Equator-chel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как надо питаца чтобы похудеть

Как правильно питаться чтобы похудеть

Мода на здоровый образ жизни, охватившая в последнее время весь мир, основывается не только на стремлении сделать внешний вид человека приятным и презентабельным. Согласитесь, у каждого найдется знакомый или знакомая, с энным количеством лишних килограмм и, при этом, вызывают эти люди у окружающих исключительно приятное впечатление. Задачи модного оздоровительного марша, к счастью, намного серьезнее. Успешный человек, который способен изменить мир к лучшему, может и должен быть здоровым. А там, где здоровье оценивается на «отлично», и фигура будет соответствующая.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Расставляем приоритеты

Добиться поставленной цели, оздоровиться и привести внешний вид в порядок, можно разными способами. К нашим услугам многочисленные спортзалы, фитнес клубы, тренажерные комплексы. Целые библиотеки заполнены книгами со старыми и новыми диетами. Салоны красоты наперебой рекламируют аппаратные средства для похудения и массу процедур с применением специальных препаратов. Среди всего этого ажиотажа, активно худеющие люди мало обращают внимание на доводы диетологов о необходимости в первую очередь выстраивать правильное, сбалансированное питание на каждый день. Все, что усваивают будущие модели, это лозунг «есть меньше надо» и правило не есть ничего после шести вечера. И то и другое способно одновременно приносить пользу и серьезно вредить здоровью. Может лучше, прежде всего, обратить свое внимание на собственное меню?

Качество или количество?

Особенностью питания людей, страдающих лишним весом, является поглощение большого количества пищи. Причем, эта пища имеет свои отличительные черты. Она, на первый взгляд, сытная, поставляющая организму внушительное количество калорий. Но это только на первый взгляд. Пытаясь подчинить собственные потребности в утолении чувства голода требованиям современного темпа жизни, полный человек попадает в ловушку. Вместо того, чтобы разобраться, откуда же берется этот нестерпимый голод и как с ним необходимо бороться, принимается наиболее простое решение.

  • Согласно этому решению, гораздо удобнее воспользоваться предложениями многочисленных производителей полуфабрикатов и фастфудов, чем тратить время на приготовление еды дома. Поддерживает такую линию поведения и необходимость успеть переделать за день множество дел, что для человека, склонного к полноте, очень сложно. Дальше образуется замкнутый круг, благодаря стараниям тех же производителей полуфабрикатов. Им необходимо продавать свою продукцию и как можно больше. Для решения своей задачи, авторы различных пятиминутных вкусностей добавляют в состав вещества, сходный по действию с наркотиками. Вызывают привыкание. Съедая содержимое привлекательной упаковки и получая вкусовое удовольствие, человек уже через пару часов снова испытывает сильный голод. Чтобы его утолить, снова открывает очередную упаковку. Калорий много, голод утоляется на короткое время, вкусовые добавки делают натуральные продукты попросту безвкусными, по сравнению с фастфудом. И пожалуйста, здравствуй, лишний вес.
  • Справедливости ради, нужно сказать, что не только полуфабрикаты и фастфуд играют злую шутку с людьми, склонными к накоплению лишних килограмм. Натуральные продукты, приготовленные с использованием большого количества жиров, жареные, запеченные, в немыслимых сочетаниях и количествах, делят первенство среди причин ожирения. Рецепты, привычные для нас, были придуманы для того, чтобы обеспечить сытость работающему человеку на протяжении всего дня. Позволить себе трехразовое питание могли только определенные слои общества. Да и те никогда не ели тяжелые, жирные блюда и мучные изделия во время каждого приема пищи. У нас же все встало с ног на голову. Питание минимум трехразовое, позволить себе можем многое, а расходовать полученную энергию некуда. И снова, здравствуй лишний вес. Вот и получается, что необходимо разобраться со своим рационом, сбалансировать его в соответствии с потребностями организма и «статьями расхода», улучшить его качество, прежде чем садиться на очередную гениальную диету.

Как правильно питаться

Системы питания. Диеты

Чтобы не повторять прежних ошибок, полному человеку необходимо разобраться, для чего ему необходимо сбросить лишний вес. Если речь идет только о том, чтобы обрести презентабельный внешний вид, оздоровиться, наладить личную жизнь, то достаточно будет следовать основной схеме, разработанной диетологами и тренерами. Если же вы хотите не просто изменить себя, но и в корне реорганизовать свою жизнь, то для этого существуют особые виды питания. Выбрав, к примеру, раздельное питание или сыроедение, вы попадаете в другой мир. В этом мире все подчинено главному богу – выбранной системе питания. В результате меняется не только внешний вид, но и круг общения. Вы даже можете сменить работу, расстаться с любимым человеком, поскольку сами становитесь совершенно иным.

  • Система раздельного питания. Основан этот вид питания на том, что вам разрешено есть все, но категорически запрещается сочетать друг с другом несовместимые продукты. Согласно этой системе, любимое нами сочетание ароматной картошечки и сочного куска мяса, не что иное, как сильнейший яд для организма. Чтобы не нарушать выбранный режим, разработаны специальные таблицы, в которых указаны совместимые, несовместимые и условно совместимые продукты.
  • Система дробного питания. Ее главный принцип, есть можно все, но часто и маленькими порциями, в несколько измененном виде давно кочует по описаниям новомодных диет и меню для худеющих.
  • Вегетарианская система. Мягкая система питания, которая позволяет употреблять некоторые продукты животного происхождения, исключив при этом мясо. Внешняя простота перехода на вегетарианскую систему обманчива. Недостаточно просто отказаться от мяса и субпродуктов. Необходимо соблюсти основные правила перехода на такой рацион, чтобы впоследствии не возвращаться к прежнему меню.
  • Веганство. Жесткая система, сходная с вегетарианством, но запрещающая употреблять любые продукты животного происхождения.
  • Система сыроедения. Человек, выбравший этот вид питания, полностью отказывается от употребления в пищу продуктов, прошедших даже минимальную тепловую обработку.
  • Система сыромоноедения. Название говорит само за себя. Питаться надо только сырой пищей растительного происхождения. При этом нельзя смешивать во время еды несколько разных продуктов. Едите морковку, значит морковку. И никаких яблок к ней в тарелку не допускается.
  • Система фруктоедения основана на употреблении в пищу исключительно фруктов и овощей. Никаких злаков и бобовых.

Список можно продолжить и мистической системой питания Аюрведы, и проаноедением, которое предполагает отказ от любой пищи, и жидкоедением, которое с удовольствием практиковал каждый из нас в младенческом возрасте. Примечательно, что нет стопроцентного положительного результата при выборе той или иной системы питания. Одинаково болеют и сыроеды, и приверженцы всеядности, и праноеды. Вероятно потому, что каждый из нас индивидуален и у каждого организм предъявляет свои, особые требования к рациону. Об этом важно помнить, если возникло желание подсесть на одну из популярных диет, которая «помогла стопроцентно» кому-то из ваших знакомых. Большинство диет рассчитано на короткий период времени. Причина – стресс для организма, ограничение в поступлении важных для здоровья элементов.

Посмотрите также видео ролик о том, как правильно питаться, чтобы похудеть

Похудеть без стресса

Избыточный жир накапливается не только потому, что отсутствует необходимый уровень нагрузок, способных сжечь излишек калорий. Как правило, полные люди испытывают острый недостаток в витаминах и минералах, заменяя их ударной дозой белка и жира. Организм тратит немыслимое количество энергии, чтобы поддерживать все свои системы в работоспособном состоянии, и на борьбу с излишками на боках у него не остается сил. Сигналы бедственного положения посылаются регулярно в виде головных болей, одышки, утратившей здоровый вид кожи, общего недомогания и сонливости. Не приняли во внимание, получите гипертонию, стенокардию и еще множество проблем со здоровьем. И, в конечном итоге, минус десяток лет жизни. Организм обижен, как маленький ребенок. И как маленького ребенка, его необходимо выводить из тупика мягко и с любовью. Лучше всего для этого подойдет система всеядного питания, которая постепенно, наполняя рацион важными элементами и витаминами, перестроит ваш пищевой режим и сделает занятия в зале приятным удовольствием, а не тяжелой повинностью. Тем, кто может себе это позволить, хорошо воспользоваться услугами диетолога. Нет такой возможности, начните с изучения пирамиды питания и списка жизненно важных элементов рациона.

Раздельное питание для похудения

Эта пирамида питания, актуальная в девяностые годы, идеально подходит для начального этапа сброса лишнего веса. Когда организм привыкнет к новому рациону, можно переходить к следующему этапу.

  • Фрукты — 1 средний фрукт или 1 стакан сока фрэш.
  • Овощи — 200 г сырых овощей или 100 г вареных овощей.
  • Зерновые — 1 кусочек хлеба или 100 г каши или 50 г мюслей или 50 г диетических хлебцев.
  • Мясные продукты — 70-90 г нежирного вареного мяса, мяса птицы или рыбы.
  • Яйца — 1 яйцо или 2 яичных белка.
  • Молочные продукты — 100 мл молока, йогурта, кефира, творога или 50 г сыра.
  • Растительное масло — 1 чайная ложка.
  • Орехи — 1 столовая ложка.

Все продукты, которые находятся на одном уровне пирамиды, не надо есть одновременно. Выбрали яйцо, тогда мясо оставьте на следующий день. Большим плюсом таких пирамид питания является то, что можно легко и без особого стресса (немного придется потерпеть, поскольку количество еды будет уменьшаться) наполнить свой рацион полезными элементами и витаминами.

Похудеть помогут

  • Витамины. Без них невозможно наладить сбалансированную работу всех систем организма. На первых порах придется воспользоваться специальными витаминными комплексами, которые продаются в аптеке. Организм полного человека не привык самостоятельно добывать нужные витамины. Да и неоткуда было. Придется помочь.
  • Углеводы. Да, углеводы. Только не те, что содержаться в булочках и пирожных. Необходимы углеводы, содержащиеся в гречневой, рисовой, овсяной кашах, пшене, ржаных макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, диетических хлебцах, запеченной картошечке. Особенно хорошо употреблять эти блюда в начале дня, тогда вечером не будет донимать голод.
  • Белки. Ну как без них? Это же главный строительный материал. Кушаем нежирное мясо, куриное мясо, мясо индейки, молочные продукты, рыбку, бобовые.
  • Клетчатка и жиры. Здесь поставщиком будут растительные масла, овощи, фрукты. Не отказывайтесь от сливочного масла. Этот продукт не зря в прежние времена ценился очень дорого. Ограничьте порцию сливочного масла натурального 10 граммами в день. Не больше. На боках ни следа, а организму польза.

Количества разработанных меню для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, вполне достаточно, чтобы выбрать свой, индивидуальный вариант, руководствуясь основными правилами формирования рациона. Основные приемы пищи перенесите в первую половину дня. И обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Начните с тех, которые для вас будут наиболее щадящими. Нам ведь не нужны травмы и проблемы со здоровьем.

Посмотрите также видео ролик о том, каким должен быть рацион питания, чтобы похудеть, но при этом питание было сбалансированным.

Как правильно похудеть?

Стройное подтянутое тело – мечта многих. Казалось бы, что сложного? Достаточно правильно питаться и добавить умеренную физическую нагрузку. Но на словах все кажется легко, а на деле гораздо сложней. По статистике, около 80% женщин недовольны своим весом. Мужчин значительно меньше, и чаще всего задумываются они о снижении веса с появлением ряда сопутствующих заболеваний. Но, так или иначе, вопрос «как похудеть» волнует почти всех.

Читать еще:  Как заварить корень имбиря с лимоном для похудения

Зачем нужно худеть?

Нередко от полного человека можно услышать, что его вполне устраивает собственная внешность. Но дело в том, что лишний вес – это не только эстетика. Это, прежде всего, здоровье. Переедание и накопление ненужных килограммов приводит к ряду проблем:

  1. ожирение;
  2. атеросклероз сосудов;
  3. инфаркт;
  4. стенокардия;
  5. артрит;
  6. диабет;
  7. гипертония.

Как говорил один врач: «Замечали ли вы, как мало полных стариков?». К сожалению, это так. Лишний вес создает повышенную нагрузку на сердце, страдает и печень – клетки перерождаются в жировые, что означает остановку их работы. С другой стороны, резкое голодание также во вред, в том числе «волшебные» чаи и таблетки. В первую очередь все эти пилюли и напитки для похудения пагубно сказываются на состоянии печени, ведь такие средства весьма токсичны.

Резкое снижение веса нарушает и работу желчного пузыря, увеличивает уровень холестерина и снижает объем солей желчных кислот. А это прямой путь к образованию камней в желчном пузыре. Скудный рацион и отсутствие физической нагрузки может и способствует похудению, но уменьшаться будет в первую очередь объем мышц, а не жира.

Но есть и хорошая новость. Похудеть можно без изнурительного голодания и вреда для здоровья. Главное условие – соблюдать некоторые правила.

Что такое правильное питание?

Люди по-разному объясняют этот термин. В первую очередь важно знать, что правильное питание – это не диета, а грамотное сочетание белков, жиров и углеводов. И это не временная мера, помогающая быстро сбросить лишние килограммы. Правильное питание – это ваш образ жизни. Вот несколько правил, которые помогут похудеть без вреда для здоровья.

  1. Питайтесь сбалансированно. Ежедневный рацион должен включать белки, жиры и углеводы. Белки – это в первую очередь мясо, творог, яйца. Жиры – океанская рыба, растительное масло, орехи. Углеводы – зерновой хлеб, фрукты и овощи. Как видите, вредных продуктов здесь нет, но в то же время можно достичь оптимального баланса БЖУ и не чувствовать голод.
  2. Следите за калориями. Первое время рекомендуется вести подсчет калорий, чтобы присутствовал некоторый дефицит полученной энергии по сравнению с потраченной. Оптимальный дефицит – 15-20%.
  3. Двигайтесь. Правильное питание – это 80% успеха. Но 20% результативности дает физическая активность. Не обязательно проводить время в спортзале, если вам это неинтересно. Подберите спорт по душе: пробежка, плавание, танцы, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, в конце концов.
  4. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна. Но позабудьте об установке, что нельзя есть после 18. Если вы ложитесь спать в 11 ночи, то вполне можно поужинать даже в 8 вечера без последствий. Главное, чтобы ужин был не слишком тяжелый. Это может быть животный белок (куриное мясо, нежирная рыба) в сочетании с сырыми или тушеными овощами.
  5. Высыпайтесь. Удивительно, но факт: недосып прямо влияет на наш вес, замедляя обмен веществ. Доказано, что люди, которых мучает бессонница, худеют значительно дольше тех, кто спит по 7 часов.
  6. Пейте больше чистой воды. Она разгоняет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, помогает обмануть голод.

Как похудение меняет нашу жизнь?

Стройное тело – это показатель красоты и здоровья. И не только. В первую очередь красивая фигура – это уверенность в себе, гармония души и тела, ощущение собственной привлекательности, блеск в глазах.

Потеряв лишние килограммы, вам станет легче в прямом и переносном смысле. Вы будете ловить восхищенные взгляды противоположного пола, наладятся личные отношения, вторая половинка будет еще больше ценить вас. На работе также вас ждут приятные перемены. Как показывает практика, с внешне привлекательными людьми охотней идут на контакт, быстрей заключаются сделки и даже ускоряется карьерный рост. Этот феномен объясняется легко. Ведь не зря придумали пословицу «По одежке встречают. ». Нравится вам это или нет, но так и есть.

