Восточная дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения

Упорству, с которым люди воюют с лишним весом, позавидует любой военачальник. Арсенал борьбы то и дело расширяется. Разрабатываются новые диеты, упражнения и целые физкультурные комплексы, а фармакологическая индустрия предлагает новые БАДы. Кроме традиционных способов появляются и необычные, даже креативные, но от этого ничуть не менее действенные методы снижения веса. К таковым относится и дыхательная гимнастика для похудения.

На первый взгляд, связи между жизненно важной функцией дыхания и похудением нет. Но если рассмотреть вопрос более подробно, оказывается, что от степени насыщенности клеток организма кислородом напрямую зависит то, сколько энергии тратит тело. Получается, что дыхательные манипуляции могут помочь эффективно и безвредно для здоровья снизить массу, избавившись от жировых отложений.

Преимущества дыхательных упражнений

Важным плюсом такого метода борьбы с лишним весом считается его универсальность. Выполнять манипуляции с дыханием могут все, независимо от состояния здоровья или уровня физической подготовки. Это не идет ни в какое сравнение с изнурительными спортивными тренировками или полуголодными диетами. Упражнения требуют определенной сноровки, но задавшись целью, их сможет изучить каждый.

Гимнастика притупляет чувство голода и улучшает пищеварение. Она запускает процессы расщепления накопленных в организме жиров. Бонусом данного метода можно считать легкое успокаивающее воздействие. Народная мудрость, гласящая, что голод – не тетка, имеет реальные основания. Многие, сидящие на диете, замечали за собой приступы злости, раздражительности и даже агрессии. Люди, снижающие вес посредством дыхательных упражнений, застрахованы от подобного.

Многие восточные практики активно используют дыхательные манипуляции. Речь не только о боевых искусствах и спорте, но и об оздоравливающих системах. Китайские целители уверены, что поверхностное дыхание старит организм, в то время, как глубинное омолаживает и продлевает жизнь.

У индусов и арабов очень популярен танец живота, который также включает в себя дыхательные упражнения. Кроме ритуального значения он имеет лечебное свойство: улучшает кровообращение в органах малого таза и выступает профилактикой многих женских проблем. Даже пухленькие дамы, регулярно исполняющие этот восточный танец, могут похвастать подтянутым животиком с ярко выраженной талией.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы снижение веса при помощи упражнений с дыханием происходило максимально эффективно, стоит придерживаться простых правил:

1. Все манипуляции выполняются регулярно
2. Лучшим временем для гимнастики является утро, когда человек только проснулся
3. Заниматься нужно в проветренном помещении или на свежем воздухе
4. Упражнения следует делать натощак (если это невозможно, то через 2 часа после еды)
5. В процессе выполнения гимнастики можно пить воду

Основой похудательной гимнастики является «дыхание животом». Чтобы снизить вес, придется освоить данное упражнение. Перед выполнением лягте на спину, сложив руки под пупком, внизу живота. Затем выдохните через нос, выжав из себя весь воздух. Сосчитайте мысленно до трех и начинайте медленно вдыхать. Если делать упражнение резко, закружится голова. Втягивайте в себя воздух, пока живот не округлится. Ощутите, как он надувается под руками. Полезно представить, что воздух попадает не только в легкие, а наполняет все туловище, словно оно полое внутри. Индикатором правильности выполнения упражнения будет то, что грудь в процессе не поднимается и не опускается, зато надувается и сдувается живот.

На одно упражнение уходит около 30 секунд. Начинать нужно с 2 упражнений в день, плавно увеличивая их количество. Поначалу может слегка кружиться голова. В этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется насыщение мозга кислородом. Когда вы поднатореете в дыхании животом, ему можно будет уделять по 5 минут в день, делая 10 процедур. Такие манипуляции постепенно укрепят мышцы пресса, потому силуэт станет более стройным и подтянутым. Большинство тех, кто опробовал на себе данный метод похудения, заметили, что наиболее ярко выражен результат именно в области живота и талии.

Гимнастические приемы для похудения

Сделать дыхательную гимнастику более эффективной помогут манипуляции из бодифлекса. Например, простое, но действенное упражнение «Лев». Для его выполнения встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Слегка наклонившись, упритесь руками в бедра. Спину можно слегка согнуть. Далее сделайте глубокий вдох животом и замрите. Язык нужно крепко прижать вниз, а глаза поднять вверх. Продержитесь так столько, сколько сможете, затем медленно выдыхайте. За один сеанс желательно повторить «Льва» 5 раз.

Чтобы прокачать пресс, лягте на спину и согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Руки поднимите вверх и сделайте глубокий вдох «животом». Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно, плавно выдохните. Желательно, чтобы голова была слегка откинута назад, а глаза смотрели вверх. Эту манипуляцию тоже стоит повторить 5 раз.

Всем известное упражнение «ножницы» будет в разы эффективнее, если совместить его с особой дыхательной техникой. Лежа на спине, поднимите ноги, затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и плавно выдохните. После этого выполните несколько «режущих» взмахов ногами перед вдохом. Начинать стоит с 1 упражнения, но постепенно довести количество до 10.

Простейшим упражнением считается «линия». Прижмитесь спиной к любой ровной поверхности. Постарайтесь касаться ее не только лопатками, но и поясницей. Не меняя положения, выполните несколько вдохов «животом». Это получится не сразу, но вскоре вы заметите, что с каждым сеансом вы делаете «линию» все эффективней.

Китайская дыхательная система

Отлично себя зарекомендовала дыхательная гимнастика родом из Поднебесной. Она называется Цзяньфэй, то есть, «сбрасывай жир». Название говорит само за себя, потому в эффективности метода не приходится сомневаться. Комплекс подходит даже для ленивых, поскольку включает в себя всего 3 упражнения:

1. «Волна». Медленно вдохните, втянув живот и округлив грудь. Задержите дыхание и сосчитайте до 5. Потом плавно выдыхайте, выпрямляя грудь и надувая живот.
2. «Лягушка». Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч. Локтями надо упереться в колени. Правой рукой обхватите левую кисть, сжатую в кулак. Положите голову лбом на руки и медленно вдохните, ощущая, как надувается живот. Потом задержите воздух внутри себя на 2-3 секунды и плавно выдохните. При выполнении этого упражнения важна максимальная расслабленность тела.
3. «Лотос». Сядьте на пол и согните ноги, скрестив их в области щиколоток. Спину держите прямой. В течение 5 минут глубоко, медленно и плавно дышите «животом». Если ощутите головокружение, прекратите.

После выполнения этих упражнений желательно 10 минут отдохнуть, а затем заняться повседневными делами.

Дыхательная гимнастика для похудения избавляет от жировых отложений, позволяя не прибегать к диетам и дорогостоящему посещению занятий по фитнесу. А еще она поможет оздоровиться и зарядиться бодростью.

Дыхательная гимнастика для похудения — сбрось жир!

«Ндааа…», – думаем мы, придирчиво разглядывая себя в зеркало, или тяжко вздыхаем, стоя на весах. И мы в своей печали о лишних килограммах не одиноки. Во всем мире дамы разного возраста, разного сословия и разного достатка объединены проблемой борьбы с лишним весом. Времена нынче такие – в моде стройные, подтянутые, но (слава Всевышнему!) не тощие. Вот и стремимся мы постройнеть, похудеть, подтянуться, одним словом, сбросить подаренный благами цивилизации жирок.

И каким только оружием в этой борьбе мы не пользуемся! Всевозможные (и невозможные) диеты, голодание, тренажерные залы, непомерные физические нагрузки, бег трусцой и гимнастика. Кстати, о гимнастике. Вам знакомо слово «Цзяньфэй»? Именно так называется специальная китайская дыхательная гимнастика для похудения. В переводе на русский значит это значит «сбросить жир». Пришла гимнастика цзяньфэй к нам из Китая где, между прочим, все дамы как на подбор тонкие и звонкие. И представляет она собой комплекс несложных, полезных, эффективных и даже приятных упражнений. Предлагаем вам познакомиться с этой чудесной гимнастикой в теории и обязательно упражнения на практике.

В чем суть дыхательной гимнастики «цзяньфэй»?

В чем суть этой гимнастики? Как правило, причиной лишнего веса и его настойчивого нежелания уходить, становится замедленный обмен веществ. Одним из способов его нормализации специалисты считают правильное дыхание. А специально разработанные дыхательные гимнастики мобилизуют резервные возможности организма и помогают обретению чувства бодрости и легкости.

Эта восточная дыхательная гимнастика для похудения на самом деле эффективна. Уже через неделю занятий вы не только увидите явный внешний результат, но и ощутите прилив сил, легкость и бодрость. Помимо избавления от лишнего жира упражнения помогают повысить иммунитет и укрепить весь организм в целом.

Во всяком случае, в китайских оздоровительных практиках дыхательная гимнастика для похудения используется именно для этих целей. Она основана на трех главных упражнениях: «лотос», «лягушка» и «волна». Основной задачей дыхательной гимнастики для похудения является избавление от чувства голода, которое мешает похудению (какое похудание, когда кушать хочется!). Дыхательная гимнастика цзяньфэй также становится прекрасным подспорьем во время проведения так называемых разгрузочных дней на гречке, рисе или кефире.

Эта волшебная китайская гимнастика достаточно сильно (и благотворно) влияет на общее состояние здоровья. Проходит слабость, недомогания, головокружение – все, что обычно сопровождает женщину во время диеты и похудения. Помимо нормализации обмена веществ во время выполнения упражнений происходит массаж внутренних органов (как и во время занятий танцем живота), что также положительно сказывается на их работе.

Упражнения, входящие в этот оздоровительный комплекс, необременительны, не требуют специальной одежды, специального помещения и специальных аксессуаров. Их можно выполнять дома, на даче, в поезде или в самолете и даже в офисе. Давайте же перейдем к делу и рассмотрим основные упражнения, а также принципы и правила их выполнения.

Первое упражнение «Волна»

Это упражнение рекомендуют делать всегда, когда обостряется чувство голода. С него также лучше начинать серию упражнений. Для выполнения упражнения «Волна»в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вверх, ступни при этом должны лежать на полу ровно.
2. Ноги согните под прямым углом. Одну ладонь опустите на центр живота, а вторую положите на грудь.
3. На вдохе втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание на пару секунд.
4. Делайте выдох с одновременным втягиванием груди и выпячиванием живота.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя, удобно расположитесь на стуле, выпрямите спину, сдвиньте вместе ноги и расслабьтесь. Далее выполняйте все также, как и в первом варианте. За один «сеанс» оздоровительной гимнастики нужно выполнить не меньше сорока подходов этого упражнения.

Второе упражнение «Лотос»

Это упражнение помогает снять усталость и нормализует обмен веществ. Упражнение «Лотос» выполняется в «позе Будды»:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги.
2. Разверните левую ладонь вверх и положите ее на правую ладонь (для мужчин – наоборот). Опустите руки перед животом на ноги.
3. Выпрямите спину, подбородок и плечи опустите немного вниз, глаза закройте. Кончиком языка прикоснитесь к небу.
4. Сделайте глубокий вдох и представьте что-нибудь приятное, главное – гармония и покой.
5. Первые пять минут дышите свободно и глубоко, практически беззвучно, полностью сконцентрировавшись на дыхании.
6. Следующие пять минут расслабляетесь и пытаетесь дышать максимально свободно и естественно. Дыхание уже не контролируете.
7. Последние десять минут вообще забудьте про дыхание. Каждый выдох и вдох делайте, как получиться. Дышите именно так, как вы привыкли в обычной жизни. Постарайтесь ни о чем не думать.

Вообще-то в восточных практиках весь это процесс называется медитацией. Во время медитации человек может полностью расслабиться физически и духовно и достичь так называемой внутренней гармонии.

Третье упражнение «Лягушка»

Для данного упражнения возьмите небольшой стульчик и сядьте на него:

1. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы голень и бедро составляли немного острый или прямой угол. Сожмите левую кисть в кулак и обхватите ее правой рукой (для мужчин – наоборот).
2. Локти прижмите к коленям и упритесь лбом в кулак. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Вдыхайте, напрягая живот, выдыхайте, расслабляясь. Выполняйте упражнение в течение пятнадцати минут три раза в день.

Это упражнение одно из немногих, которое не только каким-то волшебным образом ускоряет процесс похудания, но и успокаивает нервную систему. Старайтесь размышлять в данный момент о том, что вас радует. Попробуйте достичь внутренней гармонии, которая должна вас успокоить и привести в норму.

Принципы и правила дыхательной гимнастики «цзяньфэй»

Приступая к выполнению упражнений, не забывайте, что эта гимнастика для похудения требует постоянного контроля дыхания, а также полного расслабление всего тела. Втяните воздух носом и переправьте его в живот. Выдыхайте ртом очень медленно. Полностью расслабьте живот, чтобы он стал мягким. После этого опять вдохните. Все вдохи делайте только через нос.

