Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как организовать процесс похудения

Способы подготовки к диете для похудения

На протяжении многих десятков лет одним из самых распространённых способов похудения считается диета. С её помощью сбросить лишние килограммы получилось у многих людей. Помимо того что диета позволяет похудеть, она оказывает положительное влияние на состоянии организма в целом. Переход на здоровую пищу способствует расщеплению жиров, налаживанию процессов пищеварения, помогает очистить организм от шлаков, токсинов и других ядовитых веществ. Однако не стоит думать, что диета — это просто. Для многих она становится испытанием, выдержать которое порой не под силу. К тому же не все люди знают, что нельзя садиться на диету, не пройдя перед этим определённую подготовку. Какую именно — читайте ниже.

Как правильно готовиться к диете

Как уже упоминалось, диета помогает похудеть и улучшить состояние здоровья. Поэтому относиться к ней необходимо серьёзно. Первое, что нужно сделать — выбрать именно ту диету, которая бы помогла, а не усугубила ситуацию. Так, не стоит выбирать для себя слишком жёсткие и ограничивающие рацион схемы. Правильная диета никогда не лишит человека веществ, необходимых для его нормальной жизнедеятельности.

После того как будет выбрана подходящая разновидность, важно проработать свой психологический настрой. Для этого стоит найти подходящую мотивацию, единомышленников. Затем следует организационный этап, включающий в себя разработку меню, составление плана физических тренировок, режима питания.

Перед началом диеты важно выполнять следующие рекомендации:

Определение дат и целей

Первое, что нужно сделать — определиться с датой начала. Это может быть как первое число следующего месяца, так и середина. Но если день выбран, то переносить старт уже нельзя.

Кроме того, необходимо поставить перед собой чёткую цель. К примеру, похудеть за месяц на 5 кг. При условии, что рацион будет составлен правильно и не будет срывов, достичь такого результата вполне реально.

Покупка ежедневника

В него вы сможете записывать свои цели, фиксировать еженедельные результаты и то, что было съедено в течение дня. В итоге должен получиться пищевой дневник, который будет вмещать в себя всю историю вашего похудения. Благодаря таким записям можно будет понять, какую реакцию организма вызывают определённые продукты.

По отзывам тех, кто уже давно ведёт пищевые дневники, — они действительно помогают потреблять меньше пищи. Видя, сколько продуктов было съедено за день, человек на психологическом уровне стремится этот список сократить. Главное — не переборщить.

Чистка холодильника

Очень сложно сесть на диету, когда перед глазами постоянно маячат раздражители. Поэтому перед началом похудения необходимо провести ревизию холодильника и всех закромов, в которых могут быть припрятаны вредные вкусности.

В итоге в свободном доступе должны остаться только полезные и натуральные продукты, которые разрешено употреблять согласно выбранной диете. Их нужно купить заранее и впрок.

Организация питания на работе

Всем, кто в рабочий перерыв ходил обедать в кафе или заказывал доставку пиццы, придётся отвыкать от этого. Ведь придерживаться диеты нужно не только в домашней обстановке, но и на работе тоже. Осознавая это, важно заранее подготовиться и приобрести специальные ланч-боксы.

Кому-то это может показаться неудобным, но на самом деле у того, чтобы брать еду из дома, намного больше плюсов, чем минусов. Во-первых, вы всегда будете есть лишь то, что рекомендовано диетическим меню. Во-вторых, взятые с собой обеды помогут сэкономить деньги и время. А варианты перекуса и вовсе можно носить везде с собой в сумке.

Постепенное уменьшение объёма порций

После того как будет выбрана диета и разработано подходящее меню, можно начинать понемногу готовиться. За неделю до старта необходимо начать постепенно снижать объём потребляемых порций. Это поможет организму подстроиться и сгладить переходный период. В противном случае плохого самочувствия и постоянного чувства голода не избежать.

Организация спортивных тренировок

Без спортивных нагрузок добиться желаемого результата не может ни одна диета. Они помогут ускорить процесс похудения, укрепят мышцы, подтянут кожу. Поэтому важно заранее подумать о том, где и как будут проходить тренировки.

Сегодня всё большую популярность обретают домашние занятия спортом. Их легко организовать, если обзавестись специальным комплексом, который совмещает в себе несколько функций. С его помощью можно получить кардионагрузку, сделать аэробику. После интенсивного занятия комплекс позволит расслабиться и ускорить процесс очищения организма с помощью СПА-штанов и светотерапии. С таким оборудованием любая диета увенчается успехом.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Как побороть плато в похудении: 8 действенных способов

Похудение – это процесс не всегда линейный. Поначалу вы можете наблюдать снижение веса каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, пока полностью не остановятся. И когда это происходит, вы попадаете в так называемое плато похудения. Но плато – это не приговор. Вот 8 способов вернуться в строй.

Ешьте достаточно белка

Во время похудения стоит учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель состоит в том, чтобы максимально сохранить эти мышцы. Для этого вам нужно поддерживать потребление белка в пределах минимум 1,6-1,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Кроме этого у достаточного потребления белка есть и другие преимущества при похудении.

Следите за едой

По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно быть немного более дотошным в плане контроля. Многие принижают важность размеров порций. Например, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это будет около 120 дополнительных калорий, что даст 840 дополнительных калорий в неделю.

Если вы перестали видеть результаты, нужно обратить внимание на контроль еды. Во-первых, ознакомиться с тем, как должна выглядеть ваша порция. Например, порция говядины составляет 85 граммов (размер колоды карт). После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит это количество, вы можете вернуться к просмотру своих порций.

Не балуйте себя слишком часто

Казалось бы, чем навредит одно пирожное после тяжелой тренировки, верно? Такой образ мышления может остановить ваше похудение. Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий. Эти лишние калории накапливаются: если вы едите угощение на 500 калорий несколько раз в неделю, это может дать более 6000 дополнительных калорий в месяц. И это может играть решающую роль в вашем похудении.

Следуйте простому правилу: от 10 до 20 % ваших ежедневных калорий может поступать из лакомств. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10%-го диапазона.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете столкнуться с чем-то, что будете меньше двигаться в течение дня. Многие люди попадают в эту ловушку. Вы отлично поработали на утренней тренировке. Затем, когда вы приходите домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы посмотреть любимый сериал, потому что вам кажется, будто вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать. Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице. Это кажется мелочью, но таким образом вы поддерживаете свой метаболизм на должном уровне.

Будьте последовательны в тренажерном зале

Постоянство имеет значение при похудении. Согласно британским исследованиям, пропуск лишь одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить следующую на 61%.

Последовательность в программе также имеет большое значение. Хотя, возможно, вы слышали, что в этом деле обязательно должна присутствовать новизна, но чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

Приседания, становая тяга и жим лежа не зря являются базой. Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения. Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его освоите. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если вам хочется веселья на тренировке, добавьте что-то новое к последним 10 минутам вашей программы.

Йога для похудения — с чего начать

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих . С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.

Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.

Читать еще:  Как быстро похудеть чем питаться

Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?

Похудение силой мысли

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о занятиях йогой для похудения.

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Путь новичка

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика , и упражнения в ней особенные – асаны . Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

  • Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
  • Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
  • Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
  • Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
  • Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
  • Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

  • улучшается настроение и самочувствие
  • повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
  • улучшается осанка
  • укрепляются мышцы
  • повышается гибкость

Первые шаги

Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.

  • Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
  • Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
  • Удобная, свободная («дышащая») одежда.
  • Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
  • Уединение (выберите время, когда вы одни дома , или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
  • Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков ).

Какую йогу выбрать?

Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.

И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.

Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих

Садимся в позу

Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).

Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.

Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».

А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.

Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.

Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.

А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.

Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения ?

А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения , ориентированный на начинающих.

И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу «Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.

Йога и пилатес – близнецы-братья?

Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес , вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.

Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.

А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.

Что запомнить

Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?

  • Никаких особых асан специально для похудения не существует.
  • Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
  • Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
  • Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
  • Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
  • Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
  • Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.
Читать еще:  Как измерять вес при похудении

А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Голодаем по науке. Что такое интервальное голодание и как его правильно организовать

Комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тема интервального голодания (ИГ) в течение нескольких лет обросла большим количеством мифов и поиском дополнительного спасения от лишних килограммов там, где суть процесса кроется в более глубоком уровне воздействия и механизма.

ФОКУС в Google Новостях.

Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

Все началось с получения Нобелевской премии ученым-биологом Есинори Осуми в 2016 году по медицине и физиологии «за открытие механизмов аутофагии». Первооткрывателем его назвать сложно, но то, как ученый подробно описал явление «самопоедания клетки» заслуживает внимания и уважения.

«Великая работа и вклад в продление молодости, самообновления и главное, похудения», — услышат и начнут внедрять в массы те, кто переводит единицу здоровья человека в эквивалент прибыли. И звучит, вроде бы, неплохо и многообещающе. Но есть одно «но», как говорится. Исследования проводились на дрожжах, идея не касалась снижения веса.

Клинические испытания в отношении людей продолжаются, и возможно, мы еще будем просить прощения за то, как рьяно опровергаем очередной способ похудения, но дело в том, что позитивный эффект на работу органов и систем действительно наблюдается. Какой? И так ли это безопасно как кажется на первый взгляд? Углубляемся дальше в различные подходы и интерпретации данного плана питания.

16:8, 20:4, 5:2…Множество вариантов, но суть сходится в точке переключения между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. При интервальном голодании вы едите только в течение определенного времени.

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день/ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну. Питание в ночное время связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

В настоящее время Интернет, телевидение, и другие виртуальные развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посидеть в соцсетях, поиграть в игры, посмотреть телешоу.

Это отображается на нашем психоэмоциональном состоянии. Стресс начинает разрушать уже с юного возраста. Это все приводит к малоподвижному образу жизни и к неосознанным непрерывным перекусам в течение дня, плавно перетекающим в ночное время.

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Более продолжительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, могут быть опасными. Поэтому, такие практики должны проходить под наблюдением опытного специалиста.

Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Некоторым людям следует избегать интервального голодания:

  • дети и подростки до 18 лет.
  • беременные или кормящие женщины
  • людям с недостаточной массой тела
  • те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Раздражительность и переедание — два распространенных побочных эффекта такого плана питания.

Отсутствие еды может поспособствовать повышению уровня гормона стресса, кортизола, что может привести к еще большему пристрастию к еде, тревожности и нарушению режима сна. Крайне важно организовать процесс засыпания так, чтобы ничто не помешало чувствовать себя отдохнувшим.

Хочется в конце подчеркнуть, что комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Берегите свои клетки от окислительного стресса, а пространство – от лишней и неправдивой информации.

Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

  • Не пытайтесь похудеть локально
  • Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах
  • Не избегайте силовые тренировки
  • Установите личные мини-цели
  • Увеличивайте нагрузки постепенно
  • Не пренебрегайте разминкой
  • Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь
  • Не преувеличивайте значение диеты
  • Мы – то, что мы едим
  • Пейте больше воды
  • Достаточно спите

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.

Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
  • Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
  • Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.
Читать еще:  Как заниматься штангой чтобы похудеть

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

  • Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
  • Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector