Инь йога для похудения

Какую йогу выбрать? Краткий гид

В последнее время популярность йоги чрезвычайно возросла. Этому немало поспособствовали звездные поклонницы, среди которых — Шарлиз Терон, Дита Фонтиз, Наоми Кэмпбелл, Ванесса Хадженс. У йоги насчитывают несколько десятков направлений. Познакомься с самыми интересными по версии boOmbate.

Хатха

Эта йога считается наиболее антистрессовой. Знакомство с ней лучше начать с классических упражнений. Простые в исполнении асаны, неторопливый темп, специальные дыхательные упражнения (пранаямы), медитация, язык жестов (мудры) и диета — все это поможет восстановить духовные и физические силы.

Power yoga

Эта йога точно не для ленивых. Здесь не нужно придерживаться строгой последовательности в выполнении асан, но к интенсивному темпу необходимо быть готовым. Поза сумоиста позволит сделать ножки стройнее, а в позе лодки можно быстрее добиться «кубиков» на животе. Но пение мантр и медитация здесь не предусмотрены.

Аштанга-виньяса

Эта йога обладает сходством с аэробными тренировками. Динамичные асаны с использованием особой техники дыхания, концентрацией внимания и релаксацией удивят тех, кто считает йогу малоподвижной. За час занятия можно сжечь около 500 ккал — идеально для тех, кто хочет похудеть.

Инь-йога

Отдушина для офисного работника. С этой йогой можно добиться желанного спокойствия. Большинство поз выполняется в положениях сидя и лежа в очень медленном темпе. В каждой асане необходимо задерживаться 3-5 минут. Занятия под медитативную музыку с особым вниманием к дыханию позволят забыть о негативных мыслях.

Бикрам

Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из 26 асан и 2-х дыхательных упражнений. Основное отличие бикрам-йоги состоит в необычном зале для занятий. Йога-класс нагревают до 40°С. Считается, что в приближенных к индийскому климату условиях мышцы лучше тянутся, а организм легче избавляется от лишнего веса.

Айенгар

Эта йога заточена на правильность выполнения всех упражнений. Она помогает излечиться после травм и включает асаны, которые могут выполнять даже беременные, пожилые и больные люди. Айенгара незаменима там, где нужно избавиться от хронических болей в спине за несколько месяцев.

Кундалини

Кундалини (лайя-йога) направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая во время пения мантр и выполнения асан должна «проснуться» и подняться до высшей чакры. Позы могут быть как статическими («камень», «верблюд», «ворон»), так и динамическими («езда на верблюде», «лягушка»). Эта техника определенно подойдет тем, для кого душевный мир так же важен, как и внешний.

Дживамукти

В основе этого стиля лежит хатха с новыми виньясами, напоминающими танец. Каждая неделя отводится на проработку определенных асан: в положении стоя, после начинаются наклоны вперед, затем – наклоны назад, а последняя неделя месяца, как правило, посвящена перевернутым позам. Не обходится без пения мантр, чтения священных текстов, медитации и вегетарианства.

Йогалатес

Этот стиль соединил в себе йогу и пилатес. Асаны из йоги способствуют развитию гибкости, пилатес добавляет силовую составляющую. Чередование того и другого быстро приводит к желанному результату: гибкое и стройное тело.

Антигравити-йога

Однажды бродвейский танцор, хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон заметил, что напряжение исчезает, если залезть в гамак. Так зародилась аэро-йога. В гамаке можно почувствовать себя в защищенности, словно в коконе, и при этом выполнять различные асаны без нагрузки на позвоночник.

Инь-йога: как расслабиться и улучшить растяжку, ничего не делая

учитель Виньяса флоу, Инь-йоги и медитации. Опыт личной практики — 10 лет. Instagram: @yogalina.ru

Мир меняется, меняется и йога. Если несколько десятилетий назад до нас только начали добираться знания об этой практике, то сейчас мы можем открыть YouTube и найти в нем массу видов и направлений йоги. Одно из самых «свежих», пришедших в Россию с небольшим опозданием — это Инь-йога.

Как появилось направление Инь-йоги

Основателем Инь-йоги является Пол Грилли совместно со своим учителем боевых искусств Паули Зинком. В основе Инь-йоги лежат принципы Даосской йоги и энергетические каналы в теле человека — меридианы, по которым протекает энергия Ци.

Если углубиться чуть больше в теорию, то стоит упомянуть японского ученого Хироши Мотояму. Он исследовал физиологию чакр через древнекитайское учение о меридианах — каналах в теле человека и акупунктурных точках на них. Сам доктор Мотояма много медитировал и ощущал внутри себя эти потоки энергии. Он предположил, что есть взаимосвязь между меридианами (их электромагнитную энергию ему удалось зафиксировать с помощью приборов) и энергетическими каналами — чакрами. Его исследования доказали, что концентрация на определенных точках в теле человека вызывает электромагнитные излучения, которые в свою очередь служат причиной изменений в материальном мире.

Асана: «Черепаха»

С теорией разобрались. Переходим к практике! Но постойте, почему в Инь-йоге все асаны выполняются лежа на спине, на животе или в крайнем случае — сидя либо лежа на боку?

Ответ прост: Инь-йога — пассивная практика, и в ней основной целью является не активация Ян начала (его и так много в нашем мире и других видах йоги), а обращение к охлаждающей и успокаивающей энергии Инь.

Нет, конечно, Инь-йога — это практика не только для женщин. Мягкое иньское воздействие на соединительные ткани будет полезно для всех желающих расслабиться и. улучшить растяжку!

Что дает вам практика Инь-йоги:

1. Расслабляетесь физически и ментально, в первом случае — расслабляя мышцы, а во втором — медитируя в асанах.
2. Заземляетесь и замедляетесь — подробнее об этом речь пойдет дальше
3. Активируете энергию меридианов — энергетических каналов в теле, нажимая на определенные точки во время фиксации асан.
4. Стабилизируете свою дошу — иньская текучая энергия успокаивает пищеварительный огонь Питта-доши и стабилизирует ветреность Вата-доши.
5. Улучшаете растяжку — ваши мышцы расслабляются, а связки — растягиваются. Слышали термин «холодная растяжка»? К ней можно с уверенностью приписать и Инь-йогу. Эта практика требует времени и терпения, но результат, в отличие от механической (агрессивной) растяжки останется с вами на всю жизнь: связки, однажды растянувшись, уже не сокращаются, чего не скажешь о мышцах — о них также расскажу ниже.
6. Избавляетесь от болей в суставах — увеличивая пространство в них и позволяя вырабатываться суставной жидкости. Одна из главных причин боли в спине, плечах, коленях — «перетирание» сустава, его сухость и малоподвижность. В этом случае будет полезна любая практика йоги, но именно Инь-йога — самая щадящая из всех и подойдет даже в самых сложных случаях (при травмах и посттравматических состояниях не забудьте проконсультироваться с врачом).

Кому подойдет Инь-йога

Спортсменам

Йога поможет предупредить укорачивание мышц после активных тренировочных процессов. Если вы много времени проводите в тренажерном зале либо занимаетесь профессионально бегом или другими активными видами спорта, то наверняка знакомы с термином «укорачивание мышц» и даже с этим ощущением.

Возьмем для примера грудной отдел. Уделяя много времени прокачиванию этой части тела, вы сокращаете длину мышечных волокон и это ощущается как скованность, «забитость», а в трудных случаях — даже невозможность сделать глубокий вдох. К сожалению, такие проблемы не редки, но здесь на помощь придет Инь-йога.

Если вы узнали в предыдущем описании себя, начните практиковать асаны, раскрывающие грудной центр — например, «седло» или «бабочку» на спине с подушкой под позвоночником. Уже на первой практике вы почувствуете настоящее облегчение, а буквально через несколько занятий Инь-йогой вы сможете вдохнуть полной грудью!

Если же вы узнали себя в описании бегуна или спортсмена, которого «кормят ноги» — то есть ваш спорт непосредственно связан с нагрузками на них, ваша практика Инь-йоги должна включать в себя асаны «половина бабочки», «стрекоза», «дракон», «шнурки» и скручивания лежа на спине.

Людям с хроническими болями в спине (и для их профилактики)

Что может быть приятнее, чем лечь на ровную поверхность и расслабиться в асане с поэтичным названием «Звезда»? Если же лежать на спине для вас не расслабление, а мучение — попробуйте мой авторский комплекс «Инь-йога для спины» в PDF.

Выполняя асаны из этого комплекса — наклоны, скручивания, вытяжения и другие — вы сможете увеличить подвижность позвоночника, снизить болевые ощущения или даже полностью избавиться от них!

Однако не забывайте: если улучшения пришли, это не повод бросать практики! Совсем наоборот — для закрепления эффекта вам необходимо заниматься регулярно, и тогда позвоночник будет здоровым и гибким.

Тем, кто испытывает стресс и проблемы со сном

Нет практики более расслабляющей, заземляющей и подходящей для занятий перед сном лучше, чем Инь-йога. Для меня, активного практика Аштанга йоги в прошлом и влюбленного в Инь-йогу теперь, просто не стоит вопроса, заниматься ли на ночь йогой. Конечно, да! Более того, эта практика позволяет вам не ограничивать свои занятия до одного раза в день: практикуйте утром привычную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или любую другую, а вечером зажигайте свечи и, обложившись подушками, кирпичами для йоги и пледами, надев удобную одежду и теплые носочки, начинайте свою йогу-антистресс.

Главное отличие Инь-йоги от других практик

Активные практики развивают мышцы, а инь-йога воздействует на соединительные ткани, которые реагируют на длительные и умеренные нагрузки. Длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. Мышцы при этом расслаблены, дыхание размеренное, а разум – включенный.

Для занятий вам даже не нужно ходить в зал — просто включите видео Инь-йоги на YouTube и занимайтесь, а затем можно сразу лечь спать! Я не встречала еще ни одного человека, который бы не расслабился в такой обстановке.

Благодаря Инь-йоге ваша растяжка будет не временной, проявляющейся только после длительного разогрева (так называемая «мышечная растяжка»), а благодаря работе в Инь-асанах на глубоком — связочном — уровне останется с вами на всю жизнь. К тому же, Инь-йога благодаря мягкости методики практически не имеет противопоказаний и является универсальной практикой для всех, включая беременных и молодых мам. И конечно отличием Иньской практики является то, что ее практически невозможно представить без дополнительных аксессуаров: чем больше у вас под рукой подушек и пледов — тем глубже и приятнее будет ваше погружение в асаны.

Предлагаю и вам присоединиться к сообществу счастливых людей, практикующих Инь-йогу! Об Инь-йоге можно говорить бесконечно, но все же лучше попробовать самому и убедиться в ее потрясающей полезности и невероятной доступности.

Для Инь-йоги вам не нужна ни специальная форма для занятий, ни какие-то другие приспособления — блоки для йоги можно заменить большими книгами (например, «Шантарам» или Конституционное право России), ни даже коврик для йоги — подойдет любой плед, а подушки найдутся в каждой квартире. Инь-йога идеальна для самостоятельных занятий дома. Попробуйте и вы! Это ваш шанс по-настоящему расслабиться с пользой для тела и души. ​

Инь-йога: самая женская школа йоги

Согласно даосской философии весь мир основан на дуальности – существовании двух начал. Инь и Янь – это не только символы женского и мужского начала. Дуальность мира проявляется практически во всех сферах. Солнце и Луна, небо и земля, динамика и статика, день и ночь, холод и тепло, радость и грусть, выдох и вдох – все это примеры дуальности мира. В человеке Инь – это соединительная ткань, а Янь – мышечная. Можно сказать, что Янь-практики йоги направлены на развитие мышц за счет динамичных асан с повторениями, а Инь-практики считаются женскими и направленны на растяжку соединительной ткани, увеличение амплитуды движения суставов, развитие гибкости в статике. Поэтому, если у вас имеются заболевания суставов, то перед практиками Инь- йоги следует проконсультироваться с врачом.

С одной стороны Янь-йога усиливает поток жизненной энергии по чакрам, и, казалось бы, в своих практиках стоит сосредоточиться на ней. Но Инь-йога очищает энергетические каналы и дает путь жизненной энергии. Ведь нет смысла увеличивать скорость ее прохождения, если чакра засорена. Вот в чем важность йоги Инь.

В том виде, в котором мы можем обратиться к Инь-йоге на сегодняшний день, она сформировалась к 1970-м годам. Йога женского начала была отстроена на объединении китайской и индийской философии, вобрав в себя и даосскую систему, и хатха-йогу, и учение о чакрах, и науку об энергетических меридианах, окутывающих наше тело, словно оросительные каналы с жизненными силами. У истоков йоги Инь стоял гуру даосской йоги Пауль Зинк. На сегодня его учение подхвачено и развивается благодаря таким известным йогинам как Пол и Сюзи Грилли, Сара Пауэрс, Берни Кларк и другим.

Каким же образом прорабатывается соединительная ткань? Обратите внимание, что ее удельный вес в организме составляет 50%. Да-да, наполовину мы состоит из соединительной ткани! Поэтому вполне справедливо уделить ей внимание с помощью практик Инь-йоги. Наибольшее количество соединительной ткани находится в нижней части тела (бедрах, тазу), в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также плечевом поясе. Поэтому Инь-йога направлена в первую очередь на растяжку этих зон. Занятие строится на медленном выполнении асан и длительной задержке в каждой из них (от 2 до 10-20 минут) на полном расслаблении. Инь-йога базируется на 20 позах хатха-йоги. Примерами таких асан являются:

— Поза дракона – это глубокий выпад на одну ногу с опорой на ее стопу и колено другой ноги, обеспечивает мягкую растяжку области паха и является отличной подготовкой для выхода в продольный шпагат;

— Половина позы бабочки (Баддха конасана) – обеспечивает растяжение мышц задней поверхности бедра, готовит к поперечному шпагату;

— Поза стрекозы (Упавиштха конасана) – поза сидя с широко разведенными ногами и наклоном вперед способствует мягкому растяжению мышц паха и внутренней стороны бедра. Также ее можно выполнять лежа на спине у стены, забросив на нее ноги;

— Поза царя голубей (Экапада раджакапотасана) – растягивает мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Можно усилить вытяжение наклоном вперед и упором на локти;

— асаны со скручиванием – обеспечивают мягкое вытяжение позвоночника;

— асаны с прогибами способствуют раскрытию грудного отдела позвоночника и растяжке спины.

Как видите, работа предстоит только с весом собственного тела. Иногда для правильной отстройки асан используются такие приспособления как подушки, болстеры, йога-кирпичи и т.п.

Ключевой момент, на котором строится Инь-йога – это расслабление в асанах. Если ваши мышцы напряжены, они оттягивают на себя всю нагрузку, которую вы пытаетесь сообщить соединительной ткани, но до ее работы дело не доходит, пока вы не расслабитесь. Также крайне важно медленно и аккуратно выходить из асаны, сопроводив ее компенсирующей позой.

При условии правильного выполнения все приведенные асаны способствуют улучшению растяжки, увеличению диапазона движения суставов, помогают научиться релаксации и расслаблению в позах, активизируют кровообращение, улучшают работу органов и систем организма, повышают иммунитет, снимают тревоги и стресс, высвобождают энергетические зажимы и блоки в организме, очистив его таким образом на физическом, энергетическом, психологическом и эмоциональном уровне.

В заключение, хотелось бы отметить, что Инь и Янь – это части одного целого – жизненной энергии ци или праны, как ее называют индусы. Поэтому в йоге не бывает чистой Инь или чистой Янь практики. Наибольший эффект дает их гармоничное сочетание. Тогда Инь-йога дает растяжку, гибкость и женственность, а мужская Янь-йога помогает развить силу, мышечный тонус, дать энергию и активность.

Йога: названы 7 научно-доказанных преимуществ

В йоге перемещение тела в различные позы помогает улучшить гибкость и равновесие.

В йоге перемещение тела в различные позы помогает улучшить гибкость и равновесие. / Фото: УНИАН

Йога — это тип упражнений для разума и тела, который предполагает выполнение различных физических поз. Существует множество стилей йоги, от нежной и медленной до интенсивной и быстрой.

Практика йоги может принести следующие преимущества для физического и психического здоровья:

1. Йога увеличивает гибкость и равновесие

В йоге перемещение тела в различные позы помогает улучшить гибкость и равновесие. Небольшое исследование 2016 года показало, что после 10 недель занятий йогой раз в две недели спортсмены-мужчины из колледжей улучшили свою гибкость и равновесие больше, чем те, кто не практиковал йогу.

Чтобы ваше тело могло двигаться и эффективно функционировать, необходима гибкость. Гибкость также «предотвращает негативное воздействие мышц на суставы», — говорит Дженнифер Йенс, инструктор по йоге, личный тренер и владелица фитнес-центра.

Равновесие также важно, чтобы избежать падений и травм. Поскольку многие позы йоги включают балансировку, например, позы на одной ноге, йога может улучшить баланс.

Йога может восстановить гибкость и равновесие, которые люди теряют с возрастом. «Это заставляет нас двигать нашим телом способами, которые мы обычно не делаем в повседневной жизни», — говорит Крис Куб, физиотерапевт, сертифицированный йога-терапевт.

2. Йога наращивает силу

Йога наращивает мышечную силу, используя вес тела как форму сопротивления. По словам Йенса, удерживая позы или выполняя их, вы наращиваете мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышца может выполнять упражнение повторно.

В небольшом исследовании 2015 года взрослые в Китае, которые практиковали хатха-йогу, заметили улучшение мышечной силы и гибкости через 12 недель.

Йога воздействует на все тело, но более энергичные разновидности йоги, такие как виньяса, делают больше для укрепления мышц, чем более мягкие формы йоги, такие как инь.

3. Йога улучшает здоровье сердца

Йога обычно не считается кардиотренировкой, потому что она не заставляет ваше сердце биться так же сильно, как, например, бег. Тем не менее, она по-прежнему работает для вашей сердечно-сосудистой системой и помогает сохранить здоровье вашего сердца.

«Если вы быстро двигаетесь, ваш пульс увеличивается, и со временем у вас повышается выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Йенс. Виньяса и Аштанга — это более быстрые версии йоги, которые могут считаться кардио.

4. Йога может облегчить боль в спине

Исследование 2011 года показало, что три месяца занятий йогой уменьшили боль у людей с хронической или повторяющейся болью в пояснице больше, чем у тех, кто только что получил обычную помощь.

Боль в спине иногда связана с неправильной осанкой. По словам Йенса, для некоторых людей улучшение осанки — главное преимущество йоги. По ее словам, благодаря правильной осанке ваши суставы остаются ровными, что снимает напряжение.

Йога помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине, потому что она улучшает гибкость и выносливость ваших мышц, а также вашу подвижность. Во многих позах йоги задействуются мышцы спины, а также другие мышцы, например кора, которые связаны с мышцами спины.

5. Йога может облегчить симптомы артрита

Артрит, состояние, вызывающее боль и скованность, возникает из-за воспаления сустава. Обзор исследований пациентов с ревматоидным артритом 2020 года показал, что йога улучшила их физическую функцию. Возраст участников исследований был от 30 до 70 лет, 86% из них составляли женщины.

«Как физиотерапевт, я включаю йогу в своей работе с клиентами, которые имеют опорно-двигательного аппарата проблемы», — говорит Йенс.

Некоторым людям с артритом может потребоваться избегать интенсивных упражнений из-за стресса, который они вызывают на их суставы. Однако йога может быть лучшей тренировкой, потому что вы используете только вес своего тела и можете заниматься в своем собственном темпе, говорит Йенс. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.

6. Йога помогает похудеть

Как правило, йога сжигает меньше калорий, чем кардио. Например, вот количество калорий, сожженных за один час следующих упражнений:

• Силовая йога: 284 калории
• Хатха-йога: 173 калории
• Бег: 976 калорий
• Езда на велосипеде: 888 калорий

Однако эти дополнительные 200 калорий могут накапливаться. Обзор 2013 года показал, что программы йоги часто помогают людям похудеть. Обзор показал, что эффективность йоги в помощи людям в похудании зависит от того, как часто они занимаются, как долго они занимаются, и включает ли их программа йоги элемент диеты среди других показателей.

7. Йога снижает стресс и улучшает самочувствие

Согласно обзору 2011 года, йога может улучшить качество жизни несколькими способами, например уменьшить:

• Стресс
• Тревога
• Депрессия
• Улучшение сна