Загрузка...Как высчитывать калории при похудении
Как правильно считать калории при похудении
При похудении важно правильно считать калории, чтобы процесс снижения веса не замедлялся!
- 27 марта 2021
Процесс снижения веса многим дается с большим трудом. Часто строгие диеты дают краткосрочные результаты. Чтобы ваше похудение приносило радость, а результат сохранился на долгие годы важно создать дефицит потребляемых калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это является важным правилом при снижении веса.
Чтобы правильно считать калории при похудении нужно внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта.
Что такое калории?
Калория – это количество энергии, которое получает организм. У пищевых продуктов калорийность указывается в килокалориях, часто на упаковках пишут «ккал».
При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков, жиров и углеводов, которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает
4 килокалории, а вот 1 грамм жира дает телу
Для каждого человека существует определенная норма калорий, которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания, снижения, а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.
В среднем девушке с низкой активностью для похудения необходимо 1300-1500 ккал в сутки.
Как правильно считать калории при похудении
Поскольку сложно и практически невозможно на глаз определить вес продуктов, важно правильно считать калории при похудении. Запомните, необходимо все взвешивать и вносить в счетчик калорий, ведь каждый продукт имеет хоть и низкую, но калорийность. Исключение составляет вода и соль.
Первое чем стоит обзавестись при похудении – это кухонные весы. Именно они являются главным помощником при подсчете калорий во время снижения веса. С помощью кухонных весов вы сможете взвесить любой продукт или напиток. Так вы сможете правильно высчитать калорийность продукта или целого блюда.
Также, чтобы правильно считать калории при похудении, можно скачать на телефон приложения, которые помогут посчитать сумму всех съеденных калорий, а также их БЖУ.
Приложения для телефона помогут считать калории
Однако не стоит полностью полагаться на приложения. Часто в них можно встретить не правильные данные. Например, калорийность одного банана. Но знаете ли вы вес того банана, который кто-то до вас внес в счетчик калорий? Возможно, он был маленький и весил 70 грамм, а возможно и 140 грамм. Разница в 2 раза по итогу дня сильно повлияет на общую калорийность.
То же самое касается и готовых блюд, например, супов. Вы не можете знать, что и в каком количестве было добавлено в блюдо, который приготовил другой человек.
Поэтому нужно всегда взвешивать самостоятельно каждый продукт и самому вносить данные. Так ваш подсчет станет более точным, а похудение будет продвигаться быстрее.
Также для более точного расчета калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов на 100 грамм и калькулятор.
Обязательно сразу же записывайте все что съели. Не стоит полагаться на память, что-то да обязательно забудется.
Следующее важное правило при подсчете калорий при похудении состоит в том, что продукт нужно взвешивать до приготовления, то есть в сыром или сухом виде. Например, 100 грамм сухой гречки и 100 грамм вареной гречки имеют разную калорийность.
Продукты необходимо взвешивать до приготовления в сухом или сыром виде
100 грамм сухой гречки содержит 330 ккал, во время готовки гречка впитывает воду и ее вес увеличивается примерно в 2-3 раза. Вес готовой гречки будет примерно 300 грамм, но калорийность будет такая же -320 ккал. Таким образом, калорийность 100 грамм вареной гречки будет иметь 110 ккал.
С мясными блюдами дела обстоят немного по-другому. Во время готовки они ужариваются и теряют влагу. Если вы взяли 100 грамм куриного филе, калорийность которого 110 ккал, то после приготовления она будет весить примерно 75 грамм, но иметь такую же калорийность. Именно поэтому важно взвешивать продукты в сыром виде до приготовления.
Частая ошибка, которую совершают худеющие, состоит в игнорировании одной съеденной конфетки или чайной ложки сахара, которую обычно не вносят в калькулятор калорий. А ведь в среднем 1 шоколадная конфета содержит 50-70 ккал. Именно это является причиной, по которой у многих вес не сдвигается с места, а иногда и стремится вверх.
Для качественного снижения веса и долгого удержания результата необходимо не только питаться здоровой пищей, но и правильно считать калории. Учет потребляемых калорий необходим для контроля веса при похудении.
Насколько вам понравился данная статья?
Голосуя, вы улучшаете качество материалов
Поделитесь с друзьями!
Или сохраните что бы не потерять 🙂
Белковый салат
Быстрый в приготовлении белковый салат, хороший вариант перекуса после тренировки или для ужина!
- 30 апреля 2020
Котлеты из курицы и кабачков
Полезные и сытные котлеты из курицы с добавлением кабачков станут идеальным вариантом для вашего ужина!
- 30 мая 2019
Белковый ПП торт
Белковый ПП торт порадует любую сладкоежку, ведь им можно наслаждаться даже вечером!
Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Что такое калорийность?
Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.
Как определить рацион при снижении калорий?
Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день женщинам?
Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Как считать калории?
Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.
Зачем нужна сушка?
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Действительно ли это работает?
В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.
А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.
Как правильно считать калории при похудении
Подсчет калорий: UGC
Похудение — длительный процесс, поэтому многие стремятся сбросить вес как можно быстрее, прибегая к любым способам. Одни сидят на диетах и усиленно занимаются спортом, а другие позволяют себе даже вредную еду, однако при этом занимаются подсчетом ее калорийности. Заинтересовались последним способом? Подробно расскажем, как считать калории и худеть.
Для чего нужен подсчет калорий
О калорийности пищи знают все, однако не каждый понимает, что такое калория (ккал)? На самом деле, это единица энергии, которая поступает в организм вместе с продуктами питания. И если человек не израсходовал это количество съеденных калорий, они откладываются в виде жира. Поэтому при дефиците питания мы сбрасываем вес, а при излишке — набираем.
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Вышеперечисленные факты вовсе не означают, что нужно голодать. Если организм не получит необходимые вещества, начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому необходимо питаться сбалансировано и правильно.
Фото: free-images.com: UGC
Оказывается, секрет похудения прост: необходимо, чтобы расход калорий превышал их количество, которое попадает в организм с пищей. Вот и все! Не нужно питаться одной куриной грудкой: достаточно знать свою дневную норму ккал и ее придерживаться.
Если хотите похудеть, подсчет калорий — то, что нужно. Сначала будет непросто, однако затем этот способ станет привычкой. После того как сбросите вес, необходимо немного увеличить калорийность рациона и не выходить за его рамки.
Как считать калории, которые тратит организм
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Чтобы заняться подсчетом калорий, необходимо понимать, сколько энергии тратит организм за один день. Для этого обычно используют специальную формулу, которая названа в честь ученых Харриса и Бенедикта. Она учитывает среднестатистические и индивидуальные показатели мужчин и женщин.
По формуле Харриса и Бенедикта можно высчитать базовый метаболизм (обыкновенный, без физических упражнений, энергозатратных прогулок и тяжелой работы) и активный (при наличии определенных нагрузок).
Фото: free-images.com: UGC
Хотите узнать, сколько калорий тратите в день? Тогда взвесьтесь, вспомните возраст и рост. Полученные цифры подставьте в нужную формулу:
- базовый метаболизм представителей сильного пола: 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет);
- базовый метаболизм прекрасных дам: 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).
Полезные советы для женщин после 50 лет
Однако в жизни каждого человека присутствует физическая активность, даже минимальная (ведь вы же не лежите целый день на кровати?). Организм расходует калории при ходьбе, сидении на стуле и даже во время сна.
Поэтому, чтобы узнать точную цифру, результат, вычисленный по формуле базового метаболизма, умножьте на показатели физической активности. Воспользуйтесь подсказкой:
- Ведете малоподвижный образ жизни (офисная сидячая работа, отсутствие занятий спортом)? Ваш коэффициент активности составляет 1,2.
- Если занимаетесь спортом хотя бы один раз в неделю или испытываете легкие физические нагрузки три раза в неделю, выбирайте цифру 1,375.
- Регулярно ходите в тренажерный зал или работаете на тяжелой физической работе? Ваш показатель — 1,55.
- Тренируетесь практически каждый день? Остановите выбор на цифре 1,725.
- Если вы профессиональный спортсмен, ваш коэффициент активности составляет 1,9.
Йога для беременных: польза и советы
Фото: free-images.com: UGC
Когда высчитаете свою цифру, поймете, сколько ккал тратите каждый день. Соответственно, если будете получать такое же количество энергии с пищей, останетесь в своем весе. Если уменьшите калорийность примерно на 20%, похудеете. Например, если ваша норма — 1600 ккал, для сброса веса достаточно убрать всего 320 ккал.
Как считать калории, которые получаем с пищей
Итак, вы выяснили свою норму калорий и знаете, сколько нужно употреблять, чтобы похудеть. Остался вопрос: как считать калорийность еды?
Где найти калорийность продуктов? В интернете есть специальные таблицы, в которых найдете нужные цифры. Например, в 100 г абрикосов содержится всего 44 ккал. А вот в том же количестве молочного шоколада больше 500 ккал. Их придется распечатать и все время иметь при себе. Также ищите информацию о калорийности на упаковке любого продукта.
Разгрузочный день на яблоках: польза и вред
Если планируете считать калории, то помните, что придется учитывать все составляющие блюд. Например, в овсяной каше на молоке стоит считать крупу, молоко и добавки (если они есть). А это достаточно хлопотное занятие. Также помните, что калории содержатся не только в еде, но в напитках.
Помните, что еду необходимо взвешивать, так как во всех таблицах указана калорийность продуктов на 100 г. Для этой цели приобретите специальные кухонные весы.
Фото: free-images.com: UGC
Чтобы было легче справиться с подсчетом калорий, рекомендуем завести специальный блокнот. Кстати, существует немало приложений для мобильных телефонов, которые помогут справиться с нелегким делом. Некоторые из них могут определять калорийность уже готовых блюд или продуктов с помощью камеры или специального кода.
Что нельзя есть во время беременности
Еще один немаловажный вопрос — как считать калории в ресторане или в гостях. Конечно же, можно устроить допрос и выяснить, из чего приготовлено то или иное блюдо и произвести расчет дома. Однако если пару раз в месяц вы отойдете от правила, ничего страшного не случится. Даже если иногда (очень редко!) позволите себе устроить праздник живота, вес от этого существенно не поменяется.
Как похудеть: подсчет калорий и составление рациона
Когда твердо решили снизить калорийность рациона, правильно расставьте приоритеты. Считать калории, но ежедневно есть при этом фастфуд, а потом по полдня голодать неправильно. Поэтому настройтесь на то, что всю вредную и жирную пищу вы не употребляете. Это же правило касается сладкого. В виде исключения позволяйте себе немного отступить от правил, однако делайте это нечасто и обязательно вносите в свой дневник питания.
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Следите, чтобы в рационе присутствовали все необходимые продукты. Упор сделайте на здоровом питании: употребляйте овощи, фрукты, мясо и рыбу, нежирные молочные продукты и крупы. Если съели банан, значит вместо картофеля выбирайте баклажаны, а если внесли в дневной рацион яблоко, можете позволить себе нежирную отбивную.
Фото: free-images.com: UGC
Желательно исключить из рациона алкоголь, так как он калорийный и вызывает аппетит: в итоге после пары бокалов вы незаметно собьетесь с режима. Также старайтесь не солить блюда, поскольку соль задерживает в организме воду и, соответственно, килограммы.
Чтобы похудеть, считая калории, сделайте упор на таких правилах:
- старайтесь, чтобы вес порций был одинаковым;
- питайтесь дробно — 5 раз в день, но понемногу;
- следите, чтобы рацион был сбалансированным: включайте в меню белки, жиры, углеводы;
- для подсчета калорий используйте интернет-помощников;
- если схема не работает, обратитесь к врачу-диетологу.
Для легкости выполнения задачи составьте приблизительное меню с учетом необходимой калорийности. Разделите общую энергозатратность рациона: 25% от общего количества калорий употребляйте на завтрак, 10% — в первый перекус, 30% — на обед, 25% — во второй перекус, 10% — на ужин.
Фото: pexels.com: UGC
Приблизительное меню на 1400 ккал выглядит так:
- завтрак — овсяная каша и чай;
- первый перекус — банан;
- обед — вермишелевый суп, цельнозерновой хлеб, овощной сок;
- полдник — йогурт и яблоко;
- ужин — запеченная рыба и овощной салат с маслом.
Такой рацион правильный и сбалансированный. Вы насыщаетесь надолго, при этом излишек не откладываются в виде жира.
Расчет калорий нельзя назвать простым способом для похудения, однако он работает. Постарайтесь сделать упор на легкой пище, а также занимайтесь спортом: тогда результат будет ошеломительным.
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Дефицит калорий: что это и как правильно рассчитать?
Питание с дефицитом калорий полезно для тех, кто желает похудеть или поддерживать вес. Умея рассчитывать разницу между полученными калориями и затраченной энергией, в разы легче составлять рацион и контролировать свой вес. Но перед тем как садиться на диету, Stylus.ua советует определить, какой уровень дефицита подходит именно тебе, как долго его придерживаться и какова вероятность похудения.
‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/7d/80/1817188.jpeg» alt=»Дефицит калорий: что это и как правильно рассчитать?»class=»img-hidden img-async» />
Дефицит калорий — что это?
Согласно законам энергетического баланса организма человека, похудеть без дефицита калорий невозможно, поэтому их нехватка – это основной принцип придерживания большинства диет. Простыми словами, дефицит калорий – это разница между калориями, поступающими из пищи и израсходованными за день. Расходы энергии затрагивают не только физическую активность, но и естественные обменные процессы, на которые организм тоже тратит калории. Таким образом, дефицит калорий можно создать в двух случаях:
- больше их тратить (увеличить физическую нагрузку);
- меньше употреблять (ограничить приём пищи рассчитанным лимитом калорий).
‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/9f/6e/1817189.jpeg» alt=»image alt»class=»img-hidden img-async» />
Можно ли есть всё подряд?
Один из главных вопросов, беспокоящий людей, которые планируют воспользоваться схемой дефицита калорий: «Можно ли кушать всё подряд или нужно ограничиться определенными продуктами?» Для эффекта похудения можно есть любую пищу. Главное – не съесть больше, чем положено. К примеру, если в результате расчётов выяснилось, что для поддержки дефицита твоя дневная норма – не более 1 800 ккал, то ты хоть целый день можешь набивать себя пирожными, главное, чтобы количество их общей энергии не превысило этот показатель.
Другой вопрос, насколько такое питание будет полезным. Раз уж ты взялась за похудение, то лучше это делать с пользой, выбирая умеренно жирную и здоровую пищу. А чтобы организм восполнял запасы энергии не из мышц, а из жировых отложений, стоит увеличить количество продуктов с содержанием белка.
‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/e8/5e/1817190.jpeg» alt=»image alt»class=»img-hidden img-async» />
Чем хорош для похудения дефицит калорий?
Когда организму для покрытия дневных расходов не хватает энергии, поступающей извне, он берет её из жировых запасов, поэтому данный метод похудения при правильных расчетах считают 100% гарантированным.
Среди других преимуществ можно отметить:
- отсутствие вреда для здоровья;
- употребление любых продуктов;
- простая схема придерживания;
- совмещение с различными диетами;
- пересмотр рациона в пользу здоровой пищи;
- нет ограничений по срокам;
- нет необходимости в голодании.
Достигнув нужного веса, в любой момент можно остановиться и вывести употребление калорий на поддерживаемый уровень – когда поступление и затраты равнозначны.
‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/ae/89/1817191.jpeg» alt=»image alt»class=»img-hidden img-async» />
Какая интенсивность дефицита безопасна?
Диетологи называют стандартную норму дефицита – 20% от суточного потребления калорий, но каждая цифра индивидуальна и зависит от физиологических особенностей, конституции тела, уровня активности, сроков похудения. Чем выше показатель дефицита, тем меньше его придерживаются по срокам, и тем вероятнее риск возвращения веса к былым цифрам.
Всего называют три уровня дефицита:
- Маленький – до 15%. Подходит для начинающих и тех, кто не готов отказаться от прежних привычек питания. Незначительно изменяет ежедневный рацион и не требует выходить из зоны комфорта. Отличается долгосрочностью и лёгкостью в придерживании.
- Умеренный – до 25%. Наиболее часто используемый метод, подходящий людям с лишним количеством жировых отложений. Можно практиковать в течение 10-12 месяцев, не слишком урезая привычный рацион. Результат проявляется быстрее, чем при первом методе, и надолго закрепляется.
- Большой – до 50%. Радикальный метод экстренного похудения для тех, кому нужно сбросить много веса в максимально сжатые сроки. Отличается строгим ограничением употребляемых продуктов, но в то же время быстрыми результатами уже в первые дни. Для комфортного придерживания урезанный дефицит потребления совмещается с увеличением нагрузок.
‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/7f/6b/1817192.jpeg» alt=»image alt»class=»img-hidden img-async» />
Как рассчитать свою норму?
Для подсчета разного вида активности и определения суточной нормы калорий с учётом дефицита в интернете можно найти много онлайн-калькуляторов, но те, кто хочет разобраться в сути и подвести самостоятельные подсчёты, могут сделать это с помощью стандартных формул.
Сначала нужно определиться с тем, сколько энергии организм тратит за день. И если с физической активностью всё более-менее понятно, то как же высчитать число калорий, которые организм тратит в состоянии покоя? Этот показатель называется BMR, а для его вычисления используют уравнение Харриса-Бенедикта:
- для мужчин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) + 5;
- для женщин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) – 161.
При подсчёте физической активности коэффициент выбирают в зависимости от интенсивности ежедневных нагрузок. Таким образом, то, что получилось в первой формуле, умножают на один из показателей:
- 1,2 – сидячая работа, минимальная активность;
- 1,375 – частые прогулки, несложные тренировки 1-2 раза в неделю;
- 1,46 – регулярные нагрузки в течение недели;
- 1,55 – наличие ежедневных нагрузок;
- 1,64 – интенсивный физический труд;
- 1,7 – работа или вид деятельности, связанный с нагрузками;
- 1,9 – гиперактивность, несколько тренировок в день.
Высчитав эти два показателя, остается только определить норму калорий за вычетом дефицита. Определившись с его уровнем и процентным соотношением, используют следующую формулу:
- (BMR × коэффициент нагрузок) – (BMR × коэффициент нагрузок × выбранный % дефицита) = максимальный порог калорий, которые организм должен употреблять в день.
Эти расчёты можно использовать при изменении дефицита или при переходе на уровень поддержания, когда организму уже не требуется жесткая диета. Диетологи рекомендуют придерживаться рассчитанной нормы 1:1, так как превышение или недостаток калорий в результате замедления обмена веществ могут привести к набору веса.
