Перекачала мышцы как похудеть

Как похудеть и накачать мышцы одновременно.

Итак, сразу к делу. Вы хотите преобразить свое тело, убрать лишний жир и при этом накачать мышцы? Возможно ли это?
Чтобы это выяснить нужно, рассмотреть два основных вопроса:

1. Можно ли жир перекачать в мышцы?
2. Можно худеть и наращивать мышечную массу одновременно?

Жир и мышцы это два совершенно разных составляющих человеческого организма и заменить одно другим невозможно. Но не стоит, расстраивается потому, что для похудения они друг другу становятся помощниками. Для того чтобы накачать мышечную массу нужна энергия. Где брать эту самую энергию? Кроме употребляемой пищи ее организм берет из жировых запасов. Поэтому, жир перекачать в мышцы не получится, а вот использовать его как топливо во время тренировок это реально.

Второй вопрос, который нас волнует, можно ли накачаться и похудеть одновременно. Чтобы правильно ответить на этот вопрос нужно понимать, что вы имеете в виду под словом накачаться.
Если вы подразумеваете, большие накачанные мышцы как у бодибилдеров, тогда я отвечу что это невозможно. Если вы имеете в виду красивое подтянутое тело, то это вполне реально.

Почему, спросите вы? Постараюсь объяснить сложные процессы простым языком.

Похудение это процесс, при котором происходит уменьшение жировой прослойки и мышечной ткани в организме путем создании дефицита поступаемой энергии с пищей. Недополученную энергию организм достает из жировых запасов путем ее распада, и такой процесс называется катаболическим.

Рост мышечной массы происходит вследствие синтеза сложных и простых веществ. Другими словами для роста мышц нужно увеличить количество поступающей энергии и соответственно расширить рацион питания на несколько сотен калорий. При этом рост мышц и жировая прослойка будет расти одновременно, и этот процесс называется анаболическим.

Катаболический процесс это процесс разрушения или распада, а анаболический это процесс построения и они друг другу противоположны. Теперь мы понимаем, что в человеческом организме не может происходить одновременно два противоположных процесса.

Как же добиться красивого рельефного тела без жира?

Первое что вам нужно сделать, это узнать свой процент жира в организме. Количество жира в организме можно узнать по специальной таблице в статье Внутренний и подкожный жир.
Если, вы мужчина и у Вас жира больше чем 15%, а если вы женщина и у Вас жира больше чем 25%, то Вам нужно сначала похудеть и уменьшить количество жира в пределах этих показателей, но не более.

Для этого необходимо подобрать диету и физическую нагрузку в виде кардиотренировок. Чтобы по максимуму сохранить мышцы нужно худеть на один килограмм в неделю, это если у вас не более 10 килограмм лишнего веса. Если Ваш избыточный вес превышает 10-15 кг, то терять 2-3 кг в неделю это будет в пределах нормы.

Если количество жира в вашем организме в пределах выше написанных цифр (то есть для мужчин ≤15%, для женщин ≤25%), таким людям специалисты рекомендуют выбирать диеты более сбалансированные, которые делают акцент на белковую пищу и уменьшение углеводов. А физическая нагрузка это кардиотренировки и силовые занятия. Для коррекции фигуры можно прокачивать определенные группы мышц, например мышцы пресса, ягодичные и др., без дополнительного отягощения, то есть работать только с собственным весом. Об этом я напишу в своей следующей статье.

Итак, подведем итог.
Похудеть и накачать мышечную массу одновременно невозможно, но похудеть и при этом получить красивое подтянутое тело вполне реально. Всем удачи!

СПОРТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Здоровое тело — красиво по определению. Но красоту и здоровье нужно уметь поддерживать.

Комплекс из 5-ти упражнений на все основные группы мышц поможет не только сохранить красоту, но и усовершенствовать некоторые линии и изгибы. Ведь гибкость — одна из составляющих сексуальности. А все ее преимущества уже давно известны.

Шаг 1 — разминка

Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Благодаря ей мышцы начинают согреваться и, значит, никаких травм и растяжений не случится. В комплекс упражнения «на разогрев» должны входить: — наклоны (прямые ноги на уровне плеч, стараемся руками достать до пола) — махи руками

20 минут — и тело готово к тому, чтобы расходовать калории, а также «подбирать» складочки и формировать соблазнительные мышцы там, где недавно был жирок. Разминка закончилась — настоящие упражнения начались.

Примечание:
За полтора часа до занятий фитнесом следует съесть что-нибудь не очень жирное. Через два часа после тренировки — основательно подкрепиться.

Шаг 2 — упругий пресс и осиная талия

Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии — выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на спину и начать крутить воображаемые педали. Начни с 1-2 подхода из 10-15 «оборотов», постепенно увеличивая их до 20-30. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Одновременно с вращением ногами отрывай плечи, голову и шею от пола и тянись, как ты можешь, правым плечом к левому колену, и наоборот. Это создаст дополнительную нагрузку на пресс. Повторяй упражнение 10-15 раз.

Примечание:
30 минут езды на велосипеде сжигают калории, равные одному «Биг Маку» — т.е. 475 ккал.

Шаг 3 — упражнения для груди

С помощью упражнения ты надолго сможешь сохранить свою грудь упругой, привлекательной и сексуальной. Встань ровно, расправив плечи, и прижми ладони друг к другу на уровне груди. Дави одной ладонью на другую, преодолевая сопротивление. Ты будешь чувствовать, как напрягаются мышцы — это знак того, что они действительно работают.

Шаг 4 — красивые руки

Рельефные мышцы плеч выглядят не только сексуально, но и зрительно уменьшают нижнюю часть тела. С подкачанными руками любой открытый топ станет твоим секретным оружием: идеальный наряд для свидания или делового ужина. Так что в твоей фитнес программе не забудь отвести место на упражнения мышц рук. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты. Руки с гантелями вытяни перед собой (локти должны смотреть в пол). На выдохе медленно поднимай руки вверх (сгибая в локте) до тех пор, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Повторяй упражнение по 2-3 подхода из 8-12 повторов. Гантели не должны быть тяжелыми — максимум 1,5 килограмма. Со временем увеличивай количество подходов, но не вес гантелей, а то можешь перекачать руки.

Шаг 5 — для бедер и ягодиц, от целлюлита

Ложись на бок, согни ноги, голову положи на вытянутую руку. Поднимай и опускай верхнюю ногу — сначала согнутую, затем выпрямленную. Делай 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом, затем ляг на другой бок и проделай тоже самое другой ногой.

Примечание:
Другое эффективное упражнение — это прыжки со скакалкой.

Миф похудения — перекачать лишний вес в мышцы

Перекачать лишний вес в мышцы — большое заблуждением.

Почему заблуждение? Можно сказать – не заблуждение, а самообман, удобная идея, чтобы очередной раз дать себе шанс обойти рабочий процесс похудения. В случае не удачи, (она при таком подходе постигнет 100%) — сказать, …я качался… ходил в зал… потратил деньги и время, но не похудел.

Жир — это энергия.

Давайте вспомним, что такое жир. Жир – это энергетическое «топливо» организма, отложенная организмом энергия в «жировое депо» на случай «бежать или хватать». Т.е. если человеку надо иметь энергию в критические моменты жизни, когда возникнут трудности с едой, — добыть еду, или спасаться от хищников, чтобы не стать едой. Организм возьмет недостающую энергию из жира. Я не углубляюсь в химические процессы, так как это не наша тема. Вспомним, что лишний вес появляется в большинстве случаев из-за нарушения в балансе входящих калорий и исходящих. Если калории не уходят из организма, он их начинает складировать в виде жира в депо, про запас.

Откуда организм берет энергию?
Энергия, которая вам нужна для того, чтобы поднять штангу или пробежать кросс, может поступать из двух источников. Это жиры, гликоген ( углеводы). Так как же заставить себя терять побольше жира? – заставить его превращаться в энергию. Всем известно, что энергия это движение, энергия не исчезает, она постоянно переходит из одного состояния в другое. Надо ДВИГАТЬСЯ.
Мышцы – это белок, основа мышечного роста
Откуда организм берет материал для роста мышц.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Давайте ответим на один вопрос, – могут ли вырасти мышцы за счет энергии. Энергия – это жир. Энергия может способствовать росту мышц, проще говоря приводит их в движение. Рост мышц будет происходить благодаря белкам и углеводам, а работать они будут за счет энергии.

Если стоит задача: похудеть, одновременно нарастить мышцы, — необходимо иметь достаточно знаний, чтобы просчитать баланс: входящей энергии из питания, исходящей энергии во время комбинированных (кардио, аэробных, силовых) тренировок. Понимать, как создать дефицит энергии за счет питания, чтобы организм отбирал ее из жирового депо (в результате происходит похудение) . И одновременно, в этом питании должно быть достаточно строительного материала для роста мышц.

Задача не из простых, без профессиональной помощи со стороны квалифицированных фитнес тренеров не обойтись. Могу заметить, что тренер, понимающий, имеющий опыт в этой теме, будет стоит не малых денег. Кроме того, от вас потребуется воля и мотивация надо соблюдать достаточно строгий режим питания и тренировок.

По этому решение «перекачать жир» в мышцы – это миф, который поможет найти оправдание почему не худею. Почему не худею — вы знаете правду.

Узнав и поняв этот не сложный процесс снижения веса и роста мышечной массы, не имея достаточных средств и времени на квалифицированных фитнес специалистов, я решил с начало похудеть, используя программу коррекции веса. Достигнув определенного веса по расчетному ИМТ, я стал больше уделять внимания фитнес упражнениям.

Это можно делать дома не оплачивая услуги специалистов.

Если вы снизили вес в процессе программы – вы 100% научитесь правильному, здоровому питанию, управлением входящими калориями и исходящей энергией. Все что вам нужно для роста мышц, немного дополнительных знаний, для того, чтобы перейти на образ адаптированного фитнес-питания.

Рекомендую второй уровень упражнений для пресса.

Первый смотрите здесь.

Рекомендую первый уровень упражнений груди. Совет, — приготовьте не большой коврик, чтобы снизить трение и нагрузку на колени.

© 2011 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: все нюансы эффективной тренировки

Катание на велосипеде и велотренажере с целью похудения, это один из самых противоречивых способов похудения. Одни с восхищением пишут громадные отзывы о том, как чудо велосипед помог им похудеть на энное количество килограмм и привести свою фигуру в порядок, при этом опуская историю своего питания и параллельных силовых нагрузок. Другие же оставляют гневные комментарии о том, что велотренажер для похудения в домашних условиях абсолютно бесполезная вещь, зачастую так считают те, кто использует велотренажер только в качестве вешалки для одежды. Так, где же золотая середина и как использовать велотренажер и велосипед для похудения, обо всем по порядку.

Стоит отметить сразу, что если вы хотите быстро и без усилий похудеть, то ни велосипед, ни велотренажер не смогут вам этом помочь. Что бы достичь хороших результатов вам придётся работать и вкалывать до седьмого пота, при том тщательно следить за своим питанием и чередовать велотренировки с силовыми нагрузками. Тяжело? Конечно, тяжело, но результаты превзойдут все ваши ожидания, помимо стройного подтянутого тела вы получите хорошую выносливость и закалённый характер, ведь пройти через трудности и достигнуть поставленной цели может только человек с сильным характером.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: преимущества

Велотренажер, пожалуй, самый доступный вид кардионагрузки, с помощью которого можно похудеть в домашних условиях, при этом заниматься на нем сможет каждый, даже новичок. Более того в сравнении с беговой дорожкой, велотренажер подойдет людям с большим весом, так нагрузка на коленные суставы и позвоночник будет меньшей чем при беге или даже быстрой ходьбе.

Занятия на велотренажере снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют постепенно стабилизировать давление, тренируют дыхательную систему и развивают выносливость. Так как нагрузка в основном распределяется на нижнюю часть тела, велосипед поможет слегка скорректировать ягодицы и прокачать мышцы ног.

Езда на велотренажере и велосипеде для похудения: недостатки

Похудеть с помощью велотренажера и обычного велосипеда, конечно, получиться, но вот приобрести упругое и рельефное тело особенно верхнюю его часть, это, увы. По этому при выборе велосипеда для похудения следует чередовать аэробную нагрузку с силовой, что бы не только похудеть, но и прокачать мышцы.

Еще одним недостатком использования велотренажера в качестве средства для похудения это рутина. Не каждому по душе монотонно крутить педали, даже если результат на лицо, именно поэтому следует разнообразить тренировки включая в них режим табата, ВИИТ и интервалы, это так же сможет повысить интенсивность тренировки в 2 раза.

Тренировочная программа для занятий на велотренажере

Сбросить лишние килограммы можно сбросить, соблюдая некоторые нюансы тренировок, для этого вам необходимо выбрать уровень вашей подготовки, ведь слишком высокая интенсивность тренировок при низкой подготовки не только не даст хороших результатов, но и может навредить здоровью.

Первую тренировочную неделю в не зависимости от уровня подготовки необходимо крутить педали не более 15 минут при минимальном сопротивлении, при этом не забывайте следить за изменениями пульса, он должен составлять примерно 70% от вашего максимального пульса, который вы можете высчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Так если вам 40 лет, то ваш максимально допустимый пульс будет равняться 180 ударам в минуту, а на первой неделе тренировок ваш пульс не должен превышать отметки 120-126 ударов в минуту. Это очень важно не только для эффективности тренировок, но и для здоровья в целом, организму необходимо привыкнуть к нагрузкам, по этому, ее нужно увеличивать постепенно, что бы ни вводить организм в состояние шока.

После первой недели тренировки на велотренажере для похудения, когда мышцы слегка успели окрепнуть, можно увеличить время занятия до 30 минут, при этом допустимым значение пульса будет равняться 70% от вашего максимального. Сопротивление педалей на второй неделе лучше оставить минимальным, стараясь придерживаться темпа в 50 шагов в минуту. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то интенсивность второй недели, а именно 30 минутное занятие с минимальным сопротивлением следует продолжать в течение 6-8 недель, примерно по 4 занятия в неделю.

Прислушиваясь к своему самочувствию, на третьей неделе (если вы не полный новичок в спорте), продолжительность занятия можно увеличить до 45-50 минут, с допустимым пульсом 75-80% от максимального. При этом сохраняя минимальное сопротивление и придерживаясь 60 шагов в минуту, то есть педали необходимо крутить немного активнее.

Начиная с четвертой неделе занятий на велотренажере с целью похудения, можно переходить на более длительную тренировку (50-60 минут) с пульсом 80% от вашего максимального. Так же на этой неделе вы можете слегка увеличить сопротивление педалей, и постепенно с каждым новым занятием усиливать его, однако не стоит перебарщивать, для похудения с помощью велотренажера достаточно будет и среднего уровня сопротивления, мы же не хотим перекачать мышцы ног. Что бы похудеть с помощью велотренажера достаточно будет 3-4 занятий в неделю, однако придётся соблюдать регулярность.

Занимаясь на велотренажере, не стоит забывать о восстановлении водного баланса, пейте не газированную воду комнатной температуры небольшими глотками примерно раз в 10-15 минут. Однако не стоит пить слишком много всего несколько маленьких глотков за один раз. Для того что бы проводить тренировки на велотренажере активно и при этом не чувствовать тяжести и дискомфорта старайтесь не кушать хотя бы за 2 часа до тренировки и после нее. Что бы похудение было более активным придётся все же пересмотреть свои принципы питания и приблизить их к правильному, исключая все вредные продукты, так вы не только сможете достигнуть стройности, но и улучшите ваше здоровье.

Велотренажер для похудения: тренировочная программа

Для того что бы сделать тренировки на велотренажере не только более эффективными, но и разнообразить рутинное кручение педалей, можно применять несколько тренировочных программ:

• Вело-табата: в течение 5-6 минут разогрейте мышцы в спокойном темпе с легким сопротивлением, далее приступайте к схеме рассчитанной на 4 раунда. В течение 20 секунд старайтесь крутить педали на максимальной скорости, что есть мочи, после чего 10 секунд крутите, педали в медленном темпе и переводите дыхание. Так, длина одного раунда составляет 4 минуты, что бы усложнить тренировку на каждый раунд прибавляйте сопротивление педалей. Так же можно чередовать сопротивление, на быстрый темп усиливать сопротивление, а на медленный уменьшать. После чего поменять, на быстрый темп оставить минимальное сопротивление, а на медленный увеличить. Окончанием вашей тренировки должна стать заминка, т.е. в течение 5-7 минут крутите педали в медленном темпе и без сопротивления.
• Интервалы 1 к 1: Так же как и в предыдущей программе, в начале тренировки сделайте разминку в течение 5-7 минут в медленном темпе и без сопротивления. Затем каждые 30 секунд меняйте максимально быстрый темп со средним. Что бы усложнить тренировки вы можете поэкспериментировать с сопротивлением как в предыдущей программе. В конце тренировки не забудьте сделать заминку в течение 5 минут.
• Высокоинтенсивные интервалы: обязательно 5 минут разминки, далее в течение 3 минут максимальная скорость и среднее сопротивление, после этого сойдите с тренажера и сделайте 15 отжиманий или планку в течение 30 секунд. Далее, не задерживаясь на отдых, возвращайтесь на велотренажер и повторите 3 минуты предельной скорости со средним сопротивлением. Затем снова сойдите с тренажера лягте на пол, на спину и выполните 15-20 полных подъемов корпуса или 20-25 скручиваний на пресс. После этого сразу же повторите 3 минуты максимальной езды на велотренажере. После этого снова сойдите с велосипеда и выполните медленные глубокие приседания. Обязательно следите затем, что бы колени ни выходили за уровень носков, для этого во время приседа оттягивайте таз назад, а корпус слегка наклоняйте вперед, при этом делая основной упор на пятки. Затем прислушиваясь к своему организму, или повторите еще дин круг с самого начала, либо сделайте заминку в течение 5 минут.

Вне зависимости от выбранной тренировочной программы для велотренажера с целью эффективного похудения следует выполнять разминку и заминку, можно использовать не только медленный темп езды на велотренажере, но и обычный разминочный комплекс, либо растяжку (в конце тренировки).

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Откажитесь от занятий на велотренажере или проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при: заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, онкологических заболеваниях, тромбофлебите, проблемах с суставами, гипертонии.

Если во время тренировки на велотренажере вы почувствовали себя неважно, у вас появилась тошнота, боли в области сердца, дефицит воздуха, головную боль или головокружение немедленно остановите тренировку и по возможности проконсультируйтесь с врачом по поводу дальнейших тренировок.