Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вести подсчет калорий при похудении

Подсчет калорий: как правильно взвешивать продукты

Подсчет калорий для похудения – самая распространенная система контроля потребленного за день – точная и привычная. Новичкам это может показаться сложным, но на самом деле все элементарно. Чтобы начать питание с подсчетом калорий, следует выполнить ряд действий:

  • узнать свою норму калорий (самая точная формула подсчета калорий для похудения в этой статье);
  • завести дневник подсчета калорий (в приложении или в блокноте, первый вариант – удобнее) и честно записывать/заносить туда все, что вы съели в течение дня;
  • придерживаться установленной нормы, тщательно следя за порциями и калорийностью продуктов. Для этого обязательно правильно взвешивать продукты. Мы вас этому научим.

Как правильно взвешивать продукты?

Правильно взвешивать продукты обязательно, если вы хотите считать калории, чтобы худеть. Неверный подсчет может привести к тому, что вы не добьетесь результатов, даже очень стараясь. Вам будет казаться, что вы потребили 1200 калорий, а на деле окажется, что все 1700. Просто не так взвесили мясо, макароны, крупу. Весы взвешивать продукты лучше выбрать электронные – они точнее.

Как взвешивать продукты для подсчета калорий?

Взвешивать продукты в сыром или готовом виде? В упаковке или без? Нужно ли сливать жидкость с оливок или зеленого горошка?

Диетологи утверждают, что лучше ориентироваться на энергетическую ценность продуктов без обработки – сухих или сырых.

  • Крупы и макароны взвешиваем в сухом виде (ориентироваться можно на данные с упаковки, но учтите, что при добавлении масла, соуса, калорийность возрастет).
  • Мясо, курицу, рыбу тоже стоит взвешивать в сыром, немытом виде.
  • Овощи и фрукты необходимо сперва чистить, удалять семечки, косточки, сердцевину и только потом взвешивать. Взвешиваем ровно то, что намереваемся съесть – все отходы в мусорку и не учитываются.

Разумеется, все продукты взвешивают без упаковки. С креветок, оливок, кукурузы, горошка, фасоли и других консервов вода и рассол сливаются, если не используются в приготовлении, взвешивается только масса основного продукта, без воды.

Как взвесить продукты без весов?
  • Если это мясо или рыба в упаковке, на которой указан вес, разделите продукт на 2, 3 или 4 равные части (на глаз, но старайтесь максимально точно). Т.е. в пакете 1 кг рыбы, половина содержимого – 500 г. Отделяете и готовите.
  • Крупы легко отмерять стаканами. Для любой крупы легко найти меру в интернете. Например, сколько гречки в стакане 250 мл? Поисковик выдаст ответ – 210 граммов.
  • На овощи, фрукты, купленные в супермаркете даже на развес, обычно наклеиваются стикеры с указанием веса. Если у вас дома нет весов, старайтесь пока ходить именно в такие магазины, а не на рынок. Как считать? К примеру, в пакете 10 огурцов, вес пакета 1 кг, значит, средний вес одного – 100 граммов. Это очень и очень примерные данные, но лучше, чем ничего. А позднее все-таки купите весы.
Как вести подсчет калорий в день: общие рекомендации

Диета с подсчетом калорий подразумевает учет и занесение в дневник всех съеденных продуктов. Даже если отсутствует возможность сделать это точно. Например, калорийность яблока или банана всегда можно посмотреть в интернете, а вес – в чеке, если вы купили его в магазине.

  • Если вам в дорогу, на работу, старайтесь готовить еду и перекусы заранее, упаковывайте в специальные контейнеры или ланч-боксы и берите с собой. Вес известен – калорийность подсчитана (все сделано дома). Осталось съесть и записать. Лучшие ТОП-20 перекусов в этой статье.
  • Если нет возможности приготовить заранее, купите перекус в магазине. В таком случае калорийность и вес будут указаны на упаковке, если это салат или кефир, например. Если упаковки нет, ищите вес в чеке (как мы писали выше). В магазине отдавайте предпочтение полезным и простым салатам и другим блюдам с малым количеством ингредиентов.
  • Обязательно учитывайте калорийность того, что вы пьете, включая лимонады и алкоголь. Исключение можно сделать для газировки без сахара, чистой воды, чая, кофе без добавок. Впрочем, газировкой с подсластителями увлекаться тоже нельзя – она бывает еще вреднее сладкой.

Заносите в дневник съеденное сразу, не надейтесь на отменную память. И обязательно анализируйте: что было лишним, от чего можно лучше в следующий раз отказаться?

Приложения для похудения

Фитнес-гуру всего мира не устают повторять: не надо крайностей и радикальных диет, худейте постепенно, начиная с простого — подсчета калорий. Поймете, сколько всего за день в вас влезает, — сможете урезать порцию, а потом и постройнеть. А в помощь вам — миллион приложений. «КП» обратилась к диетологу Светлане КОРЧАГИНОЙ, чтобы она объяснила все плюсы и минусы «онлайн-похудеек».

— Главный принцип приложений для подсчета калорий — аккуратно заносить все, что ешь и пьешь. Ведь большинство напитков — та же калорийная еда. Новичкам сложно определять размер и вес порции, поэтому я рекомендую купить кухонные весы. Но со временем вы на глаз сможете определять, сколько весит обед.

Читать еще:  Как махи ногами помогают похудеть

Но вернемся к приложениям, которые наш эксперт посчитала лучшими.

Lifesum

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Lifesum сегодня самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока. Плюс Lifesum имеет поддержку HealthKit и при желании может обмениваться данными с известными фитнес-приложениями. Удобен в использовании, более 10 тысяч блюд и продуктов на выбор.

Минусы: Человеческий организм не машина, а приложение не диетолог. И каким бы хорошим ни был план питания, это все-таки шаблонная программа. И она не учитывает ваш уровень гормонов, холестерина, двигательную и умственную активность. Но в качестве дисциплинирующего калькулятора вполне годится!

MyFitnessPal

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Самый популярный счетчик калорий в мире, быть может, потому что разработчики однажды заморочились и внесли в базу 6 млн. товаров и продуктов. Наводишь экран на штрихкод — и не надо забивать продукт вручную. Кроме того, у MyFitnessPal удобный и понятный интерфейс, калькулятор БЖУ, автоматическое запоминание часто употребляемых продуктов питания, синхронизация с HealthKit. А еще есть раздел с 350 упражнениями. Правда, в эти упражнения не включены силовые, например работа на тренажерах, поэтому часто пользователи просто ставят аналог сожженных калорий в беге или в аэробике.

Минусы: Для работы приложения всегда нужен интернет, иначе выбранный продукт не всплывет в поиске. Ну и неточность данных по БЖУ. Например, вы нашли в списке сэндвич с тунцом. Вы можете приготовить его из цельнозернового хлеба, с сыром, помидорами и листиком салата. А базовый образец состоит из белого хлеба, майонеза, яйца. В итоге калорийность блюд будет разной.

FatSecret

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: На самом деле FatSecret похож на MyFitnessPal и интуитивно понятным интерфейсом, и удобным сканером штрихкодов, и возможностью вести пищевой дневник. Но здесь вы можете сравнить статистику разных недель, чтобы проверить, есть ли прогресс в похудении. В FatSecret также можно зафиксировать и текущий, и прошлый вес в таблице. Помимо БЖУ, программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Также она способна разметить расход калорий, если вы забиваете определенный вид двигательной активности. Но стоит понимать, что это лишь приблизительные значения.

Минусы: Пользователи давно просят разработчиков сделать большее число приемов пищи в приложении (сейчас 4), все-таки многие на дробном, шестиразовом питании, и разработать ручной ввод продуктов. Неудобно прокручивать все предлагаемые граммы до нужной отметки. Занимает много времени.

YAZIO

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Во-первых, приложение очень красивое, чувствуется, что дизайнеры постарались. Во-вторых, каждый продукт сопровождается фотографией, и в итоге YAZIO выглядит как глянцевый журнал. При этом программа имеет все нужные для подсчета калорий функции — готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создание списка избранного, сканер штрихкода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса.

Минусы: Нельзя добавлять собственные рецепты готовых блюд, придется вводить по ингредиентам. У YAZIO есть платная версия Pro за 199 рублей в год, которая позволит отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяного давления, уровня сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но пользователи жалуются, что настройки барахлят и порой стоимость подписки списывают дважды. Кроме того, если вы случайно удалите приложение с телефона, вам снова придется платить за премиум-аккаунт.

Как вести подсчет калорий при похудении

Женский форум о знакомствах с иностранцами и жизни за границей

  • Правила
  • Про оффтоп
  • SOS! Где эта тема?
  • О нашем форуме
  • Уведомления
    • Нет уведомлений

    Текущее время: 05 сен 2021, 18:56

    • Вход
    • Регистрация
    • ГлавнаяСтиль жизниКак похудеть, личный опыт
    О форуме
    • О нашем форуме
    • Для новичков
    • Новые возможности
    Помощь
    • Что делать, если.
    • Как делать цитаты
    • Задать вопрос

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:16

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:22

    Эти счетчики очень приблизительны и часто показывают завышенную норму.
    Но вот на сайте Зожник тоже есть калькулятор нормы калорий
    http://zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij/

    Там у меня 1200 как раз, я убрала 10% и худею.

    Считаю, что лучше потратить 10 дней на взвешивание и дневник питания, чтобы понять, когда лично ты начинаешь терять вес. И его придется пересчитывать каждый раз при остановке веса, если захочешь сбросить еще.

    Вообще, чем старше человек, тем меньше ему требуется калорий. И все долгожители худенькие Моей бабушке 96 лет, она реально, как птичка, ест, крошечными порциями, но все — и тортики, и колбаску)

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:25

    Мне этот сайт пишет что для моего желаемого веса мне надо есть 2 тыс ккал в день. Я устану есть столько .
    Не, че то там не то c расчетом

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:29

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:30

    Garda
    Ну значит, все отлично!

    Но он вроде показывает норму — когда вес поддерживается. если похудеть, нужно 10% отнять от этой цифры. Ну, я так поняла

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:36

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:36

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:37

    DolceBallerina Если ты усидишь на таком низком калораже всю жизнь, то вопросов нет.
    Я с 10 января похудела на 2 кг, да у меня плато сейчас. Но его надо переждать.
    Я понимаю, что у тебя сейчас появилось ощущение гуру, но ты до этого ела тазиками и уверяла, что ничего не ешь. А сейчас наоборот, питаешься на критично низком калораже, опасном для женского здоровья и я не думаю, что тебя можно переубедить. Но здоровье твое, тебе выбирать.

    Отправлено спустя 4 минуты 6 секунд:

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:46

    Это неправда. Я просто делюсь опытом. При этом подчеркиваю, что расчет индивидуален.

    Не считаю, что это опасный калораж, тем более, для женского здоровья в моем возрасте. Рожать и кормить детей мне не нужно, поддерживать месячные тоже — я уже три года без них именно в целях женского здоровья.

    Удержу легко, просто это дело привычки. Тем более, это мой нормальный вес, в котором я была всю жизнь. Рост минус 110. Это совершенно нормальная формула для поддержания стройной фигуры. Дефицита веса нет, а опасен дефицит веса именно.

    Сообщение Добавлено: 04 мар 2019, 12:55

    Сначала надо рассчитать свой основной обмен. Я доверяю только Елене Стояновой (сайт Похудеть).
    Формула расчета здесь: http://www.pohudet.ru/en002001.htm

    Основным обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани (примерно десятая часть) и с двигательной активностью (где-то четверть, хотя, конечно, смотря как двигаться). Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.

    Для женщин: умножьте свой рост в см на 1,8504 и вес в кг на 14. Сложите эти произведения и прибавьте 655. Затем умножьте свой возраст на 4,7. Вычтите это число из полученной суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.

    ОСНОВНОЙ ОБМЕН для женщин: рост * 1,8504 + вес * 9,556 + 655 – возраст х 4,7

    Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего, приведет к замедлению обмена веществ, показатели значительно выше ее говорят о том, что вы съедаете больше, чем вам нужно».

    Невооруженным глазом видно, что чем больше рост и нынешний вес, тем больше требуется килокалорий на обеспечение основного обмена. Одновременно чем человек старше, тем меньше ему нужно энергии, поскольку с возрастом обмен веществ замедляется.

    Теперь надо рассчитать РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМЫЙ ВЕС — для тех, у кого замедленный обмен веществ и большой лишний вес.
    http://www.pohudet.ru/en002004.htm

    Существует ФОРМУЛА ОПРЕДЕЛЕНИЯ РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМОГО ВЕСА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА С ГЕНЕТИЧЕСКИ ПОНИЖЕННЫМ ОБМЕНОМ. Формула применима также для случаев гипотериоза, когда человек начинает худеть с довольно большого веса. Эту формулу приводит в своей книжке «Диета для людей с пониженным обменом» Барбара Эдельштейн.

    Расчет производится в два этапа. Сначала определяется Ваш вес, как если бы Вы были обладателем нормального обмена:

    45 кг + 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см +
    + 0,5 кг за каждый год свыше возраста 25 лет, но не более 7 кг.

    Затем проводится коррекция на замедленный обмен:
    — добавляется от 4,5 до 7 кг;
    — добавляется еще от 4 до 7 кг (при исходном весе порядка 90 кг);
    — добавляется еще несколько килограммов (при исходном весе, сильно зашкаливающем за 100 кг).
    — Пример для пятидесятилетней дамы ростом 158 см,весящей на сегодняшний день 90 кг:

    45 кг + 1 кг х (158 см – 150 см) + 7 кг + 7 кг + 7 кг = 74 кг.

    При нормальном обмене вес нашей героини должен быть всего 60 кг. Если же она ухитрится довести себя до 60 кг и даже меньше, то ей обеспечены всякие неприятности со здоровьем и неминуемое быстрое возвращение к исходному весу плюс еще эн-ное количество веселых килограммов. АППЕТИТ ПРИ ПЕРЕХОДЕ ЧЕРЕЗ ЭТОТ ПОРОГ ЧАСТО СТАНОВИТСЯ ЗВЕРСКИМ, НЕУПРАВЛЯЕМЫМ. ОРГАНИЗМ БЕРЕТ ТО, ЧТО ЕМУ ПОЛОЖЕНО ПО ПРАВУ.

    Подсчет калорий при похудении

    Если вы изнуряете свой организм различными диетами, голодом и находитесь постоянно в угнетенном состоянии — эта статья для вас.

    На сегодняшний день, в мире зарегистрировано больше 20 000 диет. НО, к сожалению, ни одна из них не является самой эффективной. Если бы такова диета нашлась, все бы только на ней и сидели. Кто придумывает эти диеты? Такие же обычные люди, как мы с вами. Суть диеты никак не изменится — ее основное предназначение — употреблять меньше килокалорий, чем это нам с вами необходимо. Можно даже на тортах худеть, но только это чревато печальными последствиями для вашего здоровья.

    Можно просидеть на диете месяц, год, два года, но если вы возвращаетесь к прежнему образу жизни, организм компенсирует утраченный вес и причем в двойном, а то и в тройном размере.

    Самый лучший способ похудения — умеренное урезание калорий + тренировки. Нюанс лишь в том, что все люди имеют разный уровень активности и метаболизма, поэтому для каждого человека нужно индивидуально рассчитывать дефицит калорий.

    С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.

    Спустя 2-3 месяца ежедневного подсчета калорий вы будете сами формировать свои приемы пищи и будете знать, сколько вам можно сьедать в день, чтобы вписываться в свой дневной калораж.

    Алгоритм подсчета калорий для похудения

    ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

    Высчитываем свою базовую потребность в калориях по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

    Для женщин: BMR =(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

    Для мужчин: BMR = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

    где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

    1335 ккал -число килокалорий, которое необходимо для моего организма, чтобы поддерживать все обменные процессы.

    ШАГ 2: определить дневную активность

    Полученную цифру базового уровня метаболизма(BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

    • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
    • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
    • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
    • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
    • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

    ШАГ 3: рассчитать конечный результат

    Умножив цифру базового уровня метаболизма(BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

    BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

    Если ваша цель похудеть, то из конечной цифры нужно вычесть 15-20% (сделать дефицит калорий). Если вам нужно нарастить мышечную массу, то нужно прибавить 10-15% . Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

    При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

    Девушка, рост — 161, вес-59, возраст — 20 лет, активность — 5 тренировок в неделю

    • BMR = (10*59) + (6,25 *161)- (5*20) -161 = 1335, 25 ккал
    • Норма калорий для поддержания веса =1335 * 1,55 = 2069 ккал
    • Норма калорий с дефицитом = 2069 — (2069*0,15) = 1758, 65

    1650- 1750 — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector