Во сколько ложиться спать при похудении

Во сколько ложиться спать при похудении

Каждой девушке хочется быть здоровой, красивой и иметь привлекательную фигуру, однако не каждая девушка может ходить в спортзал. Домашние дела, завал работы, на себя не остается и секунды свободного времени. Так как же худеть дома, но не тратить на это много времени, денег и сил?

Есть 8 правил домашнего похудения, которые не просто помогут избавиться от лишних килограммов, но и разнообразят домашнюю рутину.

1. Превратите домашние дела в спорт

Хотя бы раз в неделю каждая хозяйка делает генеральную уборку в доме, пылесосит и моет полы, чистит сантехнику и перестирывает всю грязную одежду. Весь этот процесс может занять целый день и отнимает достаточно много сил, как физических, так и моральных. Чтобы не чувствовать, что день прошел практически впустую за уборкой, можно надеть красивую спортивную форму и прямо во время уборки делать разные упражнения. Таким образом вы убьете двух зайцев одним ударом: в доме будет чисто, а лишние калории уйдут незаметно.

2. Хотя бы 2 часа в неделю занимайтесь собой

Многие девушки в бесконечном потоке дел совсем забывают о заботе о своем теле и здоровье. Важно, даже если в течение недели у вас совсем нет времени на себя, хотя бы на выходных выделить пару тройку часов на уход за своим телом. Примите расслабляющую ванну с морской солью или сделайте домашние обертывания с глиной. Подобные детоксные вечера хорошо запускают процесс похудения и расслабляют не только тело, но и дух.

3. Соблюдайте режим сна

Заснуть в 2 часа ночи и проснуться в 7 утра, не звучит знакомо? Практически каждый человек пренебрегает простым правилам режима сна, даже не зная о последствиях подобных действий. Дело в том, что подобный «сбитый» режим провоцирует организм запасать все съеденное за день. Сильный стресс, который испытывает наше тело из-за недосыпа и неправильного распорядка сна приводит к тому, что в течение дня человек чувствует себя подавленно, постоянно хочет спать и совсем не способен выполнять какую-либо работу, что уж говорить о спорте. Попробуйте хотя бы неделю ложиться спать не позже 11 вечера и вставать в 7 утра и тогда результат будет на лицо, вы перестанете опухать, лицо визуально подтянется, сил станет на много больше, и вы начнете быстрее сбрасывать вес.

4. Готовьте заранее и много

Отличным решением при похудении может стать подготовка еды заранее. Подобный способ не просто поможет упростить процесс избавления от лишних килограммов, но и значительно увеличить свободное время, которое можно потратить на себя или на работу. К примеру, можно делать заготовки еды сразу на три-четыре дня вперед, сварить диетический суп, отварить куриные грудки, подготовить овощи для салата и разложить все на контейнеры, а в дальнейшем просто разогревать готовую еду. Таким образом также можно контролировать количество съеденных калорий.

5. Делайте упражнения хотя бы по 30 минут в день

В домашних условиях очень сложно заставить себя что-либо делать, особенно если дело касается спорта, однако, если запастись простыми альтернативами современных тренажеров, то можно быстро начать сбрасывать вес и занятия спортом уже не будут казаться такими скучными и сложными как раньше. К примеру, можно купить скакалку, утяжелители для ног или спортивные резинки. 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 300 калорий, а каждодневные занятия с резинкой укрепляют мышцы и помогают сбросить вес. Также для удобства можно приобрести специальный коврик для занятий спортом, чтобы было комфортнее выполнять упражнения

6. Устраивайте себе разгрузочные дни

Важно не забывать основной принцип похудения – увеличение физической активности и снижение потребляемых калорий. В реальности очень сложно постоянно следить за тем, что ты ешь, поэтому правильным решением могут стать разгрузочные моно-дни. Хотя бы раз в неделю нужно четко и строго контролировать потребляемую пищу, моно-дни могут быть разными – на яблоках, на кефире, твороге, выбор большой, правило только одно, есть маленькими порциями один и тот же продукт в течение всего дня. Такие разгрузочные дни сильно подталкивают организм и позволяют сбросить до 1,5 кг в неделю.

7. Не забывайте про воду

Вода – источник жизни. Очень важно пить достаточно воды, чтобы она не задерживалась в организме. Просыпаясь утром, рекомендовано натощак выпить стакан воды, лучше добавить в нее немного лимонного сока и чайную ложку натурального меда. Также в течение дня стоит выпивать 1,5-2 литра воды (не все могут выпить 2 литра воды, для многих норма 1 литр).

8. Считайте калории

Звучит банально, но это и есть истина. Для здорового похудения важно понимать сколько тратиться и потребляется калорий. Нельзя резко урезать калории с 2000 до 500, но и продолжать есть 2000 тоже нельзя. Норма для здорового человека, который не занимается спортом – это 1500 калорий в день, если же вы занимаетесь спортом, то 2000 калорий. Однако при похудении нужно немного урезать калории, и, к примеру, если вы занимаетесь спортом потреблять не 2000 калорий, 1200-1500, тогда процесс похудения сильно ускорится и это не повредит вашему организму.

Сон помогает сбросить вес: 5 правил похудения

Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.

Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием.Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению».

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина – низкокалорийными. После бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму и тесты на гормоны. Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен. А вот если у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:

1. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7-7,5 часов.
2. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна, если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему).
3. Продукты с кофеином (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
4. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) – это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.
5. Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в спортзал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше займитесь плаванием, легкой аэробикой, занятиями на тренажерах типа эллипса.

Как похудеть во сне? Правильный сон для похудения

Как мы можем ускорить потерю жировых отложений во время сна?

Как можно похудеть во время сна?

Сон и похудение: ужинать или нет?

Закончите прием пищи за 2-3 часа до того, как будете ложиться спать. Если глюкоза будет присутствовать в нашем кровотоке, то потеря жира невозможна. Во время сна наше тело начинает восстанавливаться. Энергия, необходимая организму для восстановления поврежденных мышц, восполняется той глюкозой, которая присутствует в наших кровотоках.

В этом случае не будет никакой потери жира.

Поэтому, если вы хотите похудеть, то ужинайте после шести, если вы ложитесь поздно. Но не после восьми. Когда мы закончим с едой за 2-3 часа до сна, в крови не будет глюкозы. В этом случае организм будет получать энергию из нашего накопленного жира, и именно так вы будете терять вес, в том числе сжигать жир на животе.

Правильный сон для похудения

Вы можете сделать много вещей, чтобы увеличить потерю жира во время сна. Согласно исследованию, у человека, который хорошо спит в течение 8-9 часов ночью, потеря жира больше, чем у того, кто спит только 5-6. В чем причина этого?

Почему именно 8-9 часов сна важны для потери жира?

А если спать меньше? Будут ли причины для набора веса?

Разберемся по порядку.

Наше тело выделяет различные гормоны, когда мы спим, которые отвечают за сжигание жира и потерю веса.

— Всякий раз, когда мы спим правильно, наше тело выпускает гормон роста — соматотропин, который помогает нашему телу расти, а также помогает сжигать лишний жир.

— С другой стороны, если мы не имеем необходимого сна, организм выделяет гормон кортизол — это гормон стресса. Он нарушает наш обмен веществ, и заставляет организм набирать вес. К тому же, всем известно, что стресс провоцирует «нервное» переедание днем, после бессонной ночи.

— Если мы не выспимся, наше тело выпустит гормон грелин, также известный как гормон голода. Теперь, если мы не спим должным образом, уровень гормона грелина в нашем организме увеличивается, из-за чего мы чувствуем себя более голодными и переедаем. А мы все знаем, что переедание вызывает увеличение веса.

— Лептин, с другой стороны, является гормоном, который дает нервной системе сигнал прекратить есть, когда это необходимо. Его количество увеличивается в организме людей, которые спять около 8 часов в сутки.

Как спать и худеть?

Здоровый сон — важное преимущество в потере веса. Вы же замечали, что утром ваш живот выглядит более плоским? Но чтобы убрать животик не обязательно постоянно спать))) Есть и другие простые способы убрать живот.

Если вы будете хорошо спать, все поврежденные мышцы будут восстановлены, и на следующее утро вы почувствуете себя свежими, ваш уровень энергии будет на высоте, и, используя эту энергию, вы будете сжигать больше жира.

Что еще делать, чтобы спать и худеть?
Что я должен сделать перед сном, чтобы похудеть?
— Избегайте принимать добавки в качестве сжигателей веса. Они дадут вам результат в краткосрочной, но не в долгосрочной перспективе.

— Если вам нужны результаты, вы можете ужинать только белками и овощами, которые помогут вам восстановить поврежденные клетки и не добавят жировых отложений на талии.

— Самым полезным сном считается сон до полуночи, во время которого повышается уровень полезного для похудения гормона соматотропина, и снижается количество опасного кортизола.

Помните, что потеря веса — это длительный процесс, и вы должны быть последовательными.

Вы должны иметь правильные знания о потере веса и придерживаться их.

Ужинай, а то растолстеешь! Диетолог разрушил миф о еде после шести

Можно ли есть на ночь и что съесть, чтобы еда не ушла в бока?

Не слушайте никого — ешьте после шести, но знайте меру

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Близок тот день, когда вы сорветесь, если продолжите отказывать себе в ужине после шести вечера. И тогда держитесь! В ход пойдет всё, что попадется под руку, а годами сбрасываемые бока вернутся со своими калорийными друзьями. Кто внушил нам идею вреда еды после шести, чем это опасно и как не уйти в длительный зажор, нам рассказали фитнес-тренер, психолог и диетолог.

Что за магическое время — 18:00?

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору все реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

— Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Соответственно, считали, что это хорошо работает, — рассказывает преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Но это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход, и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Кому подходит такой режим?

Прежде чем поставить себе строгие рамки, убедитесь, что вы сможете их выдержать. Здесь нет никаких полутонов: либо вы едите после 18:00, либо не едите вовсе. Решили завязать? Просто знайте, что в 99,9% случаев это приводит к срыву. Особенно если нарушения пищевого поведения для вас — обычное дело.

Откажетесь от еды — получите проблемы с нервами и лишним весом

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

— Собственно, отказ от еды после 18:00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадет во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест все больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.

Тогда в какое время можно есть?

Отказ от еды после 18:00 далеко не всем подойдет. Прежде всего, обратите внимание на свое расписание дня. Допустим, человек просыпается в полдень и засыпает в три часа ночи (при этом после шести не ест). Окно питания у него составляет всего шесть часов. За это время нужно успеть съесть в среднем 2000 калорий (это усредненная рекомендованная суточная норма) и переварить их. Да вы просто замучаете свой организм!

— Если человек ложится в два часа ночи на долгое время, то ужин в 23:00 для него будет нормальным. Потому что суточный ритм организма будет подстраиваться под его образ жизни, — объясняет Игорь Мормиль. — Когда человек долгое время живет по такой схеме, ничего страшного не произойдет. Но если это разовая акция, может появиться дискомфорт. Все зависит от индивидуальных особенностей системы пищеварения. Одни могут наесться жирной свинины на ночь и спать спокойно, а кто-то ест рыбу, и после этого ему тяжело спать, он часто просыпается, чувствует тяжесть, закисление в организме. Поэтому здесь все очень индивидуально.

Слушайте свой организм и ешьте то, от чего ему будет комфортно

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Что можно есть вечером?

Рекомендованный рацион на вечер — это клетчатка, овощи в большом количестве. В суточной норме у человека должно быть 45 граммов клетчатки (это примерно полкило овощей). Вечернюю порцию рассчитать несложно: если взять среднюю тарелку, то две трети ее должны быть заняты овощами. Также добавьте к ужину нежирные сорта мяса, рыбу, курицу или индейку. Конечно, по статистике мало кто съедает необходимое количество овощей — ареал обитания не тот, да и вкус не такой насыщенный, как, например, у сочного стейка. Но вы постарайтесь.

Можно перекусить перед сном, если сильно хочется?

Поставили ограничение последней дневной еды на 18:00, а перед сном позволяете себе выпить чаю с одним печеньем? Грош цена вашей диете. Всё, что вы можете себе разрешить, — это немного кефира или питьевого йогурта.

Ужин должен быть легким и одновременно сытным

Худеем во сне

Худеем во сне

Вечная мечта всех худеющих найти «что бы такого съесть, чтобы похудеть» у самых радикальных звучит ещё круче: «вот бы спать и худеть!». Откройте интернет и почитайте их шуточки типа:

• «Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – нажрался!»
• Ты что, ешь на ночь?! Зря. Утром твой организм точно не скажет тебе «спасибо». — Ничего страшного, главное чтобы он до утра со мной не разговаривал.
• Важнейший элемент в диете для похудения — это сон! — Это как? — Вовремя не уснула — обожралась пирожками!

Но, как известно, в каждой шутке лишь доля шутки: сон и вес связаны непосредственно, а своевременный отход ко сну действительно защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Но если «диета спящей красавицы» — это лишь попытка не переедать ночью и меньше есть в принципе, то научные исследования о влиянии полноценного сна на наше здоровье, и в том числе вес, – это реальность. И даже целая наука – сомнология – занимается этими проблемами. Сомнологи выясняют не только во сколько оптимально ложиться спать, но и в каких температурных, шумовых и световых условиях лучше это делать, в какой позе и на какой постели. И уже ширится сеть так называемых «лабораторий сна», где вас, снабдив кучей датчиков, будут обследовать всю ночь, выясняя, есть ли у вас нарушения сна.

И окажется, что шуточки интернет-умников очень даже «в тему»! Уменьшение продолжительности сна — как сознательное, так и из-за бессонницы — способствует набору веса. И этому есть два толковых объяснения. Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь».

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Ещё одно исследование ученых Гарвардского университета доказало, что полноценный и крепкий сон способствует похудания. Эксперты считают, для того, чтобы все процессы в организме функционировали как часы, и не подвел обмен веществ, человеку нужно не менее 6,5 часов в сутки.

Сделать подобные выводы им помог эксперимент, в котором участвовали 130 добровольцев – все женщины различного возраста. Опыт длился десять лет. Все это время эксперты следили за тем, сколько спят участницы и каково качество их ночного отдыха, а также меняется ли их состояние здоровья. Анализ результатов показал, что постоянные нарушения режима сна повышали риск развития сахарного диабета и образования лишних килограммов на 45%. В основном, это связано с ночным голодом.

Если циркадные ритмы сна сбиваются, то начинается выработка большего количество гормонов, провоцирующих аппетит, именно поэтому даже малая порция пищи способна привести к образованию лишних килограммов. Также при несоблюдении режима сна организм утрачивает чувствительность к инсулину, что тоже приводит к появлению жировых отложений.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей.

И не забывайте, что режим сна очень сбивают гаджеты, благодаря которым мы читаем новости или просматриваем соцсети перед сном. Свет от экрана блокирует выработку мелатонина и приводит к нарушению сна.

В общем, делают выводы ученые, спать так спать. Раз уже вошли в спальню, то время подумать о хорошем в тишине, не отвлекаясь на посторонние вещи. Вечером не рекомендуется потреблять продукты с кофеином (кофе, чай, энергетики, содовая, шоколад). Кофеин стимулирует нервную систему и изменяет активность мелатонина и аденозина — двух нейропередатчиков, важных для сна. А еще на сон влияет рацион. Избегайте вечером жиров и сахаров, так как они замедляют пищеварение и повышают температуру тела. Между тем, для глубокого сна требуется снижением температуры.

Так же не рекомендуется алкоголь вечером, ведь если изначально он вызывает сонливость, то при переходе к фазе глубокого сна возможно возникновение проблем. Спиртное не дает выделяться норадреналину, нарушает активность триптофана и серотонина, необходимых для регулирования сна.

Ещё один важный вопрос – во сколько ложиться спать? Ученые советуют идти в постель, как только «напала» зевота. И лучше, если это случится до 23.00, ведь именно в этот период больше всего выделяется «гормона сна» — мелатонина. Исследователи Гарвардского университета выяснили, что чем больше режим вашего сна смещён по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах. Человек, который ложится спать в 23.00, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится на час позже, хотя, казалось бы, час времени — совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработки гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Так же выяснилось еще одно важное обстоятельство, температура в помещении, где человек спит так же влияет на характер метаболизма. Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присуствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир. И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый. Который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах. Кстати, если почитать рекомендации врачей 18-19 веков, все они единогласно советовали спать в прохладе, и ночной колпак — непременный атрибут героев романов прошлых веков — не дань моде, а необходимость: в спальнях тогда реально было холодно. Но зато и ожирение встречалось гораздо реже.

Никогда не пытайтесь компенсировать недельный «недосып» в выходные. Старайтесь в субботу-воскресенье вставать максимум на час позже обычного, лучше лягте днём поспать дополнительно.

Однако, специалисты-сомнологи не только уделяют внимание продолжительности и условиям сна, но и его качеству. И одним из грозных осложнений не только для лишнего веса, но и для здоровья в принципе оказывается апноэ — от древне-греческого слова, буквально означающего «безветрие» — остановка дыхательных движений. Казалось бы, подумаешь, ну несколько секунд человек не дышит! Но оказывается, что такие «несколько секунд» могут затянуться от 20–30 секунд до 2–3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. При регулярных апноэ (обычно не менее 10–15 в течение часа) возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. Такие нарушения ночного дыхания ведут к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ, расстройству выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта». Апноэ провоцирует угнетение выделения гормона роста — соматотропина, что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение. И ещё апноэ может стать одной из причин депрессии, убивающей в больном человеке мотивацию следить за собой.

Надо сказать, что лишний вес, как следствие апноэ – это «цветочки»! Ягодки – это его опасные осложнения — чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта! Но самое неприятное, что наблюдается порочный круг: ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения. И врачи рекомендуют радикальное средство: похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно делать?

Доктор Frankie Roman из Центра по расстройствам сна (США, Огайо) рекомендует использование СИПАП-терапии (от англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) — режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением. Эта терапия не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что сон влияет на вес: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.