Подсчет калорий для похудения ошибки

Три фатальные ошибки худеющих с подсчетом калорий

Как часто мы слышим сказанное трагичным голосом: «Подсчеты калорий для похудения не работают, сажусь на кефирную диету».

Да что там, почти каждая женщина хоть раз в жизни думала или говорила подобное. На самом деле, все диеты мира, в том числе и строгие, базируются на калорийной теории питания. А главное преимущество работы с калькулятором и дневником питания — исключительная гибкость меню, и возможность наслаждаться почти любыми продуктами в разумных количествах. Так почему же считать – не значит похудеть в 100% случаев?

Приблизительные подсчеты

Недостаточно мотивации, чтобы считать калории? А этот навык пригодится в дальнейшем. В частности, питание при беременности довольно сложно организовать, не зная, из чего состоит наша пища и сколько энергии она дает организму.

Самая главная ошибка худеющих – подсчеты «на глазок». Даже если вы знаете таблицу калорийность наизусть, воспользуйтесь лучше достижениями современных технологий. Скачайте на смартфон приложение-счетчик, и купите портативные кулинарные весы. Вот, собственно, и все. Не забывайте пользоваться, и ни одна калория не пройдет незамеченной.

Использование универсальных рационов

Часто мы видим фразы вроде «чтобы похудеть, нужно употреблять 1200 ккал в сутки». А как быть тем, кто, например, 3 раза в неделю штангу тяжелую поднимает? Или тем, кто вообще ни разу за день присесть не может, воспитывая детей? Никакие универсальные коридоры калорий использоваться на практике не могут. Энергетическая ценность зависит от веса, пола, возраста и физической активности. Если это не учитывать, можно вызвать замедление метаболизма слишком ограничительным рационом, или вообще не похудеть, питаясь чересчур свободно.

Лучше всего, рассчитайте индивидуальную калорийность рациона и потребность в белках, жирах и углеводах, и следуйте именно ей. Введите в поисковик: «калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора» и наслаждайтесь. Организуя питание во время беременности, постарайтесь не устанавливать себе дефицит калорий, а просто питайтесь на «поддерживающие» цифры и добавьте 200-300 ккал к общему рациону, начиная со второго триместра.

Слишком строгая диета

Меньше – не значит лучше. «Коридор» калорий нужно соблюдать, и минимум, предписанный им набирать в любом случае. Самый простой способ рассчитать минимум лично для вашего организма – умножить свой текущий вес на 30 и выразить результат в тысячах калорий, а затем отнять от полученной цифры 300-400 ккал. Более точный вы можете получить, воспользовавшись любым калькулятором основного обмена онлайн.

Слишком строгая диета обычно приводит к срывам, так как включает защитные механизмы психики. Именно после нее человек долгое время не может настроиться на здоровое питание. И именно она и приводит в будущем к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и необходимости пожизненно ограничивать энергетическую ценность рациона.

Питайтесь правильно, разнообразно, считайте калории, и не забывайте, что едим мы для обеспечения организма энергией, а не для того, чтобы компенсировать негативные эмоции.

Как избежать ошибок в похудении?

Люди не могут похудеть потому, что просто-напросто неправильно худеют, не пользуются правильными методами, не прислушиваются к объективным советам.

Это удивительно, но худеющие снова и снова возвращаются к методикам, в которых они потерпели неудачу.

Полные люди чувствуют себя неуверенно, испытывают психологический дискомфорт, у них зарождаются комплексы. Обычно полный человек чувствует себя не таким, каким его видят окружающие. Помимо психологического аспекта, большая проблема полноты – это здоровье. Увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Полнота мешает удовлетворять как низшие, так и высшие потребности, а это может привести к дисгармонии.

Что же нужно делать, чтобы полному человеку похудеть, спросите вы?

2 главных правила гласят:

1. Рационально питаться, заниматься физическими упражнениями.
2. Расходовать больше калорий, чем поступает за день.

Почему же женщины, которые так стремятся похудеть, порой не могут годами достичь желаемых форм? Давайте рассмотрим распространенные ошибки в похудении.

Ошибка 1: «Нужно мало есть»

Данный совет может дать только дилетант, ничего не понимающий в физиологии человека. Когда организм голоден, он пытается защититься, отдавая в запас питательные вещества, а именно жир. Так ошибаются практически все, кто худеет.

Есть часто, маленькими порциями 5-6 раз за день. При этом нужно выбрать сочетаемые продукты, учитывая дневную норму и содержание белков-жиров-углеводов.

Ошибка 2: «Не есть после 18:00»

Голод – это противоестественное чувство для организма. Он не должен голодать, иначе начнет готовиться к меньшему количеству пищи и станет накапливать жиры. Также неправильно ложиться на голодный желудок.

Перед сном можно выпить, например, обезжиренный кефир. Единственное, в первой половине дня необходимо съесть всю дневную норму углеводов.

Ошибка 3: «Долго не есть»

Голодание заставляет организм накапливать жир (см. ошибку 1).

Разбитую на 5-6 приемов дневную норму, питаться каждые 2-3 часа.

Ошибка 4: «Неверное формирование порции и рациона»

Порой люди забывают про физиологию. Так, если вы стремитесь похудеть, вам необходимо принимать за каждый прием пищи белок; а вот жиры и простые углеводы противопоказаны в совместном употреблении, об этом мы писали ранее. Жиры животного происхождения лучше вообще исключить из рациона.

Так, за приём пищи рекомендуется съедать количество продукта не превышающее следующую норму:

• хлеб – 1 кусочек;
• макароны, каши – 100 г;
• бобовые – 100 г;
• листовые овощи – 200 г;
• нарезанные овощи (морковь, помидор) – 100 г;
• приготовленные либо консервированные овощи – 50 г;
• фрукты – 1 штука;
• сок – 100 г;
• сыр – 30—50 г;
• молоко, йогурт – 100 г;
• мясо, рыба – 85—100 г;
• яйцо – 1—2 штуки.

Ошибка 5: «Фрукты безвредны для фигуры»

Фрукты – это простые (быстрые) углеводы. Они усваиваются очень быстро. Таким образом, например, если вы съедаете капусту, а с ней кусочек мяса, быстрые углеводы, которые содержатся в капусте, организмом усвоятся в первую очередь. Ваш организм подумает, что насытился, остальная пища – это избыток, и отправит ее «на черный день». Но вы можете все еще продолжать испытывать голод. Поэтому важно понимать, какие продукты сочетаются, а какие нет.

Углеводы – жизненно необходимое для организма вещество. Поэтому нужно уметь рассчитывать правильно их количество на день, стараясь принять большинство их в первой половине дня.

Ошибка 6: «Вечером есть фрукты полезно для фигуры»

Углеводы – источник энергии для нашего организма. А съеденные и не использованные в течение дня углеводы откладываются в запас в виде жира. Вот почему есть углеводы вечером ошибочно.

Есть углеводы в первой половине дня, иначе похудеть вряд ли удастся.

Ошибка 7: «Поздно завтракать»

Неверно откладывать завтрак на потом либо вовсе исключать его. Но есть здесь одна важная вещь. Если завтракать продуктами, усваивающимися долго, питательные вещества организм получит лишь через 2 часа. А вот протеин дойдет по назначению через полчаса.

С утра вы будто запускаете организм. Поэтому в первый завтрак нужно съесть кашу на воде, тем самым запустив обменные процессы в организме и дав организму энергию, а через час-два уже можно и углеводы и белки.

Ошибка 8: «Резко уменьшать калории»

Для организма это стресс. Он начнет откладывать жиры, чтобы избежать голодовки.

Следует постепенно уменьшать количество калорий, постепенно приучая свой организм питаться меньше.

Ошибка 9: «Весы покажут результат»

Весы – вовсе не показатель.

Об эффективности вашего похудения лучше полагаться на ваш внешний вид, а не весы. Для этого можно приобрести сантиметровую ленту.

Ошибка 10: «Худеть без физических нагрузок»

Малоподвижный образ жизни, как известно, еще никому не помогал похудеть.

Необходимо обязательно заниматься физическими нагрузками. Можно заниматься обычной ходьбой, подсчитывая при этом, сколько калорий вы тратите.

Ошибка 11: «Подсчет только калорий»

Для того, чтобы похудеть, недостаточно одного подсчета калорий. Вы должны владеть полностью темой правильного питания, эффективного похудения.

Вы должны считать обязательно калории, а кроме того, необходимо заботиться о хорошем, сбалансированном по белкам, жирам и углеводам, питании.

Если вы будете выполнять все рекомендации правильно, то обязательно похудеете, другого и быть не может.

Ошибки, которые замедляют процесс похудения

Соблюдение диеты, регулярный подсчет калорий, физические тренировки в спортивном зале, кажется все средства использованы, а снижение лишнего веса идет ну очень медленно, или совершенно не происходит.

Необходимо обратить внимание на некоторые ошибки, замедляющие процесс похудения.

Ошибки диетического питания

Все желающие похудеть стараются придерживаться диеты. Но, самая распространенная ошибка – желание похудеть за неделю строгих ограничений. Таким приемом можно только навредить своему организму.

Для успешного похудения очень важно употребление полного набора продуктов, содержащих все необходимые витамины и микроэлементы, особенно важных в жизнедеятельности человека.

А также клетчатку и медленные углеводы, влияющие на метаболизм организма, белки и полезные жиры, незаменимые в строительстве нейронов, и мышечных клеток тела человека.

Самые распространенные ошибки в питании у желающих похудеть:

Жесткие диеты, с ограничением большого количества продуктов. В каждом продукте питания содержаться определенные питательные вещества, необходимые человеку. Их отсутствие вызывает замедление во всех процессах организма человека.

Вредны монодиеты, которые подразумевают употребление только одного продукта, и то в ограниченном количестве. При таких диетах организм перестает правильно функционировать.

Голодание. Это исключительный стресс для человека. Проходит сигнал о недополучении питания и все, съедаемые после голодания продукты перерабатываются и откладываются впрок, в ожидании следующего стресса.

Не завтракать. Утренний прием пищи самый необходимы для организма. С ним человек получает энергетический заряд на целый день. При его отсутствии нарушается обмен веществ и плохо усваивается вся пища, съеденная в течение дня.

Не учитывается калорийность выпиваемых напитков.

Запрет на ужин позднее 18 часов. Если образ жизни и рабочий график подразумевают засыпание не раньше 23-24 часов, уснуть голодным будет очень трудно, и утром можно гарантировать сильное переедание. А это не способствует похудению.

Психологический фактор

Следует помнить о полноценном отдыхе. Человеческий организм для полного восстановления должен отдыхать не менее 6-8 часов в сутки.

При сокращении времени отдыха, организм все время находится в стрессовой ситуации, которую обычно заедают увеличенным количеством пищи.

На подсознательном уровне влияет и размер тарелки. Садясь за обеденный стол, мозг фиксирует наличие полной тарелки, а вот размер в данном случае не имеет значения. Уменьшая диаметр тарелки, уменьшается и объем съедаемой пищи.

Обедая и перекусывая на рабочем месте, совершенно незаметно можно съесть в два раза больше пищи, чем сидя за обеденным столом, и наслаждаясь вкусом и запахом поедаемой пищи.

Подводим итоги

Чтобы приложенные усилия принесли свои плоды, а сантиметры на талии уменьшились необходимо:

• регулярное трех-четырех разовое питание, и между ними перекусы каждые 2-3 часа,
• продукты должны содержать правильные жиры, много клетчатки, достаточное количество белков, цельнозерновые каши и салаты из свежих овощей,
• отдых не менее 7 часов в день,
• полный запрет на алкоголь, нежелательно пить кофе и черный крепкий чай, острые приправы и майонезы,
• следует запастись тарелкой небольшого размера и есть за обеденным столом, наслаждаясь ароматами и вкусом поедаемой пищи,
• готовить лучше дома самостоятельно, чтобы предупредить использования большого количества жиров и жареных продуктов.

Физические нагрузки также требуют регулярности, следует проводить тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю.

Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения – это важ­ней­ший элемент все­го про­цес­са по­ху­де­ния. Пос­коль­ку больше всего на про­цес­се по­ху­де­ния от­ра­жа­ет­ся де­фи­цит калорий [1]. Ху­де­ет че­ло­век только тогда, когда тратит калорий больше, чем по­лу­ча­ет с пищей [2]. Это на­зы­ва­ет­ся от­ри­ца­тель­ный баланс ка­ло­рий­нос­ти. И, по факту, боль­шее зна­че­ние имеет имен­но то, сколь­ко калорий че­ло­век получает с про­дук­та­ми [3]. Пос­коль­ку пот­ра­тить столько энергии, что­бы ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки диеты, крайне сложно. Хотя фи­зи­чес­кая ак­тив­ность тоже играет роль. О чём мы под­роб­но писали в статье про под­счет ка­ло­рий . Но роль дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти в боль­шей степени зак­лю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции экс­прес­сии гор­мо­нов [4] и ги­пер­тро­фии ми­то­хон­д­рий [5]. А вот на ба­лан­се ка­ло­рий­нос­ти, в первую очередь, ска­зы­ва­ет­ся ди­е­та!

Именно поэтому, если Вашей целью яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­ние, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашими ру­ко­вод­с­т­ва­ми по ор­га­ни­за­ции ди­е­ты для по­ху­де­ния и тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние . А се­год­ня мы хотим по­го­во­рить про труд­нос­ти, или ошибки, при под­счё­те калорий. По­сколь­ку по­дав­ля­ю­щее боль­шинст­во людей не­адек­ват­но оце­ни­ва­ют ка­ло­рий­ность питания. Счи­тая, что «по­лез­ные про­дук­ты» можно до­бав­лять в диету, ни­че­го этим не портя. А это не так! По­то­му что подсчет калорий для похудения дол­жен быть стро­гим. При этом ничего не есть так же нельзя. По­то­му что всего де­фи­цит ка­ло­рий в сутки дол­жен сос­тав­лять при­мер­но 500Ккал [6]. При том, что, в сред­нем, люди едят 3.000–4.000Ккал.

Подсчет калорий для похудения

При подсчете калорий для похудения, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ет­ся ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­нос­ти (КА). Ко­то­рый, в сред­нем, ко­леб­лет­ся от 1,5 до 2,5 [7]. При этом нужно по­ни­мать, что ор­га­низм стре­мит­ся сох­ра­нять вес. В связи с чем по мере по­ху­де­ния ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы за­мед­ля­ют­ся [8]. Вот по­че­му при подсчете калорий для похудения, нуж­но учи­ты­вать дли­тель­ность диеты. И если Вы си­ди­те на диете уже дос­та­точ­но долго, то норму ка­ло­рий­нос­ти питания сле­ду­ет пе­рес­чи­ты­вать. И не толь­ко с учётом по­ху­де­ния. А ещё и с учётом за­мед­ле­ния ме­та­бо­лиз­ма. Хотя, во­об­ще, худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся эта­па­ми по 2–3 месяца. О чём мы под­роб­но пи­са­ли в статье про сет-по­инт . Но если Вы хо­ти­те по­ху­деть сразу и пол­нос­тью, то имейте в виду, что ка­ло­рий­ность, по мере по­ху­де­ния, нужно умень­шать, а дви­га­тель­ную ак­тив­ность по­вы­шать.

По формулам выше можно рассчитать ка­ло­рий­ность питания, поз­во­ля­ю­щую вы­хо­дить в ноль [9]. Толь­ко учтите, что пер­вая фор­му­ла поз­во­ля­ет рас­счи­тать только ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты. По­э­то­му её ре­зуль­тат ещё нужно ум­но­жить на зна­че­ние КА. А вот вто­рая формула даёт приб­ли­жён­ный ре­зуль­тат к тому, сколь­ко Вам нужно есть в сутки, чтобы не поп­рав­лять­ся. Если же Вы хо­ти­те под­с­чи­тать ка­ло­рии для по­ху­де­ния, то от по­лу­чен­ной суммы нужно отнять 500. Только не впа­дай­те в дог­ма­тизм! Пос­коль­ку Вы впол­не могли рас­счи­тать свои энер­го­зат­ра­ты не­пра­виль­но. По­э­то­му сле­ди­те за ре­зуль­та­том своей диеты, и по мере не­об­хо­ди­мос­ти урезайте ка­ло­рий­ность или по­вы­шай­те энер­го­зат­ра­ты. Ис­поль­зуя данные фор­му­лы лишь в ка­чест­ве ори­ен­ти­ра. Но ни в коем случае не точ­ных на­уч­ных дан­ных!

Ошибки при подсчет калорий для похудения

Как правило, люди склонны преувеличивать свои энер­го­зат­ра­ты [10] и пре­умень­шать зна­че­ние ка­ло­рий­нос­ти питания [11]. При­чём и то и другое обус­лов­ле­но ре­ак­цией ор­га­низ­ма. С одной сто­ро­ны, ор­га­низм за­мед­ля­ет ме­та­бо­лизм, поэтому сни­жа­ют­ся ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты, с другой сто­ро­ны, человек на­чи­на­ет быст­рее уставать, поэтому ему ка­жет­ся, что он тратит боль­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. К тому же по мере по­ху­де­ния, пока ка­ло­рий­ность пи­та­ния уре­за­на, ухуд­ша­ет­ся чув­с­т­ви­тель­ность к леп­ти­ну [12], поэтому че­ло­век пос­то­ян­но ис­пы­ты­ва­ет чув­с­т­во голода. В ре­зуль­та­те чего ему ка­жет­ся, что он ест мень­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. Вот почему ори­ен­ти­ро­вать­ся нужно не на ощу­ще­ния, а на циф­ры!