Все движения и дыхание должны быть очень медленными, расслабленными и спокойными. Когда брюшная полость полностью наполниться воздухом, задержите его на пару секунд, после чего еще раз коротко вдохните и тот час же спокойно выдохните. Делая упражнения, следите, чтобы не возникало неприятных или болевых ощущений, чтобы живот не наполнялся воздухом слишком сильно. Начинайте занятия с упражнений, которые легче всего выполнять. Не задерживайте дыхание через силу. Если вдруг возникнет недомогание или головокружение, сразу же прекращайте занятие.

Особых противопоказаний для этой гимнастики нет. Однако не следует выполнять упражнения во время менструации и после перенесенных операций. С особой осторожностью нужно начинать занятия тем, кто страдает повышенным давлением, заболеваниями позвоночника и желчекаменной болезнью (а также камнями в почках и мочевом пузыре).

По отзывам тех, кто попробовал этот способ избавления от лишнего веса на практике, китайская дыхательная гимнастика для похудения дает потрясающие результаты! Всего за несколько дней теряется один килограмм, а по истечении двух-трех месяцев – около десяти килограммов веса. Главное условие для достижения видимых и ощутимых результатов – регулярность занятий. Так что дышите и худейте, а заодно оздоравливайтесь и обретайте бодрость духа и легкость мысли. Во всяком случае, именно такие результаты обещают поклонники этой восточной гимнастики «цзяньфэй».

Содержание: Что такое Оксисайз? Техника дыхания Упражнения для гимнастики Проблема лишнего веса знакома очень многим. К сожалению, в

Содержание: Основные правила Основные упражнения Полезные советы Плюсы и минусы Прекрасная половина человечества постоянно ведет неравную борьбу с

Содержание: Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз Диеты, бег по утрам, чаи для похудения

Худеем легко: дыхательные гимнастики для похудения

Всего 30 минут в день! 15 минут утром и 15 минут вечером! Дыхательная гимнастика для похудения из трех упражнений! Легко научиться! Легко заниматься! Без тяжелой физической нагрузки! Без лекарств и скальпеля пластического хирурга можно легко похудеть и приобрести здоровый внешний вид, излучающий красоту!

Когда то, в далекие , когда замечательное профилактическое и лечебное действие китайской гимнастики «Цигун» уже было широко известно во всем мире, но только не в России, мне (тогда еще студентке), совершенно случайно попала в руки брошюра с описанием дыхательной гимнастики для похудения. Как и многие молодые девушки, я была озадачена проблемой лишнего веса. А условий в моем родном городе, да и в стране в целом, для решения этой проблемы, мягко скажем, не было никаких. Спортзал был доступен только для учебных занятий физкультурой. Различные диеты, изобретаемые такими же, как я гражданками, имеющими лишний вес, и передаваемые под запись «из уст в уста» либо давали короткий эффект, либо вообще оказывались безрезультатными. Так я и решила от безысходности попробовать в действии три дыхательных упражнения, предлагаемые в брошюре.

Оказалось, что научиться выполнять эти упражнения очень легко. Для занятий не требуется специально оборудованного зала, можно заниматься, не выходя из дома.

Дыхательная гимнастика занимает всего 30 минут в день! В то же время эффект проявляется чрезвычайно быстро: уже через 2–3 дня я смогла оценить изменения. В результате регулярных занятий в течение двух недель я легко и незаметно сбросила в весе около 5 килограмм. Я была приятно удивлена результатом своего эксперимента.

Очевидно, первое мое знакомство с дыхательной практикой было совсем даже не случайное, как впрочем, и все события в нашей жизни. Лет через десять после вышеописанных экспериментов я заинтересовалась еще одной восточной практикой — практикой йоги. Осваивая йогу, я сполна убедилась в том, насколько важно сохранять и развивать здоровое дыхание!

И в йоге, где также активно практикуются дыхательные техники, люди замечают побочный эффект — они худеют. При этом, посещение класса йоги, как правило, не рассматривается как инструмент для избавления от лишнего веса. Результаты некоторых моих клиентов впечатляют — минус 12–15 килограмм за 10–12 месяцев регулярных занятий. О том, как йога помогает похудеть, читайте здесь

Дыхание — это жизнь! Правильное дыхание — это здоровье! Глубокое дыхание — это спокойствие! Ровное дыхание — это гармония!

Предлагаю и Вам освоить дыхательную гимнастику и избавиться от лишнего веса!

В этой статье я представляю вам базовый комплекс, состоящий из трех упражнений:

• упражнение «воздушный шар» (далее по тексту «шар»),
• упражнение «пусть весь мир подождет» («мир»)
• упражнение «волна»

Обращаю ваше внимание: не следует прибегать к дыхательной гимнастике для похудения женщинам в период беременности и кормления грудью, а также при внутренних кровотечениях или менее через 3 месяца после операции на внутренних органах. Женщинам во время менструации можно продолжать выполнять упражнения дыхательной гимнастики, но при использовании упражнения «шар» не следует перенапрягаться и полноту вдоха доводить только до 50–60% от полного объема, а также во время менструации рекомендуется увеличить время выполнения упражнения «мир».

Итак, исключив все риски, сделаем контрольное взвешивание и начнем занятия!

Найдите для своих занятий спокойное место!

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Упражнение «воздушный шар»: дыхательная гимнастика для похудения

Вам нужно сесть на стул или другую поверхность высотой примерно 30–35 сантиметров (подберите в соответствии со своим ростом), так чтобы сгиб в коленях образовывал прямой угол. Стопы поставьте на полу на ширине плеч. Колени, соответственно также на ширине плеч. У мужчин правая кисть сжимается в кулак, левая охватывает кулак снаружи. У женщин левая кисть сжимается в кулак, правая охватывает его снаружи. Поставьте локти на колени. Верхнюю часть корпуса слегка наклоните вперед. Наклоните голову, чтобы лоб упирался в отверстие, образованное сжатой в кулак рукой. Прикройте глаза. Расслабьте всё тело. Почувствуйте себя естественно и удобно.

Отрегулировав позу, приступайте в настройке мыслей. Нужно, чтобы сознание и вся нервная система пришли в свободное и спокойное состояние. Сделайте глубокий выдох, как после тяжелой физической нагрузки, чтобы тело пришло в расслабленное состояние. Постарайтесь вспомнить радостные и приятные моменты жизни, чтобы на сердце стало радостно и на душе светло.

Отрегулировав мысли, приступайте к выполнению самого упражнения «шар». Внимание полностью сосредоточьте на дыхательных движениях. Внешний мир отсутствует.

Смысл данного упражнения в дыхании брюшной полостью. На протяжении всего упражнения вы будете дышать только животом, грудная клетка в дыхании не участвует. Сделайте медленный вдох через нос. По мере вдыхания воздуха ваш живот надувается, наполняется. Когда он наполнится до определенной степени, надо задержать дыхание на 1–2 секунды. Затем еще сделать короткий вдох. И после короткого вдоха сразу же начать медленный и спокойный выдох. Выдох должен быть долгим, медленным, равномерным, приводящим к расслаблению всего тела.

Таким образом, дыхательный цикл для этого упражнения устанавливается по следующей схеме: вдох, задержка дыхания на 2 секунды, короткий вдох, выдох.
Делайте это упражнение около 10 минут. Закончив дышать по схеме, с закрытыми глазами поднимите голову, соедините ладони и потрите их друг об друга, затем теплыми ладонями сделайте несколько умывающих движений по лицу и только затем открывайте глаза.

Эффект упражнения: стимулируется циркуляция крови во всем теле, оказывается хорошее воздействие на обмен веществ, на все внутренние органы оказывается благотворное массирующее воздействие.

Упражнение «пусть весь мир подождет»: дыхательная гимнастика для похудения

В этом упражнении используется такая же сидячая поза, как и в предыдущем. При желании вы можете заниматься, сидя на полу со скрещенными ногами (если вы не можете сидеть, лягте на пол или на кровать). Сложите руки одна на другую ладонями вверх на бедрах перед собой. У мужчин правая рука поверх левой. У женщин левая рука поверх правой. Держите спину прямой. Прикройте глаза. Почувствуйте свое тело приятно расслабленным.

Устроившись поудобнее, настраиваем мысли. Представьте, как расслабляющая волна проходит через всё ваше тело. Избавьтесь от любого напряжения. Не сжимайте губы, слегка разожмите верхние и нижние зубы. Вспомните о радостном и приятном. Не меняя выражения лица, представьте, что улыбаетесь. Почувствуйте всю открытую простоту улыбки. Перенесите эту улыбку в свое сердце. И в легком и свободном состоянии приступайте к выполнению упражнения.

Сознательно отрегулируйте дыхание, чтобы оно стало глубоким, долгим, равномерным и совершенно естественным. Естественное дыхание — это дыхание, при котором ни движения грудной клетки, ни области живота явно не видны. В начале упражнения вы можете слушать звук своего дыхания, постепенно добиваясь того, чтобы оно стало беззвучным и сознательно нерегулируемым. Вы не направляете ни вдох, ни выдох, но при этом вы в любой момент ощущаете свое дыхание: оно есть, но его как бы нет. Дыхание сохраняется и тянется непрерывно. Если во время дыхания появляются мысли, постарайтесь понаблюдать за ними как бы со стороны и, стараясь не переключаться на них, возвращайтесь в состояние сосредоточенности на своем дыхании.

Сконцентрируйтесь на мельчайших подробностях того, как воздух попадает в носовую полость, прислушайтесь к звуку, который при этом возникает. Обратите внимание, одинаково ли протекают вдохи и выдохи. Продолжайте упражнение от трех до пяти минут.

Если на протяжении всего упражнения, вы не можете остановить бег мыслей и думаете обо всем на свете, не беспокойтесь. Это нормальное состояние для большинства современных людей. Ценность данного упражнения в том и состоит, что оно позволяет понять вам, насколько перегружен ваш разум различными, часто не первоочередными по значимости для здоровья, вещами. Упражняясь регулярно, вы постепенно научитесь отключаться на некоторое время, что позволит вам привести вашу нервную систему в состояние покоя и равновесия, что в свою очередь, может избавить вас от многих проблем со здоровьем.
Эффект упражнения: отлично восстанавливает умственные и физические силы преимущественно за счет того, что имитирует процесс естественного сна человека; устраняются и ослабляются негативные эмоциональные состояния; улучшается обмен веществ.

Следующее упражнение следует выполнять только, когда вы голодны!

Упражнение «волна»: дыхательная гимнастика для похудения

Примите позу лежа на спине. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на кровати или на полу. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте на поверхность. Бедра и голени в сгибе составляют прямой угол. Одну руку положите на живот, другую на грудь. После этого начинайте дыхательное упражнение.

При вдохе поднимается грудь и подбирается живот. При выдохе грудь втягивается, живот выпячивается. Таким образом, дыхательные движения напоминают перекатывание волны. Скорость дыхания приближается к обычной. Если скорость дыхания будет слишком велика, то может возникнуть ощущение головокружения, поэтому в зависимости от собственных ощущений, изменяйте темп дыхания, постепенно приводя свое дыхание к норме.

Это упражнение можно делать и в обычной обстановке: когда вы стоите, идете пешком или сидите за рабочим столом.

Обратите внимание: Это упражнение проделывается только тогда, когда появляется ощущение голода! Во время целенаправленного сброса лишнего веса вы можете делать это упражнение перед каждым приемом пищи. Это поможет вам съесть гораздо меньший объем пищи или совсем не есть. Обычно за один подход упражнение проделывается 40 раз (40 дыхательных циклов). У большинства из занимающихся это упражнение может существенно уменьшить чувство голода и совсем его устранить, в результате чего естественным образом человек снижает объем потребляемой пищи и калорий соответственно. При этом обычные реакции организма на уменьшение объема пищи или отказ от пищи, характерные для соблюдения любой из диет, в виде слабости, головокружения, снижения сахара в крови и другие, не проявляются.

В чем секрет успеха дыхательной гимнастики для уменьшения веса? Прежде всего, для избавления от лишнего веса вам нужно иметь готовность начать заниматься и сделать свои занятия регулярными. Также важно поставить самому себе цель по уменьшению излишнего веса. Честно ответьте себе на вопрос: «Для чего вы хотите похудеть?». Представьте себя уже добившимся нового желаемого веса тела. Какие эмоции вы при этом испытываете? Вы довольны? Замечательно! Эти эмоции и придадут вам уверенности и решимости в достижении поставленной цели, и сил для регулярного выполнения упражнений дыхательной гимнастики.

Удачи! Я буду рада, если вы поделитесь своими наблюдениями и результатами в комментариях к этой статье!

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник и упражнений, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

• Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
• Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

• Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
• Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

• Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
• Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техники дыхания: успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

• Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
• Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
• Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.