Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание для похудения девушкам

Периодическое голодание

Что такое периодическое голодание?

Диета-голодание – звучит грозно, но это всего лишь деление суток или нескольких дней на 2 этапа: ·

  • Период голода: вы не едите в течение периода времени от 12 до 48 часов ·
  • Пищевое окно: вы едите всю норму калорий в период от 8 до 24 часов

Эти периоды сменяют друг друга без паузы, то есть следуют сразу друг за другом.

Период голода — нельзя получать какие-либо калории. Разрешены только: кофе (без сахара/сливок), чай, вода. Воды желательно пить больше, но не насильно. Любое количество калорий, даже мизерное – испортит всю суть диеты, так как организм получит энергию и перестанет адаптироваться к временному голоду. Поэтому ни в коем случае не нарушайте данное правило. Период голода называется так неспроста.

Пищевое окно – здесь вы должны съесть свою норму калорий. Неважно, дефицит для похудения, профицит для набора мышечной массы или поддержание веса. В каком формате есть калории — неважно. Кто-то делает один большой прием пищи посередине пищевого окна, а кто-то питается 4-5 раз средними трапезами за время пищевого окна.

Зачем нужно циклическое голодание?

Периодическое голодание для многих людей станет удобным инструментом для организации рациона и структурирования приемов пищи. Сразу отметим, это не волшебная схема из мира фитнес-сказок. Диета-голодание не ускорит похудение в 9 раз, и не сожжет весь жир на животе. Данная схема обладает рядом плюсов, которые призваны упростить дискомфорт от дефицита калорий.

Напомним, главное правило похудение – дефицит калорий, а различные диеты ставят перед собой лишь одну цель – комфортное пребывание на дефиците калорий, и схема периодического голодания – не исключение.

Вот немного аргументов в пользу диеты, имитирующей голодание:

  • Обильный наплыв калорий из еды за небольшой промежуток времени создает психологический эффект избытка калорий, даже когда вы в действительности на дефиците; ·
  • Периоды голода способствуют более строгому поддержанию дефицита, то есть уменьшается риск срывов; ·
  • Нужно реже сервировать стол, мыть посуду и готовить, так как приемов пищи становится меньше; ·
  • Человек учится контролировать голод и лучше переносит его, не путая психологический голод с физиологическим; ·
  • По аналогии с постом здесь человек с помощью голода положительно влияет на состояние органов.

Виды периодического голодания:

  • 16/8 — LeanGains: самый оптимальный вариант от Мартина Беркхана. 16 часов голода и 8 часов для потребления калорий. Каждые сутки периоды повторяются одинаковым образом.
  • 36/12 — Alternate Day: 36 часов голода и 12 часов для еды. Для опытных диетящихся и людей без патологий ЖКТ.
  • 19/5 — The Fast Diet: 19 часов голода и 5 часов еды. Немного сложнее классического варианта. Понравится тем, у кого очень мало калорий на сутки, например у женщин на финальной стадии похудения.
  • 20/4 — The Warrior Diet: сложный протокол, более подходящий для атлетов набирающих мышечную массу и для тех, у кого много калорий в рационе.

Примеры периодического голодания

Для примера рассмотрим самый популярный вариант — схему 16/8. В период голода входит сон. Как сделать диету голодание оптимальной и удобной? Начало пищевого окна поставьте на 12:00 и закончите его в 20:00 вечера. Остальное время не получайте калории.

Если схема будет удобна для вас, то после месяца 16/8, перейдите на 18/6. Например: ешьте в 12:00 вплоть до 18:00. Вы можете поставить большой прием пищи первым, а можете использовать дробные порции в ходе этого периода. Мы рекомендуем начать пищевое окно небольшим перекусом – «разминкой для желудка». Для этого подойдет небольшой бутерброд, сладость, или мини-порция основного блюда. Как показывает практика, для разминки достаточно 150-200 ккал. Затем, через минут 25-30 можно съесть оставшуюся часть суточных калорий.

Во время голода пейте воду, чай или кофе, но без сахара и вторичных компонентов с калориями.

Тренировку лучше ставить на период голода. Если после тренировки сразу же вы хотите есть – значит что-то не так. Сдайте тест на уровень сахара и реакцию инсулина.

Голодание поможет похудеть?

Периодическое – возможно, обычная голодовка – нет. Многих читателей пугает факт голодания на столь длительный период. Не забывайте основы физиологии. Тело человека анализирует баланс калорий за 2-4 дня, а не каждые сутки. Диета-голодание работает, потому что в рамках 3-4 дней мы добиваемся дефицита калорий, причем ежедневного. Мы лишь играем с расстановкой приемов пищи, не более того.

Вы можете попробовать циклическое голодание, ведь возможно эта схема — именно то, что вам нужно. Если нет – то ничто не помешает вам перейти к классической диете с равным распределением калорий в течение суток.

Однако люди с диабетом и другими патологиями плохо переносят ПГ. Будьте осторожны.

Style Итог

Циклическое голодание вопреки ожиданиям многих не является волшебной методикой для похудения. Это просто удобный вариант нелинейной диеты, которая следует единому принципу – дефициту калорий. Схема обманывает ваш мозг. Вы в дефиците калорий, но при этом наедаетесь досыта в ходе пищевого окна.

Интервальное голодание: личный опыт и рекомендации тренера и диетолога

Атлет, профессиональный тренер и блогер, диетолог Алексей Ворон живет с семьей в Праге и тренируется каждый день. С утра он пробегает 20 км, а затем приступает к спортивным занятиям, в которых сочетает элементы бодибилдинга, фитнеса и кроссфита. При этом феноменальную физическую форму Алексей Ворон поддерживает… голоданием. Периодическое отсутствие пищи делает его лишь сильнее и энергичнее.

В эксклюзивном интервью корреспонденту РИАМО Алексей Ворон рассказал о том, почему важно периодически отказываться от еды, помогает ли голодание сбросить вес и кому такой метод категорически не походит.

1:0 в пользу продуктов палеодиеты

— Алексей, что такое периодическое голодание на самом деле?

— По сути, это отсрочка завтрака. Мы просто отодвигаем завтрак на другое время дня, принимаем первый прием пищи позже. А в течение последующих суток продолжаем питаться вкусно, разнообразно, не забывая о балансе калорий. Выбирая продукты для своего меню, я предпочитаю продукты палеодиеты: овощи, мясо, рыбу, птицу, фрукты, крупы. Это значит, что мы предпочитаем максимально натуральные продукты, без усилителей вкуса, консервантов, соли и сахара. Полуфабрикаты также не приемлемы, как и привычные для многих людей гарниры — макароны или картофель. Питание должно быть максимально простым, без перебора и фанатизма по углеводам.

— Что обычно чувствует человек во время голодания?

— Ничего плохого уж точно. Представьте, что человек проснулся, а без чашки кофе и завтрака у него сосет под ложечкой, кружится голова, слабость, нет сил делать привычное.

Вы думаете все происходит от голода? Я вас разочарую. Это значит, что человек страдает инсулинорезистентностью: сахар в крови повышается, возникают скачки инсулина. Симптомы инсулиновой зависимости одинаковы у всех людей. Мои выводы основаны на колоссальном опыте, я работал с более 1500 человек. И все описывают одно и тоже. Так вот, когда мы делаем отсрочку завтрака, мы постепенно избавляемся от зависимости от инсулина.

Человек сохраняет ясность ума, чувствует себя энергичным, бодрым, а жировые запасы тают на глазах. Все дело в том, что в основе периодического или интервального голодания лежит принцип соматотропного гормона роста. Соматотропин гипофиз вырабатывает во время сна, он помогает нам отдыхать, сжигать излишки жира, обновлять клетки. С утра, в первые три часа после пробуждения, количество гормона по-прежнему остается на высоком уровне. Чем выше его концентрация, тем энергичнее чувствует себя человек. Пища, особенно трешовая, мусорная моментально понижает уровень соматотропного гормона. В итоге вместо бодрости мы хотим спать. Вместо сжигания жиров полнеем. Вместо того, чтобы переделать множество приятных дел, ждем обеда, а потом опять хотим спать. Круг замывается. Периодическое голодание – разрывает порочный круг, возвращая человеку бодрость и энергию.

Читать еще:  Поможет ли морозник при похудении

Периодические голодания: последние отзывы. Периодические голодания для похудения

С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.

Эффективная диета: периодическое голодание

Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.

При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.

Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, – 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила периодического голодания

Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.

Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром «Кока-колы», результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.

Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время голодной диеты. В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.

Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.

Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин — живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Как при голодании запускается процесс сжигания жира?

Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.

Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.

Неоспоримые плюсы методики

Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:

  • Снижалось кровяное давление.
  • Риск раковых заболеваний становился ниже.
  • Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
  • Ускорялся обмен веществ.
  • Ускорялся процесс восстановления клеток.
  • Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
  • Устанавливался контроль над аппетитом.

Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.

Противопоказания

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:

  • Индекс массы тела менее 15.
  • Туберкулез.
  • Опухоли.
  • Заболевания сердца.
  • Диабет.
  • Пониженное или повышенное давление.
  • Мочекаменная болезнь.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
  • Детский возраст.
  • Беременность и лактация.

Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.

Обзор систем периодического голодания

  1. Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только полезные продукты.
  2. Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
  3. 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
  4. Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи – 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
  5. Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.

Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков

Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.

Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение — это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.

Читать еще:  Подскажите как похудеть с помощью активированного угля

Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, концентрация внимания значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».

Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.

Лечебное голодание при ожирении

При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.

Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.

Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.

Правила питания при голодании

Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы диеты 16/8:

  • В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
  • «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи – 16 часов.
  • Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, черный кофе без сливок и сахара.
  • Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
  • В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
  • Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
  • Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
  • Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
  • Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

8.00 – стакан воды, ВСАА.

9.00 – зеленый чай или кофе.

11.00 – зеленый чай или кофе.

13.40 – 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.

16.40 – 2-й прием пищи, 25% рациона.

20.40 – 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.

Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит «выход» из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Читать еще:  Перекись водорода для похудения обертывания

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector