Порция тарелки для похудения

Диета одной тарелки

Многие люди не могут похудеть даже не от того, что они питаются неправильно, а от привычки употреблять излишне большие порции пищи. Именно для таких людей и была разработана система похудения — диета одной тарелки. Она невероятно проста, доступна, не требует подсчета калорий и помогает сбалансировать свое питание без углубления в премудрости диетологии.

Тарелка для похудения

Известно, что создателями правила тарелки для похудения явились ученые из Финляндии, которые ставили своей целью максимально упростить правильное питание и сделать его доступным для абсолютного большинства людей. Сейчас можно с уверенностью сказать, что это им удалось.

Для того, чтобы использовать диету по принципу тарелки, необходимо иметь под рукой только подходящую посуду. Специалисты рекомендуют ориентироваться на классическую плоскую тарелку диаметром 20-25 см. Если разместить на такой тарелке пищу без горки – получится именно столько, сколько следует съедать за один прием пищи.

Тарелка правильного питания

Итак, тарелка здорового питания делится на несколько частей. Для начала мысленно разделите всю ее площадь пополам – а затем одну из половинок еще на две части. Таким образом. У вас получится тарелка. Поделенная на три части – две по ¼ и одна размером в ½. Для каждой части есть свои правила наполнения:

1. Половина тарелки (то есть самая крупная область из нашего мысленного деления) обязательно заполняется овощами – капустой, огурцами, кабачками, томатами и т.д. Это самая легкая часть питания — максимум витаминов, минералов и клетчатки при минимальной калорийности. Овощи могут быть свежими, отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовой печи, но не жареными! Важно сделать овощи нежирными и легкими. Эту часть тарелки стоит заполнять щедро, можно позволить себе горку.
2. Первая четвертинка тарелки наполняется сложными углеводами – в эту категорию входят гречка, ячмень, бурый рис, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Эта часть тарелки подарит вам длительное чувство насыщения. Специалисты рекомендуют порцию размером в 100 г (это примерно ¾ стакана). Эту часть также не стоит заправлять маслом или любыми калорийными соусами. Допускаются любые способы приготовления, кроме жарки.
3. Вторая четверть тарелки предназначена для белковой пищи – мяса, птицы, рыбы, морепродукты, фасоль или другие бобовые (это растительный белок). Рекомендованная порция – около 100 – 120 г. Например, кусок говядины такого веса по размеру будет примерно равняться стандартной колоде карт. Не забудьте удалить жировые прослойки у мяса или кожицу у птиц – это наиболее жирная и калорийная часть. Жарка также недопустима, а все остальные способы приготовления – вполне. Если вы используете тушение. Применяйте минимально возможное количество масла или жира.

Диета одной тарелки довольно гибкая – так, например, в качестве добавки к белковой составляющей вы можете использовать молочные продукты.

Для того, чтобы принцип тарелки лег в основу вашего питания, нужно рассматривать его как систему, подразумевающую разнообразие. Например:

1. Завтрак: салат из огурца, яичница из одного яйца и хлебец (в качестве сложных углеводов).
2. Обед: винегрет, гречка и говядина.
3. Полдник: стакан кефира, хлебец, яблоко или салат овощной (если хочется перекусить).
4. Ужин: капуста тушеная, отварная картофелина, куриная грудка.

Благодаря такому принципу можно легко привыкнуть к принципам здорового питания и без особого труда снизить вес до желаемой отметки.

Правила Здорового Рациона для похудения и здоровья

Подойдет для:

— комфортного похудения до своего веса в норме,
— поддержания веса в норме;
— организации приемов пищи без запары, готовок по 2 часа и подсчетов калорий.

Это правило до того простое и применимое для дома, ресторана, в гостях, путешествиях, что для его невыполнения даже трудно придумать реальные отмазки!

Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.

1) ¼ тарелки должен занимать источник белка.

2) ¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода.
Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

3) Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима для усвоения жирорастворимых витаминов.

Правило действует для основных приемов пищи.

На фотографиях примеры приемов пищи, организованных по правилу тарелки.
Количество продуктов указано примерное. Пробуйте и смотрите, как вам комфортно. Не забывайте о диаметре тарелки!

Для легкого ужина по Правилу Тарелки можно просто уменьшить количество углеводов или убрать их совсем, взять легкоусвояемый белок (яйцо, рыбу, кальмар), использовать более щадящие методы термообработки.

Идеально подходит для завтраков. Ведь завтрак (кашу и омлет, допустим) часто не разместишь на одной тарелке.

Белки+Жиры+Углеводы+Клетчатка в составе одного приема пищи = долгая сытость

Б + Ж + У + Кл = долгая сытость. Если складывать каждый прием пищи по этой формуле — и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.

Очень простой и быстрый метод определения размера порций.

Ничего не нужно взвешивать! Достаточно вашей ладони!

Это правило позволит вам похудеть до вашего веса в норме и удерживать результат.
Один основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) включает по 1 порции:

▫ источника белка,
▫ источника сложных углеводов,
▫ источника полезных растительных жиров,
▫ источника клетчатки.

Основные приемы пищи.
1 порция – это:

• Мясо, рыба, птица, яйца (источники белка) — ладонь без пальцев. Толщина кусочка — толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде (источники сложных углеводов) — рука, сжатая в кулак;
• Овощи (источники клетчатки) — 2 ладони, соединенные вместе, с каждым основным приемом пищи. Например, обед и ужин.
• Растительное масло (ПНЖК) – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.

Или можно сбрызнуть салат маслом из пульверизатора (посмотрите, в супермаркетах такие есть). Например, в обед и ужин.

Другие группы продуктов:

• Хлеб — 1 кусочек — 45 г = 2-3 кусочка в день;
• Фрукты — 1 ладонь (в сутки примерно 3 — 5 порций). Например, 1 большое яблоко, помещающееся в ладони – это 1 порция. 2-3 сливы среднего размера, помещающееся в ладони – это 1 порция. Горсть ягод, помещающаяся в ладони – это одна порция.
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция – это 3 чернослива. Сухофрукты входят в норму фруктов (3-5 порций в день включая фрукты).
• Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 орешков в день или 1 горсть.
• Сыр – до 40 г в день.
• Молоко и молочные продукты – 2-4 порции в день.
• Шоколад горький от 70% какао – 1-3 квадратика в день.
• Сливочное масло – 15-30 г.

Метод примерный. На практике нужно смотреть на динамику веса и все равно корректировать: плюс-минус.

Метод работает для людей, у которых нет физических нагрузок или они небольшие (до 1-2 раз в неделю занятия низкой интенсивности).
Помните: калорийность и нутриентный состав вашего рациона напрямую зависит от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки – нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.

Правильный рацион. Как посчитать свою тарелку, что и сколько нужно есть

10 советов для расчета и контроля размеров порций

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Считается, что увеличение размера порции способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите. Люди, как правило, съедают почти все, что они себе накладывают. Таким образом, контроль размера порций может помочь предотвратить переедание. Вот 10 советов для расчета и контроля размеров порций — как дома, так и в путешествиях.

1. Используйте меньшую посуду

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество пищи, которую человек ест. Например, использование больших тарелок может привести к тому, что еда визуально станет меньше, что часто приводит к перееданию. В одном исследовании люди, использующие большую тарелку, съели макаронных изделий на 77% больше, чем те, которые используют тарелку среднего размера. В другом исследовании эксперты по питанию подали на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши.

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не знали об изменении размера порции. Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить количество пищи и предотвратить переедание. Большинство людей чувствуют себя одинаково сытыми, как от маленького блюда, так и от большого.

Свежие новости

• Королева Дании будет создавать декорации для фильма от Netflix
• Спорт і фан на Uklon Night Run: забіг та електронна музика від популярних діджеїв
• Женщины Афганистана организовали акции протеста
• Белорусскую правозащитницу на родине внесли в список террористов
• Вакцинация снижает шанс тяжело переболеть COVID-19: исследованиеНовости на главной

2. Используйте свою тарелку в качестве расчета порций

Используйте тарелку здорового питания в качестве руководства для создания здоровых сбалансированных блюд — будь то на тарелке или в судочке для завтрака.

• Наполните большую часть своей еды овощами и фруктами — ½ вашей тарелки:
Стремитесь к цвету и разнообразию, и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания, из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

• Перейдите на цельные зерна — ¼ вашей тарелки:
Цельное и неповрежденное зерно — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более слабое влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

• Сила протеина — ¼ вашей тарелки:
Рыба, птица, бобы и орехи являются полезными и универсальными источниками белка — их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

• Полезные растительные масла — в меру:
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья жиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

• Пейте воду, кофе или чай:
Исключите сладкие напитки, ограничьте количество молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сок тоже ограничьте небольшим стаканом в день.

• Оставайтесь активным:
Важно соблюдать здоровое питание с активным способом жизни для контроля веса.

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше пищи. Поскольку овощи и салат, естественно, содержат мало калорий, но содержат много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов.

3. Используйте свои руки в качестве расчета порций

Другой способ измерить соответствующий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — это просто использовать ваши руки. Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше пищи, обычно имеют более крупные руки.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин — мясо, рыба, птица и фасоль
• Овощи и салаты: порция размером с кулак для женщин и порция размером с кулак для мужчин
• Продукты с высоким содержанием углеводов: одна порция с ладонь для женщин и две для мужчин — например, цельные зерна и крахмалистые овощи
• Пища с высоким содержанием жира: одна порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин — например, масло и орехи

4. Попросите половину порции при заказе

Рестораны славятся тем, что подают большие порции. Фактически, размеры порций ресторана, в среднем, примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, может быть и больше. Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции. Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание. Кроме того, вы можете поделиться с кем-то едой или заказать закуску и основное блюдо вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и приправы подавались отдельно, и избегание «шведских столов», где можно поесть, где очень легко перекусить.

5. Начните прием пищи со стакана воды

Выпить стакан воды за 30 минут до еды поможет контролировать порции. Прием воды заставит вас чувствовать себя менее голодным и поможет отличить голод от жажды. Исследование среди людей среднего и пожилого возраста показало, что выпивая 500 мл воды до приема пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за снижения потребления пищи. Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпили 500 мл воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения.

В другом исследовании, проведенном на молодых мужчинах с нормальным весом, употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к усилению чувства сытости и уменьшению потребления пищи. Поэтому, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, можно предотвратить переедание и помочь контролировать прием пищи.

6. Медленно

Быстрый прием пищи медленнее осведомляет о сытости — и, следовательно, увеличивает вероятность переедания. Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить количество приема пищи.

Например, в одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах, отмечалось, что медленное питание приводит к ощущению сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым питанием. Более того, женщины, которые ели медленно, как правило, получали больше удовольствия от еды. Кроме того, прием пищи на ходу, отвлечение внимания или просмотр телевизора повышает вероятность переедания.

Таким образом, сосредоточив внимание на своей еде и отказавшись от суеты, увеличиваются шансы на то, что еда понравится и сможете контролировать размер порции.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Продукты, которые подаются из больших контейнеров или пакетов, способствуют перееданию и уменьшают осведомленность о соответствующих размерах порций. Это особенно касается перекусов.

Факты свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи. Например, люди ели на 129% больше конфет при подаче из большого контейнера, чем из маленького. В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые пакеты с закусками, чем когда им давали закуски в упаковках стандартного размера.

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, пересыпьте их в небольшую миску, чтобы предотвратить употребление в пищу больше, чем нужно.

8. Будьте в курсе подходящего размера порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о соответствующем размере порции. Это потому, что многие факторы влияют на контроль порций. Тем не менее, это может помочь инвестировать в весы или мерный стаканчик для взвешивания пищи и правильной оценки вашего потребления. Чтение пищевых этикеток также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для обычно употребляемых продуктов может помочь вам уменьшить потребление. Вот некоторые примеры:

• Приготовленная паста или рис: 1/2 стакана (75 и 100 грамм соответственно)
• Овощи и салат: 1–2 чашки (150–300 г)
• Хлопья для завтрака: 1 чашка (40 грамм)
• Вареные бобы: 1/2 стакана (90 грамм)
• Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 грамм)
• Приготовленное мясо: 85 грамм
Вы не всегда должны взвешивать свою еду. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода для развития понимания того, как выглядит соответствующий размер порции. Через некоторое время вы можете перестать все измерять.

9. Используйте пищевой дневник

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят. Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что они ели больше. Записывая всю пищу и напитки, можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

10. Считать калории

Женщинам. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчинам. У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Детям. На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Как маленькие тарелки помогают есть меньше

Возможно, вы будете удивлены, но существует тарелка, с помощью которой вы сможете похудеть. И, да, это не волшебная тарелка, которая делает ваши порции менее калорийными, или не массажная тарелка. Все намного проще!

Зачем это нужно?

Если вы освободите свою тарелку от большой порции, то это вызывает у вас чувство завершённости. Если же при этом вы не наелись, то за первой тарелкой обязательно пойдёт добавка. Но вряд ли добавка будет повторяться более одного раза – вам просто морально будет тяжело это сделать!

А теперь немного пофантазируйте – если ваша посуда будет меньше в несколько раз, то даже если вы разрешите себе добавить сразу две порции, в таком случае вы скушаете только лишь свою «бывшую» порцию!

Также этот подход имеет одно главное преимущество – такое питание очень полезно для здоровья человека. Ведь не секрет, что маленькие порции легче перерабатываются. А вот переедание может обернуться панкреатитом и прибавкой в весе, также может быть еще немало заболеваний, появившихся из-за неправильного питания.

Цвет тарелки для худеющих

На самом деле это очень простой способ похудеть – есть только из тарелок синих цветов. Также рекомендуем, чтобы не только ваша порция была на такой тарелке, но и всё, что находится на столе.

