. Я понимал, что если съесть бургер или пиццу в середине дня, то вечером лучше обойтись лёгким ужином. Информацию по калориям легко найти в интернете, она есть почти по каждому продукту или даже блюду. И всё же я решил не высчитывать каждый грамм, мне казалось, что так буду лишь создавать себе лишний стресс.

У нарушения диеты примерно один раз в две недели или месяц, включающего в себя потребление высококалорийной еды вроде фаст-фуда, есть название — cheat meal. Периодически я устраивал себе такой день, чаще всего «чит милом» была целая пицца после тренировки или сладкое. «Чит мил» не влияет на снижение веса, если в остальные дни чётко соблюдается режим питания и тренировок, но тем не менее у меня появилась зависимость: раз в неделю хочется съесть что-то запретное.

У меня появилась привычка делать салат, он отлично подходит в качестве перекуса. Ещё один хороший вариант — овощные смеси. Это замороженные пакетики с готовым набором овощей, зачастую туда ещё добавляют рис. Они действительно вкусные, при этом полезнее стандартных гарниров. Рыба всегда предпочтительнее мяса. Хотя я, например, рыбу и морепродукты не люблю, поэтому искал обходные пути. Куриное мясо — лучший вариант с точки зрения полезности и вкуса. Можно ещё попробовать индейку, это дело личных предпочтений. Полуфабрикаты не очень полезны, но не страшны, главное не жарить их и есть с правильными гарнирами (не с жареной картошкой).

Питаться фастфудом не рекомендуется, но здесь тоже можно найти компромисс. В McDonald’s — чикенбургер, в KFC — куриные стрипсы (причём в острых меньше калорий, чем в оригинальных), а в «Бургер-кинге» — «Джуниор Воппер». Из быстрого питания я лично предпочитаю KFC или Subway. Далеко не всегда хочется питаться правильно, но всё-таки в первые месяцы от фастфуда я отказался. На работу я стараюсь брать еду с собой. Это, может, не всегда удобно, но так легче себя контролировать и не переедать.

Вредные привычки

Алкоголь я пью редко и умеренно. По моим ощущениям, его употребление не оказывало значительного влияния на вес. При этом пару раз, когда тренировка и посещение бара были в один и тот же день, я замечал ухудшение самочувствия во время занятий. Основные силовые упражнения можно было делать, но только увеличив время отдыха между ними.

«Алкоголь — это пустые калории, которые сразу превращаются в жир, стимулируют аппетит и сопровождаются обильной закуской», — поясняет Ольга Григорьян

Эксперт также говорит, что многие люди, которые хотят похудеть, не бросают курить, опасаясь того, что будут набирать вес. И такой риск действительно есть.

«Бросать курить нужно, чтобы оздоровиться. Но в 80 % случаев человек набирает вес. Поэтому многие и не хотят бросать курить: знают, что поправятся. Если думать о здоровье, то худеем мы для уменьшения риска заболеваний. Так же и с отказом от курения»

Берите в офис сумку для спортзала

На многих порталах пишут, что питание важнее физических упражнений. Не соглашусь по простой причине: мускулы и общий тонус тела одним питанием не улучшишь. Поэтому так или иначе надо заниматься. Учитывая наши широты и общее качество жизни, я не вижу более удобного и рабочего варианта, чем тренажёрный зал с бассейном.

Но похудеть только за счёт спортзала нельзя. «Спорт может держать вас в тонусе и сбивать аппетит. А худеет человек только из-за изменений в рационе питания», — говорит Григорьян.

Главная проблема опять же связана с постоянством. Ходить регулярно в спортзал сложно даже после того, как оплатил дорогостоящий абонемент на год. Бывало, что я не ходил в зал полгода и отдавал деньги впустую.

Если ваша цель — похудеть, тренироваться стоит не менее двух раз в неделю, рассказали Homo Sedens эксперты фитнес-индустрии. В тренировках должны быть как силовые упражнения, так и кардионагрузки.

1. Силовые упражнения помогут поддержать мышечную массу и сохранить её при похудении.
2. Кардиотренировки необходимы для более эффективного сжигания калорий и повышения выносливости.

Человеку, который раньше не занимался или почти не занимался в зале, достаточно одного дня для восстановления. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не стоит сразу добавлять упражнения и ускорять темп. К тому же это может привести к лишнему стрессу для организма и травмам.

Уже полтора года я регулярно занимаюсь, но часто бывает, что идти на тренировку нет сил. Обычно я иду в зал вечером, после работы, когда хочется отдохнуть и лечь спать. Как заставить себя ходить в зал в это время?

Собирайте вещи для тренировки утром, до выхода из дома, чтобы всё необходимое было при вас. Тогда у вас не будет оправдания пропустить тренировку.

Ходите больше

В обеденный перерыв я регулярно стараюсь гулять сразу после приёма пищи. Прогулка предполагает обычный, не быстрый, шаг и по времени занимает 20–30 минут. Даже эта, казалось бы, незначительная активность на самом деле очень помогает. Со временем прогулки становятся привычкой.

Возвращаясь домой на автобусе, я стал чаще выходить на одну-две остановки раньше. Во время прогулки я слушаю подкасты или аудиокниги, это помогает не скучать и провести время с пользой не только для здоровья. Для того чтобы предотвратить последствия сидячего образа жизни (а это не только набор веса, но и заболевания сердца, диабет, проблемы с венами ), в день необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов.

Изначально я хотел похудеть для того, чтобы выздороветь и вернуть уверенность в себе, а в итоге приобрёл гораздо больше. Даже люди вокруг стали более доброжелательны. Несмотря на то, что на работе я примерно 40 часов в неделю провожу сидя, всегда есть возможность увеличить свою активность, причём не только с помощью спортзала.

Я планирую похудеть до 85 килограммов. Этот путь стал неким импульсом к другим переменам. За время похудения я сменил работу, переехал, начал учить иностранный язык, понял, что могу сделать что-то сложное, перед чем я раньше останавливался. И это дорогого стоит.

Дневник похудения, или как взять себя в руки

Вести дневник похудения так же необходимо как семейный бюджет – да, это нудно, неинтересно, но зато как эффективно!

Большинство худеющих с дневником, делают для себя ошеломляющие открытия – оказывается, они съедают гораздо больше, чем им казалось, а пьют гораздо меньше, чем нужно.

Дневник как стимул похудеть

Дневник похудения сам по себе может стать отличной мотивацией – это как поспорить самим с собой, смогу похудеть или нет. На первой странице напишите свои сегодняшние параметры, ниже – желаемый вес и объем бедер, допишите туда и дополнительные цели: подкачать пресс, избавиться от целлюлита, снизить давление и т.д.

Вклейте туда же фотографию, которая могла бы мотивировать вас на достижение результата, это может быть кто угодно: Кира Найтли в купальнике, худая подруга или вы сами 10 лет назад.
Теперь каждый раз, открывая дневник, вы будете визуализировать свои цели, и это поможет не расслабляться.

Как правильно вести дневник похудения

Каждое утро обязательно взвешивайтесь и фиксируйте результат в дневнике, как это делала Бриджит Джонс – “вес сегодня…” Дальше, при каждом приеме пищи записывайте время, блюдо, калорийность (ее можно посчитать и дописать позже) и комментарии.

Чтобы было проще считать калории, вклейте в дневник данные, которые могут пригодиться: таблицы калорийности, гликемического индекса, расход калорий при занятиях спортом.

На каждой странице вашего дневника отмечайте дополнительную информацию о еде, например, «конфетами угостила подруга – не удержалась, съела половину коробки», «было нечего делать, зашла в кафе поесть мороженого» и т.д. На бумаге все огрехи рациона и все дурные привычки станут очевидными. Не помешает записывать в дневник и физические нагрузки, которые вы делали за день.

Первое время будет сложно считать калории, но очень скоро вы освоитесь и выучите наизусть основные цифры уже ко второй неделе так, что сверяться с таблицей вам не понадобится.

Внизу каждой страницы подводите итог дня: сколько калорий вы набрали в сумме за день. Делайте выводы, насколько вы держитесь в рамках рекомендуемой нормы.

Перечитывание дневника станет отличной мотивацией для поддержания правильного питания. Если когда-нибудь захочется «сорваться» и устроить себе долгоиграющий праздник желудка, то просмотр предыдущих записей заметно охладит пыл и подбодрит в стремлении к стройности. Если вчера вы уже ели торт, то, возможно, сегодня уже не стоит, правда?

Создаем идеальный дневник

Часто даже самые благие начинания заканчиваются ничем, и дневник похудения может оказаться заброшенным. Чтобы этого избежать, подружитесь с дневником. Да-да, именно подружитесь.

Сделайте так, чтобы дневник вызывал только положительные эмоции – вложите в него частичку своей души. Купите небольшой симпатичный блокнот, который удобно носить в сумочке, и оформите его по своему вкусу, добавьте рисунки, наклейки, собственноручно разлинуйте колонки.

Вложитесь в дневник по максимуму, не жалейте на это времени. Согласитесь, что вы будете относиться очень трепетно к вещи, на которую потратите личный труд. И, в конце концов, красивый рукотворный дневник вам будет приятно держать в руках.

Сейчас в интернете можно найти огромное количество онлайн дневников, таблиц, и программ, которые заметно упрощают процедуру записи. Но, в этом случае, если вы перекусите на работе, в гостях или в ресторане, то подсчет калорий становится проблематичным.

Скажете, не проблема, под рукой всегда телефон или планшет? Гаджеты, всем хороши, но не имеют души. Поверьте, когда своей рукой пишешь о съеденных ночью плюшках, то это равноценно расписке в своих пищевых преступлениях перед строгим следователем.

Психологически, у большинства из нас, уровень ответственности перед бумагой выше, чем перед электронной игрушкой. Порой проще отказаться от ненужной пищи, чем ругая себя, заносить данные в табличку.

Если честно и аккуратно вести дневник похудения, то не появляется желания запретных продуктов, а держаться в рамках необходимой калорийности, оказывается, совсем не сложно. При планируемом рационе, в него можно вписать «анти-диетические» вольности. Например, если предполагается ужин в ресторане, значит, обед нужно сделать менее сытным – все очень просто.

Так что даже не сомневайтесь, обзаводитесь личным диетологом – дневником похудения, и будьте для себя самым строгим судьей.