Ненасыщенных жирных кислот для похудения

Правильное питание в спорте

Жиры: строение и метаболизм

Жиры — батарейка нашего организма. В них больше энергии, чем в белках и углеводах. В этой части разберемся, как есть их правильно.

Поговорим о жирах. Долгое время считалось, что жиры — это зло: все ели обезжиренный йогурт и творог. Но жиры нужны и важны даже для тех, кто хочет похудеть.

🧱 Источник энергии и строительных материалов. Жиры дают организму больше энергии, чем углеводы и белки: их калорийность — 9 килокалорий на грамм. Жиры — это своеобразная энергетическая бомба, которая добавляет сытости. Из жиров состоят клеточные оболочки или мембраны клеток. Также жиры нужны для синтеза половых гормонов, так что хорошая кожа — тоже по их части.

🧬 Строение жиров. Каждая молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Жирные кислоты делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Тип зависит от наличия в кислоте водорода: в насыщенных его будет больше.

🥑 Ненасыщенные жирные кислоты будут жидкими при комнатной температуре. Вы найдете их в орехах, льняных семенах, растительном масле (кроме кокосового), жирной рыбе и рыбьем жире. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь в них есть Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Они делают много полезного: подавляют воспаления и улучшают работу мозга. Также они важны при беременности, чтобы помочь правильному росту и развитию плода.

🧈 Насыщенные жирные кислоты будут твердыми при комнатной температуре. Их вы найдете в животных жирах, сливочном и кокосовом масле. Они очень важны для синтеза половых гормонов. Но не стоит ими злоупотреблять: насыщенные жирные кислоты делают клеточные мембраны более жесткими и могут стимулировать образование холестериновых бляшек.

🚂 Метаболизм жира. Когда жир попадает в организм, он расщепляется в двенадцатиперстной кишке с помощью желчи. Затем он всасывается в кровь и переносится в форме пузырей (хиломикронов) по организму. Частицы жира идут в места, где они необходимы: печень, клеточные мембраны. Печень делает из жиров собственный холестерин и другие молекулы, которые нужны для синтеза гормонов. Если для строительства жир не нужен, он отложится в жировую ткань как запасной источник энергии.

Строение молекулы жира: глицерин и три остатка жирных кислот

Про вред глазированных сырков

Мы уже поняли, что жирные продукты нельзя исключать из своего рациона. Теперь разберемся, как есть их правильно.

⚖️ Ограниченно. У жиров высокая калорийность (9 килокалорий на грамм), поэтому есть их надо в меру. Порция жиров должна быть меньше, чем белка или углеводов. О точных пропорциях скоро поговорим подробнее.

✋ Не перед тренировкой. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому лучше не есть их перед тренировкой. Иначе во время физической нагрузки можно получить несварение. Энергия от жиров, которые вы съели недавно, на тренировке не пригодится — они усваиваются не сразу.

👌 А после тренировки. Жир помогает нам восстановиться после тренировки за счет ненасыщенных жирных кислот. Жиры в вашем рационе можно отодвинуть на дальний от тренировки прием пищи. Например, если вы тренируетесь вечером, хорошо поесть жирную еду с утра — она успеет усвоиться.

Навстречу долголетию: уникальные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Навстречу долголетию: уникальные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют положительную роль в сохранении здоровья и защите от болезней. Это важные структурные компоненты клеток всего организма. Из них синтезируются вещества, которые регулируют тонус сосудов, клеточные и тканевые функции, передачу сигналов и экспрессию генов во многих типах клеток.

Длинноцепочечные кислоты уменьшают проявления воспалительных и аллергических реакций в организме, обладают антиатеросклеротическим эффектом. Доказано, что достаточное содержание в крови ПНЖК нормализует обмен веществ, способствует снижению биологического возраста и более высокой продолжительности жизни. Полезные эффекты ПНЖК обнаружены при целом ряде заболеваний и состояний в разных областях медицины. Например, регулярный прием кислот способствует уменьшению окружности талии при избыточной массе тела, улучшает гликемический контроль и повышает чувствительность к инсулину, облегчает течение ретинопатии при сахарном диабете. Установлено, что ПНЖК положительно влияют на метаболизм скелетных мышц и их функциональный ответ. Дополнительный прием ПНЖК может быть одним из способов восстановления после значительных физических и спортивных нагрузок.

Полезные источники

Среди всех ПНЖК научно доказанную пользу для организма человека имеют только эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК не способны синтезироваться в организме и поступают извне с пищей, а именно с жирной морской рыбой. Кстати, не вся рыба полезна. Не рекомендуется есть , акулу, королевскую макрель вероятности высокого содержания ртути. Это данные Агентства по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). А сколько и какой нужно съесть рыбы, чтобы получить суточную норму потребления ПНЖК?
Ответ:
лосося 180 грамм, горбуши жареной 230 грамм, сельди вареной 256 грамм, трески вареной 420 грамм, креветок жареных 560 грамм. Это данные Gladyshev, 2007; Simon, 2012. Согласитесь, не каждый готов съедать такое количество рыбы и креветок ежедневно. К тому же не все люди в принципе едят рыбу. Поэтому очень актуально восполнять дефицит ПНЖК из других источников. Такими источниками могут стать лекарственные средства в виде высокоочищенных ПНЖК. Конечно, это не повод отменять «рыбные дни» на неделе.

Улучшаем обмен веществ

Известно, что применение лекарственных средств, содержащих высокоочищенные кислоты, приводит к снижению уровня липидов в крови, тормозит развитие атеросклероза и способствует хорошей работе системы. Полиненасыщенные жирные кислоты класса способствуют изменению жидкостных свойств мембран клеток и повышению функциональной активности мембранных рецепторов, улучшению взаимодействия липопротеинов с ферментами и метаболизма липопротеинов. Такие лекарства показаны при нарушениях липидного обмена, а именно:

— при повышенном уровне триглицеридов в плазме крови;
— при смешанной гиперлипидемии (когда повышен уровень и холестерина и триглицеридов) в комплексном лечении со статинами, в случаях, когда концентрация триглицеридов остается высокой. Их можно принимать в дополнение к диете, содержащей рыбу.

Заботимся о долголетии

Величайшие умы человечества всегда задумывались о том, как добиться продления жизни или хотя бы хорошего самочувствия в преклонном возрасте. Установлено, что преждевременное старение проявляется нарушением липидного обмена и ранним атеросклерозом. Анализ многочисленных клинических исследований по оценке эффективности применения лекарственных средств на основе этиловых эфиров ПНЖК послужил основанием для изучения содержания их в крови у пациентов разных возрастных групп. Научные исследования выявили, что у долгожителей в крови высокое со- держание и оптимальное соотношение ЭПК и ДГК. Это позволило говорить о возможностях применения средств, содержащих ПНЖК, в медицине антистарения. И кстати, такое лекарственное средство есть в Беларуси, причем оно отечественного производства. Это высокоочищенный концентрат этиловых эфиров кислот ( ethyl esters) по 500 мг в одной капсуле, содержащей эйкозапентаеновой кислоты 46% и докозагексаеновой кислоты 38%. Под влиянием препарата увеличивается содержание в крови ЭПК и ДГК и уменьшается биологический возраст, что может способствовать замедлению процесса старения и сохранению активного долголетия.

Рекомендуют врачи

Обратите внимание на тот факт, что лекарственное средство принципиально отличается от рыбьего жира и биологически активных добавок (БАД), присутствующих на белорусском аптечном рынке. В лекарственном средстве содержание этиловых эфиров ЭПК (460 мг/2 капс.) и ДГК (380 мг/2 капс.) стандартизовано. Сырье для производства препарата закупается в Южной Корее, производится путем молекулярной сепарации и имеет высокую степень очистки. И именно высокоочищенный концентрат ПНЖК в виде этиловых эфиров ЭПК и ДГК, а не триглицеридов, как в БАД, обладает лечебными эффектами. Кроме этого, в состав препарата входит также α-токоферол в качестве стабилизатора клеточных мембран и антиоксиданта. И в отличие от подавляющего большинства БАД, лекарственное средство не содержит примесей ПНЖК, способных конкурировать с кислотами и ослаблять их положительные эффекты. Поэтому надежнее и эффективнее рекомендовать именно лекарственное средство.
Опыт успешного применения лекарственного средства на основе ethyl esters отечественного производства в Республике Беларусь у пациентов с нарушениями липидного обмена (гипертриглицеридемией, смешанными гиперлипидемиями) насчитывает уже более 5 лет.

Лекарственное средство, содержащее ethyl esters, выпускается в упаковках по 30 и 60 капсул. При гиперлипидемии начальная доза составляет 4 капсулы в сутки. При необходимости возможно увеличение дозы до 8 капсул в сутки. Капсулы рекомендуется принимать внутрь во время еды. Курс лечения подбирается индивидуально. Средство отпускается в аптеках без рецепта врача.

Жиры: функции ненасыщенных жиров, похудение с помощью омега-жиров

На данный момент все еще не существует определенной общепринятой классификации жиров (липидов). Это связано с тем, что в природе существует огромное количество различных структурных компонентов, которые входят в состав жиров. Если не вдаваться в дебри биохимической терминологии, можно сказать, что все жиры делятся на омыляемые и неомыляемые.

К первой группе относятся липиды, которые могут быть подвержены гидролизу. Неомыляемые липиды – это жиры, не расщепляющиеся под действием воды. В организме человека, равно как и в его рационе присутствуют обе группы жиров.

Когда речь заходит о ненасыщенных жирах подразумевается группа омыляемых липидов. Дело в том, что основной структурной частью таких липидов являются жирные кислоты – это монокарбоновые кислоты с углеродной цепью неразветвленного вида.

Всевозможные насыщенные и ненасыщенные жиры относятся к группе омыляемых липидов, а различные стерины (холестерин) и стероидные гормоны (тестостерон, эстрадиол и др.) – к неомыляемой.

«Степень ненасыщенности» жиров определяется количеством двойных (тройных) углеродных связей. Именно поэтому существуют мононенасыщенные (МНЖК – мало двойных связей) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – много двойных или тройных связей).

Практически все растительные масла содержат огромное количество ненасыщенных жиров, причем как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных. Исключением можно назвать лишь кокосовое масло, которое более чем на 98% состоит из насыщенных жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты принято обозначать словом «омега 3 ,6 или 9» в зависимости от того в каком месте цепи молекулы, присутствует двойная или тройная связь.

Из-за своей химической структуры организм не может синтезировать ПНЖК самостоятельно ( равно как и незаменимые аминокислоты). Их необходимо употреблять извне, иначе многие функции организма будут довольно сильно угнетены.

Как правило, в качестве источника таких жиров рассматриваются растительные масла и рыбий жир. Вот основные ПНЖК:

• Олеиновая кислота – омега 9;
• Линолевая кислота – омега 6;
• Арахидоновая кислота – омега 6;
• Альфа-Линоленовая кислота (АЛКALA) – омега 3;
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПКEPA) – омега 3;
• Докозагексаеновая кислота (ДГКDHA) – омега 3.

Помимо этого списка существует ещё несколько полиненасыщенных жирных кислот, но наибольшую ценность представляют именно перечисленные. Кроме того, именно они обширно представлены в различных продуктах.

Наиболее ценными являются именно омега 3, причем в большей степени это комбинация ДГК и ЭПК. На данный момент известно, что организм человека способен синтезировать лишь мизерное количество этих кислот из другой омега-3 кислоты – из АЛК. Кроме того, данная способность очень ограничена, и активируется только в критических ситуациях при тотальном недостатке ДГК и ЭПК. Именно поэтому нельзя употреблять только льняное или любое другое масло, богатое лишь линоленовой кислотой. Такой продукт никогда не восполнит потребности в ЭПК и ДГК.

Что касается омега-6 жиров, то они не играют ключевой роли при выборе продуктов и масел, так как их легко получить из обыкновенного растительного масла, например из оливкового. Стоит отметить, что взаимосинтезирующая функция так же существует и для омега-6 жиров. Так, тело может создавать арахидоновую кислоту из линолевой, но опять же только в ограниченном количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
Эти две ПНЖК особенно важны в бодибилдинге и спорте, но увы, получить их из растительных источников практически невозможно. Это довольно сильно затрудняет жизнь всем вегетарианцам. Их единственный выход – употребление в пищу морской капусты и ламинарий, которые содержат небольшое количество таких липидов. Для обыкновенных мясоедов все немного проще. Идеальным источником ДГК и ЭПК является рыбий жир. На данный момент человечество не нашло замену этому продукту. Мы лишь научились фасовать натуральный рыбий жир в красивые прозрачные капсулы.

Функции омега-3 жиров
1. Поддержка интеллектуальных (когнитивных) способностей.
Приоритетная функция омега жиров – нормальное функционирование мозга. Более 3% сухой массы серого вещества мозга содержат ЭПК и ДГК, и без нормального поступления таких кислот из рациона, человек теряет способность к обучению, нарушается память и общая мыслительная деятельность. Условно можно сказать, что ДГК и ЭПК ускоряют и повышают мыслительные способности человека, так как обеспечивают мгновенный приток энергии, который необходим для передачи нейронных импульсов.

Кроме того, ЭПК играет важную роль в лечении депрессий, так как регулирует секрецию нейромедиатора серотонина. Данный эффект важен при наличии тренировочных стрессов.

2. Поддержка зрения и цветовосприятия.
Мало кто знает, что сетчатка фоторецепторных клеток глаза так же содержит данные липиды, что в очередной раз доказывает их важность.

3. Участие в росте мышц.
Также необходимо отметить тот факт, что омега-3 кислоты участвуют в синтезе новых клеток, точнее они входят в структуру их мембраны. Это свойство помогает атлетам наращивать мышечную массу. Ни одна новая мышечная клетка или миофибрилла не может быть создана из ничего. Для этого необходимы омега-3 жиры, белки и холестерин.

4. Предотвращение болезней сердечно-сосудистой системы.

5. Активизация жиросжигания.
Данный факт довольно часто вызывает некое недопонимание со стороны слушателей и читателей. Получается, что употребление жира способствует его ускоренному сжиганию? Все действительно так, и мы постараемся более подробно описать данный механизм.

Дело в том, что жировые депо – это единственные структуры организма, в которых может откладываться чужеродный жир. При употреблении огромного количества углеводов (главным образом «быстрых») и транс-жиров, мы заметно накапливаем подкожный жир, который зачастую выглядит дряблым и текучим. Его огромным недостатком является тот факт, что организм неохотно окисляет его. Употребление омега жиров в адекватном количестве позволяет частично заменить подкожно жировую ткань. Грубо говоря, организм старается тратить прежде накопленные запасы, и заменить их омега-жирами. Также известно, что адекватное поступление ЭПК и ДГК способствует сужению жировых клеток примерно на 10-15%.

Однако все вышесказанное справедливо только при регулярном употреблении соответствующих жиров и только при наличии физической нагрузки. Стоит отметить, что у омега-жиров есть одно примечательное свойство: они могут дополнять собой другие молекулы липидов. Представьте простую аналогию с геометрическими фигурами. Допустим, организм может окислять только распознанные жировые молекулы определенной формы, например – это квадраты. Подкожный жир, накопленный из-за употребления «быстрых» углеводов или транс-жиров, не обладает стандартной квадратной формой, вследствие чего организму сложно распознать эти молекулы, и как следствие утилизировать их.

Омега жиры связываются с такими молекулами, тем самым дополняя их до полных квадратов. В итоге организм может распознать их и потратить на те, или иные метаболические процессы. Именно так происходит липолиз благодаря омега-жирам. Увы, знает это далеко не каждый.

УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

• мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
• полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6). Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

• олеиновая кислота
• эруковая кислота
• эйкозеновая кислота
• мидовая кислота
• элаидиновая кислота
• нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы. Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4 , но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.