Осознанное дыхание для похудения

Всё о дыхании

Дыхание — это жизнь! А осознанное дыхание — это здоровая и долгая жизнь.
Что такое осознанное дыхание? Это когда вы дышите не на автомате, а думая о каждом вдохе и выдохе. Звучит просто, но не каждому удаётся.
Когда неделю назад лежала перед колоноскопией, подключённая к датчикам, стала специально дышать и слушать, как в связи с этим бьётся сердце. На вдохе сердце всегда бьется быстрее, а на выдохе замедляет ход. Знали об этом? Знали или не знали, не важно. Важно,что дыханием можно регулировать биение сердца. А если можно регулировать сердце, значит, и всё остальное тем более. Мы способны управлять своей нервной системой и мозгом, а не мозг нами… и всё это при помощи дыхания. Изменяя паттерн дыхания, мы способны изменить паттерн информации, посылаемой в мозг. То есть от того как часто вы вдыхаете, как быстро и сколько вы вдыхаете, зависит как работает ваш мозг.

Многие спрашивают,что делать, как начать, как дышать? Предлагаю очень простые упражнения: 3 раза в день перед едой, по 5 минут всего лишь; 5 секунд вдох и 5 секунд выдох. Это элементарно. Вдыхайте через нос, посылая воздух вниз живота. Выдыхайте тоже через нос. Если сложно выдыхать через нос, чуть приоткройте рот и выдыхайте, произнося «шшшш». Старайтесь начинать день с дыхательной «пятиминутки». Как только проснулись и даже ещё не встали, дышите осознанно 5 минут. Когда я говорю осознанно, подразумеваю не мысли, а чувства. Просто чувствуйте каждый свой вдох и выдох. Вторую «пятиминутку» хорошо назначить до обеда. Дыхание прекрасно «заведёт» систему пищеварения и избавит от дневной усталости. Третью пятиминутку я почти всегда делаю в машине, находясь в вечерней пробке. После это мне обычно вообще всё равно, сколько ещё ехать. Третья пятиминутка хороша перед ужином или перед сном.

Кстати, во время дыхательных пятиминуток очень здорово заниматься аффирмациями. Просто произносите про себя простые, но инспирирующие слова: «Так я становлюсь сильнее, здоровее, выносливее… любимее», — или кому что бы хотелось обрести с новым дыханием.

Как нужно дышать?

Дыхание — это жизнь. Нет жизни без дыхания. Причём счёт идёт на минуты. Почему углекислый газ хорош для нас?
Если вы хотите по-настоящему заняться своим здоровьем, начните с дыхания. В прошлый раз я уже начала рассказ о том, как прийти к осознанному дыханию, а сейчас хочу обратиться к базовым моментам.

Во-первых, НИКОГДА не дышите через рот. Если у вас есть такая привычка или медицинские показания (заболевания, проблемы с перегородкой, хронические синусит), постарайтесь избавиться от причин дыхания через рот. Старайтесь дышать тихо через нос и с многими паузами. Знайте, что здоровый человек в расслабленном состоянии должен спокойно соблюдать паузу после вдоха в течении минимум 30-45 секунд. Попробуйте проверить себя: просто вдохните и выдохните в нормальном режиме, закройте рот, зажмите нос и не вдыхайте. Засеките время. Как упражнение, попробуйте увеличивать это время в следующие разы. Пробуйте контролировать паузы после вдоха. Очень постепенно в течение недели, продолжая длину паузы до тех пор, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, не дыша от 45 до 60 секунд.

Если вам необходим глубокий вдох или два после паузы — это обман себя. Вы должны возобновить нормальное дыхание без вспомогательного вдоха. Если не справляетесь и всё же чувствуете потребность во вспомогательном вдохе, постарайтесь дышать маленькими и медленными вдохами до восстановления нормального дыхания.
При задержке дыхания делайте легкие упражнения. Например, ходьба с руками вверх и подсчётом шагов. Постепенно увеличивайте количество шагов во время паузы.
Главная идея — мягко и поступательно увеличить толерантность к воздухоголоданию и иметь возможность контролировать свои эмоции в связи с задержкой дыхания.

Дыхание и детокс.

Выдыхая, мы автоматически освобождаемся от токсинов и метаболического мусора нашей системы. Несмотря на это эффект детоксикации можно усилить. Можно улучшить кровообращение и помочь пищеварению, соединив несколько техник, а именно капалабхати пранаяму и «парадоксальное дыхание». Смею утверждать, что это достаточно продвинутая практика.

Вдыхайте и выдыхайте через нос в течение минуты и начинайте выполнять пранаяму. Это означает «острое» дыхание, частые вдохи, включая мышца живота. Старайтесь сосредоточиться на выдохах, позволяя вдохам быть пассивными или просто рефлективными. Продолжайте упражнение одним или двумя длинными медленными парадоксальными дыханиями — поднимайте диафрагму вверх и прижимайте ее к пупку при вдохе. Кстати, женщинам очень полезно подключить мышцы малого таза к этому упражнению, в частности сокращая мышцы зоны между анусом и гениталиями.

Вдыхая через нос, представляйте, как вы избавляетесь от всего мусора в вашем теле, в мышцах, органах, клетках. И ключевой момент: продолжайте поднимать диафрагму и втягивать живот ещё больше при выдохе, как бы выжимая каждую капельку воздуха из себя. Полностью расслабьтесь. Дышите нормально. Затем повторите ещё одну минуту пранаямы и пару парадоксальных вдохов. Попробуйте чередовать пранаяму и парадоксальное дыхание несколько раз. И так… бесконечно 😉 или пока за вами не придут).

Кстати, для кого это всё слишком сложно, попробуйте другое упражнение для детоксикации. Вдохните и задержите дыхание. Начинайте «играть» со своим вдохом, как будто это шар с воздухом, который вы можете двигать вверх и вниз, то надувая грудь то выпячивая живот. Двигайте шар вверх и вниз, от низа живота до верха груди. Через некоторое время остановитесь. Выдохните и освободите себя от шара. Повторите упражнение.

Зевота.

Зевота — это естественная дыхательная техника, которая может улучшить наше здоровье и самочувствие. Зевота может помочь при проблемах со сном, настроением, тревогой и снять стресс и напряжение. Зевота, как могло быть известно ещё из школы и уроков биологии, это рефлекс, причём характерный не только для людей. Зевают все млекопитающие, а также птицы и рептилии. Чаще мы ассоциируем зевание с усталостью или скукой, но зевота — это не так, это гораздо больше. Животные зевают перед тем как атакуют и после драки. Замечали, как часто зевают собаки и кошки после того как полежат несколько минут? Так вот зевота напрямую связано с энергией, балансом нервной системы и очищением от шлаков.

А знали ли вы, что зевота заразительна? Если кто-то в группе людей зевнёт, обязательно кто-то повторит зевок. Наконец-то учёные изучили феномен зевоты более детально. А знали ли вы, что социопаты не зевают в группе? Короче, преступники не зевают) Чем меньше эмпатичен человек, чем меньше шансов, что он будет зевать в группе, когда кто-то зевнул. Зевота имеет плохую репутацию, к сожалению. С детства нас учили сдерживать зевок, утверждая, что зевать не вежливо. Вежливо или нет, но ПОЛЕЗНО. Кстати, если ваш психолог в сессии часто зевает, это очень хороший знак! Ему вовсе не скучно, это значит, что процесс терапии идёт. Зевота — естественный способ управления энергией. Это то, как вы можете устанавливать связь со своей энергией, телом и чувствами. Зевота позволяет нам открыть свои чувства и установить контакт с чувствами других. Когда мы зеваем, мы снимаем энергетические блоки в нашей системе. Зевота затрагивает те же самые центры в мозге, отвечающие за эмпатию, установку контакта и творчество. Сдерживая зевок, вы сохраняете блоки в своём теле и не позволяете себе расслабиться.

Зевота — средство для укрепления и улучшения нейронных связей. Это очень двоякий механизм. С одной стороны, она нас расслабляет, а с другой — делает нас более осознанными существами. Химически в зевание вовлечены допамины, которые активируют окситоцин. Это нейротрансмиттер, отвечающий за удовольствие и чувствительность. Соответсвенно, зевание улучшает ощущения в интимной близости. Есть доказательства, что зевание «охлаждает» мозг, а это порой очень нужно перегревшемуся процессору.

Короче, в любых непонятных ситуациях — зевайте. Научитесь запускать зевок и практикуете каждый день по 10 минут утром, днём и вечером.
Упражнения: Не закрывайте рот и не прикрывайте его рукой при зевке. Смотрите вверх. Позвольте вашей челюсти открыться как можно шире. При зевке потянитесь, причем в области шеи. Зевая, вы естественно активируете лимфатическую систему, особенно лимфоузлы вашей шеи, горла и подмышек. Зевайте как можно чаше, пока не заслезятся глаза. Кстати, когда слезятся ваши глаза, начинается активный процесс детоксикации.

Дыхание и панические атаки.

Большую часть своей практики я уделяю лечению панических атак. В этом вопросе психологическое образование играет важнейшую роль. О физиологических симптомах читайте в наших статьях, а сейчас я расскажу, как дыхание может и должно быть связано с паническими атаками.

Есть такое понятие как гипервентиляция легких. Гипервентиляция — это «чрезмерное дыхание», которое может возникать рефлективно и, как ни странно, может заставлять нас чувствовать себя бездыханным. Когда гипервентиляция случается рефлективно, случайно и выходит из-под контроля, запускается такой механизм как «тревога» или «паника». Паническая атака — это наивысшая стадия тревоги. Кстати, реверсивная ситуация тоже возможна — тревога запускает гипервентиляцию. В том или ином случае в процесс вовлечено дыхание. В случае гипервентиляции вы выдаёте слишком много углекислого газа. В нашем организме углекислый газ играет ключевую роль. К примеру, в крови углекислый газ образует углекислоту, которая регулирует кислотный баланс, по сути, от одного вдоха к другому. Поэтому неправильное дыхание (гипервентиляция) может нарушить этот кислотный баланс в крови, вызвав дыхательный алкалоз, а именно ненужное повышение баланса плазмы в крови. Именно поэтому в момент панической атаки ваши губы могут неметь, мышцы спазмировать, и вы можете ощущать боль в груди. Гипервентиляция может уменьшить приток крови к мозгу, вызвав головную боль, головокружение, слабость, обморок или даже конвульсии.

Читать еще: Пиявки лечебные для похудения

Парадокс заключается в том, что гипервентиляции можно обучиться и запускать её как практику дыхания. Искусственно вызванная гипервентиляция поможет держать это ощущение под контролем. Осознанная гипервентиляция позволит научиться расслабляться, испытывая некомфортные ощущения (вот он где парадокс) и преодолеть физиологические, эмоциональные и психологические барьеры.

Хочу напомнить вам кадры из американского кино, где у людей случаются панические атаки, и им дают пакет (обычно бумажный, как санитарный в самолетах) и просят дышать в него. После того как прочитали этот текст, можете ответить, почему?

Дыхание и похудение.

Знаете ли вы, что, делая определённые дыхательные упражнения, можно похудеть, избавиться от головной боли, справиться с похмельем, бессонницей и даже помочь справиться с зависимостью? Итак, похудение. Начну с того, что человек с избыточным весом — это всегда больной человек. Здоровый человек не должен переедать. Но это тема другого поста.

Примечательно, что худоба — не признак здоровья. Я понимаю, что все хотят быть худыми, потому что так модно и так нам навязывают «злые» люди. Но и это не здоровая история. Для того чтобы определить свою норму, есть формула. Думаю, она всем известна. И это тоже тема другого поста. Но все же порой человек с лишним весом реально хочет взяться за себя, решает устранить свои психологические проблемы переедания и идёт к психологу. И правильно делает. И в этот момент дыхательные упражнения приходят на помощь. Дыхание действительно может стабилизировать вес. Наши легкие являются главным органом выделения, и поскольку кислород играет главную роль в сжигании жира, дыхательные упражнения действительно могут помочь похудеть.

Когда полкило жира оксидируется, около 20 процентов этого жира превращается в воду и выводится из организма, а 80 процентов выводится как углекислый газ. Уголь в углекислом газе достаточно тяжёлый. В среднем человек выдыхает около полкило угля в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями (да-да, для того чтобы похудеть, нужно не только дышать, но и включать дополнительные нагрузки), дышите просто глубже. Дыхание во время физических нагрузок нужно «усугубить». Самое эффективное дыхание для похудения следующее: вдох, втянуть живот, поднять грудную клетку и всё остальное в полости живота. При выдохе втяните живот ещё больше и подтяните живот ещё выше. Задержите дыхание на 10 секунд или чуть меньше, если сложно.

Звучит непросто, но представьте себе, что, когда вы выполняете это упражнение, вы притворяетесь, что у вас плоский живот и тонкая талия. Для этого надо всё втянуть, верно? Вот и втягивайте, не бойтесь. Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание.

Холотропное дыхание

Холотро́пное дыха́ние (ХД) (англ. holotropic breathing , от др.-греч. ὅλος «целый» и τρόπος «направление, способ») — метод трансперсональной психотерапии, заключающийся в гипервентиляции лёгких за счет учащённого дыхания [1] . В результате вымывается СО₂ из крови, сосуды мозга сужаются (на короткое время — до 10 минут [ источник не указан 2062 дня ] ), начинается торможение коры головного мозга и активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и, по мнению сторонников метода, переживания, вытесненные в подсознание [2] [3] . Также наблюдается увеличение pH в крови, наступает респираторный алкалоз [1] .

Этот метод был разработан американским психологом чешского происхождения Станиславом Грофом и его женой Кристиной в 1970-е годы в качестве замены запрещённому ЛСД [3] . Однако аналоги холотропному дыханию существовали в разных культурах мира на протяжении тысячелетий, например пранаяма в йоге, которую используют практикующие для входа в медитативное состояния сознания и достижения самадхи. Использование аналогичных методов вне предлагаемого для холотропного дыхания терапевтического применения — для получения удовольствия и галлюцинаций — является одной из разновидностей игр с асфиксией [4] [5] .

Данная методика широко критикуется среди специалистов за её опасность для мозга (из-за гипоксии отмирают нервные клетки) [3] [6] , а также за её претензии на связь с реальным опытом рождения. По мнению С. Степанова, ведущий группы холотропного дыхания сам навязывает практикующим ассоциации с опытом рождения, из-за которых у практикующих и возникают переживания этого типа [7] .

Содержание

1 История
2 Станислав Гроф и Кристина Гроф
3 Воздействие на человека
- 3.1 Физиологический механизм
- 3.2 Противопоказания к применению
- 3.3 Переживания
4 Техника
5 Критика
6 См. также
7 Примечания
8 Литература
9 Ссылки

История [ править | править код ]

Станислав Гроф, будучи психиатром и психоаналитиком, стал проводить исследовательскую деятельность с ЛСД в середине 50-х годов. Довольно быстро он убедился в большом психотерапевтическом эффекте психоделических сессий [8] . Продолжая свои исследования, Гроф столкнулся с необходимостью пересмотра фрейдистской модели психики, в которой он был воспитан, и построения новой картографии сознания для описания эффектов, возникающих во время психоделических сеансов. Создав такую модель, он описал её в своих многочисленных трудах. Когда закрывались эксперименты с психоактивными веществами (ПАВ), Гроф стал искать технику, подобную по терапевтическому воздействию. И в 1975 году, вместе с Кристиной Гроф, открыл и зарегистрировал дыхательную технику, которую назвал «холотропное дыхание».

Станислав Гроф и Кристина Гроф [ править | править код ]

В 1973 году доктор Гроф был приглашён в Институт Эсален в Биг-Сюре, Калифорния, где жил до 1987 года, занимаясь писательской работой, проводя лекции, семинары, включая семинары, на которые им приглашались специалисты из различных научных и духовных направлений. Работая в Эсалене, Станислав и Кристина Гроф занимались разработкой техники холотропного дыхания. На фоне запрета на использование психоактивных веществ в психотерапевтических целях Станислав и Кристина Гроф использовали в своей работе интенсивное дыхание. Прототипом дыхательной техники С. и К. Гроф были способы дыхания, существовавшие в различных духовных практиках, а также дыхание наподобие наблюдавшегося у пациентов во время психоделической сессии в случае, если проблема не была проработана до конца и пациенты начинали спонтанно и интенсивно дышать. Подобное дыхание было необходимо, чтобы продолжить оставаться в изменённом (расширенном) состоянии сознания и доработать (разрядить) тот психологический материал, который поднялся из бессознательного и отреагировался в виде симптомов.

Однажды, работая в Эсалене, С. Гроф растянул мышцы спины и не смог как обычно вести процесс терапии. Тогда [9] у Станислава возникла идея разбить группу на пары и проводить не одну, а две дыхательные сессии, в течение которых участники семинара помогают друг другу. Во время первой сессии один человек дышит (холонавт), а второй ему помогает (ситтер, сиделка, помощник), во время второй они меняются местами.

Воздействие на человека [ править | править код ]

Теоретическим обоснованием метода является трансперсональная психология и картография бессознательного Станислава Грофа.

Метод, сочетающий в себе такие элементы, как ускоренное дыхание, этническая, ритуальная и трансовая музыка, а также определённые формы работы с телом, порождает целый спектр переживаний, которые наблюдались во время других видов глубинного самоисследования [ неизвестный термин ] .

Сторонники метода утверждают, что переживания, вызываемые при холотропном дыхании, имеют целительный и трансформативный эффект. Они также заявляют о том, что многие холотропные сеансы выводили на поверхность тяжёлые эмоции и неприятные физические ощущения самых разнообразных типов, а полное проявление этих эмоций и ощущений даёт возможность освободить человека от их беспокоящего влияния. [10]

Физиологический механизм [ править | править код ]

Психофизиологическое действие холотропного дыхания основано на том, что длительная гипервентиляция приводит к снижению концентрации углекислого газа, которое ведёт к сужению кровеносных сосудов. Гемоглобин начинает прочнее связывать кислород, и красные кровяные тельца менее эффективно передают его тканям — ткани начинают задыхаться от нехватки кислорода. В результате возникает парадоксальное кислородное голодание, из-за которого начинается торможение коры головного мозга, более интенсивно начинает работать подкорка, высвобождая ранее вытесненные из сознания переживания, и практикующий видит галлюцинации [2] [3] [11] .

Противопоказания к применению [ править | править код ]

У метода есть ряд противопоказаний [12] :

Тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые, в фазе декомпенсации;
Психотические состояния;
Эпилепсия;
Глаукома;
Беременность;
Остеопороз;
Недавние операции и переломы;
Острые инфекционные заболевания.

Переживания [ править | править код ]

Феноменологию переживаний, получаемых во время дыхательной сессии, С. Гроф комбинирует в четыре области [13] :

Сенсорный барьер (эстетический уровень). Различные зрительные, слуховые образы, не имеющие конкретного содержания (звёздочки, огоньки). Телесные ощущения (холод-тепло, напряжение-расслабление).
Уровень индивидуального бессознательного (воспоминания из своего биографического прошлого).
Перинатальный уровень. Состоит из 4 так называемых базовых перинатальных матриц (БПМ), в соответствии с периодом родов, который они описывают. БПМ-1 — до начала родов. Абсолютно комфортное существование. Описания Рая. БПМ-2 — Начало родов, пока матка ещё не открыта. Сильное сдавливание, безвыходность. БПМ-3 — Продолжение сдавливания, но матка уже открыта, поэтому появляется цель, при достижении которой всё становится благополучным. Борьба Смерти-Возрождения. БПМ-4 — рождение в новом качестве.
Трансперсональный уровень (надличностный).

Переживания трансперсонального уровня многообразны и имеют свою классификацию:

Выход за пределы пространственных границ:

переживание двуединства;
отождествление с другими людьми;
отождествление с группой и групповое сознание;
отождествление с животными;
отождествление с растениями и ботаническими процессами;
единство с жизнью и всем творением;
переживание неодушевлённой материи и неорганических процессов;
планетарное сознание;
внеземные переживания;
отождествление со всей физической вселенной;
парапсихические феномены, выходящие за пределы пространства.

Читать еще: Похудела ради любимого парня

Выход за пределы линейного времени:

внутриутробные переживания;
опыт предков;
опыт расового и коллективного бессознательного;
переживания прошлых воплощений;
филогенетические переживания;
переживания планетарной эволюции;
переживания космогенеза;
парапсихические феномены, выходящие за пределы времени.

Физическая интроверсия [ неизвестный термин ] и сужение сознания. Эмпирический выход за пределы общепринятой реальности и пространства-времени:

спиритические и медиумические переживания;
энергетические феномены тонкого тела;
встречи с духами животных;
встречи с духовными учителями и сверхчеловеческими существами;
посещение других вселенных и встречи с их обитателями;
переживание мифологических и сказочных сюжетов;
встречи с божествами;
переживания универсальных архетипов;
интуитивное понимание универсальных символов;
творческое вдохновение и прометеевский импульс;
опыт Демиурга и переживание космического творения;
опыт космического сознания;
сверхкосмическая и метакосмическая пустоты.

Психоидные трансперсональные переживания. Синхронные связи между сознанием и материей. Спонтанные психоидные явления:

сверхнормальные физические способности;
спиритические феномены и физический медиумизм;
повторяющийся спонтанный психокинез (полтергейст);
неопознанные летающие объекты (НЛО-феномены).

Намеренный психокинез:

ритуальная магия;
целительство и ведовство;
сиддхи;
лабораторный психокинез.

Интеграция материала практических сессий начинается в самом процессе, продолжается через телесно-ориентированную терапию, рисование мандал и обсуждение индивидуальных процессов в группе. Далее интеграция завершается в сновидениях и в обычной жизни. Интеграция материала может занимать до полугода.

Техника [ править | править код ]

Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не даётся никаких других специфических инструкций перед сессией или во время сессии, таких например, как скорость, способ или природа дыхания. Опыт всецело является внутренним и большей частью невербальным с минимальным вмешательством во время активного дыхания. Исключения составляют спазмы горла, проблемы потери самоконтроля, сильная боль или страх, препятствующие продолжению сессии, а также прямая просьба дышащего о помощи.

Музыка (или другие формы акустической стимуляции — барабанная дробь, бубны, естественные звуки и т. д.) является целостной частью холотропного процесса. Как правило, выбор музыки поддерживает характерные этапы, отражающие наиболее общие черты разворачивания холотропного опыта: в начале она побуждающая и стимулирующая, затем она становится всё более и более драматической и динамичной, а затем выражает прорыв. После кульминации музыка постепенно становится всё более спокойной и в конце — мирной, текучей, медитативной [14] .

Процесс проходит в парах «сиделка-холонавт» [9] . Обычно за один день проводится 2 дыхательных сессии. В одной сессии участник выступает в роли дышащего, в другой — в роли сиделки.

Длительность процесса зависит от квалификации ведущего, разогрева, качественного и количественного состава группы.

В среднем процесс заканчивается естественным образом в течение полутора-двух часов. В случае наличия признаков незавершённости процесса проводится дополнительная фокусированная работа с телом. Завершается сессия рисованием мандал и групповым проговором (шеринг).

Критика [ править | править код ]

Холотропное дыхание подвергается значительной критике. В частности, некоторые исследователи ставят под сомнение методику холотропного дыхания как таковую. Не отрицая наличия необычных (по большей части галлюциногенных) образов и состояний, возникающих под действием гипервентиляции, под сомнение ставится наличие какой-либо связи с реальной ситуацией рождения [7] . Согласно этой точке зрения, ведущий группы холотропного дыхания (а обучение технике проходит только в групповых формах) оказывает воздействие на участников, в результате чего их состояния возникают не сами по себе, а моделируются извне.

В штатах Колорадо и Северной Каролине законодательно запрещено [15] использование близкого к холотропному дыханию метода — «ребёфинга», после трагического случая, который произошёл с 10-летней Кэндейс Ньюмейкер (англ. Candace Newmaker ), умершей [16] в апреле 2000 года во время радикальной ребёфинг-терапии (не имевшей прямого отношения к традиционному дыхательному методу ребёфинга); после этого случая «ортодоксальные» ребёфинг-практики стали называться Rebirthing Breathwork, чтобы дистанцироваться от маргинальных методов). Критики методов лечения [7] , пытающихся воспроизвести процесс рождения, точно определили, по меньшей мере, пять случаев, в которых дети умерли от этих методов.

Также противником глубокого дыхания являлся при жизни к. м. н. К. П. Бутейко [6] , обосновывающий [17] вред от глубокого дыхания. Одним из доводов, приводимых им против холотропного дыхания, является тот факт, что гипервентиляция, как эффект холотропного дыхания, приводит к вымыванию СО₂ из крови и, как следствие, к сужению сосудов головного мозга, что, в свою очередь, ведёт к деградации нервных клеток мозга и их отмиранию [18] .

Согласно этой точке зрения, холотропное дыхание ведёт не к развитию, а, наоборот, к ухудшению работы мозга. Стоит отметить, что метод Бутейко предназначен для больных астмой (то есть с хронической гипервентиляцией, которая превышает норму в 2-3 раза) [19] [20] [21] , при этом у людей с нормальным дыханием применение метода приводит к кардинально противоположным результатам — снижению уровня О₂ и увеличению уровня СО₂ в крови, что также приводит к негативным последствиям [22] .

Как правильно дышать в стрессовых ситуациях

Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.

Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука подтверждает правильность действий наших предшественников и указывает на их реальные преимущества. Успокоиться и не нервничать при помощи размеренных вдохов и выдохов – простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.

Наука одобряет

Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом для оздоровления организма и контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.

Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.

В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5.5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.

Дыхание для успокоения

Глубокое осознанное дыхание – один из эффективнейших и при этом бесплатных способов для успокоения нервной системы. На протяжении тысячелетий ему уделяли особое внимание в даосизме и иудаизме. В йоге специальные дыхательные техники получили название „пранаяма”, что в переводе с санскрита прана обозначает „жизненную энергию”. Процесс вдоха и выдоха для йогов – это связующая нить между разумом и телом, которая играет определяющую роль в медитации, улучшает концентрацию и позволяет высвободить внутреннюю энергию. Существует большое количество техник дыхания для успокоении нервной систем. Какие-то из них помогут отогнать от себя навязчивые тревожные мысли перед сном, а какие-то – справиться с серьезной панической атакой и успокоиться, когда плачешь.

Живот — центр дыхания

Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.

Также дыхательные упражнения могут быть результативны для похудения. Кислород, который активно поступает в организм во время практики, способствует сжиганию жировых клеток, позволяя тем самым „выдохнуть” лишние килограммы.

Техника диафрагмального дыхания

Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Если вам неудобно выполнять дыхание животом сидя, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Йоговское дыхание

Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость. Также Сударшан Крия увеличивает объем легких, сокращая при этом уровень кортизола в крови и улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Читать еще: Похудела как теперь не набрать вес

Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.

Во время йоговского дыхания Уджайи, также называемого „Победителем”, важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. вы одновременно как будто поете и говорите шепотом. Для этой практики важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. В процессе вдоха и выдоха голосовая щель будет сужаться, а воздух поступать в легкие с усилием. Это спровоцирует специфический звук, похожий то ли на хрип, то ли на что-то среднее между пением и шепотом. Максимальную пользу выполнение Сударшан Крия принесет при надлежащей подготовке с квалифицированным инструктором и 30-минутной ежедневной практике.

Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – одна из самых известных пранаям, при выполнении которой в действие приходят абсолютно все мышцы дыхательной системы, а легкие в полном объеме насыщаются кислородом. Техника выполнения полного йоговского дыхания сочетает в себе три ключевых механизма дыхания, а именно: брюшное, грудное и ключичное. Эта практика приносит расслабляет зажатые органы, нормализует артериальное давление и избавляет от застоев в легких. Снимается стресс, мозг расслабляется, а парасимпатическая нервная система активируется, способствуя тем самым более умиротворенному внутреннему состоянию.

Техника выполнения полного йоговского дыхания представляет собой единую волну воздуха, направленную снизу вверх от легких при вдохе, и сверху вниз – при выходе.

Начните с глубокого и плавного вдоха, подключив диафрагму и надув живот.
Подключите среднее грудное дыхание. Заполните легкие воздухом, задействуя мышцы ребер и широко раскрывая грудную клетку. Живот на этом этапе должен быть слегка втянут.
Перейдите к верхнему, ключичному дыханию. На этом этапе плечи и верхняя часть груди чуть приподнимаются.
Выдох производить необходимо в обратном порядке. Сначала от кислорода освобождается верхняя часть груди, затем диафрагма и зона ребер, и наконец, нижняя часть живота.
Один цикл полного йоговского дыхания должен включать один полный вдох и один полный выдох.
Данные упражнения лучше всего практиковать с утра, натощак и уделять им от 5 до 15 минут.

Техника „Квадратное дыхание”

Техника дыхания „Квадрат” направлена на успокоение ума и освобождение от сильных эмоций. Для её выполнения рекомендуется принять максимально удобное положение. Лучше всего сесть на стул с выпрямленной спиной и ногами, равномерно стоящими на полу. Можно закрыть глаза.

Начните с медленного выдоха.
Затем сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая про себя до четырех.
Задержитесь на верхнем уровне дыхания, считая до четырех.
Осторожно выдохните через рот, опять же медленно считая до четырех.
Вновь вдохните и задержите дыхание на счет четыре.
Повторяйте цикл на протяжении 3-5 минут.

Техника 4-7-8

4-7-8 – это техника дыхания перед сном для успокоения и отвлечения от тревожных мыслей. Она была разработана Эндрю Вейлом, известным врачом и директором Аризонского центра интегративной медицины, на основе древней йоговской пранаямы. Метод 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему, приводит тело в расслабленное состояние и позволяет заснуть в течении нескольких минут. Перед тем, как приступить к практике, примите удобное положение сидя или лежа. Прижмите кончик языка к небу прямо за верхними зубами. Правильно дышать, чтобы успокоиться и уснуть, нужно, не шевеля при этом языком.

Спокойно дышите через нос в течении 4 секунд.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
С силой выдохните через рот, издав при этом свистящий звук и считая про себя до 8.
Вновь вдохните, запуская следующий цикл дыхания.
Повторите круг упражнений четыре раза.

Как дышать во время стресса

Чтобы успокоиться при стрессе с помощью дыхания и избавиться от прилива негативных эмоций, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:

Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
Задержите дыхание на секунду.
Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.

При регулярном стрессе и неврозе практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.

Почему дышат в пакет, чтобы успокоиться?

Как часто вы видели в фильмах сцену, где герой, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает задыхаться, а затем дышать в (неизвестно откуда появившийся) коричневый бумажный пакет? Пожалуй, такое же великое количество раз, сколько принимали это действие за бессмысленной киноштамп. На самом же деле, техника, при которой нужно дышать в пакет, позволяет восстановить дыхание и способствует успокоению сердцебиения.

Дело в том, что когда мы нервничаем, наше дыхание заметно учащается и становится поверхностным. Вследствие этого в крови снижается уровень углекислого газа, сосуды головного мозга сужаются, начинает кружиться голова и возрастает вероятность потери сознания. Это явление получило название гипервентиляции.

При дыхании в бумажный пакет, потерянный углекислый газ возвращается обратно в легкие, а баланс кислорода в теле восстанавливается. Этот метод часто используют для того, чтобы успокоиться при панической атаке.

Высокие технологии поддержат

На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет для успокоения нервов и в борьбе со стрессом, а также позволит быстро успокоиться в случае необходимости.

Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать бесплатное приложение Oak. Оно создано для любителей простых, но элегантные решения. В программу включены три вида медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает, что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).

Дышите осознанно и будьте здоровы.

Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema

Дыхание поможет похудеть

Чтобы похудеть, необязательно изнурять себя тренировками и морить голодом. Ведь избавиться от пары-тройки лишних килограммов можно, практикуя глубокое и осознанное дыхание.

Существует несколько техник дыхания, которые помогают избавиться от лишнего веса: бодифлекс, оксисайз, сжигающее дыхание, полоскающее дыхание и др. При выполнении дыхательных упражнений пульс учащаются, кровь насыщается кислородом. В результате все обменные процессы, в том числе сжигание жира, в организме активизируются и ускоряются, а чувство голода притупляется.

Жир начинает сжигаться во время низкоинтенсивной физической активности, при которой количество сердечных сокращений достигает 120-140 в минуту.

Если минимально ограничить себя в еде (всего лишь уменьшить количество сладкого и мучного в своем рационе), заметный даже окружающим эффект появится спустя месяц регулярных тренировок.

Упражнение «Волна»

Выполнять это упражнение следует на голодный желудок.

Лягте на пол или другую жесткую поверхность, немного согните ноги в коленях, постарайтесь расслабить все мышцы.

Выполнять все дыхательные упражнения следует осознанно

Правую руку положите на грудь, левую – на живот и начните дышать.

Сделайте медленный глубокий вдох и выпятите грудь, а живот втяните.

На 2-3 секунды задержите дыхание, а потом медленно выдохните, втянув грудь и выпятив живот.

Всего нужно выполнить 40-60 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Упражнение «Лягушка»

Сядьте на стул, согнув ноги под прямым углом и расставив их на ширине плеч.

Упритесь локтями в колени. Левую руку сожмите в кулак, а правой его обхватите.

Постарайтесь расслабиться и не о чем не думать, сосредоточьте свое внимание на дыхании.

От выполнения этого упражнения следует отказаться во время менструации, а также в восстановительный период после хирургического вмешательства.

Затем глубоко вдохните носом, наполните воздухом живот, задержите дыхание на 2 секунды и выдохните через рот.

Выполнять упражнение нужно 15 минут до 3 раз в день.

Упражнение «Лотос»

Сидя, скрестите согнутые в коленях ноги перед собой. Если принять такое исходное положение сложно, просто сядьте на невысокий стул и повторите позу как при выполнении упражнения «Лягушка».

Старайтесь держате спину прямо, руки сложите перед собой, чтобы правая ладонь лежала под левой, глаза закройте, языком упритесь в область за верхними передними зубами.

Заниматься дыхательной гимнастикой лучше на свежем воздухе

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Первые 5 минут дышите глубоко, следующие 5 – полностью расслабляйтесь на выдохе, дышите беззвучно, но глубоко.

Последние 10 минут дышите в привычном ритме, стараясь расслабиться и очистить мысли.

Дыхание животом

Если ежедневные дыхательные тренировки кажутся вам слишком скучным занятием, просто освойте технику дыхания животом (диафрагменное дыхание) и практикуйте это упражнение при любом удобном случае.

Диафрагменное дыхание позволит насытить кровь кислородом, расслабиться и восстановить силы и концентрацию.

Освоить технику выполнения этого упражнения просто – медленно раздувайте живот на вдохе и так же не спеша втягивайте на выдохе. Руки при этом держите на животе.

Практикуя осознанное дыхание, вы не только научитесь быстро расслабляться и снимать напряжение, но и сможете ускорить свой метаболизм. Как говорится, убьете одним выстрелом двух зайцев.

голоса

Рейтинг статьи