Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды ужинов для похудения

Белковый ужин для похудения: долой голодовку!

Сегодня ты в очередной раз с трудом натянула любимые джинсы. Ты думаешь, что еще немного, и они на тебе не застегнутся. Вчера ты слышала, как Маша сказала о тебе по телефону: «Эта девушка, ну помнишь, полненькая такая!». Продавщица в магазине сурово спросила: «Женщина, вы брать будете или нет?». Все, чаша терпения переполнена! Завтра нужно сесть на диету! Но какую?

Ты открываешь интернет. Информации много, она сложная и противоречивая. Калории, белки, жиры и углеводы путают мысли. Тебе начинает казаться, что процесс похудения невероятно сложен и самой в нем не разобраться. И тут ты натыкаешься на потрясающую диету под названием «не есть после 6». Что может быть проще? Решено: отказаться от ужина и худеть!

Вечером ты начинаешь нервничать. Смотришь на часы, считаешь время до сна. Руки непроизвольно тянутся к холодильнику. Ты вспоминаешь про джинсы и усилием воли сдерживаешь аппетит. В таких мучениях проходит неделя, и ты наконец встаешь на весы. Но скорее всего отвес будет отсутствовать или незначительный. Почему?

Ужин важен, ужин нужен

Выбирая диету, нужно знать метод ее действия. Помимо создания дефицита калорий в рационе, необходимо учитывать требования организма. Отказ от ужина — не лучший способ похудеть. Несмотря на кажущуюся легкость, такой метод принесет проблемы с обменом веществ и процессами пищеварения.

Доказано, что перерывы между приемами пищи более 9 часов замедляют метаболизм.

Почему вреден большой перерыв между ужином и завтраком? Обменные процессы ночью замедляются, но для функционирования мозговых клеток глюкоза нужна непрерывно. Что происходит, если в организм не поступает еда? Глюкоза начинает синтезироваться из тканей. В первую очередь страдают мышцы, а не жировая ткань, как хотелось бы. Похудение за счет мышц сделает тело дряблым и непривлекательным.

Кроме того, организм воспринимает длительный перерыв в еде как стресс. Обмен веществ замедляется, тело стремится к накоплению жира «про запас» на случай голода. Это приводит к эффекту «плато», когда вес стоит.

Правильный выбор

Принцип действия диеты «не есть после 6» рассчитан на сокращение суточной калорийности рациона. Например, если ты привыкла ужинать жареной картошкой и курицей, то отказ от такого ужина даст тебе минус 600−700 кКал. Такого же эффекта можно добиться, уменьшив калорийность и объем блюд, употребляемых в течение дня. Оставив ужин в своем меню, ты получишь здоровое похудение без мучительных голодовок. И мышцы останутся на месте!

Правильное питание предписывает прием пищи не менее 4 раз в день. Есть нужно каждые 3−4 часа, но небольшими порциями. Это разгоняет обмен веществ.

Еще больше советов о правильном питании ты найдешь в статье про метаболизм.

Мнение, что на ужин для похудения можно есть фрукты, ошибочно. Фрукты — это углеводы, дающие ненужную во второй половине дня энергию. Кроме того, фрукты не дают чувства сытости. Есть яблоки вечером тоже не лучшая идея: они стимулируют выделение пищеварительного сока и, как следствие, аппетит.

Каким должен быть правильный ужин? Идеальный вариант — белковый ужин для похудения. Белок является строительным материалом для организма, в частности, для мышечной ткани. Кроме того, он не откладывается про запас, как жиры и углеводы. Белок содержит необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно: триптофан, лизин, метионин. Наиболее сбалансированным по аминокислотам составом обладают белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Несколько правил, которыми нужно руководствоваться при составлении ужина:

Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.

Оптимальная калорийность вечернего приема пищи — 300−400 Ккал (или 25% от суточной нормы калорийности).

Время ужина — не позднее, чем за 2 часа до сна. Даже легкий ужин должен усвоиться организмом!

Виды ужинов для похудения

  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха
  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха

Суть раздельного питания для похудения

Теория о пользе раздельного употребления пищи появилась еще в Древнем Риме. Как утверждал древнеримский врач и мыслитель Цельс, сочетание некоторых продуктов оказывает негативное влияние на общее самочувствие. Позже аналогичные предположения выказывали другие доктора и диетологи, но основу современной диетологической концепции заложил академик Павлов. Согласно его исследованиям, жиры, углеводы и белки нуждаются в различной расщепляющей среде и проходят пищеварительные процессы в разных отделах ЖКТ.

Широкую известность система использования продуктов для раздельного питания получила благодаря американцу Герберту Шелдону. По мнению доктора, углеводы требуют щелочной среды для переваривания, а белки – кислой, в то время как пищеварительный тракт человека не в состоянии вырабатывать и те, и другие ферменты единовременно. В результате, в организме происходит нарушение пищеварительных процессов, начинается гниение и брожение пищи, ухудшается обмен веществ. Правильное же сочетание продуктов, напротив, способствует лучшему усвоению еды и стабильной работе кишечника.

Читать еще:  Во сколько ложиться спать для похудения

Чтобы начать питаться по разделительной методике, следует придерживаться некоторых принципов:

— Принимать в пищу нужно только совместимые продукты. В блюда следует включать компоненты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок.
— Между каждой трапезой необходимо делать перерыв продолжительностью не менее трех часов. Это нужно для того, чтобы ЖКТ успел переварить съеденное.
— Разрабатывая меню раздельного питания на неделю, лучше подбирать те продукты, которые подвергаются минимальной термической обработке. В них больше полезных веществ, чем в хорошо прожаренных или вареных.
— Важно принимать во внимание, что от некоторых привычных блюд придется полностью отказаться, так как они содержат ингредиенты, которые несовместимы между собой.

В соответствии с концепцией Шелдона, вся еда делится на три разновидности – нуждающаяся при переваривании в кислотной среде, щелочной или нейтральная. Учитывая это деление, нельзя комбинировать между собой следующие типы продуктов:

— углеводные и белковые
— белки и жиры
— два блюда с концентрированными белками
— белки и кислые фрукты
— крахмалистые продукты
— сахар и крахмал
— кислую еду и углеводы
— молоко с любыми другими блюдами
— бахчевые культуры с другой пищей

Свободой в употреблении обладают только те нейтральные продукты для системы раздельного питания, которые могут использоваться с любыми блюдами. К таковым относятся баклажаны, огурцы, томаты, жирные сыры, грибы, оливки, кисломолочные напитки. Они совместимы со всеми ингредиентами и отлично подходят для подачи на стол в качестве гарниров.

Какой должен быть идеальный ужин, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Совместно с Натальей Самойленко в режиме реального времени «Единственная» запустила «Марафон похудения», в котором принимает участие известная певица и ведущая Оля Цибульская и наша читательница Анна Колосочек.

Чтобы произошло восстановление организма ночью, вечером очень важно дать правильный пищевой ресурс.

Благодаря правильному ужину можно более успешно сбрасывать лишние килограммы. С другой стороны, просчетами в построении ужина, или небольшими погрешностями можно полностью перечеркнуть свою работу за день.

Время ужина

Этот вопрос индивидуальный, зависит от образа жизни, особенностей рабочего графика, времени подъема и отхода ко сну. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который вы проснулись. То есть, если вы укладываетесь ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам: ночная еда – это огромная нагрузка на органы пищеварения, ужин после 21-00 ухудшает качество сна, с набитым желудком организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все калории, съеденные непосредственно перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Из чего состоит самый лучший ужин

Ужин должен быть легкий. Две трети от содержимого вашей тарелки должны составлять овощи, оптимально – в термообработке, это обезопасит от вздутия и дискомфортных ощущений + небольшое количества белка, максимально легкого для усвоения.

Предпочтение лучше отдать белой морской рыбе, морепродуктам, или молодому сыру, типа адыгейского, также подойдут яйца, чечевица.

Из овощей на ужин хороши цветная и белокочанная капуста, зеленый салат, шпинат, болгарский перец, брокколи, сельдерей, лук-порей, авокадо, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон. Худеющим полезно на ужин есть все виды капусты по той причине, что крестоцветные содержат тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов, которые мы съедаем в течение дня.

В идеале половина овощей на ужин должны быть термообработанными – приготовленные на пару, в духовке, на гриле. Небольшая часть может быть в сыром виде.

Бывают интересные случаи, когда, выслушав из чего состоит рацион пациента, я прошу только поменять местами завтрак и ужин (утренний омлет лучше съесть вечером, как актуальный источник белка, а гречку или винегрет съесть на завтрак, как важный источник углеводов) – в результате чего вес, и соотношение между жиром и мышцами приходят в норму на тех же продуктах и калориях.

Важная информация: жиры из ужина не исключаются, мало того, они приветствуются! Нужно использовать растительные масла (кунжутное, тыквенное масло, грецкого ореха), либо естественные жиры в самих продуктах питания (авокадо, оливки, семечки, морская рыба). Это особый жир, который помогает нам решать вопросы с весом, оптимизировать жировой обмен, содержится он в т.н. липотропных продуктах – льняные семечки, кунжут, тыквенные семечки, оливковое масло, масло расторопши.

По той же причине, улучшении обменных процессов, я часто назначаю специи, особенно куркуму, паприку и розмарин. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира.

Читать еще:  Волшебная игла для похудения

Что не стоит есть на ужин

Не стоит есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает крахмал, фруктозу и глюкозу и она начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, выпечки, пирожных и других сладостей и изделий из муки. По этой же причине не стоит употреблять овсянку, морковь, свеклу, картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузные хлопья и кашу.

Избегайте вечером жареной еды – эта тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса, птицы и рыбы: поджелудочная железа уже израсходовала лимит ферментов за день, поэтому жареное плохо усваивается.

И вообще лучше отказаться от красного мяса вечером (говядина, свинина, баранина, телятина), так как оно обладает высоким инсулиновым индексом, что способствует набору жировой ткани.

Тяжкой ношей будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, булочки с мясом, или ливером и блинчики с теми же начинками. И, конечно, нужно исключить пиццу, пасту и суши.

По причине высокого инсулинового индекса не стоит пить латте, капучино и американо с молоком, да и само молоко тоже. И в принципе кофеиносодержащие продукты вечером лучше не пить, потому что это может способствовать бессонице.

7 примеров идеальных ужинов:

  • Белая морская рыба, запеченная в духовке с овощами и салат из редиса и огурцов, заправленный оливковым маслом;
  • Кабачок на гриле и салат с адыгейским сыром, помидорами, маслинами, болгарским перцем;
  • Рагу из сезонных овощей и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо, чери и огурцов с оливковым маслом и каплей бальзамики.
  • Соте из чечевицы и ассорти овощей – баклажан, перец, кабачок, цуккини,
  • Омлет с разноцветными овощами – перец желтый, красный и зеленый горошек
  • Сибас, или треска на пару и спаржа с соусом песто
  • Овощи (кабачок, перец, спаржа) и рыбные тефтели на пару

Кроме того, врачи Клиники диетологии Самойленко раз-два в неделю рекомендуют отказаться от ужина. Если практиковать это регулярно, Ваш организм будет Вам благодарным!

Ужины для похудения и их рецепты

Большинство из нас не имеют вообще возможности нормально поесть, а некоторые работают без нормальных горячих обедов. Поэтому, возвращаясь вечером домой, мы плотно наедаемся калорийными продуктами, чтобы компенсировать неполноценный обед или его отсутствие. От этого лишние жиры откладываются на талии и бедрах, что будет лишним поводом для грусти. Но ведь приготовив легкий ужин, можно кушать вкусную и не очень калорийную пищу. Тогда необходимые питательные вещества организм получит без избытка калорий и жиров.

Правильный ужин, каким ему нужно быть?
В приемах пищи одним из важных является ужин, но он должен как минимум, проходить за пару часов до отхода ко сну и быть не поздним ужином. Калорийность ужина не должна превышать 400-500 ккал. Ужин во многом зависит от питания, которое вы выбираете, но необходимо помнить, что жиры более активно откладываются вечером. Считается, что десерты и сладости очень резко повышают калорийность питания, поэтому стоит начинать с их исключения из рациона. Есть много вариантов ужинов, и можно по своему вкусу и кошельку вам их выбрать, эти ужины нужно использовать трижды в неделю, как минимум, а лучше ежедневно. Но ненасытный организм в первое время будет требовать увеличение рациона, и если вам захочется кушать после облегченного ужина, то можно будет съесть обезжиренный йогурт или фрукты.

Какие продукты можно брать?
Основу меню должна составлять белковая пища или углеводная, но углеводы должны быть сложные. Из белковых продуктов можно выбрать мясо и птицу постных сортов, яйца и бобовые, полезны морепродукты и рыба. В группе злаков следует выбрать овсянку, отруби, мюсли без добавок, нешлифованный рис и гречку. В ужине должно содержаться много овощей, они хорошо насыщают за счет клетчатки, но дают немного калорий. Капуста во всех ее видах считается отличным овощем, она вместе с белками отлично усваивается и помогает работе кишечника. Полезны также морская капуста, сельдерей, морковь, имбирь, грибы, различная зелень.

Читать еще:  Виды поясов для похудения живота

Отлично подойдут для ужинов фрукты, особенно яблоки, груши, ананасы, киви, персики, грейпфруты. Вообще можно использовать в любых сочетаниях все ягоды, также полезны орехи. Этот рацион можно дополнить молочными продуктами, только низкокалорийными и желательно без добавок. Лучше всего продукты отваривать, готовить в фольге или пароварке, можно потушить в соусе, предварительно обжарив на сухой сковороде.

Спагетти из пшеницы твердых сортов с креветками, мидиями или другими морепродуктами.
Необходимо взять спагетти — 100 г, морского коктейля из очищенных креветок и мидий — 200 г, и томатный соус. Томатный соус готовят из двух средних помидоров, пропущенных через блендер, небольшого пучка из базилика, петрушки и укропа, щепотки перца. Обжаривают морепродукты пять-восемь минут на оливковом масле, заливают соусом и еще 10 минут тушат до готовности. Спагетти параллельно отваривают в подсоленной воде, потом воду сливают. На плоскую тарелку по кругу выкладывают макароны, в центр их заливают соус с морепродуктами, украшают веточками зелени и листьями салата.

Лосось с рисом и брокколи.
Филе горбуши или лосося – 150г готовят на пару или отваривают, посолив и добавив специи. До готовности отваривают рис и брокколи, потом выкладывают рис горкой на тарелку, а вокруг риса брокколи. Рядом с рисом кладут рыбу, сбрызнув соком лимона и посыпав зеленью укропа. Ужин можно дополнить салатом из болгарского перца, помидора и лука.

Омлет с зеленью и помидором.
Взбить в блендере два яйца с горстью укропа или петрушки, можно добавить базилик по желанию. Порезать помидор толстыми кружочками. Их добавить в процессе приготовления омлета на пару. На кружки помидоров положить по небольшому кусочку твердого сыра, за две минуты до полной готовности, и чтобы дать сыру растечься, накрыть крышкой. Омлет подавать с салатом из огурца, пекинской капусты и кукурузы, заправленных ложкой оливкового масла.

Грудка куриная с тушеными овощами.
Порезать кубиками куриную грудку или другое мясо курицы без шкуры – 100г, цветную капусту руками разделить на соцветия — примерно 100 г, болгарский перец, крупную морковь, лук порезать кубиками и добавить пару столовых ложек молодого горошка. Все ингредиенты положить в сотейник, добавить немного воды и до готовности тушить. Добавить зубчик чеснока и специи до окончания приготовления минут за пять, посыпать зеленью и украсить при подаче листьями салата.

Салат с говяжьей котлетой.
Взять говядину — 100 г, половину луковицы и моркови — 30 г. Все это пропустить через мясорубку или блендер. Сделать котлету из полученного фарша и в течение четверти часа приготовить на пару. Пока готовится котлета, нарезать два огурца, желтый болгарский перец, большой помидор крупными кусочками, лист салата нарвать руками, затем нарезать полукольцами вторую половину луковицы. Соус приготовить из одной столовой ложки оливкового масла, лимона и щепотки белого перца. Салат заправить этим соусом и подать с котлетой.

Гречка с соусом и овощами.
Перебрать и промыть гречневую крупу — 200г, отварить ее или приготовить в микроволновой печи. Пока гречка варится, взять овощную смесь из брокколи или брюссельской капусты, моркови, лука, красного или зеленого болгарского перца, кабачка, нарезанной зеленой стручковой фасоли. Обжарить их до золотистой корочки с ложкой растительного масла, затем к ним добавить томатный соус, приготовленный из помидора, соли, специй, трав и зубчика чеснока, перемолотых в блендере. Смесь кипятить до готовности, добавив воды 2-3 ложки. На тарелку выложить гречку, положить овощную смесь сверху на гречку и посыпать все рубленой зеленью.

Запеканка из творога с фруктами.
Смешать творог 5% жирности – 200г, 1 яйцо, ложку муки и сладкие ягоды — 50г. Заполнить смесью антипригарную форму и запечь до золотистой корочки в духовке. Подавать со взбитым соусом из 1% нежирного йогурта и горсти ягод.

Салат из куриной грудки с ананасом и грибами.
Отварную куриную грудку — 100г, смешать с очищенным от шкурки и порезанным кубиками ананасом — 70г. Отварить в подсоленной воде шампиньоны -100г, порезать каждый грибок на 4 части, смешать с курицей с ананасом. Соус приготовить из несладкого йогурта, взбитого с зубчиком чеснока, зеленью и черным перцем. Залить соусом смесь и подать на листе салата.

Приготовить можно и другие блюда, ориентируясь на продукты, рекомендуемые для ужина. Главное, чтобы из рациона были убраны жирные блюда, выпечка и сладости.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector