Недельное меню чтобы похудеть

Худеем к лету: меню на неделю от диетолога

Принципы здорового рациона

​

Ни в коем случае не отказывайтесь от еды, если хотите похудеть. Эта мера вряд ли приведет к устойчивому результату. Лучше подобрать для себя такую систему питания, при которой организм будет сжигать жир и активно наращивать мышцы.

Основа вашего правильного меню — это продукты, богатые протеином: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, нужно в большом количестве есть фрукты, овощи и зелень. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой и бездрожжевой. Он не нанесет организму вреда. Также на процесс похудения могут благотворно повлиять специи и пряности.

И конечно, вам нужно пить в большом количестве качественную воду без газа — 1,5 — 2 литра за сутки.

На время похудения нужно исключить из рациона газированные напитки, консервы, алкоголь, копченые, жареные и чрезмерно соленые продукты. Также стоит отказаться от сахара и белой муки. Если вы будете употреблять достаточное количество белка в день, сделать это будет несложно. Постарайтесь также отказаться от источников кофеина.

Исключите чай, кофе, энергетические напитки и шоколад. Зато можно в умеренном количестве пить травяной чай.

Используем «модель тарелки»

Для похудения важно правильно сочетать продукты между собой. Поможет в этом метод, который называется «модель тарелки». Благодаря ему вы не только гарантированно сбросите лишний вес, но и будете с каждым приемом пищи получать ценное «топливо» для вашего организма. А также избавитесь от тяги к сладкому. Ведь уровень необходимых организму веществ придет в норму.

Итак, вам понадобится тарелка среднего размера. Половину этой тарелки заполните свежими овощами. В них содержится большое количество клетчатки, витаминов, органических кислот и минералов. Благодаря этому овощи помогают организму усваивать рыбу и мясо, улучшают пищеварение в целом. При желании, вы можете полить овощи сверху оливковым маслом.

На четверть тарелки положите гарнир. Это могут быть цельнозерновые макароны, крупы или бобовые. Вместо гарнира можно съесть кусочек бездрожжевого хлеба.

На оставшуюся часть тарелки положите пищу, которая насытит ваш организм белком — рыбу, постное мясо, бобовые или яйца.

Такой сбалансированный рацион вскоре приведет к желаемому результату. Пища будет хорошо усваиваться и давать вашему телу энергию, а не способствовать появлению лишнего веса.

Примерное меню на неделю

Предлагаем вам подробное меню от диетолога на неделю для похудения в домашних условиях.

Понедельник

1. Завтрак — овсянка с сухофруктами — 200 гр.
2. Обед — горячий сендвич с цельнозерновым хлебом, куриной грудкой,зеленью, козьим сыром. Овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.
3. Ужин — салат из свежих овощей с запеченной рыбой.

Вторник

1. Завтрак — творог с небольшим количеством меда и орехов, свежевыжатый сок.
2. Обед — салат с куриным филе, булгуром, помидорами черри, заправленный соусом из меда и дижонской горчицы.
3. Ужин — цельнозерновая паста с фаршем из говядины, с чесноком, петрушкой, помидорами и пряностями.

Среда

1. Завтрак — льняная каша без варки, с бананом.
2. Обед — Отварное куриное филе с салатом из свежих овощей.
3. Ужин — соте из запеченных овощей — брокколи, тыква, лук, заправленный оливковым маслом и специями. Свежий помидор с небольшим количеством сыра фета.

Четверг

1. Завтрак — омлет из двух яиц, томат, пара ломтиков сыра.
2. Обед — суп на курином бульоне с овощами. Овощной салат с огурцами, помидорами,болгарским перцем и зеленью. Его можно заправит оливковым маслом и добавить семена льна.
3. Ужин — Рыбный стейк с гарниром из свежих овощей.

Пятница

1. Завтрак — Смузи из банана, черники и шпината с небольшим количеством воды.
2. Обед — Кускус с обжаренными овощами (морковь, лук, зеленый горошек, кукуруза).
3. Ужин — отварная свекла, порезанная ломтиками. Кусочек цельнозернового хлеба с козьим сыром.

Суббота

1. Завтрак — гречневая каша, салат с огурцом, редисом и зеленью.
2. Обед — теплый салат из киноа с индейкой, тушеными овощами и петрушкой.
3. Ужин — Рыбное филе с розмарином и свежими овощами.

Воскресенье

1. Завтрак — сырники с кленовым сиропом, натуральный йогурт.
2. Обед — куриное филе с салатом из свежих овощей.
3. Ужин — цельнозерновые спагетти с фаршем из говядины и соусом из томатов,петрушки и чеснока. Свежие овощи.

Меню, представленное в статье — примерный вариант вашего рациона на неделю. Вы можете вносить в него другие полезные блюда, для разнообразия. Главное, придерживаться принципов правильного, сбалансированного питания.

Помните, что важно есть как можно меньше жаренной пищи. Рыбу, мясо и гарнир лучше варить, запекать или готовить на пару.

Фрукты и похудение

Одна из основ здорового рациона — фрукты. Их нужно есть в достаточном количестве. Ведь это незаменимый источник клетчатки и витаминов. Но если неправильно употреблять фрукты в пищу, можно навредить своему телу.

Многие смешивают фрукты с другой едой. Любят кушать их на десерт. Это неправильно. Так затрудняется процесс пищеварения. Фрукты начинают «бродить» и даже гнить внутри. В итоге происходит вздутие живота. Человек чувствует себя не комфортно, а ценные микроэлементы не получает.

Запомните, есть фрукты обязательно отдельно от основных блюд. Например, можно пить фруктовые смузи без молока на завтрак. Есть фрукты в качестве второго завтрака или полдника. В идеале — съедать пять разных фруктов за день.

Пока вы на диете, нужно ограничивать себя в десертах. Если вы любите сладкое, сделать это довольно сложно. Чтобы не сорваться, можно посыпать ягоды или творог корицей и ванилью. Так вы сможете перехитрить ваш организм. Кроме того, корица поможет вам регулировать уровень сахара в крови. А значит, вы будете лучше себя чувствовать в процессе похудения.

Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения

Наверное, один из самых популярных вопросов, задаваемых в шутку, звучит так: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Но если внимательно разобраться и ответить на него, получается, что не такой уж он и шуточный. Ведь, чтобы похудеть, действительно нужно есть. И в этом как раз может помочь диета ПП.

Что такое диета ПП

Для начала нужно разобраться, что же прячется за этими двумя буквами. ПП – это правильное питание. Многие отмечают, что ПП не является диетой. Но это не так. Ведь, в переводе с греческого, слово «диета» как раз и означает «образ жизни» или «рацион питания». И, если различные диеты строго ограничены временными рамками, так как являются стрессом для организма, то диеты ПП можно придерживаться в течение всей жизни. И вряд ли найдётся хоть один человек, которому будет противопоказано правильное питание. И в этом огромный плюс диеты ПП – она способна обеспечить организм всеми необходимыми веществами и витаминами.

Реально ли похудеть, придерживаясь диеты ПП?

Безусловно, да. Ведь, принцип правильного питания заключается в употреблении того количества калорий, которое необходимо для каждого конкретного человека с учетом его индивидуальных особенностей – веса, физической активности в течение дня и переносимости продуктов. За счёт потребления нужного объема пищи с правильным распределением жиров, белков и углеводов, организм не накапливает лишний вес. При этом запускается метаболизм человека, которому необходимы эти три составляющие для правильной и эффективной работы. Однако, необходимо помнить, что даже при ПП можно набрать вес, если потреблять большее количество калорий, чем необходимо организму. Поэтому основным моментом похудения при следовании диеты ПП – превышение расхода калорий над их потреблением. Этого можно добиться двумя способами: потреблять нужное количество калорий и добавить физические нагрузки или же уменьшить свой рацион (посчитать нужный калораж на основании своих данных можно в Анализаторе параметров тела, в разделе «Суточная потребность»). При создании дефицита калорий организму неоткуда будет брать энергию, и он начнёт сжигать жировые запасы.

Польза диеты ПП

Многие диеты, основанные на жёстком исключении продуктов, создают не только дефицит калорий, но и ограничивают организм в полезных и питательных веществах. Результатом этого становится тусклая кожа, ломкие ногти, выпадающие и секущиеся волосы, общее утомленное состояние.

Диета ПП хороша тем, что поставляет в организм все необходимые вещества. Ведь правильный баланс жиров позволяет улучшить состояние волос и ногтей, а также способствует восстановлению работы нервной системы. Углеводы являются основным поставщиком энергии в организме, а белки нужны для поддержания всех функций организма. Только при поступлении в организм всех трех элементов возможно грамотное и здоровое похудение без вреда для тела.

Основные принципы диеты ПП

Обычно при прочтении большого количества запретов люди думают, что еда будет однообразной и невкусной. Однако, придерживаясь данных принципов можно питаться вкусно и разнообразно. При этом изменится вкусовое ощущение продуктов и возрастет качество жизни.

• объём жидкости должен быть достаточным, в день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. Сок, газировку, сладкий чай и кофейные напитки в этот объем включить не получится, всё это необходимо исключить из рациона;
• для ускорения метаболизма и запуска организма с утра натощак нужно выпить стакан воды;
• фастфуд, снеки, консервированные продукты и прочие вредности лучше оставить на полках магазинов и кафе;
• насыщенные жиры заменить на ненасыщенные (жареная картошка со свининой – плохо, орехи и рыба – хорошо);
• быстрые углеводы исключить, медленные углеводы оставить, т.е. вместо круассанов и выпечки придётся полюбить кашу и цельнозерновой хлеб. Из быстрых углеводов можно употреблять мёд, фрукты и ягоды, но только в первой половине дня;
• 5-6 приемов пищи в день (3 основных и 2-3 дополнительных);
• углеводы есть с утра, белки перенести на вторую половину дня;
• растительные масла очень полезны, когда они не на сковородке, поэтому основные способы приготовления пищи: запекание, тушение и отваривание;
• не оставаться голодным.

Все эти принципы объединяет только одно правило – вредное исключить и заменить полезным. И не нужно никаких жертв в еде, ведь торт тоже может быть полезным и его с легкостью можно вписать в суточный КБЖУ, главное найти рецепт полезного торта.

Рацион питания и меню на неделю для похудения

Для многих, попробовавших различные диеты, особенно с жестким дефицитом калорий, покажется, что 5-6 приемов пищи в день – это слишком много. Но это именно то, что нужно для организма – есть в достаточном объеме здоровую пищу. Поэтому стоит попробовать начать придерживаться диеты ПП. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом (порции необходимо рассчитать самим с учетом вашей нормы калорийности):

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на молоке с яблоком, чай или кофе без сахара
• Перекус – половинка грейпфрута, грецкие орехи
• Обед – рис с куриной грудкой, салат из свежих овощей
• Перекус – греческий йогурт, яблоко
• Ужин – огуречный салат с отварной курицей и консервированными шампиньонами, заправка из лимона с оливковым маслом и семенами кунжута
• Перекус – кефир

Вторник:

• Завтрак – банановые кексы с шоколадом, чай или кофе без сахара
• Перекус – творог с изюмом
• Обед – митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• Перекус – киви, груша
• Ужин – тунец с салатом из свежих овощей
• Перекус – протеиновый коктейль

Среда:

• Завтрак – хлебцы с творожным сыром и авокадо, чай или кофе без сахара
• Перекус – грецкие орехи, курага, мёд
• Обед – куриный суп-пюре с овощами
• Перекус – творожная запеканка
• Ужин – треска на овощной подушке
• Перекус – кефир

Четверг:

• Завтрак – кокосовая запеканка с грушами
• Перекус – манго, банан
• Обед – лосось-гриль с бурым рисом, морская капуста
• Перекус – греческий йогурт, киви
• Ужин – омлет с овощным салатом
• Перекус – протеиновый коктейль

Пятница:

• Завтрак – лепешка с творогом и фруктами, чай или несладкий кофе
• Перекус – хлебец, яйцо, огурец
• Обед – говяжьи котлеты с булгуром, салат из свеклы
• Перекус – диетическая панна котта
• Ужин – салат с тунцом и свежими овощами
• Перекус – кефир

Суббота:

• Завтрак – овсяная каша с курагой на молоке, чай или несладкий кофе
• Перекус – творог с мёдом
• Обед – суп-пюре из лосося с овощами
• Перекус – кефир с бананом
• Ужин – куриная грудка на пару с лесными грибами и овощной салат
• Перекус – протеиновый коктейль

Воскресенье:

• Завтрак – сырники творожные с греческим йогуртом и ягодами, чай или несладкий кофе
• Перекус – апельсин, миндальные орехи
• Обед – бурый рис с креветками, морковь с чесноком
• Перекус – яблоко, киви
• Ужин – отбивная из говядины, руккола с фасолью и огурцами
• Перекус – кефир

Безусловно, необходимо составлять рацион питания исходя из продуктов, которые можно купить на местном рынке или в магазинах. Но все продукты являются заменяемыми, главное, соблюсти основные принципы питания.

Таким образом, питаясь правильно и в достаточном объеме можно не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, а также избавиться от проблем с внешним видом. Но диета ПП не является временным комплексом мер в гонке за долгожданным похудением. Нужно поменять свое отношение к еде, пересмотреть рацион и заниматься спортом, только в таком случае появится результат, который будет радовать Вас продолжительное время!

Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

1200 ккал в день: немного теории

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

• любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
• сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
• некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
• любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
• орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Отзывы похудевших

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.

Меню правильного питания на неделю

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Что можно считать правильным?

1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!