Идеальный белок для похудения

Блог о здоровье и качественных витаминах

Сегодня я расскажу о том, на чем построен принцип действия протеина для похудения, для чего он вообще нужен и какой протеин для похудения выбрать среди многообразия представленных на Айхерб вариантов.

Протеин для похудения – это обычный протеин (он может быть как животного, так и растительного происхождения) с добавками, которые помогают снижать чувство голода и сжигать жир. Выбирая протеин для похудения, нужно обращать внимание как на происхождение и качество протеина, так и на количество, разновидности и качество дополнительных ингредиентов.

Подходит ли протеин для похудения мужчинам? Почему нет, этот продукт не делится по тендерному принципу и принимать его можно всем, кто хочет сделать свой путь к фигуре мечты чуть проще и комфортнее и вкуснее, чего уж там

Общее правило выбора то же, что и для обычно протеина: избегать сою и держаться подальше от искусственных добавок, консервантов, красителей и ароматизаторов. Соевый протеин для похудения обладает тем же недостатком, что и обычный соевый протеин: это мощный фитоэстроген, а избыток эстрогенов и без того ведет к набору избыточного веса. Не стоит усугублять свою проблему за свои же деньги, лучше выбрать старый добрый сывороточный или растительный протеин.

Покажу на примере, как выглядит идеальный протеин для похудения: Garden of Life Raw Organic Fit

Это органический растительный протеин, в состав которого входит обширная смесь растительных ингредиентов – источников белка, смесь пробиотиков для наилучшего усвоения продукта, а также две разновидности очень интересных добавок:

• смесь для снижения веса и контроля над стрессом (экстракт зеленых кофейных бобов и ашваганда)
• смесь для контроля над уровнем сахара в крови (баобаб, корица, дайкон, люцерна)

Каждая порция этого протеина содержит 28 г белка и 9 г клетчатки. Благодаря очень удачно подобранному составу, этот протеин не только насыщает необходимым белком, но и успешно снижает чувство голода и сжигает жир.

Как всегда у Garden of Life, все ингредиенты органического происхождения, что подтверждено сертификатом USDA Organic. Продукт не содержит ГМО, сои, глютена, сахара.

Можно выбрать один из 4 вкусов: Шоколад, который я показала выше,

Во всех случаях ароматизаторы используются только натуральные. В качестве подсластителя – органическая стевия.

Лучший сывороточный протеин для похудения выпускает канадский производитель Natural Factors

Производитель делает ставку на свою особую клетчатку:

Эта добавка обеспечивает организм оптимальным сочетанием питательных веществ, высоким содержанием белка, обладает низким гликемическим индексом и приятным вкусом. Ключевым компонентом формулы является PGX (PolyGlycopleX), фирменная смесь растворимой клетчатки, которая в клинических испытаниях показала свои способствующие похудению свойства (в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями).

Основа смеси – сывороточный белок. Производитель обогатил продукт витаминно-минеральной смесью, которая придется очень кстати во время диеты, когда из-за снижения количества потребляемой пищи уменьшается и количество поступающих полезных веществ. Каждая порция содержит 22 г белка. Как и в случае с Garden of Life, смесь не содержит искусственных консервантов, красителей и сахара.

Белок для похудения: откуда черпать и как употреблять

Белок – основа вашего рациона во время похудения

Борьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания.

Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу.

Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок.

Ешь белок – теряй вес

Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:

• быстро утолить голод;
• принести чувство насыщения;
• преодолеть тягу к сладкому.

А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения – это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.

Чем грозит отказ от белковой пищи при похудении

При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.

Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже.

Правильный белок для похудения

Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые.

Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?

По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно.

Оптимальная норма потребления белка для похудения

Потребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал.

Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года.

Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме.

Как правильно включать белок в рацион питания при похудении

При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде без использования жиров.

Специалисты по диетологии рекомендуют для лечебно-профилактического питания при уменьшении лишнего веса использовать различные комбинации белков животного происхождения и продуктов растительных, например, варить злаковые каши на воде, но затем смешивать их с молоком.

Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:

• Отварное диетическое мясо с овощами
• Паровая или отварная рыба на овощной «подушке»
• Омлет с помидорами
• Молочнокислый продукт с каким-нибудь фруктом
• Гречка, сваренная на воде, при подаче добавить молоко

Сравнительно высокую белковую ценность имеет такое сочетание, как кусочек черного хлеба с любой молочной продукцией.

Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом.

Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ).

Лучшее время для употребления белка

Как известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за завтраком у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на ужин станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы.

Не злоупотребляйте белковой пищей при похудении

Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья.

Нарушение белкового обмена способствует накоплению в организме продуктов распада, ведь лишний белок не откладывается «впрок», а это оказывается причиной снижения устойчивости к инфекциям. По мнению некоторых онкологов, подобные изменения в защитных силах организма могут стать одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований. Так что будьте предельно внимательны, если все-таки решитесь «сесть» на одну из белковых диет.

При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми!

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.
Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.
В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Роль белка в организме

Недооценка роли белков в диетах

Сейчас существует великое множество разнообразных диет для похудения, и их число всё растёт. При этом составляются они зачастую в маркетинговых целях, а вовсе не для помощи имеющим лишний вес. И вот один из болезнетворных недочётов этих диет — недооценка роли протеина. некоторые вообще предлагают худеющим сесть на одни овощи и фрукты.

Мы уже писали в одном из выпусков о роли белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности организма. А сегодня мы подробнее остановимся на нём — его значении и нормах потребления. Потому что вне зависимости от того, худеете вы или нет, но понимать, зачем и сколько вам нужно белка — необходимо для здоровой жизни и профилактики различных заболеваний.

Эксперт выпуска
Сергей Петрович Семенов
автор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Все знают со школьной скамьи, что белки — главный строительный материал организма. Однако далеко не все делают из этого факта необходимые выводы.

Поэтому предлагаем вам рассмотреть следующие аспекты этого пищевого ингредиента.

Белок важен для иммунитета и регуляторных функций

Прежде всего, надо понимать, что в самом человеческом организме белки (протеины) играют роль не только строительного материала и не только мышечная масса. Они нужны не только для мышц, но и выполняют также много других жизненно-важных функций.

Вот лишь некоторые из них:

• большинство ферментов — белки;
• белками является ряд гормонов;
• все антитела — а это основной фактор иммунитета — тоже белки!

Имея в виду только лишь это, уже должно быть вполне ясно, что ощутимый дефицит белка просто недопустим. А на деле риск такого дефицита весьма велик из-за недоучёта биологической ценности пищевых белков. Так что далее — именно об этом.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Белки различаются между собой аминокислотным составом и перевариваемостью в желудочно-кишечном тракте. Из 20 аминокислот белков человеческого тела 8 являются незаменимыми .

Это значит, что 12 аминокислот могут превращаться друг в друга. При наличии в пище достаточного количества каких-то из них отсутствие других не вызовет грубой белковой дистрофии.

А вот 8 незаменимых аминокислот должны поступать в организм с пищей. При этом отсутствие даже одной из них делает пакет из 19 других дефектным, ибо какая-то из жизненно-важных функций, осуществляемых соответствующим белком, окажется подорванной…

Отсюда ясно, что с пищей человек должен постоянно получать все незаменимые аминокислоты. Однако отнюдь не все пищевые продукты, даже весьма богатые аминокислотами, содержат весь нужный набор. Поэтому надо иметь в виду, что наиболее полноценными по своему аминокислотному составу являются продукты животного происхождения : продукты переработки молока, яиц и всякого рода мясо, рыба и птица.

К сожалению, большинство растительных продуктов дефицитны по тем или иным незаменимым аминокислотам. Отчасти именно поэтому мы не рекомендуем всем переходить во время похудения на длительное вегетарианство, которое, конечно, «чище», чем мясопродукты.

Усвояемость имеет важное значение

Однако биологическая ценность пищевых продуктов по части протеина определена не только его аминокислотным составом, но ещё и его усвояемостью .

Так вот, растительные продукты (фасоль, горох, соя), даже весьма богатые протеином, в большинстве своём гораздо труднее продуктов животного происхождения перевариваются в желудочно-кишечном тракте и усваиваются. Процесс переваривания бобовых тоже требует большего времени. Конечно, важны и ваши индивидуальные особенности: кто-то вполне может обходиться, например, белком бобовых, так как его пищеварительная система достаточно сильна.

Из белковых продуктов наиболее легко и быстро усваиваются яйца. Далее идут нежирные сорта кисломолочных продуктов: кефир, простокваша, творог, хорошо ферментированный натуральный сыр.

За молочными продуктами по легкости усвоения следуют рыба. Однако рыбное мясо уже имеет тканевую структуру и организму сначала нужно переварить оболочку мышечного волокна.

Важнейшее примечание: согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, взрослым людям диетологи рекомендуют получать в сутки 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела. При этом 50% — белки животного происхождения.

Должно быть очевидно, что содержание белка в различных продуктах питания существенно различается.

Так, например, 10 г белков содержатся: в 40 г твёрдого сыра, в 48 г мяса курицы, в 70 г творога, в 80 г куриных яиц, в 400 г цветной капусты, в 1 кг черники или в 2,5 кг яблок, груш.

Сколько белковых продуктов нужно во время похудения?

Из всего сказанного вытекает 3 мысли, которые стоит хорошо запомнить: 1) в вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белка; 2) он должен быть полноценным; 3) белок должен достаточно хорошо усваиваться вашим организмом.

Поэтому рекомендуем вам в целях «оздоровления» вашего рациона питания и чтобы похудеть как можно скорее сделать следующее:

1. Определить сколько белка нужно конкретно вам . Для этого вы можете воспользоваться таблицей норм потребления белка.
2. Большая часть белковых продуктов должна приходиться на вторую половину дня. А белковый ужин должен быть за 3 — 3,5 часа до ночного сна.
3. Завести привычку учитывать содержание белка в продуктах питания при составлении своего меню.

Также предлагаем посмотреть как правильно составить сбалансированный рацион с учетом содержания всех элементов.

Сколько белка нужно организму?

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.