Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как определить коридор калорийности чтобы похудеть

Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть — Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • —> # Рецепты
  • —> # Кино и видео
  • —> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть

Не все понимают, что лишний вес только при малом количестве является вопросом эстетики. Когда его становится больше – это уже вопрос здоровья и жизненного комфорта в целом.

И если за последние года полтора вы пару раз обновляли гардероб, потому что привычные вещи становились малы, а сапожник, делающий новые дырки на ремне знает дату вашего рождения, то это уже, определенно, вопрос здоровья.

Расскажу об ошибках, которые мешают вам похудеть.

1. Вы начали заниматься спортом, не скорректировав питание.

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.

Лишь спортом, ничего не меняя в питании, организовать дефицит будет проблематично.

Судите сами. Чтобы похудеть, вам нужно снизить калорийность, к примеру, с 2000 до 1200 ккал в день, то есть куда-то нужно деть 800 ккал.

Такое количество энергии можно сжечь за 3 часа езды на велосипеде со скоростью 15-20 км/ч. Причём, подчёркиваю: речь не о прогулке на велосипеде с остановками на кофе, встречей с друзьями и сотней селфи. Речь о непрерывной езде с заданной скоростью. Это как сесть на велосипед в Кишинёве и слезть с него уже в Старом Оргееве. А завтра — обратно. А послезавтра – опять в Оргеев.

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.

Думаю, теперь вам понятно, насколько смехотворный вклад в похудение вносят 20 минут шевелений на беговой дорожке или велотренажёре трижды в неделю.

В питании же всё проще. Чтобы снизить суточную калорийность на 800 ккал нужно, всего лишь, съесть на 210 г макарон меньше в день или вычеркнуть из рациона 110 г майонеза. Сравните: контролировать съедаемое или каждый день наведываться в Оргеев. Что легче?

2. Вы неправильно рассчитали «коридор похудения».

Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».

Для большинства женщин — это 800-1200 ккал в день, а мужчин – 1200-1600 ккал. Если вы регулярно проводите силовые тренировки – повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Третий приём, назовём его обедом, может быть чуть более калорийным, чем 2 соседних, но ненамного.

Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».

Постоянно питаться в «коридоре» при нормальном весе нельзя – организму будет не хватать. А вот при наличии лишнего жира процесс будет идти должным образом.

Однако важно не выйти и за нижнюю границу допустимого. Если из пищи энергии будет слишком мало (меньше 800 ккал в день), организм перейдёт в режим экстренной работы, замедлив обмен веществ в стремлении выжить при столь скудном питании. Нам же, напротив, нужно ускорение метаболизма, поэтому меньше в данном случае – не лучше.

3. Вы не соблюдаете пропорцию белков, жиров и углеводов.

С точки зрения суточной калорийности этот баланс не слишком важен. Но вот с точки зрения здоровья в целом и рационального питания в частности – его необходимо соблюдать. Общее правило заключается в том, чтобы в первой половине дня в пище превалировали сложные углеводы, а во второй – белковые продукты. При этом нельзя забывать ценность жиров, преимущественно ненасыщенных кислот, в которых организм также нуждается.

4. Вы делаете большие перерывы между приёмами пищи.

Даже при нужной калорийности процесс похудения будет идти очень медленно или не начнётся вовсе, если вы едите дважды в день.

Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.

При этом питаться нужно более-менее равномерно по всему времени бодрствования. Завтракайте в течение часа после пробуждения, а ужинайте – за 2 часа до отхода ко сну. Остальные 3 приёма впишите в течение дня.

Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.

Если же вы поддадитесь одному из самых живучих заблуждений и откажетесь от еды после 18:00, то организму ничего не останется, кроме как перейти в энергосберегающий режим. Все силы будут брошены на то, чтобы отложить как можно больше в «кладовые», ведь едите вы всего в течение трети суток, а то и меньше. Соответственно, остальные две трети времени организм остаётся без подпитки и потому жёстко экономит всё, получаемое до 18:00, зная, что следующий приём нескоро – аж в 8-9 утра следующего дня. Если вы вообще завтракаете.

5. Вы хотите от организма слишком многого.

Вернёмся к нашей 75килограммовой женщине. Ещё недавно она потребляла 2000 ккал в день, а вес её оставался неизменным. Это означает, что 2000 ккал — оптимальная калорийность для данного веса. Но она хочет похудеть и теперь потребляет 1100 ккал в 5 приёмах пищи ежедневно. При прочих равных дефицит составляет 900 ккал. А организму нужно 2000. Естественно, что недостающие калории он будет брать из жировых запасов.

Чтобы узнать, что такое 900 ккал в граммах жира, вспомним его энергетическую ценность: 1 грамм жира при «сжигании» даёт нам 9,3 ккал. Значит 900/9,3 = 96,8 г жира.

Но известно, что каждый грамм жира, «сжигаясь», уносит с собой ещё около трети грамма не жировой ткани – мышечной и соединительной. Считаем: 96,8*1,3 = 125,8 г. Столько она будет терять, в среднем, ежедневно при таком режиме питания. 125,8*7=880 г в неделю, без малого, 4 кг в месяц. Это очень хорошие, здоровые темпы похудения.

Она может добавить, скажем, ежедневную получасовую прогулку бодрым шагом, которая будет сжигать еще около 120-150 ккал. Так она уберёт ещё грамм 600 за месяц (итого получится 4,5 кг), а, во-вторых, укрепит сердце и улучшит самочувствии в целом.

Чем больше лишнего – тем с большей охотой организм будет его отдавать, как только вы перейдёте на новый режим питания. В таком случае темпы похудения могут быть выше, поскольку для поддержания веса вам требовалось не 2000, а, скажем, 2500 или даже 3000 ккал. Тогда, естественно, дефицит будет создан больший, и сжигаться жир будет быстрее. Однако не стоит думать, что можно бесконечно увеличивать дефицит калорий. Ниже 800-900 ккал в день опускаться не стоит ни при каких обстоятельствах даже людям с небольшим лишним весом.

И последнее. Помните, что голод – ваш враг, точно такой же, как переедание. Здоровое похудение – это не борьба с голодом, а перевод организма в режим физиологичного использования запасённой в виде подкожного жира энергии. Поэтому если вы, снизив калорийность до 1100 ккал в день, продолжаете чувствовать голод – добавьте 150-200 ккал и прислушивайтесь к самочувствию.

Снижение калорий для снижения веса — как считать

Большинство людей очень смутно представляют, что такое калории. Однако считают, что для эффективного похудения, чем их меньше, тем лучше. Но это не совсем так

Калории – это количество энергии, которое мы получаем с пищей. Естественно, если энергии поступает больше, нежели мы расходуем, то дополнительные калории автоматически откладывается на талии.

Сколько потреблять калорий, чтобы снизить вес

Среднестатистическая женщина, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес, должна потреблять около 1500-1800 кал/день, а мужчина – 2200 кал/день. Если вы намерены сбрасывать по 1-2 кг в неделю, то вам стоит потреблять в течение дня в среднем на 400-500 кал меньше. Но важно понимать, что всё очень индивидуально, и эти параметры весьма условны, поэтому могут меняться в зависимости от образа жизни, количественного и качественного состава тела и даже типа нарушения пищевого поведения.

Именно поэтому нужно, чтобы границы калорий рассчитывал специалист, предварительно проведя диагностику. Самостоятельное снижение калорий в своем рационе крайне нежелательно.

В клинике похудения доктора Гаврилова проводится диагностика состава тела, которая включает:

  • Соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
  • Количество внутри- и внеклеточной жидкости;
  • Отёки;
  • Скорость метаболизма;
  • Соотношение ионов натрия и калия в организме;
  • Индекс массы тела;
  • Индивидуальный индекс стройности.

По мере снижения веса границы коридора калорийности меняются. С этим также помогает справиться специалист. Достаточно прийти на контрольную встречу, на которой врач проследит динамику снижения веса, сделает антропометрию и определит новый коридор. Это делается, чтобы, во-первых, минимизировать стресс для организма во время похудения, во-вторых, не спровоцировать срыв, длительные ступеньки и набор веса. Не обязательно происходит снижение калорий: специалист может, напротив, на время увеличить коридор калорийности.

Как есть: не калориями едиными

Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.

А можно не считать: автоматический подсчет калорий и коэффициента полезности

Для клиентов Центра доктора Гаврилова была создана специальная платформа, которая автоматически подсчитывает калорийность любого блюда и продукта, а также указывает коэффициент полезности и гликемический индекс. Благодаря этому сервису можно рассчитать калорийность своего рациона на день, чтобы оставаться сытым на протяжение дня и продолжать снижение веса. Этим сервисом можно пользоваться везде: дома, в гостях, на работе и кафе. Главное, подключение к интернету. Использование сервиса бесплатное, как и подключение к нему.

Читать еще:  Как долго можно пить корицу с медом для похудения

Приходите на бесплатную диагностику и начните свой путь к стройности в Центре снижения веса доктора Гаврилова!

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
  4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца?

Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?

На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?

Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:

Читать еще:  Как лучше делать клизму для похудения

Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];

Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.

Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.

— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?

— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.

Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.

— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.

— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.

— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?

— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.

Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.

Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).

Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.

Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.

Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.

Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.

Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.

— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?

— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.

Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.

Калькулятор коридора калорийности

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.

При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем ( эффект диет).

Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.

Как рассчитать коридор калорийности
мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровен.

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Пример расчетов :
Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета — очень удобные и функциональные сервисы.

Важно: подсчет калорий в вашем рационе — это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.

ИМТ- индекс массы тела.

Его расчет прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
например желаемый вес 60кг
рост 1,64 м
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
Получается желаемый вес 60 кг является нормой для человека ростом 1,64м

Читать еще:  Как быстро похудеть при помощи народных средств

Что такое коридор калорийности?

Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, решивший стать на путь к стройности, должен знать, сколько калорий ему придется ежедневно «урезать» от своего привычного рациона.

Чтобы рассчитать личный коридор калорийности, необходимы физиологические параметры (рост, вес и возраст) и уровень активности.

Чтобы похудение проходило наиболее комфортно и с пользой для фигуры, следует выделить несколько важных моментов при использовании собственного коридора калорийности:

Всегда придерживайтесь нижней границы: минимальное число калорий, до которых можно опуститься – это 900-1000. Если съедать меньше этого значения, организм будет испытывать чувство голода и перейдет на режим замедленного метаболизма. В этом случае эффективно похудеть вы не сможете: все вещества будут автоматически отправляться в жировое депо.

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Метод Борменталя

Здесь ничего рассчитывать не нужно, важно лишь придерживаться уже установленного коридора калорийности 1000—1200 ккал, а есть можно практически все. «Практически все» вовсе не означает, что можно есть чрезмерно много сладостей или мучного. Питайтесь правильно и рационально, соблюдайте нормы БЖУ и не снижайте общую калорийность суточного меню ниже 900 ккал.

Диета Борменталя достаточно мобильна и позволяет при самостоятельной коррекции веса найти оптимальную верхнюю границу. Как это сделать:

Взвешиваться и «играть» с калориями в минус необходимо, пока не будет определена верхняя оптимальная граница. Например, ваш вес стоит при калорийности в 1100 ккал, значит, ваша нижняя граница – это 900 ккал.

И еще несколько советов от доктора Борменталя относительно здорового и комфортного похудения:

  1. Питайтесь продуктами и блюдами, дающими чувство насыщения на длительный период времени: супы, бутерброды с мясом, яйца, творог, твердый сыр.
  2. Еду нужно отличать от лакомства: можно выпить стакан йогурта – и это будет означать, что вы полакомились, а можно перекусить картофелем в мундире, и это будет означать, что вы поели.
  3. Считайте калории до десятых долей: одна порция должна весить примерно 200 грамм, но содержать не более 200 ккал.

И стоит добавить, что похудение будет проходить легче, если хотя бы раз в неделю посещать спортзал. Не получается? Гуляйте больше на свежем воздухе и, конечно, считайте калории!

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

  • заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
  • не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
  • не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
  • треть от вашего рациона должны составлять белки;
  • за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
  • обязательно кушайте супы;
  • ни в коем случае не голодайте;
  • кушайте часто, но маленькими порциями;
  • ешьте все, но считайте при этом калории;
  • принимайте поливитамины

Как рассчитать коридор калорийности?

Вычисляем основной метаболизм

Умножим на уровень физической активности

Супер подборка силовых упражнений

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:

  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Расчитываем дневную норму калорий

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.

Пример расчетов коридора калорийности для женщины

Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность

655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) — (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector