Похудеешь ли занимаясь аэробикой

5 ошибок худеющих с аэробикой

Клубная или домашняя аэробика для похудения — прекрасный выбор, если вы не просто хотите сбросить вес, но и обрести подтянутое тело.

Однако аэробный тренинг очень специфичен, и большинство советов из женских журналов относительно похудения в сочетании с ним просто не работают.

Зато вы можете повысить эффективность занятий, соблюдая правила питания, восстановления и составления тренировок, распространенные в спорте.

1. Аэробика для похудения — три часа в день

Неизвестно, что повлияло на появление этого чудного тренда, но очень многие девушки уверены, что если не посещать 2-3 клубных аэробных урока в день, тренировки просто бессмысленны.

Да, так вы сожжете около 1000 ккал, но это не всегда пойдет на пользу. Слишком высокий уровень тренировочного стресса часто блокирует похудение, замедляет метаболизм и способствует массивной задержке жидкости.

Если после активного «кардиоудара» вы внезапно прибавили в весе и чувствуете симптомы начинающейся простуды — это перетренированность. Следует снизить нагрузку, по меньшей мере, на 20-30 процентов. А лучше заниматься по 1-2 часа 5 раз в неделю.

Ну а увеличить скорость метаболизма можно, просто добавив в тренировочный план силовые упражнения.

2. Домашняя аэробика для похудения под видео плюс строгая диета

Современные специалисты в области спортивной диетологии не рекомендуют сокращать калорийность рациона больше, чем на 10-15% от суточной потребности в энергии.

Л. Макдональд, американский диетолог и фитнес-тренер, приводит красочный пример. Одна его клиентка тренировалась по 2 часа в день к марафону, дополнительно поднимала тяжести и в надежде сбросить вес сидела на строгой диете. При этом вес уходил крайне тяжело, пока она не решила плюнуть на все это дело и не отправиться в отпуск. На отдыхе девушка по 20 минут плавала в бассейне и 2 раза «забежала» в тренажерный зал.

В итоге, дама сбросила более 3 кг за 2 недели отпуска. Вывод? Используйте нормальную сбалансированную диету, а если нужно «ускориться» лучше урежьте сахар и соль.

3. Интенсивная аэробика для похудения и несбалансированный рацион

Если вы — поклонница Бодирока, тренировок Зузаны Лайт, NTC или интервального бега, то диеты из серии 0, 5 г белка на 1 кг массы тела, 20 г жиров, остальное — углеводы для вас не предназначены. Они не дадут телу достаточного для восстановления количества белка и ненасыщенных жирных кислот.

В итоге может начаться «аэробная болезнь» — состояние, сочетающее в себе аменорею, выпадение волос, постоянную усталость, раздражительность и … внезапно появившуюся дряблость мышц и боль в суставах.

Интенсивная аэробика для похудения или ВИИТ требует как минимум 2 г белка на 1 кг массы тела, и не сочетается с ограничительными диетами.

4. Аэробные тренировки без контроля пульса

Кардиомонитор — не модная игрушка, а совершенно необходимая для любительницы аэробики вещь.

На самом деле, цель вовсе не в том, чтобы всегда оставаться в зоне пульса жиросжигания, последние научные исследования показывают довольно низкую эффективность таких тренировок. Смысл в том, чтобы отслеживать момент перетренированности и адаптации.

Если вы, допустим, танцуете дома для похудения под видеоурок ,и пульс у вас от тренировки к тренировке опускается, налицо адаптация. А значит — замедление процесса сжигания жира. Помните, вы не замуж за видеоинструктора вышли, а значит — меняйте последовательности, как только пульс перестанет быть достаточно высоким.

5. Аэробика вместо диеты

Самая большая ошибка, кстати, родом из большого спорта. Часто у детей, которые с ранних лет занимаются в секциях, аппетит повышен из-за сочетания процессов роста и необходимости восстановления после нагрузок. У них всё «прогорает».

Однако не стоит думать, что у вас тоже будет «прогорать всё», если вы будете лишние часы прыгать на степе или крутить педали велотренажера. Все просто: легкие ограничения в питании необходимы, тогда как отсутствие питания или хаос в диете, нехватка белка и жиров при избытке углеводов способны полностью лишить ваши тренировки эффективности.

Поэтому вместе с аэробикой сбалансируйте свой рацион и усильте тренировочный план тренингом с отягощениями, чтобы иметь быстрый метаболизм и — как следствие — худеть легко.

Как похудеть от аэробики

Содержание статьи

• Как похудеть от аэробики
• Как ускорить процесс жиросжигания при занятиях фитнесом
• Как нужно питаться, занимаясь фитнесом, степ-аэробикой

Виды аэробики и правильное питание

Если вы хотите похудеть с помощью аэробики, помните, что вам это удастся только в том случае, если вы будете потреблять меньше килокалорий, чем тратите. Поэтому для начала постарайтесь придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона питания, а уже после приступайте к занятиям. За час интенсивных занятий аэробикой можно потерять в среднем 400-450 ккал.

На сегодняшний день существует около 30 разновидностей аэробики. Выбирайте, исходя из своих предпочтений. Зумба, танцевальная аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, джаз-аэробика, спортивная аэробика – все эти занятия помогут вам быстро сбросить вес и обрести желанные формы. Если вы хотите только похудеть, запишитесь на классическую аэробику. Зумба и танцевальная аэробика помогут не только сбросить лишний вес, но и развить чувство ритма и хорошую пластику. Степ-аэробика и силовая аэробика хорошо способствуют улучшению рельефности тела и сушке мышц.

Занимаемся дома

Если вы хотите сбросить вес с помощью аэробики, не обязательно записываться в фитнес клуб. Вы спокойно можете заниматься самостоятельно дома. Это отличный вариант для молодых худеющих мам и занятых бизнес леди. Ведь для большинства видов аэробики вам не понадобится специальный инвентарь, например гантели или тренажеры. К тому же заниматься можно в любое удобное для вас время. Вы можете прочесть множество книг по аэробике, но лучше заниматься по видеоурокам.

Отлично помогут похудеть занятия силовой аэробикой по записям Джилиан Майклс. Попробуйте заниматься три раза в неделю по ее программам «Снижение веса за 30 дней» или «Ускорь свой метаболизм» и уже через месяц регулярных тренировок вы увидите ощутимый заметный результат.
Посмотрите видео-тренировки по аэробике с тренером мирового уровня Клаудио Меламед. Его зажигательные, заряжающие оптимизмом и энергией занятия не только помогут вам быстро похудеть, но и станут отличным началом дня.

Интенсивность нагрузки и продолжительность занятитий

Если вы только начинаете заниматься аэробикой, начните тренироваться два или три раза в неделю. Когда вы привыкнете к регулярной нагрузке, вы можете увеличить количество занятий и сделать их ежедневными. Но знайте, если заниматься аэробикой каждый день, как и любыми другими интенсивными физическими нагрузками, похудеете вы конечно быстро, но ваши мышцы не успеют полностью восстановиться. Вы будете терять не только жировую ткань, но и мышечную массу. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки, наши мышечные волокна рвутся, и организму нужно 48 часов, чтобы построить новые. Оптимальное время одного занятия — один час, максимум полтора.

Регулярные занятия аэробикой не только помогут вам сбросить вес, но и сделают вас выносливее, укрепят сердце и кровеносную систему, улучшат насыщение тканей кислородом. У вас появится больше энергии, и вы начнете лучше спать.

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

• заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
• травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
• патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
• большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
• Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Как похудеть?

Лето не за горами — пришла пора сгонять лишние килограммы

Зима, малоподвижный образ жизни. Праздники с обильными застольями сделали свое черное дело. И вот уже, глядя в зеркало, мы с ужасом думаем о предстоящем пляжном сезоне. Работать над собой нужно начинать уже сейчас — ведь до мая осталось всего три месяца! С чего же начать? Для начала нужно разобраться, что именно предлагают нам спортивные клубы. Какая разница между калланетикой и пилатесом? Каковы отличия между аэробикой и фитнесом?

Знаете ли вы, что шейпинг является чисто советским изобретением? Ниже мы расскажем о некоторых популярных и распространенных видах тренировок для похудения.

Худеем — с чего начать?

Не забывайте, что наилучший эффект для похудения дает сбалансированный подход — физические нагрузки + здоровое питание. Если вы будете много тренироваться и питаться обильно и баланс пищи будет смещен в сторону простых углеводов, жирной и жареной пищи, то похудеть вряд ли удастся. А если вы будете голодать, то сил на нужные тренировки не останется. Похудение только за счет диеты не закрепляется надолго, даже похудевшая фигура выглядит рыхлой, тело теряет упругость, могут испортится волосы, ногти и кожа. Поэтому лучше обратиться к классическому, проверенному методу – постепенному увеличиванию регулярных физических нагрузок на фоне правильного, здорового питания.

Аэробика

Аэробика — это ритимическая гимнастика под музыку. Сейчас ее нередко называют кардио тренингом. Основательницей классической аэробики часто ошибочно считают блестящую драматическую актрису Джейн Фонду. На самом деле, аэробику разработал американский врач Кеннет Купер в конце 60-х, а Фонда лишь популяризировала ее.

Джейн Фонда и ее программа аэробики, 1981 год

Аэробика — самый распространенный вид спортивных занятий для людей зрелого возраста. Самое важное в процессе аэробных тренировок — научиться правильно дышать. Такой тренинг помогает поднять настроение, улучшить общее самочувствие и, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мисс Пигги из Маппет Шоу на обложке пластинки (сборника музыки и инструкций для занятий аэробикой) пародирует известную фотографию Джейн Фонды. Популярность аэробики в 70-80-е объясняют влиянием музыкальной индустрии и шоу-бизнеса в целом.

Справка: Занятия аэробикой построены на аэробном процессе энергообеспечения. Энергия для выполнения этих упражнений освобождается за счет окисления углеводов, а затем жиров, с присутствием кислорода. В аэробных упражнениях особый акцент делается на длительность и низкую интенсивность нагрузки, в отличие от анаэробных — кратковременных скоростно-силовых.

Бодифлекс

Бодифлекс — гимнастика для похудения, разработання американской домохозяйкой Грир Чайлдерс. Данная методика, по словам автора, изложенным в книге «Как похудеть за 15 минут», состоит в «особом дыхании, которое приводит к перенасыщению организма кислородом, что сжигает жир». На самом деле, описанные упражнения при «особом дыхании» выполняются как раз при недостатке кислорода. Опровергать эту методику можно долго, но наверное достаточно просто сказать, что корпорация Бодифлекс закрыта решением американского суда и на владелицу подан иск в суд от имени Американской Торговой Палаты за ложную информацию о данной программе. Детально о том, как судилась Чайлдерс можно почитать здесь (английский). Если говорить коротко, то реклама Бодифлекса обещала потерю от 12 до 50 сантиметров за неделю! Не удивительно, что этот курс не был одобрен ни Американской спортивной, ни Американской медицинской ассоциацией.

Калланетика

» >Калланетика — комплекс статических упражнений, направленных на напряжение и растяжение мышц, разработанный американкой Каллан Пинкней. Существует заблуждение, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, соответсвующую семичасовой тренировке фитнеса или одним суткам аэробики. На самом деле калланетика – франчайзинговый продукт, основанный на хатха-йоге, разработанный специально для американского потребителя. Наиболее популярна она была в 70-х годах, а сегодняшний всплеск ее популярности связан со смертью автора – теперь калланетику можно преподавать без лицензии. Реклама калланетики обещала помочь избавится от 10 лет за 10 часов занятий. Увы, это всего лищь рекламный ход.

Детальнее о том, что такое калланетика, и почему это — просто афера, можно почитать здесь.

Курс калланетики обещает омолодить на 10 лет за 10 часов занятий

Пилатес

Пилатес — система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получившая распространение в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Основной упор в пилатесе — на растяжение и укрепление мышц. Цель таких упражнений — » >гибкость и эластичность тела. Большой плюс пилатеса, по мнению автора — невозможность травм, коррекция осанки и излечение от стресса и бессонницы. В то же время, если обратиться к сути методики, то становится видно, что базовые принципы пилатеса тождественны некоторым основам хатха йоги. Речь идет о приципе «взаимодействия разума и тела» («Body & Mind»): контроль дыхания, концентрация на упражнении, осознанное выполнение каждого движения. Очень много позиций из пилатеса очень похожи на классические асаны их Хатха-йоги-прадипики, Йога-сутры, Патанджали-сутры.

Упражнения из пилатеса часто тождественны асанам из хатха-йоги

Тайбо

Тайбо — это аэробика с элементами, заимствованными из единоборств. Разработана актером и спортсменом Билли Блэнксом в Калифорнии. В своем тренинг-центре с 1989 года он стал преподавать эту смесь из аэробики, бокса и тхэквондо, которой занимаются под музыку. Согласно автору, такие тренировки гарантируют значительное сжигание калорий, развивают точность и координацию движений, обучают приемам самообороны. Однако тайбо подходит не для всех, поскольку требует неплохой физической подготовки. Поэтому лучше предварительно заняться, например, шейпингом.