Мифы о похудении

Почему, начиная худеть, только единицы доходят до нужного результата? В большинстве случаев виной тому являются многочисленные мифы, которые мешают достичь желаемого. Перечислим самые популярные:

  1. Чтобы худеть, нужно меньше есть. Это далеко не так. Дефицит калорий нужен, но он не должен быть слишком выраженным. Голодание, напротив, тормозит обмен веществ, негативно сказывается на состоянии кожи, волос, самочувствии.
  2. Нельзя есть углеводы и жиры. Смотря какие. Торты, мороженое, жареный бекон – такой набор углеводов и жиров действительно вреден. А вот запеченная в духовке красная рыба, овощной салат и фрукты – полезные и нужные жиры и углеводы.
  3. Соль вредна для организма. Соль нужна организму, но в разумных пределах. Полностью отказываться от нее совершенно не нужно.
  4. Нельзя есть после 18. Только, если вы ложитесь спать в 8 вечера. Главное, ужинать за 4 часа до сна.
  5. Надо заниматься спортом 5 раз в неделю. Напротив, чрезмерная физическая нагрузка приводит к повышенной утомляемости, от этого страдают суставы, да и в целом может произойти выгорание и потеря интереса к здоровому образу жизни. Оптимальная частота – 3 раза в неделю.
  6. Только жесткие диеты помогут сбросить вес. Строгие диеты, которые влекут резкое похудение, дают обратный результат – срыв и повторный набор веса. К тому же они пагубно влияют на наше здоровье, настроение, самочувствие.
  7. Нужны разгрузочные дни. Если проводить их на регулярной основе, то ничего кроме вреда они не принесут. Во-первых, это прямой путь к срыву и еще большему набору веса. Во-вторых, голодание плохо влияет на состояние желчного пузыря. В-третьих, находясь в стрессе, организм начнет откладывать про запас все, что вы съедите, замедлится обмен веществ.
  8. Нельзя есть сладкое, жареное и жирное. Такое строгое табу даст обратный эффект – вы только и будете думать о куске торта или гамбургере. Позвольте себе раз в неделю вольность: закажите пиццу, съешьте кусочек торта или порцию фаст-фуда. Редкие удовольствия не принесут вреда фигуре, зато позволят вам время от времени радовать себя и не срываться.

Самые популярные отговорки

Удастся вам похудеть или нет, почти в 100% случаев зависит только от вас. Но этот процесс непростой, особенно, если сбросить нужно 10-20-30 и более килограммов. Как мы уже говорили, стать стройным не так сложно. Здесь нет никакой магии или сложных расчетов. Все просто – правильное питание и физическая нагрузка. Но почему же тогда так сложно достичь нужного результата?

Отговорки по физическим нагрузкам:

  1. нет свободного времени (работа, дети, муж, уборка, готовка);
  2. нет финансовых возможностей (абонемент на фитнес или в тренажерный зал стоит дорого);
  3. лень;
  4. тяжело (устаю на работе);
  5. болят суставы;
  6. быстро утомляюсь (часто кружится голова, появляется одышка, поднимается давление);
  7. слишком большой вес (говорят, при такой массе тела запрещены физические нагрузки);
  8. стесняюсь ходить в спортивный зал из-за внешности.

Отговорки по питанию:

  1. правильное питание стоит дорого, сосиски дешевле мяса;
  2. придется много времени тратить на готовку;
  3. придется готовить себе отдельно от семьи;
  4. не люблю готовить, а с правильным питанием много сложностей;
  5. не умею готовить полезные блюда;
  6. правильное питание – это скучно и однообразно;
  7. не люблю овощи, крупы, кисломолочные продукты;
  8. нет возможности соблюдать режим;
  9. дома не ем, питаюсь преимущественно в столовых или кафе;
  10. постоянно срываюсь.

Узнали себя хотя бы в одном из пунктов? А теперь давайте разберем некоторые из них:

Взамен дорогостоящему спортзалу всегда можно найти более дешевые варианты: пробежка в парке, занятия дома перед компьютером, езда на велосипеде.

Посчитайте, сколько времени вы тратите на сидение в социальных сетях ежедневно. Неужели не выкроите 30 минут на тренировку дома?