Допустим, если вы привыкли есть из тарелок синих оттенков, а сладкое всегда поблизости лежит на белой тарелке, то вы будете выбирать именно его. Вот такая небольшая уловка спасёт вас от лишних килограммов!

Также контролировать свой аппетит вы можете с помощью посуды пастельных тонов. Обязательно используйте такую посуду на своей кухне.

Как перейти на маленькие тарелочки?

Для начала вам потребуется найти в своём доме самую маленькую тарелку или приобрести такую в магазине. Вы можете использовать кофейное блюдце или креманку. Именно к таким порциям вы должны идти, пусть это будет не сразу, но со временем вы должны достигнуть своего идеала.

Однако если до этого вы пользовались только большими тарелками, то для начала выберите что-то среднее. Переходить резко на очень маленькие тарелочки будет не комфортно.

Через несколько недель ваш желудок станет нормально воспринимать уменьшение объёмов пищи, и вы сможете перейти на маленькие тарелочки. Для более комфортного похудения, делайте все постепенно.

Что касается «моральной» стороны вопроса, то нередко худеющим бывает тяжело объяснить своим близким, почему они начинают питаться только из маленьких тарелок и какой от этого толк. Однако не стоит переживать, эти изменения будут заметны только первые несколько дней.

Отдайте предпочтение маленькой посуде хотя бы ненадолго и будете поражены результатом! Если вы хотите похудеть, то этот метод вам в этом точно поможет.

Питание по модели «идеальная тарелка»

Правильное питание раз и навсегда: изучаем алгоритм здоровой еды с помощью «модели тарелки».

«Модель тарелки» — это уникальный, легкий и доступный алгоритм здорового питания. Изобретению этой схемы мы обязаны финнам. В Финляндии ее используют при составлении самых разных видов меню: от ресторанов до детских садов.

Итак, инструкция:

• Возьми обеденную тарелку, диаметр которой составляет 20-25 см.
• Раздели мысленно ее пополам, а потом одну из половин – еще пополам. В итоге тарелка разделена следующим образом: ½, ¼, ¼.
• Заполни тарелку следующим образом: половина овощи и корнеплоды, четверть – гарнир со сложными углеводами (макароны, ячмень, гречка, картофель), четверть – продукты с белком (рыба, мясо, птица, морепродукты, бобы, соя.

Поговорим про каждую из частей тарелки подробнее.

1) Овощная половина.

• содержит клетчатку, витамины и микроэлементы, минимум жиров, углеводов и белков;
• накладывать овощи можно с горкой, примерно по 500 г ежедневно;
• можно отваривать, тушить или есть свежими (главное не злоупотреблять соусами или маслом – 2 столовых ложек будет вполне достаточно;
• если после еды на дне тарелки осталась лужица масла – ты переборщил;
• начинай прием именно с овощной части тарелки, поскольку овощи лучше других продуктов укрощают аппетит и способствуют быстрому насыщению.

2) Углеводный гарнир.

• благодаря высокому содержанию сложных углеводов эта часть тарелки служит основным источником энергии;
• цельнозерновые злаковые, рис и макароны твердых сортов содержат много микроэлементов и витаминов;
• оптимальная порция сухого продукта – 100-150 грамм;
• не заправляй гарнир жирными соусами, тертым сыром или майонезом;
• переходи к гарниру после овощной половины тарелки.

3) Белковое «второе».

• содержит высокое количества белка, необходимого для восстановления клеток организма и образования новых.
• оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г (лайфхкак – по размеру примерно как колода игральных карт);
• предпочтительнее маложирные сорта мяса– с курицы снимай кожу, с мяса удаляй жир;
• чередуй рыбу и мясо, морепродукты и бобовые;
• не забывай о жирных сортах рыбы – в них содержатся необходимые жирные ки слоты Омега-3 и Омега-6.

Положительные стороны питания по «модели тарелки» таковы:

1. Сбалансированность питания. Если ты формируешь рацион по такой модели, то можешь быть уверен: все необходимые вещества и микроэлементы ты непременно получаешь.
2. Снижение калорийности пищи. Общий энергетический вес еды за счет обилия овощей уменьшается, и, как следствие, ведет к нормализации веса тела.

Как у всякого прогрессивного метода, у модели тарелки есть оппоненты. Одни сомневаются в том, что можно похудеть, ориентируясь лишь на правильный подбор содержимого блюда, без ограничения количества пищи. Но это в корне неверно, поскольку теория содержит четкие рекомендации, связанные с размером порций.

Другие считают, что модель тарелки действенна только на этапе поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь – слишком мало запретов. Это тоже свидетельствует о недостаточном знании предмета. Принцип комфортного похудения, в основе которого и лежит наша модель, давно доказал свою эффективность: вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчете калорий, а стараетесь есть спокойно, досыта, выбирая маложирные продукты.