Вправи для похудения быстро

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

• Скрестите руки
• Положите локти на ширине плеч под грудь
• Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
• Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

• Поместите руки по ширине груди друг от друга
• Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
• Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

• Поставьте стопы на прямую поверхность
• Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
• Бедра должны быть ниже верхней части колена
• Не закруглите верхнюю часть спины
• Удерживайте грудь вверху

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

• Станьте спиной к стене
• Согните колени
• Возьмите мяч на уровне груди
• Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

• Удерживайтесь на руках и коленях
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
• Задержитесь на пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
• Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
• Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

• Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
• Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
• Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
• Повторите с другой стороной

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

• 2 минуты «Планка»;
• 1 минута «Отжимания»;
• 1 минута «Мертвое насекомое»;
• 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
• 1 минута «Поворот мяча»;
• 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

1. Набор 1:
   • 3 минуты «Планка»;
   • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
   • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Как быстро похудеть к лету за 4 минуты в день

Современный ритм жизни требует постоянного пребывания в тонусе. При этом, времени «для себя» у большинства людей не хватает. Приходится расставлять приоритеты и отдавать предпочтение более важным вещам. И хотя лето не ждет, можно успеть быстро и эффективно похудеть, и что немаловажно – без вреда для здоровья.

В качестве таких жертв, как правило, выступают посещение спортивного зала, встречи с друзьями, активный отдых на природе.

С помощью тренировки по протоколу TABATA больше не придется чем-то жертвовать – четырех минут в день вполне достаточно, чтобы повысить тонус мышц, сжечь кучу калорий и избавиться от плохого настроения.

Немного истории

Тренировка по протоколу TABATA относится к группе высоко интенсивных тренировок. Впервые они увидели свет еще в 90-х гг. прошлого века благодаря усилиям японского доктора и бывшего тренера сборной команды Японии по конькобежному спорту Изуми Табата.

Тогда было доказано, что короткая, но интенсивная нагрузка вызывает более выраженные изменения в организме и лучше развивает выносливость, чем долговременная монотонная работа.

Со временем тренировки по протоколу TABATA начали использовать не только в спорте для повышения мастерства, но и в фитнесе для похудения, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц.

Краткая справка

Одна тренировка по протоколу TABATA длится четыре минуты. Это время распределяется на 8 раундов по 20 секунд, между которыми есть 10 секундные перерывы. На первый взгляд, тренировка может показаться легкой – всего 20 секунд активной работы.

Одна тренировка по протоколу TABATA продолжается четыре минуты

Но благодаря высокому темпу выполнения упражнений, организм за отведенные 10 секунд не успевает отдохнуть полностью, поэтому следующий раунд приходится работать с приложением больших усилий.

ВАЖНО! Тренировка является эффективной только в том случае, если в течение каждого интервала максимально выкладываться и не снижать темп.

Эффекты от тренировки для похудения

• Уменьшение жировой массы. Большинство тренировок построены таким образом, чтобы основные расходы энергии происходили во время выполнения нагрузки.

В данном случае все наоборот – организм тратит гораздо больше энергии во время восстановления. Чем выше скорость выполнения упражнения, тем дольше ему придется восстанавливаться, тем больше энергии он возьмет именно из подкожного жира.

• Развитие различных мышечных групп. Упражнения для комплекса выбираются преимущественно многосуставные (те, при выполнении которых работают более 50% всех мышц).

Если используется дополнительная нагрузка (гантели, резиновые эспандеры, мячи), их вес небольшой. Итак, риска перекачать мышцы и превратиться в Халка нет.

Сжигание жира – один из главных эффектов тренировки

• Повышение настроения. Упражнения приходится выполнять очень быстро, так что времени подумать о пятне на любимой юбке нет. К тому же, доказано, что интенсивные упражнения позволяют «выпустить пар» и избавиться от негативных эмоций. Если на работе вас разозлил шеф – welcome to Tabata.

• Повышение выносливости. Этот эффект достигается путем того, что организм вынужден работать на фоне усталости. И не просто работать, а делать это быстро и с правильной техникой.

• Тренировка для мозга. Упражнения можно использовать различные, в зависимости от цели. Чем больше упражнений и чем они сложнее – тем больше головному мозгу придется напрягаться, чтобы вспомнить их последовательность и проконтролировать технику исполнения.

Преимущества тренировки:

• возможность тратить минимум времени и оставаться здоровым и физически развитым;
• ускорение обмена веществ на 24-48 ч;
• возможность выбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовленности и цели;
• отсутствие монотонности;
• возможность использовать практически любой инвентарь или обходиться без него;
• возможность тренироваться где угодно: дома, на работе, на улице, в командировке и даже в поезде.

Как составить комплекс упражнений

Для начинающих упражнения должны быть простыми в исполнении и хорошо известными, чтобы во время быстрого выполнения не страдала техника. В идеале – 2-4 упражнения, которые можно выполнить в два-четыре круга.

Конечно, есть комплексы на основе одного упражнения, но они перегружают одну группу мышц и порой кажутся слишком скучными.

Чем больше мышц вовлекается во время выполнения комплекса, тем лучше (вы сожжете больше калорий). Однако, 1-2 упражнения могут быть изолированными, которые привлекают мелкие мышцы (скручивание для пресса, сгибание рук стоя – для бицепса или трицепса).

Отдавайте предпочтение инвентарю, удобному в использовании и хорошо знакомому. Если это гантели, вес не должен превышать 1-2 кг.

Комплекс упражнений

Упражнение №1. Приседания с ударами

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, головой тянуться вверх, лопатки сведены, живот напряжен (руки можно на пояс или держать перед собой).

Во время приседания важно сохранять положение спины и следить за коленями

Во время выполнения таз отвести назад, сохраняя положение спины (не наклоняться чрезмерно вперед). Приседать до параллели с полом, колени разводить в стороны.

Вернуться в исходное положение, сделать удар правой ногой. Удар выполнять через сгибание колена, акцент делать на пятку, вкладывать в него силу. Повторить на левую ногу. Выдыхать во время каждого удара.

Упражнение №2. Отжимания

Исходное положение – упор на прямых руках и коленях (для подготовленных – на прямых ногах), поясницу не прогибать, живот напряжен, руки на ширине плеч (можно немного шире для удобства).

Во время выполнения опускаться максимально низко (грудной клеткой практически касаться пола). Выдыхать при возвращении в исходное положение.

Упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием бедра

Во время выполнения колени поднимать как можно выше, живот напряжен, лопатки сведены. Не задерживать дыхание.

Упражнение №4. Планка в динамике

Исходное положение – упор на прямых руках, живот напряжен, поясницу не прогибать. По очереди колени подтягивать к противоположным локтям (на каждое подтягивание выдыхать).

Комплекс повторить дважды. Каждое упражнение выполнять по 20 секунд, отдых – 10 секунд. Начинающим следует выполнять упражнения с собственным весом. Для подготовленных возможно использование дополнительного груза.

Во время планки голова и спина должны составлять одну линию

Полезные советы

Начинать лучше с небольшого количества упражнений. Менять их лучше раз в 2-3 недели. Со временем можно включить в комплекс 8 различных упражнений.

Перед каждой тренировкой обязательно сделать разминку и разогреть мышцы и связки, которые будут задействованы во время упражнений. После тренировки нужно снова разогреть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы.

В интервалах отдыха нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться. Лучше сделать несколько плавных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок. Идеальный вариант – поесть за 2 часа до тренировки.

При любых проблемах с сердечно-сосудистой системой или хронических заболеваниях от такого вида тренировок стоит отказаться. Те же упражнения можно выполнить в спокойном темпе – 3 подхода по 10-15 раз.

Определить, не было ли нагрузки маловато, очень просто. Если сразу во время или после выполнения комплекса вы начинаете думать как приготовить борщ – вряд ли вы выложились максимально.

Разминка – обязательный элемент тренировки

Фитнес для быстрого похудения: лучшие домашние упражнения на пресс, ноги и ягодицы

Похудение в домашних условиях и коррекция фигуры требует от женщины не только упорства, но и особых знаний. Весь секрет в том, чтобы грамотно совместить дома ряд аэробных и анаэробных тренировок. Потеть во время тренировок для снижения веса просто необходимо, однако от всего процесса женщина должна получать удовольствие и не превращать ежедневный фитнес в насилие над собой. Для женщин особенно важны тренировки после беременности и родов, чтобы вернуть желанную форму в области живота, бедер после рождения ребенка. Для мужчин одной из ключевых зон для похудения является область живота и боков. Однако, после долгих новогодних праздников всем абсолютно просто необходимо похудеть к лету.

В занятиях фитнесом для похудения дома следует все-таки сделать акцент на аэробные упражнения, дабы избавить тело от избыточной жидкости, поставив цель вывести опасные токсины из организма.

Анаэробные нагрузки для сжигания жира – что это? Это очень важный дополнительный элемент регулярных тренировок. Игнорировать анаэробные нагрузки для похудения не стоит, дабы нарастить потрясающий и подтянутый мышечный каркас. Конечно, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки в первое время понадобится помощь профессионального тренера. И если раньше такая услуга в фитнес-центрах стоила заоблачных денег, то на сегодняшний день в условиях живой конкуренции спортивные залы и вездесущие фитнес-клубы на самых разных выгодных условиях предлагают услуги фитнес-инструкторов для всех посетительниц.

Жиросжигающая тренировка для похудения.

Несомненно, рекомендуем перед началом любых активных действий по снижению веса и похудению обратиться за консультацией к врачу и пройти полное медицинское обследование, уточнив, нет ли противопоказаний к физической активности или разным способам питания.

Упражнения для похудения: советы профессионалов.

Рекомендуем для того, чтобы быстро похудеть надо заниматься следующими видами фитнес-тренировок:

• Бег в свое удовольствие и в любом удобном темпе. Однако, бегать лучше не менее часа за один сеанс.

• Скипинг – это прыжки на скакалке (от 15 минут)

• Стретчинг – это растяжка всего тела для здоровья и гибкости, а также для красоты.

• Упражнения на пресс. В домашних условиях проработать пресс можно за минимальное количество времени, если занимать регулярно и не менее 20 минут в день посвящая проблемным участкам на животе. Однако, необходимо помнить, что, прокачивая пресс, жир с живота не уйдет. Пресс будет, но под слоем жира. Тем самым, необходимо грамотно сочетать упражнения для пресса и диету, исключив из рациона мучное, жирное, сладкое, копченое и соленое.

Упражнения на руки и ноги. Этим зонам следует уделить также немало внимания. В помощь пойдут упражнения с утяжелением. Утяжелителем может стать как и купленные в спортивном магазине гантели, так и гантели из подручных средств, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

• Степ или танцевальная аэробика
• Кроссфит – бурпи. Это прожок и отжимание. Для особо подготовленных особ
• Обруч
• Бассейн. Не менее одного раза в неделю

Оптимально для похудения сочетать сразу несколько видов фитнес тренировок, чередуя нагрузки на проблемные зоны и их растяжение и расслабление.

Как похудеть дома без особых усилий на 5 кг за неделю. Итак, если все правильно делать, то безопасное снижение веса гарантировано произойдет, однако в виду разного метаболизма у разных людей, каждому требует свое время на достижение поставленной цели.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Метки

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы сбросить парочку лишних килограммов. Для этого каждый день изобретаются сотни методов, техник, диет и комплексов упражнений. Но все новые и модные штуки пришли к нам из далекого прошлого. Вот и сегодня мы расскажем тебе об одной из них.

© DepositPhotos

Всем известно, что гейши считались эталоном красоты, но не все знают, как им удавалось сохранять стройность. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе об одном упражнении, которое поможет быстро похудеть в домашних условиях. Гейши знали в этом толк.

Упражнения для быстрого похудения

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

© DepositPhotos

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

© DepositPhotos

Если ты мечтаешь сбросить лишний вес, то ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. А еще важно подобрать рацион и физические нагрузки, которые подойдут именно тебе. Если у тебя нет возможности сделать это самостоятельно, мы рекомендуем воспользоваться потрясающей программой здорового похудения, которая поможет привести тело в форму всего за 12 недель!

Понравилась статья? Обязательно поделись с друзьями!