Усталость после работы как рукой снимет уже в первые 5 минут после начала тренировок, поскольку при занятиях спорта выделяются гормоны радости.

Даже при слишком большом весе можно разработать индивидуальную программу тренировок. Ведь нужно же с чего-то начинать!

Правильное питание – это совершенно недорого, это вкусно и просто в готовке! Запеченная курица с овощами, творожная запеканка, фруктовый салат, овсянка с клубникой – все эти блюда вкусные, готовятся быстро, не потребуют больших финансовых затрат.

Как видите, на каждую отговорку можно найти контраргумент. Поэтому первое, что нужно сделать – это перестать искать отговорки.

И все же, правильное питание – это не просто еда + фитнес. Во многих случаях к похудению нужно подходить комплексно.

В первую очередь с точки зрения медицины. Если не удается сбросить заветные килограммы, которые уже успели пагубно сказаться на состоянии здоровья, на помощь придут специалисты разных направлений. Психотерапевт определит причины лишнего веса, поможет избавиться от расстройства пищевого поведения. Также в этой связке работает терапевт, психолог, диетолог, консультант по питанию и другие врачи.

Только слаженная работа всех специалистов поможет пациенту добиться нужного результата, а именно – снижения веса с долгосрочным результатом. Программа «АнтиВес» – это комплексный подход к похудению. Специалисты нашего медицинского центра окажут профессиональную помощь и поддержку без изнурительных упражнений и голодания. Мы не просто помогаем сбросить лишний вес, а сохраняем достигнутый результат на долгое время.

Хотите нравиться себе в зеркале, ловить восхищенные взгляды противоположного пола, повысить самооценку и достичь, тем самым, успеха в личной жизни и карьере? Сделайте правильное питание своим образом жизни, а мы вам в этом поможем!

Перечень услуг

Консультация диетолога

Консультация диетолога включает в себя, опираясь на анамнез пациента, описание методов и способов взаимодействия пациента…

Сопровождение диетолога

Наш подход в лечении включает работу обучение и последующее поддержание принципов осознанного питания, которые исключают…

Похудеть без диет: три шага к идеальному меню

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Читать еще:  Как нужно принимать элькарнитин для похудения

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

Как питаться, чтобы сбросить вес, если вы девушка подросток

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 20 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 5466.

Многие подростки хотят похудеть, но не знают как. Часто, когда кто-то (кто угодно) сидит на диете, они следуют популярным трендам, но не знают, что эти диеты вредны для здоровья. Будучи подростком, вы должны знать, что вам не следует принимать таблетки для похудения или морить себя голодом. Диета здоровым способом может даваться сложно,но может дать хороший результат.

Есть множество неправильных представлений об углеводах. Каждый старается избегать углеводов, но, в действительности, они являются главным источником энергии для вашего тела. Без углеводов, вы будете на пути к обезвоживанию и разрушении белка. Кроме того, ваш организм не может функционировать должным образом, а это необходимо для физической активности. Ваша цель – это около 100 граммов углеводов в день. Хотя это зависит от вашего возраста. Отличными источниками углеводов являются:

Читать еще:  Как можно похудеть с помощью овощей
  • 100% цельное зерно, такие как цельнозерновой пшеничный хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, такие, как каши (вы можете также искать белую галочку на любой коробке от хлопьев) и FiberOne.
    • Среднезернистый коричневый рис (Добавьте некоторые овощи в ваш рис!)
    • Овощи
    • Арахис
    • Фрукты и овощи (Вы можете есть фрукты с зерновыми и овсянкой)
    • Овсянка (Цельнозерновая пшеница!)
  • Кальций

    Кальций составляет 99% ваших костей, в том числе зубов. Он необходим для роста, силы и здоровья костей. Отличными источниками кальция являются:

    • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
    • Зеленые овощи, как капуста, брокколи и черный горошек.
    • Сардины
    • Тофу
  • Энергия, известна как калории в наибольшей степени. Они поддерживают ваши нормальные функции организма. Хотя дополнительные калории часто хранятся в виде жира. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, вы хотите ограничить потребление калорий. Хитрость заключается в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете, который является, и для этого существуют упражнения. Если вы сжигаете меньше калорий в течение дня, чем вы потребляете, тогда вы начинаете набирать вес. Огромный недостаток калорий может привести к голоду или смерти. Необходимое количество калорий для каждого человека разное. Чтобы выяснить это, вам поможет калькулятор калорий.
  • Клетчатка

    Клетчатка невероятно важна в вашем рационе. Это может помочь снизить вероятность заболеваний раком, диабетом и болезнями сердца. Отличными источниками клетчатки являются:

    • Овсянка
    • Орехи (особенно миндаль, грецкие орехи и пекан!)
    • Овощи
    • Попкорн (Попкорн на самом деле одна из самых здоровых закусок, если он без масла или других веществ, добавленных в него.)
    • Цельное зерно
  • Йод

    Йод важен ,и необходим для функционирования почти всех частей тела. Это потому, что йод вырабатывает гормон щитовидной железы (если вы хотите, вы можете посмотреть, почему эти гормоны так важны). Йод помогает нам мыслить, поддерживать наш вес тела, а также даетнам энергию! Продукты с высокой концентрацией йода:

    • Йодированная соль — Это основной способ, чтобы получить необходимые уровни йода. Однако, слишком много соли – это никогда не полезно.
    • Молоко
    • Морепродукты
    • Яйца (Вареные яйца с солью действительно вкусны.)
  • Железо

    Железо также невероятно важно для организма, и люди с дефицитом железа обязаны его принимать. Железо переносит кислород по всему телу. Без железа это может привести к анорексии и ваши эритроциты не смогут переносить кислород. Продукты с высоким содержанием железа:

    • Яичный желток
    • Темно-зеленые овощи
    • Печень (Особенно утиная печень! Некоторым это может показаться отвратительным.)
    • Жареные семена тыквы
  • Белки

    Белок невероятно важен, и чрезмерный недостаток белка может привести к разрывам тканей тела, ослабить ваше сердце и замедлить ваш рост. Белок формирует мышцы и кости. Отличными источниками белка являются:

    • Молочная продукция
    • Яйца
    • Молоко
    • Морепродукты
    • Фасоль
    • Грецкие орехи
  • Калий

    Калий поддерживает кровяное давление, и без калия ваша нервная система не может функционировать должным образом, он играет важную роль в передаче ваших нервных импульсов для сокращения мышц. Продукты с высоким содержанием калия:

    • Бананы
    • Картофель
    • Молоко
    • Пикша
    • Томатный сок
    • Соевые бобы
  • Натрий

    Натрия важен для распределения жидкости по всему телу, электрической активности и артериального давления. Избыток или недостаток натрия может нести за собой соответствующие последствия. Натрий содержится почти во всем, что вы едите, и даже в воде! Некоторые из лучших источников кальция:

    • Поваренная соль
    • Пищевая сода и пекарский порошок
    • Салями
    • Сыр
    • Краб (морской)
  • Особенности питания при похудении

    Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

    Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

    Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

    Принципы питания

    Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

    • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
    • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
    • Питаться разнообразно.
    • Соблюдать график приема пищи.
    • Пить воду.

    Основа питания

    Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

    Полезные продукты

    Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

    Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

    Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

    В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

    Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

    Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

    Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

    Полезные продукты – основа правильного питания

    Частота приема пищи

    На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

    Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

    Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

    Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

    Сколько пить воды и как правильно это делать

    Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

    Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

    • пить маленькими глотками, не торопясь;
    • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
    • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
    • не пить во время и сразу после еды.

    Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

    Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

    Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

    Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

    По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

    Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

    Женщины:Мужчины
    Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

    Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

    Образ жизниКоэффициент
    Малоподвижный1,2
    Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
    Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
    Высокая активность (каждый день)1,725
    Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

    Это и будет ваша норма дневного калоража.

    Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

    основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

    Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

    Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

    1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

    По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

    Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

    Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

    Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

    Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

    Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

    • Исключить из рациона вредные продукты.
    • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
    • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
    • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
    • Подобрать готовое меню под свои потребности.

    Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector