Одно упражднение для похудения

5 эффективных упражнений для быстрого похудения

Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!

Подъем по лестнице

Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.

Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.

Приседания

Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.

Выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка

Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.

Отжимания

После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.

Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.

Есть только ОДНО упражнение, которое убирает жир на боках и бедрах за 30 дней. Вот это!

Сегодня все больше людей пытаются вести здоровый образ жизни, и это похвально. Кто-то старается правильно питаться, кто-то активно занимается спортом. Есть и те, кто недоволен своей фигурой, поэтому делают все, чтобы сбросить ненавистные килограммы. В большинстве случаев наиболее проблемными зонами являются боковые стороны живота и бедра. Оказывается, есть достаточно эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жира в этих зонах еще быстрее. Об этом упражнении сегодня и расскажем.

Возможно ли локальное сжигание жира

Большинство людей почему-то верят в то, что жир получается сжигать локально. То есть, допустим, качая пресс в классическом варианте выполнения упражнения, лежа на полу, можно уменьшить жировую прослойку на животе. Как показывают научные исследования – едва ли это возможно.

Несмотря на это, люди перебирают различные упражнения, в поисках «волшебного» движения. Но волшебства не бывает.

Невозможно иметь несколько десятков килограмм лишнего веса и увидеть в зеркале кубики пресса. Даже если качать пресс каждый день и подолгу

При этом глупо будет отрицать, что физические упражнения дают свой результат и улучшают внешний вид живота и бедер. Другой вопрос, что одни упражнения практически не дают никакого эффекта, а другие – действительно эффективны. Тренированные мышцы, которые находятся в тонусе – это, несомненно, плюс. Но здесь есть и обратная сторона медали.

Любопытная история одного знакомого, который хотел убрать жир с боков

Один мой знакомый отчаянно хотел избавиться от жировых отложений в области боков живота. Это была, так сказать, его проблемная зона. При этом он весил 90 килограмм при росте 176 сантиметров. Спортом он никогда не занимался и в целом вел сидячий образ жизни. Из этого описания несложно догадаться, что лишний вес у этого молодого человека присутствовал.

Чтобы убрать жир с боков придется худеть везде. Локальное жиросжигание практически невозможно. Человеку следует перейти на правильное питание, практически исключить сладкое и мучное, и снизить суточный калораж. Таким образом, человек будет худеть, а его бока уменьшаться. Без дефицита калорий ни одно упражнение не поможет избавиться от жира.

Анатолий Аверин, фитнес-тренер

Мой знакомый решил ничего не менять в свое рационе питания, и стал выполнять наклоны вправо-влево с гирями в руках.

Вес гирь увеличивался, как и сила косых мышц живота.

Рост силы неизменно приводит к гипертрофии мышечных волокон, то есть, мышцы увеличиваются в объеме

Спустя два месяца таких тренировок он с удивлением обнаружил, что рубашка, которую он носил, стала с трудом застегиваться на животе. Жир никуда не ушел, бока какими были, такими и остались. Скорее, наоборот, стали сильнее торчать. Весы показали, что за эти два месяца он набрал 500 грамм веса.

Что в итоге? Вес не уменьшился (рассчитывать на это без корректировки рациона и не приходилось), бока остались, рубашка перестала застегиваться, отражение в зеркале больше нравиться не стало.

Все дело в том, что из-за тренировок косых мышц живота, объем талии увеличился, а жир никуда не делся. Выводы напрашиваются сами собой.

Наклоны в стороны с отягощением неизбежно растят ширину талии

Упражнение, которое помогает убрать жир с боков – существует или нет

Методом проб и ошибок я пришел к тому, что максимальную эффективность в решении поставленной задачи по уменьшению количества жира на боках и бедрах, имеет следующее упражнение. Для начала несколько слов о подготовке к его выполнению.

И подготовка здесь, в первую очередь, психологическая. Выпишите в блокнот основные причины, по которым вы хотите сжигать жир. Например, вы можете не нравиться себе в зеркале или лишний вес вас старит, и так далее.

Теперь рассмотрим план действий на месяц.

План действий на ближайшие 30 дней

Каждое утро необходимо вставать на весы, чтобы узнать, сколько вы весите. Потом тщательно осматривайте себя в зеркале. Далее нужно достать свой список причин, из-за которых вы хотите сжечь жир из проблемных мест. Придерживайтесь такого плана на протяжении месяца и эффект гарантирован!

Шутки в сторону, ключевой фактор – корректировка питания

Теперь о том, что действительно работает. Существует только один вариант, который гарантированно поможет убрать жир из всех без исключения проблемных мест. Речь идет о корректировке рациона питания. Необходимо тратить калорий больше, чем человек получает с пищей. В этом случае человек будет гарантированно худеть, в том числе и в бедрах и в боках.

Тренировка мышц для похудения и попытки жиросжигания с помощью упражнений – малоэффективная затея

Краткие выводы по теме «Сжигание жира в проблемных местах»

Перестаньте искать волшебные упражнения, которые сожгут жир на боках и бедрах. Не тратьте свое время – их не существует.

Локальное жиросжигание – это миф

Научно уже давно доказано, что «местного» сжигания жира при помощи выполнения упражнений – не бывает.

Направьте свою энергию и мотивацию на корректировку и последующий контроль рациона питания. Именно это поможет похудеть и избавиться от жира в проблемных зонах.

ФИТНЕС ДОМА: ТРЕНИРОВКА ЗА 20 МИНУТ

Наряду с правильным питанием фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения в условиях самоизоляции. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

• Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
• Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
• Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
• Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

• Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
• Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
• Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
• Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

• Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
• Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

• Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
• Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
• Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

• Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
• Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

• Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
• Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

• Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
• Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
• После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
• Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

• Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
• Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед.
• Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
• Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Несмотря на самоизоляцию не забывайте о том, что регулярные тренировки – залог сильного иммунитета! Берегите себя!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

И делимся суперкомплексом.

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся