Обед которые едят при похудении

Меню правильного питания для похудения на обед

Обед – это самый калорийный прием пищи, который состоит сразу из нескольких блюд (суп, салат, горячее). При правильном питании он должен быть не только вкусным, но и полезным. Чтобы снизить вес, необходимо правильно составлять обед, учитывая суточную норму КБЖУ и ряд других правил. Ознакомиться с ними Вы можете в данной статье. В качестве бонуса прилагаются варианты низкокалорийных обедов для эффективного снижения веса.

1. Можно ли похудеть на правильном питании
2. Каким должен быть ПП-обед для похудения
3. Калорийность и соотношение БЖУ
4. Способы приготовления пищи
5. Когда нужно обедать
6. Варианты обедов для похудения
7. Салаты:
8. Супы:
9. Горячее:

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

1. Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
2. Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
3. ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
4. Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
5. Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
6. Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Каким должен быть ПП-обед для похудения

Правильный обед для снижения веса должен быть:

• питательным – на него приходится более 35% от суточной нормы калорий;
• полезным – в нем должны присутствовать витамины и микроэлементы, необходимые организму для нормального функционирования;
• сбалансированном – должен содержать белки (35%), жиры (25%), углеводы (40%).

Важно отметить, что обед для похудения должен быть более облегченным. Однако в него также должны входить 3 блюда: первое (суп), второе (мясо или рыба с гарниром), салат. Благодаря такому набору, основной прием пищи получается довольно сытным. Чтобы начать худеть, необходимо кушать маленькими порциями (не более 200 гр.).

Важно! Обеденный прием пищи должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.

Что нельзя есть на обед:

• майонез;
• консервы;
• кисломолочные продукты;
• соленья;
• продукты с высоким содержанием жира;
• кондитерские изделия.

Большинство людей привыкли запивать обед компотом или чаем. При правильном питании для похудения делать этого не следует, так как любые напитки разбавляют желудочный сок, в результате чего пища хуже переваривается.

Хотите научиться самостоятельно составлять меню для избавления от лишнего веса? Тогда Вам следует подробно изучить основные правила ПП-обеда: соблюдение КБЖУ, способ приготовления, когда кушать. Все они описаны ниже.

Калорийность и соотношение БЖУ

Средняя калорийность обеда при похудении составляет 350 ккал. Это примерно 150 гр. супа, 100 гр. мяса или рыбы, 1 отварная картофелина и 150 гр. салата. Учитывайте, что на обед приходится 35% от суточной нормы калорий.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму ккал можно по следующей формуле:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Последний показатель – это Ваш образ жизни. Если он довольно активный, но при этом Вы не занимаетесь спортом, то данный показатель будет равен 1.30. В случае сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных физических нагрузках показатель увеличится до 1.45.

Правильный полноценный прием пищи должен содержать в себе примерно 40-45 гр. белков, 45-50 гр. жиров, 30-35 углеводов.

Способы приготовления пищи

При правильном питании стоит уделять особое внимание способу термической обработке продуктов. В данном случае разрешается готовить пищу следующим образом:

1. Отваривание – такие продукты легче и быстрее усваиваются в отличие от жареных. Такой способ обработки позволяет в еде максимальное количество витаминов и микроэлиментов. Стоит отметить, что варка не предусматривает использование масел, что позволяет избежать лишних калорий.
2. Тушение – позволяет приготовить вкусный, и при этом низкокалорийный обед. Обратите внимание, что тушить пищу необходимо под плотно закрытой крышкой на малом, либо среднем огне. В этом случае блюдо сохранит больше полезных веществ.
3. Запекание – это самый популярный метод приготовления пищи. Он позволяет не только сохранить у продуктов, но и придать им аромат, золотистую корочку и особый вкус. Стоит отметить, что особо актуален данный способ в случае приготовления корнеплодов. Под воздействием высоких температур сахар, содержащийся в продуктах, карамелизуется, что придает корнеплодам оригинальный и пикантный вкус.
4. На пару – после такой обработки еда остается сочной, полезной и низкокалорийной. Пища, приготовленная на пару, легче усваивается. В ней не содержатся какие-либо раздражители для стенок желудка и пищевода. Это самый оптимальный способ приготовления обеда для людей, желающих быстро и безопасно снизить вес.
5. Гриль – данный метод можно использовать как альтернативный вариант, когда все другие способы приготовления уже «приелись». Его основное достоинство заключается в отсутствии необходимости добавлять масло, при этом еда приобретает богатый аромат и аппетитный вид.

Большое разнообразие способов приготовления блюд позволяет разнообразить основной прием пищи, благодаря чему ПП не наскучит и не надоест.

Когда нужно обедать

Обед должен быть всегда в одно и то же время. Организм привыкает получать пищу в определенные часы, что позволит в дальнейшем избежать перекусов.

Важно! Научно доказано, что с 10.00 до 14.00 метаболизм достигает максимума. Это идеальное время для самого калорийного приема пищи.

Пропускать обед категорически запрещается. Это грозит различными заболеваниями желудка и ночными перееданиями.

Варианты обедов для похудения

Для начала следует знать, из каких продуктов можно готовить обед при правильном питании:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мясо;
• овощи:
• рыба нежирных сортов или морепродукты;
• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• картофель (в небольшом количестве);
• бобовые.

Для вкуса в блюда разрешается добавлять немного соли и перца. Однако для большей эффективности от них лучше отказаться. К огурцам и томатам можно добавить свежий базилик, а к рыбе – лавровый лист.

Салаты:

• из пекинской капусты (зеленый перец, сельдерей, помидоры черри, капуста, репчатый лук, кресс салат, лимонный сок);
• из свежих овощей (болгарский перец, томаты, огурец);
• из красной капусты (лук порей, красный и зеленый перец, капуста, бальзамический уксус);
• из свежего шпината (свекла, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, семена подсолнечника, белый сыр);
• с курицей и черносливом (картофель, морковь, куриное филе, чернослив, чеснок, сметана);
• морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом.

• гречневый (куриное филе, картофель, лук, морковь, яйцо);
• болгарский (баклажан, болгарский перец, сельдерей, острый перец (щепотка), чеснок);
• томатный (свежие помидоры, лук, кубик мясного бульона, консервированные помидоры, томатный сок, чеснок, листья базилика);
• тыквенный крем-суп (вяленые томаты, тыква);
• с куриными фрикадельками (куриный фарш, рис, картофель, лук, морковь, яйца, укроп);
• суп-пюре из лука-порея (морковь, чеснок, лук);
• овощной (укроп, картофель, морковь, лук-порей, брокколи, сельдерей, зеленая фасоль, петрушка).

Горячее:

• рыбные котлеты с гриль-овощами;
• отварная куриная грудка с вегетарианским ризотто;
• паста с овощами и креветками;
• куриное суфле с отварной стручковой фасолью;
• тушёные овощи, куриная грудка;
• рыба с овощами на пару;
• филе индейки, гречневая каша;
• куриное филе, запеченное в фольге с овощным гарниром;
• плов.

Выбрав, что есть на обед, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость. Учитывайте, что чувство сытости ощущается спустя 15-20 минут после окончания трапезы. После правильного обеда чувствуется прилив сил и бодрости.

Вышеперечисленные варианты обеда содержат в себе необходимые организму витамины, клетчатку и другие нутриенты. Есть на обед следует только теплые, не слишком горячие или холодные блюда. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Так желудку будет проще переваривать пищу. Не забывайте за 20-30 минут до обеда выпивать стакан чистой воды. Это поможет избежать переедания.

Диета по часам для похудения: меню, отзывы, принципы питания

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

• 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
• 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
• 10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
• 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
• 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
• 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
• 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Обратившись к ведущим российским диетологам, мы собрали лучшие идеи для здорового перекуса в офисе. Но для начала попробуем определить, сколько всего приемов пищи должно быть у работающего человека.

«Важно запомнить, что перерывы между приемами пищи не должны превышать у взрослых 4 — 5 часов, чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что питаться надо чаще. Однако, что значит чаще? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, представить себе работающего в офисе человека постоянно жующим, таскающего за собой ланч-боксы с едой, довольно сложно, — говорит диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков. По его словам, наиболее приемлемым для обычного офисного служащего будет питание 4-5 раз в день: т. е. 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов. «Такой подход убережет ваш организм от падения уровня сахара в крови, который и вызывает тот самый «зверский» аппетит и застой жёлчи в жёлчных путях», — объясняет диетолог. Кроме того, продолжает он, организм привыкнет к тому, что о нем заботятся и «кормят» регулярно, поэтому он просто перестанет откладывать про запас каждую плюшку и шоколадку. «Вы также заметите, что приходя с работы домой, вы не испытываете чувство острого голода, а значит, не будете опустошать холодильник», — заключает Алексей Ковальков.

«При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часа. Пребывая в офисе 8-9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый — между завтраком и обедом, а второй — между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции», — рассказала врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские ученые некоторое время назад проводили исследование на тему режима питания. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую по калорийности пищу. Разница заключалась в том, что одна группа соблюдала распорядок и получала питание рационально и по графику, а другая перекусывала беспорядочно и спонтанно на протяжении всего дня. Лишний вес в конце эксперимента обнаружился у испытуемых именно из второй группы. По мнению ученых, организм людей из первой группы привык получать пищу в определенное время и благодаря этому сформировал устойчивые механизмы для ее усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себе так называемый «стратегический запас».

На практике проще и экономнее всего собрать свои офисные перекусы в модные сегодня ланч-боксы, то есть разложить по отдельным контейнерам и ячейкам все, что запланировали захватить с собой в офис.

«Положите в свой ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка или даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами», — привел примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

По мнению Маргариты Королевой, предупредить или утолить чувство голода тоже помогут свежие овощи: огурцы, молодая сочная морковь, редис, нарядный болгарский перец, спелый помидор, зелень и прочее — это не только «живые» витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность. «Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Если вы любитель молочных продуктов, воспользуйтесь стаканчиком натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью. Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе», — рекомендует она.

Практически у каждого офисного работника есть еще одно «слабое место» — сладкое. На своем столе (в комоде) или у соседа всегда лежит что-нибудь вкусное — шоколадка, конфеты, печенье, булочки и прочие сладости. Отказаться от них и чашечки чая или кофе в течение рабочего дня, когда вокруг постоянные дедлайны, совещания, звонки, отчеты, кажется невозможным. Но, по словам врачей, сделать это нужно раз и навсегда. Первым шагом на пути к этому должны стать регулярные основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительный стресс, который захочется заесть круассаном или пончиком.

«Парадокс заключается в том, что многие люди в качестве средства для снятия стресса начинают злоупотреблять черным чаем, кофе и сладостями, чтобы поднять уровень серотонина. Однако кофеин, содержащийся в этих напитках, избытке шоколада и газировке, быстро истощает запасы адреналина, только усугубляя стресс. Не найдется добрых слов и в отношении сладостей, избыток которых не только приведет к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и другим негативным последствиям. Для поднятия настроения великолепно подойдут сезонные ягоды и парочка фруктов для перекуса. А вместо конфет отдайте предпочтение батончику-мюсли или кусочку горького шоколада с чаем. Другие лакомства на работе можно заменить на небольшое количество меда к мятному чаю или горсточку сухофруктов. Такие перекусы принесут пользу вашему организму, поддерживая фон настроения», — советует Маргарита Королева.

Почему сладкое на работе так вредно? «Если вы любите перекусить сладостями, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники — одна из причин атрофии мышечной массы и появления жировых отложений и старения. И это не считая резких скачков сахара в крови, который трансформируется в жир, что в дальнейшем приводит к ожирению и сахарному диабету», — объясняет доктор Ковальков. Он разрешил оставить только следующие варианты: разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; черный шоколад с миндалем. «Однако стоит помнить про то, что все хорошо в меру!», — напомнил Ковальков.

Соблюдать правила здорового и правильного питания в течение всего дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для тех людей, кто не готов делать себе домашние заготовки или не хочет носить с собой перекусы, есть специальные сервисы по доставке здоровой пищи (как правило, уже приготовленной) в офис.

Наиболее популярными среди существующих сегодня в Москве являются Easy meal, GrinDin, Elementaree, «Королевский рацион», Just for you и другие. У всех есть и плюсы, и минусы, поэтому при выборе какого-то одного офисный работник должен четко понимать, какой результат он хочет получить в итоге.

Easy meal — на сайте сервиса можно заказать доставку блюд, просчитанных по весу и калорийности. Все блюда привязаны к 14 параметрам, основными из которых являются белки, жиры, сахара, витамины, клетчатка и т.д. Есть функция самостоятельного планирования обеда (цены варьируются от 240 до 1700 рублей), а также возможность приобрести комплексный, стоимость которого в зависимости от количества блюд составит от 350 до 450 рублей. Но доставка осуществляется только в центральные районы Москвы.

GrinDin освоили формат полезного фаст-фуда. Для занятых людей они предлагают сбалансированные ланчи в герметичной упаковке, составить которые можно, исходя из собственных предпочтений. Ланч-бокс, включающий в себя, например, салат, основное блюдо, сендвич и снек, доставят по предварительному заказу. При этом на сайте отсутствует какая-либо информация о калорийности, весе ланча и других основных параметрах. Стоимость ланча от GrinDin составит 550 рублей с учетом доставки.

Elementaree — подписка на правильное питание. Создатели сервиса решили отступить от традиционного формата доставки готового рациона и для тех, кто желает следовать здоровому образу жизни, предложили доставку рецептов от диетолога вместе с продуктами для приготовления блюд. Получателю останется только смешать ингредиенты, потратив около 30 минут на приготовление пищи. Для офисных сотрудников разработана специальная рецептура, предусматривающая приготовление блюд в микроволновке. Однако сервис не приспособлен к формату пятидневной рабочей недели, так как предлагает программы питания продолжительностью только 2, 8 и 31 день. Рацион на весь день состоит из 5 блюд. Ну и стоимость — продуктовый набор на неделю, снабженный рецептами диетолога, составит 8 000 рублей.

«Королевский рацион» работает в премиальной нише сегмента доставки сбалансированных рационов. Сервис предлагает отдельную программу «Рацион на работе». Подписчики получают трехразовое здоровое питание: обед, полдник и ужин — из расчета 1200, 1600 и 2100 ккал в сутки. Вместе с едой заказчик получает ежедневные советы по питанию от Маргариты Королевой. Минус — заказав корпоративное питание с помощью этого сервиса, заветную коробочку вы получите только на 3-й день после оформления подписки. Стоимость одного дня питания от «Королевского рациона» составит от 2500 рублей в сутки без учета каскадных скидок.

Just for you предлагает различные программы питания, которые при желании можно использовать и в офисе. Однако специально для офисного питания приспособлена программа «Just for you бизнес-питание» — она предлагает самостоятельный выбор блюд из обширного меню для приема в течение дня. Но за все удовольствия нужно платить, и общая сумма заказанного для среднестатистического офисного служащего может привести к серьезной бреши в бюджете.

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school. Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.