Билли Блэнкс — основатель тай-бо

Тренажеры

Вне зависимости от вида тренажеров, фирмы-производителя, необходимо придерживаться следующих правил:

• Занятия на тренажерах должны быть не реже 2-3 раз в неделю, а лучше — через день. Занимаясь с меньшей периодичностью, вы не дождетесь даже скромных результатов в похудении.
• Не менее важна регулярность: не стоит делать больших перерывов между тренировками.
• Обязательно сделайте разминку, иначе рискуете заработать травму.
• Еще лучше, если занятиям на тренажерах будет предшествовать пару месяцев других подготовительных тренировок. Сразу давать большую нагрузку вредно – это тоже может привести к травмам и переутомлению.

Фитнес

» >Фитнес в узком смысле — это оздоровительная методика, ее задача — общая равномерная коррекция фигуры. Происходит от английского слова fit — соответсвовать, быть в хорошей форме. Появилось это понятие в США в 70-х годах, хотя первые программы занятий, которые сегодня мы называем фитнесом, были разработаны еще в 40-е. Нагрузка в фитнесе дается на все группы мышц поочередно, без какого-либо выделения отдельных участков. Фитнес включает в себя как физические нагрузки, так и правильный режим питания. При этом необходимо учитывать возраст, медицинские противопоказания, строение и особенности фигуры.

В то же время некоторые соревновательные спортивные дисциплины (фитнес, атлетический фитнес, боди-фитнес) являются разновидностями соревновательного бодибилдинга.

И это тоже фитнес: финалистки Чемпионата Мира по фитнесу, бодибилдингу и боди фитнесу 2006 — в разделе боди фитнесс, категория рост 158 см

Шейпинг (от английского shaping — придание формы) – это ритмическая гимнастика, ориентированная на изменение фигуры. Разрабатывалась она для женщин 30-50 лет. Несмотря на английское происхождение слова, родиной шейпинга является Санкт-Петербург. Петербуржец Илья Прохорцев в 1987 году после экспертизы в Московской медицинской академии им. Сеченова запатентовал свой «Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию телосложения». Кроме собственно физических нагрузок, он дает рекомендации по питанию.

В шейпинге набор специальных упражнений позволяет корректировать наиболее проблемные зоны. На них и приходится основная нагрузка в процессе занятий. Шейпинг базируется на методе строго регламентированного упражнения. При разработке программы занятий авторы системы выделили девять основных типов конституции женского тела, для каждого из которых разработана соответствующая шейпинг-модель.

Если вы пришли заниматься шейпингом, то вам должны дать заполнить такую шейпингкарту; иначе это — не настоящий шейпинг

У человека, который начинает заниматься шейпингом, берут исходные параметры фигуры (рост, вес, объем жировой ткани и др.) и заносят их в диагностическую карту, затем сравнивают их с параметрами шейпинг-модели. На основе этих данных, учитывая общее состояние здоровья, формируют индивидуально подобранную шейпинг-технологию — точную последовательность упражнений, режимы их выполнения. Занятия шейпингом включают два этапа: катаболический – преимущественно аэробный режим занятий мышц, направленный на уменьшение количетсва излишнего жира; и анаболический – преимущественно анаэробный режим, который базируется на силовых упражнениях и направленный на придание формы и объема мышцам.

Противопоказания к физическим нагрузкам:

• геморроидальные узлы,
• после операции еще не прошло от 6 до 18 месяцев,
• беременность,
• недавно ослабло зрение (необходима консультация врача, которая запретит либо порекомендует те или иные нагрузки)
• серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной системы или внутренних органов (также необходима медицинская консультация).

Последние несколько лет вы ведете малоподвижный способ жизни, а раньше чем-то занимались и могли позволить себе значительную физическую нагрузку? Это не означает, что сегодня вы можете легко и без негативных последствий заниматься на том же уровне. Наращивать нагрузку нужно постепенно. В идеале, перед началом занятий любым видом физкультуры или спорта нужно посетить врача. Даже если выбранный вам спортивный клуб не требует предоставления справки о состоянии здоровья, консультация врача даст вам понимание реального состояние вашего здоровья и поможет тренеру правильно сформировать программу занятий.